Czy 20 tysięcy kroków dziennie jest dla Pana dobre?

Chodzenie 20 000 kroków dziennie, co odpowiada około 10 milom, brzmi jak wzniosły cel. Ale czy faktycznie jest to dla Państwa dobre?

Przyjrzyjmy się bliżej potencjalnym korzyściom i wadom dążenia do 20 000 kroków dziennie.

Co mówią badania na temat 20 000 kroków dziennie?

Większość głównych organizacji zdrowotnych, takich jak American Heart Association (AHA), zazwyczaj zaleca 10 000 kroków dziennie dla dobrego zdrowia. Popularna liczba 10 000 kroków wywodzi się z japońskiego programu chodzenia z lat 60. ubiegłego wieku.

Niektóre badania sugerują jednak, że 20 000 kroków dziennie zapewnia dodatkowe korzyści:

• Jedno z badań wykazało, że kobiety, które wykonywały ponad 19 000 kroków dziennie, miały niższe BMI i procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z tymi, które wykonywały 10 000 lub mniej kroków.
• W innym badaniu mężczyźni, którzy wykonywali średnio ponad 15 000 kroków dziennie, mieli znacznie niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w porównaniu z mężczyznami wykonującymi mniej niż 5000 kroków.
• Badania pokazują, że po przekroczeniu 10-12 000 kroków dziennie, spala się coraz więcej kalorii. Przejście od 10 000 do 20 000 kroków pozwala spalić około 400 dodatkowych kalorii.

Tak więc, podczas gdy 10 000 kroków dziennie jest dobre, 20 000 kroków wydaje się przynosić jeszcze większe korzyści. Są jednak pewne zastrzeżenia...

Czy 20 000 kroków dziennie może mieć jakieś wady?

Dla większości osób osiągnięcie poziomu 20 000 kroków oznacza chodzenie przez ponad dwie godziny dziennie. Chociaż jest to korzystne dla zdrowia, poziom ten może prowadzić do:

Przetrenowanie

Zbyt duża dzienna aktywność bez dni odpoczynku może potencjalnie zwiększyć ryzyko kontuzji lub spowodować przetrenowanie. Jest to szczególnie ważne w przypadku szybkiego przyspieszenia zamiast stopniowego zwiększania objętości marszu.

Proszę pamiętać o uwzględnieniu łatwiejszych dni regeneracji, podczas których będą Państwo mniej chodzić. Optymalna regeneracja zapobiega problemom związanym z nadmierną eksploatacją.

Wypalenie

Spacerowanie przez ponad dwie godziny każdego dnia wymaga ogromnego poświęcenia. Jeśli chodzenie nie sprawia Panu/Pani prawdziwej przyjemności, może Pan/Pani doświadczyć wypalenia.

Aby 20 000 kroków było trwałe, proszę skupić się na przyjemności, a nie presji. Proszę spacerować w relaksującym tempie w otoczeniu, które Państwa uspokaja i dodaje energii.

Spożywanie większej ilości kalorii

Dodatkowe 400 kalorii spalonych od 10 000 do 20 000 kroków musi skądś pochodzić. Głód i spożycie pokarmu naturalnie wzrastają, aby zrekompensować znacznie większy wydatek kaloryczny.

Nie zwracając na to uwagi, można zniweczyć spalanie kalorii, jedząc więcej. Proszę monitorować swoje sygnały głodu i spożycie kalorii, aby uniknąć spożywania większej ilości kalorii niż się spala.

Malejące zyski

Badania pokazują, że korzyści dla zdrowia i kondycji zaczynają maleć około 10-15 000 kroków. Podczas gdy 20 000 kroków nadal jest korzystne, to do 10-15 000 kroków uzyskają Państwo większy zwrot z inwestycji niż powyżej tej wartości.

Jeśli Państwa głównym celem jest utrata wagi, ograniczenie spożycia kalorii ma większe znaczenie niż dodatkowe spalanie kalorii dzięki dodatkowym krokom powyżej 15 000.

Kto radzi sobie lepiej z 20 000 kroków dziennie?

Chociaż 20 000 kroków dziennie wiąże się z ryzykiem, niektóre osoby mogą odnieść więcej korzyści z osiągnięcia tego wyższego celu:

Osoby prowadzące siedzący tryb życia

Dla osób prowadzących siedzący tryb życia, skok do 20 000 kroków oferuje ogromne korzyści. Zapewnia strukturę umożliwiającą znaczne podniesienie poziomu codziennej aktywności.

Proszę tylko pamiętać o ryzyku kontuzji. Proszę stopniowo zwiększać tempo chodzenia, jeśli zaczynamy od bardzo niskiego poziomu wyjściowego. Proszę najpierw zbudować fundamenty z 10 000 kroków, a następnie bezpiecznie przejść dalej.

Aktywni dojeżdżający do pracy

Niektórzy ludzie z łatwością gromadzą dodatkowe kroki dzięki aktywnym dojazdom do pracy. Mieszkańcy miast korzystający z transportu publicznego często osiągają 20 000 kroków dzięki codziennym spacerom.

W tym scenariuszu 20 000 kroków po prostu utrzymuje naturalny poziom aktywności, a nie aktywnie próbuje go zwiększyć. Czuje się to bez wysiłku, a nie wymuszone.

Sportowcy w treningu

Sportowcy trenujący niektóre dyscypliny sportowe, takie jak bieganie, koszykówka, piłka nożna, tenis, hokej, jazda na rowerze itp. mogą z łatwością wykonać 20 000 kroków podczas ustrukturyzowanych treningów.

Dodatkowe kroki działają jako aktywna regeneracja o niskiej intensywności, podczas gdy treningi zapewniają bodziec treningowy o wysokiej intensywności.

Proszę tylko upewnić się, że dodatkowe kroki nie kolidują z odpoczynkiem i regeneracją. Proszę od czasu do czasu wykonywać mniej kroków, aby uniknąć przetrenowania.

Wysoce aktywny

Niektóre osoby z hiper-motywacją lubią być aktywne i wybierają styl życia obejmujący dużą liczbę kroków.

Przykładowo, trenerzy personalni, listonosze i kelnerzy często pokonują poważne dystanse dziennie i uważają, że 20 000 kroków jest realistyczne.

Kluczem jest to, aby wysoka aktywność była zgodna z wartościami i była energetyzująca, a nie nudna. Proszę słuchać sygnałów swojego ciała.

Wskazówki, jak osiągnąć 20 000 kroków dziennie

Oto kilka praktycznych wskazówek, jak osiągnąć 20 000 kroków bez przesadzania:

• Powolne zwiększanie liczby kroków: Proszę zacząć od obecnego poziomu wyjściowego i stopniowo zwiększać liczbę kroków o 500 do 1000 tygodniowo. Pozwoli to organizmowi dostosować się bez nadmiernego zmęczenia lub bólu.
• Podziel to: Proszę podzielić 20 000 kroków na krótkie spacery w ciągu dnia, zamiast robić wszystko naraz. Proszę regularnie robić krótkie przerwy.
• Proszęuwzględnić różnorodność: Proszę spacerować, wędrować, jeździć na rowerze, pływać, uprawiać sport, trenować siłowo. Zróżnicowane aktywności zmniejszają powtarzający się stres związany z samym chodzeniem.
• Niech to będzie zabawa: Spacer z przyjaciółmi, rodziną lub zwierzętami. Proszę słuchać muzyki, audiobooków lub podcastów. Proszę odkrywać nowe trasy. Każda drobnostka ma znaczenie.
• Strategiczny odpoczynek: Proszę robić co najmniej 1-2 dni przerwy w tygodniu od ukierunkowanego chodzenia, aby dać mięśniom czas na regenerację i wzmocnienie.
• Dobrze się odżywiać i nawadniać: Proszę spożywać zbilansowaną dietę i utrzymywać odpowiednie nawodnienie, aby odpowiednio napędzać wyższe poziomy aktywności. Proszę zaplanować posiłki i przekąski tak, aby zapewnić sobie energię na spacery.
• Proszęmądrze korzystać z urządzeń: Urządzenia do monitorowania aktywności mogą motywować, ale proszę nie popadać w obsesję na punkcie liczby kroków. Proszę skupić się na tym, jak się Państwo czują, a nie na tym, co mówią urządzenia.
• Dostroić się do wewnątrz: Proszę zwracać uwagę na sygnały swojego ciała. Zmiana planów w przypadku nadmiernego zmęczenia. 20 000 kroków każdego dnia nie jest realistyczne ani konieczne dla każdego.

Podsumowanie 20 000 kroków dziennie

Chociaż badania wykazują potencjalne korzyści, 20 000 kroków dziennie to wysoka poprzeczka, która nie jest niezbędna ani realistyczna dla większości ludzi w perspektywie długoterminowej. Około 10 000 kroków dziennie zaspokaja ogólne potrzeby zdrowotne przeciętnej osoby.

Jeśli dążą Państwo do wykonania 20 000 kroków, należy stopniowo zwiększać liczbę kroków, korzystać z dni odpoczynku, dobrze się odżywiać, przedkładać przyjemność nad śledzenie i być na bieżąco z informacjami zwrotnymi od organizmu. Proszę unikać wypalenia, przemęczenia lub niezdrowej obsesji.

Ostatecznie magiczna liczba kroków różni się w zależności od osoby. Proszę znaleźć optymalne miejsce, w którym czują się Państwo energiczni i zdrowi, niezależnie od tego, czy jest to 5 000, 10 000, 15 000, czy najlepiej nie więcej niż 20 000 kroków dziennie.

Czy codzienne pokonywanie 20 tysięcy kroków jest dla Pana dobre?

Tak, przejście 20 000 kroków dziennie może być bardzo korzystne dla zdrowia. Jest on uważany za formę umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej i może pomóc w spełnieniu zalecanych wytycznych dotyczących codziennych ćwiczeń.

Jakie są korzyści z przejścia 20 000 kroków?

Chodzenie 20 000 kroków dziennie może poprawić zdrowie układu krążenia, promować utratę wagi, zwiększyć poziom energii, wzmocnić mięśnie i kości, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi, poprawić samopoczucie psychiczne i poprawić ogólną kondycję.

Ile kalorii mogę spalić wykonując 20 tysięcy kroków?

Liczba kalorii spalonych podczas chodzenia po 20 000 kroków zależy od różnych czynników, takich jak masa ciała, intensywność i ukształtowanie terenu. Średnio można spalić około 1000-1200 kalorii, wykonując 20 000 kroków.

Ile czasu zajmuje przejście 20 000 kroków?

Czas potrzebny do przejścia 20 000 kroków może się różnić w zależności od prędkości chodzenia i długości kroku. Średnio przejście 20 000 kroków zajmuje około 2,5 do 4 godzin.

Jakie są wskazówki dotyczące wykonywania 20 000 kroków dziennie?

Aby przejść 20 000 kroków dziennie, można spróbować włączyć chodzenie do codziennej rutyny, wykonując krótsze spacery w ciągu dnia, używając krokomierza lub monitora fitness do monitorowania kroków, nosząc wygodne buty do chodzenia, przerywając długie okresy siedzenia szybkim spacerem i stopniowo zwiększając dzienną liczbę kroków w czasie.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia?

Spacery przynoszą liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę wydolności układu krążenia, zwiększenie siły kości i mięśni, kontrolę masy ciała, poprawę zdrowia psychicznego, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, poprawę funkcji odpornościowych i poprawę ogólnego samopoczucia.

Ile kroków powinienem wykonywać każdego dnia?

Zaleca się wykonywanie co najmniej 10 000 kroków dziennie w celu uzyskania ogólnych korzyści zdrowotnych. Jeśli jednak zależy Panu/Pani na bardziej znaczącej poprawie stanu zdrowia, pomocne może być stopniowe zwiększanie liczby kroków do 20 000 dziennie.

Co się stanie, jeśli przez dwa tygodnie będzie Pan/Pani wykonywać 20 000 kroków dziennie?

Chodzenie 20 000 kroków dziennie przez dwa tygodnie może prowadzić do zauważalnej poprawy poziomu sprawności, kontroli wagi, zdrowia układu sercowo-naczyniowego, napięcia mięśniowego, wytrzymałości i ogólnego samopoczucia. Konsekwencja jest kluczem do osiągnięcia tych korzyści.

Jak mogę zwiększyć długość kroku podczas chodzenia?

Aby zwiększyć długość kroku podczas chodzenia, należy skupić się na utrzymaniu dobrej postawy, zaangażowaniu mięśni tułowia, wymachiwaniu ramionami, stawianiu dłuższych kroków i chodzeniu w nieco szybszym tempie. Regularne chodzenie i ćwiczenie tych technik może pomóc w naturalnym zwiększeniu długości kroku.

Jak mogę stać się bardziej aktywny poza chodzeniem 20 000 kroków dziennie?

Spacerowanie 20 000 kroków dziennie to doskonały sposób na utrzymanie aktywności, ale można również spróbować włączyć inne aktywności fizyczne do swojej rutyny. Może to być trening siłowy, jazda na rowerze, pływanie, joga, taniec lub udział w zajęciach sportowych lub fitness.