Dlaczego ćwiczenia są tak dobre dla zdrowia?

Ćwiczenia. Wszyscy wiemy, że powinniśmy ćwiczyć więcej, ale znalezienie motywacji może być trudne. Zwłaszcza, gdy godzimy pracę, rodzinę i inne obowiązki.

Prawda jest jednak taka, że wygospodarowanie czasu na ćwiczenia przynosi ogromne korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Począwszy od zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, a skończywszy na poprawie zdolności myślenia, ćwiczenia fizyczne mogą zmienić stan zdrowia na wiele pozytywnych sposobów.

Oto najważniejsze powody, dla których ćwiczenia fizyczne są dla Państwa tak dobre i w jaki sposób aktywność fizyczna może znacząco poprawić Państwa ogólne samopoczucie.

Ćwiczenia fizyczne zapobiegają poważnym chorobom

Ćwiczenia pomagają zapobiegać wielu chorobom przewlekłym i radzić sobie z nimi. W rzeczywistości regularna aktywność fizyczna jest równie skuteczna jak leki na wiele schorzeń.

Jakim chorobom mogą zapobiegać ćwiczenia fizyczne? Lista jest obszerna.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania:

• Choroby serca
• Udar mózgu
• Cukrzyca typu 2
• Otyłość
• Niektóre nowotwory, w tym rak piersi, okrężnicy i płuc

W jaki sposób ćwiczenia fizyczne przynoszą te korzyści?

Ćwiczenia pomagają kontrolować ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, poziom cukru we krwi i masę ciała. Podnoszą również poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Wszystkie te czynniki zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Ćwiczenia pomagają również poprawić krążenie i zwiększają zdolność serca do wydajniejszego pompowania krwi w całym ciele. Silniejszy układ krążenia sprawia, że serce bije wolniej w spoczynku.

Dodatkowo, bycie aktywnym stymuluje uwalnianie pewnych hormonów w organizmie, które mają działanie przeciwzapalne. Przewlekły stan zapalny jest powiązany z większością chorób, więc może to chronić organizm przed wieloma schorzeniami.

Mówiąc najprościej, aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych leków profilaktycznych. Zaledwie 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo może znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Ćwiczenia zwiększają poziom energii

Czy kiedykolwiek czuli się Państwo całkowicie wyczerpani pod koniec długiego dnia pracy? A może w niektóre wieczory ledwo udaje się Panu/Pani zwlec z kanapy? Brak ćwiczeń może zdecydowanie powodować niski poziom energii.

Oto dlaczego: gdy są Państwo nieaktywni, mniej krwi i tlenu krąży w tkankach. Powoduje to, że mięśnie są pozbawione tlenu, a ogólne zapasy energii są wyczerpane.

Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na zwiększenie energii. Ćwiczenia dostarczają tlen i składniki odżywcze do tkanek i pomagają układowi sercowo-naczyniowemu pracować wydajniej.

Regularna aktywność fizyczna wzmacnia również mięsień sercowy, dzięki czemu może on pompować więcej krwi przy każdym uderzeniu. Poprawia to przepływ krwi i dostarczanie tlenu w całym organizmie, zapewniając efekt energetyzujący.

Większość osób zgłasza, że ma znacznie więcej energii, gdy regularnie ćwiczy, nawet jeśli tylko przez 30 minut dziennie. Aktywność fizyczna może być lekarstwem na zmęczenie i sprawić, że poczują się Państwo bardziej czujni.

Jeśli więc ciągle czują się Państwo zmęczeni i ospali, proszę zacząć się ruszać. Ćwiczenia to naturalny i zdrowy wzmacniacz energii.

Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój

Potrzebują Państwo natychmiastowej poprawy nastroju lub odstresowania? Proszę wybrać się na spacer, popływać, pojeździć na rowerze lub obejrzeć film z ćwiczeniami. Aktywność fizyczna może natychmiast poprawić samopoczucie.

Dlaczego ćwiczenia mają taki efekt? Aktywność fizyczna stymuluje uwalnianie endorfin, substancji chemicznych w mózgu, które poprawiają nastrój. Endorfiny działają również jako naturalne środki przeciwbólowe.

Ponadto ćwiczenia fizyczne obniżają poziom hormonu stresu - kortyzolu. Na zdrowych poziomach, kortyzol niekoniecznie jest zły. Ale przewlekły stres może powodować, że kortyzol pozostaje podwyższony, co może szkodzić zdrowiu na kilka sposobów.

Aktywność fizyczna jest sprawdzonym sposobem leczenia lęku. Badania pokazują, że ćwiczenia mogą być równie skuteczne w zmniejszaniu objawów, co leki.

Oto kilka sposobów, w jakie regularne ćwiczenia pomagają złagodzić niepokój:

• Służy to odwróceniu uwagi od niepokojących myśli.
• Zwiększa pewność siebie wraz z poprawą kondycji.
• Zmniejsza napięcie mięśni, które często towarzyszy niepokojowi.
• Poprawia sen i poczucie własnej wartości.

Jeśli więc czują się Państwo przygnębieni lub zbytnio się martwią, proszę zacząć się ruszać. Szybki trening może natychmiast podnieść na duchu.

Ćwiczenia utrzymują mózg w dobrej kondycji

Chcą Państwo poprawić swoje umiejętności myślenia i zapamiętywania? Proszę uczynić ćwiczenia nawykiem. Aktywność fizyczna ma głęboki, korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Oto niektóre ze sposobów, w jakie regularne ćwiczenia poprawiają ostrość umysłu:

• Zwiększa przepływ krwi do mózgu, dostarczając więcej tlenu i składników odżywczych. Pobudza to wzrost nowych komórek mózgowych.
• Stymuluje uwalnianie czynników wzrostu, które wspomagają wzrost komórek mózgowych.
• Podnosi poziom substancji chemicznych w mózgu zaangażowanych w proces uczenia się i zapamiętywania.
• Zmniejsza ryzyko związanej z wiekiem utraty tkanki mózgowej.

Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe mogą znacznie poprawić koncentrację, planowanie, rozumowanie i pamięć - a nawet odwrócić związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych.

Ćwiczenia wzmacniają połączenia między komórkami mózgu zwane synapsami. Silniejsze synapsy umożliwiają szybszą i bardziej wydajną sygnalizację nerwową.

Aktywność fizyczna aktywuje również geny zaangażowane w produkcję dopaminy, serotoniny i innych neuroprzekaźników, które regulują nastrój i procesy myślowe.

Jeśli więc chcą Państwo poprawić swoje zdolności umysłowe, proszę znaleźć czas na ćwiczenia. Nawet krótkie, intensywne treningi mogą wyostrzyć umiejętności myślenia.

Ćwiczenia pomagają lepiej spać

Czy regularnie ma Pan/Pani problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu? Nie są Państwo sami. Około 50-70 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na zaburzenia snu.

Brak ruchu jest jednym z czynników, które mogą zakłócać jakość snu. Siedzący tryb życia prowadzi do złego snu na kilka sposobów:

• Wytwarzają one wyższy poziom hormonu stresu - kortyzolu, który zakłóca sen.
• Powodują one brak elastyczności, napięcie mięśni i ograniczone oddychanie, zakłócając również sen.
• Powodują one obniżenie temperatury ciała, co sprzyja senności.

I odwrotnie, regularne ćwiczenia pomagają w normalizacji wzorców snu. Oto jak to zrobić:

• Lekko podnosi temperaturę ciała, co powoduje senność kilka godzin później.
• Zmniejsza niepokój i obniża poziom kortyzolu, który zakłóca sen.
• Promuje głęboki, regenerujący sen REM.
• Poprawia wzorce oddychania, co skutkuje lepszym snem.

Proszę dążyć do 20-30 minut umiarkowanej aktywności dziennie, aby uzyskać optymalne korzyści dla snu. Ale nawet krótki trening jest lepszy niż żaden.

Ćwiczenia to zdrowe lekarstwo na bezsenność!

Ćwiczenia wspomagają układ odpornościowy

Czy zauważyli Państwo, że regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają liczbę przeziębień? Dzieje się tak, ponieważ aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy.

Brak aktywności fizycznej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji. Brak ruchu może upośledzać funkcje odpornościowe na kilka sposobów:

• Powoduje to zmniejszenie liczby komórek naturalnych zabójców, które niszczą wirusy.
• Obniża poziom przeciwciał i limfocytów (białych krwinek).
• Powoduje stan zapalny, który może osłabiać odporność.

I odwrotnie, regularne umiarkowane ćwiczenia wspierają zdrowie układu odpornościowego. Oto niektóre z tych korzyści:

• Zwiększa krążenie, co usprawnia przemieszczanie się komórek odpornościowych w organizmie.
• Zmniejsza przewlekły stan zapalny.
• Wypłukuje bakterie z dróg oddechowych i płuc.
• Powoduje pozytywne zmiany w przeciwciałach i białych krwinkach.

Silniejszy układ odpornościowy oznacza mniej przeziębień, wirusów i innych infekcji. Jeśli więc chcą Państwo uniknąć chorób sezonowych, proszę ćwiczyć.

Proszę tylko nie przesadzać. Bardzo długie lub intensywne ćwiczenia mogą tymczasowo osłabić odporność. Kluczem jest umiar.

Ćwiczenia pomagają kontrolować wagę ciała

Chcą Państwo zrzucić kilka kilogramów? Ćwiczenia muszą być częścią Państwa strategii odchudzania. Aktywność fizyczna to skuteczny sposób na spalenie dodatkowych kalorii i redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Aby schudnąć, należy spalać więcej kalorii niż się spożywa. Regularne ćwiczenia ułatwiają utrzymanie deficytu kalorii.

Oto niektóre ze sposobów, w jakie ćwiczenia fizyczne pomagają kontrolować wagę:

• Spala kalorie, prowadząc z czasem do utraty wagi. Trzydzieści minut szybkiego marszu spala 200-300 kalorii.
• Zmniejsza sygnały apetytu w mózgu, ograniczając przejadanie się.
• Buduje masę mięśniową napędzającą metabolizm. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
• Obniża poziom tkanki tłuszczowej poprzez stymulację rozkładu tłuszczu.
• Zmniejsza przewlekły stan zapalny związany z otyłością.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, proszę połączyć ćwiczenia ze zdrowym odżywianiem. Proszę skupić się na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności i ograniczyć cukier oraz rafinowane węglowodany.

Pomijając utratę wagi, ćwiczenia zapewniają wiele innych korzyści związanych z otyłością. Aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, insulinooporność, trójglicerydy i inne czynniki ryzyka chorób serca nasilane przez nadwagę.

Ćwiczenia wzmacniają kości i mięśnie

Jest już jasne, że ćwiczenia fizyczne zapewniają korzyści zdrowotne dla całego ciała. Jest to również jeden z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego.

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do budowania i utrzymywania silnych mięśni i kości. Oto niektóre z kluczowych korzyści:

• Stymuluje wzrost nowej tkanki kostnej, poprawiając wytrzymałość kości.
• Zwiększa masę mięśniową i zachowuje siłę wraz z wiekiem.
• Zmniejsza związaną z wiekiem utratę mięśni zwaną sarkopenią.
• Zapobiega osteoporozie, zwiększając gęstość kości.
• Poprawia równowagę, mobilność i zwinność, zmniejszając ryzyko kontuzji.

Aby poprawić zdrowie kości, najskuteczniejsze są ćwiczenia z obciążeniem i ćwiczenia oporowe. Proszę spróbować takich aktywności jak spacery, jogging, tenis lub trening siłowy.

Proszę dążyć do co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie. Można też podzielić ten czas na kilka 10-minutowych sesji, jeśli łatwiej jest to wkomponować w swój dzień.

Dodatkowo, silniejsze mięśnie i kości znacznie ułatwiają wykonywanie codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła czy podnoszenie zakupów.

Na wynos

Regularne ćwiczenia fizyczne przynoszą zdumiewające korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, zwiększają energię i poprawiają nastrój, wyostrzają zdolności myślenia, pomagają lepiej spać, wspomagają odporność, pomagają kontrolować wagę oraz wzmacniają kości i mięśnie.

Proszę dążyć do 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki marsz. Lub 75 minut tygodniowo energicznych ćwiczeń, takich jak jogging.

Nawet niewielkie ilości ćwiczeń są korzystne, jeśli prowadzi Pan/Pani głównie siedzący tryb życia. Proszę stopniowo zwiększać wysiłek fizyczny i skupić się na znalezieniu aktywności, która sprawia Panu/Pani przyjemność.

Poprawa stanu zdrowia jest warta uczynienia z ćwiczeń nawyku na całe życie.