Ile kroków to 60 minut marszu?

Chodzenie jest jedną z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych form ćwiczeń. Nie wymaga żadnego sprzętu poza dobrą parą butów. Można spacerować na świeżym powietrzu lub w pomieszczeniu na bieżni. Wszystko, czego potrzeba, to trochę czasu, który można poświęcić na codzienne spacery.

Ale ile kroków powinien Pan/Pani wykonać podczas 60-minutowego spaceru? Przyjrzyjmy się kilku szacunkom.

Jak szybko chodzi przeciętny człowiek?

Aby oszacować liczbę kroków w ciągu 60 minut chodzenia, musimy najpierw znać średnie tempo chodzenia.

Według badania opublikowanego w Journal of Physical Activity and Health, średnia prędkość chodzenia dorosłych Amerykanów wynosi 3,0 mile na godzinę. Przekłada się to na około 1,34 metra na sekundę lub około 133 kroki na minutę.

Jest to jednak tylko średnia. Prędkość chodzenia może się znacznie różnić u poszczególnych osób w zależności od takich czynników jak:

• Wiek: Osoby starsze chodzą wolniej niż osoby młodsze. Dzieci również chodzą w szybszym tempie.
• Poziom sprawności fizycznej: Osoby regularnie ćwiczące, które często chodzą, mogą utrzymać szybsze tempo niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
• Budowa ciała: Osoby z nadwagą i otyłością chodzą wolniej niż osoby o prawidłowej masie ciała.
• Teren: Chodzenie pod górę lub po nierównej powierzchni spowolni tempo w porównaniu do chodzenia po płaskim, równym terenie.
• Cel: Podczas spacerów rekreacyjnych ludzie mają tendencję do spacerowania. Ale kiedy chodzą dla ćwiczeń, zwiększają tempo.

Tak więc, choć 133 kroki na minutę to przyzwoity szacunek, Pana/Pani osobista prędkość chodzenia może być szybsza lub wolniejsza.

Szacowanie kroków w 60 minut

Jeśli użyjemy 133 kroków na minutę jako wskazówki, możemy oszacować liczbę kroków w 60-minutowej sesji chodzenia w następujący sposób:

133 kroki/minutę x 60 minut = 7 980 kroków

Tak więc dla przeciętnego piechura, 60 minut spaceru to prawie 8000 kroków.

Jest to zgodne z ogólnymi celami dotyczącymi kroków. Wiele monitorów fitness i organizacji zdrowotnych zaleca wykonywanie co najmniej 8 000-10 000 kroków dziennie w celu uzyskania korzyści zdrowotnych.

Na przykład American Heart Association zaleca wykonywanie co najmniej 7 000 do 10 000 kroków dziennie:

• Niższe ciśnienie krwi
• Poprawa regulacji poziomu cukru we krwi
• Zwiększenie poziomu HDL (dobrego) cholesterolu
• Zwiększenie poziomu energii
• Kontrola masy ciała

8000 kroków podczas jednego 60-minutowego spaceru pozwala osiągnąć minimalny dzienny cel już podczas jednej sesji chodzenia!

Oczywiście większa liczba kroków jest jeszcze lepsza dla zdrowia i kondycji. Jednak 60 minut marszu o umiarkowanej intensywności wydaje się stanowić solidną podstawę.

Czynniki wpływające na kroki w 60 minut

Chociaż 8000 kroków to rozsądny szacunek dla 60 minut marszu, Państwa osobiste wyniki będą się różnić w zależności od tego:

Tempo chodzenia

Szybsze tempo pozwoli wykonać więcej kroków w ciągu 60 minut w porównaniu do spokojnego spaceru. Oto kilka szacunkowych kroków w zależności od prędkości chodzenia:

• 2 mph (17 minut na milę): Około 5000 kroków
• 3 mph (15 minut na milę): Około 7 500 kroków
• 4 mph (12 minut na milę): Około 10 000 kroków
• 5 mph (10 minut na milę): Około 12 500 kroków

Jak widać, zwiększenie tempa znacznie zwiększa liczbę kroków wykonanych w ciągu 60 minut. Nie muszą Państwo jednak chodzić z prędkością 5 km/h, aby zauważyć korzyści. Zalecana jest umiarkowana intensywność.

Długość kroku

Długość kroku to odległość pomiędzy kolejnymi uderzeniami pięty tej samej stopy. Długość naturalnego kroku wpływa na liczbę kroków wykonywanych w ciągu minuty i na ogólną liczbę kroków.

Na przykład, osoba z dłuższym krokiem wykona mniej kroków, aby przejść milę, w porównaniu do osoby z krótkim, nierównym krokiem.

Długość kroku można zwiększyć poprzez ćwiczenia. Proszę zachęcać się do stania wysoko, angażowania mięśni tułowia, cofania łokci i pełnego wyprostu nóg przy każdym kroku.

Wzniesienie

Chodzenie po wzniesieniach, rampach lub pochyłościach zwiększy liczbę kroków. Kroki stają się naturalnie krótsze i szybsze podczas chodzenia pod górę.

Proszę ustawić nachylenie bieżni na 2-3%, aby zwiększyć liczbę kroków. Lub proszę znaleźć pagórkowate trasy, jeśli spacerują Państwo na świeżym powietrzu.

Przerwy na odpoczynek

Okresowe robienie krótkich, 1-2 minutowych przerw na odpoczynek obniży ogólną liczbę kroków w porównaniu do ciągłego chodzenia przez 60 minut.

Proszę robić niewiele przerw, jeśli w ogóle, aby zmaksymalizować liczbę kroków. Proszę jednak nie przesadzać, jeśli dopiero zaczynają Państwo ćwiczyć. W razie potrzeby proszę robić przerwy na odpoczynek.

Rozproszenie uwagi

Spoglądanie na telefon, obserwowanie ludzi, zatrzymywanie się, aby porozmawiać itp. może utrudniać tempo chodzenia i liczbę kroków. Aby jak najlepiej wykorzystać swoje 60 minut, proszę starać się minimalizować czynniki rozpraszające.

Śledzenie kroków

Aby monitorować liczbę kroków podczas chodzenia, proszę użyć:

• Zegarek lub opaska do monitorowania kondycji
• Krokomierz
• Aplikacja fitness z akcelerometrem, taka jak Google Fit
• Wyświetlacz bieżni

Rejestrowanie danych w czasie zapewnia doskonałe informacje zwrotne na temat tempa, dystansu, liczby kroków i spalonych kalorii na sesję.

Proszę dążyć do stopniowego zwiększania liczby kroków w ciągu 60 minut w miarę poprawy kondycji. Ale każdy krok jest lepszy niż żaden!

Korzyści z ponad 8 000 kroków dziennie

Wykonywanie co najmniej 8000 kroków dziennie poprzez 60-minutowe sesje marszu, inną aktywność lub ich połączenie zapewnia doskonałe korzyści dla zdrowia i kondycji, w tym:

• Kontrola wagi - więcej kroków spala więcej kalorii, co pomaga w utracie i utrzymaniu wagi.
• Redukcja tkanki tłuszczowej - Kroki wykonywane w umiarkowanym tempie pomagają zmniejszyć ogólny procent tkanki tłuszczowej.
• Niższe ciśnienie krwi - przejście ponad 8000 kroków pomaga kontrolować nadciśnienie.
• Obniżenie poziomu cholesterolu - codzienne czynności pomagają poprawić stosunek cholesterolu HDL:LDL.
• Zarządzanie poziomem cukru we krwi - więcej ruchu obniża insulinooporność.
• Mocniejsze kości - chodzenie zapewnia aktywność z obciążeniem, która buduje gęstość kości.
• Poprawa nastroju - aktywność fizyczna uwalnia endorfiny poprawiające samopoczucie.
• Zwiększona energia - Aktywność zwalcza zmęczenie i zwiększa witalność.

Podsumowanie 8000 szacunkowych kroków

Podsumowując, dla przeciętnego spacerowicza, 60 minut chodzenia w umiarkowanym tempie zgromadzi według szacunków około 8000 kroków.

Jednak czynniki takie jak osobiste tempo, długość kroku, ukształtowanie terenu i inne mają wpływ na faktyczną liczbę kroków. Szybsze tempo, wzniesienia i minimalizacja przerw zwiększają liczbę kroków.

Proszę dążyć do wykonania ponad 8 000 kroków podczas każdej 60-minutowej sesji marszu. Ale każde kroki są korzystne, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynają Państwo ćwiczyć.

Proszę używać monitora fitness do monitorowania tempa, dystansu, kroków i kalorii. Proszę stopniowo budować swoją kondycję, aby z czasem zwiększać liczbę kroków.

Co najmniej 60 minut umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki marsz, zapewnia doskonałe korzyści dla zdrowia serca, kontroli wagi, redukcji tkanki tłuszczowej, wzmocnienia kości i nie tylko. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, proszę wykonywać ponad 10 000 kroków dziennie.

Często zadawane pytania

Nadal ma Pan/Pani pytania dotyczące kroków po 60 minutach marszu? Poniżej znajdą Państwo odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

Jak szybko powinienem chodzić, aby wykonać 8000 kroków w ciągu 60 minut?

Tempo 15 minut na milę (3 mph) pozwoli większości spacerowiczów wykonać około 8000 kroków w ciągu 60 minut. Jest to uważane za umiarkowaną intensywność. Proszę przyspieszyć lub zwolnić w zależności od poziomu sprawności fizycznej.

Czy lepiej jest wykonywać wszystkie kroki na raz, czy w ciągu dnia?

Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, sposób zdobywania kroków nie ma znaczenia, o ile osiąga się dzienne cele. Jednak wyznaczenie dedykowanych bloków czasu na chodzenie pomaga w osiągnięciu celów.

Czy powinienem korzystać z bieżni czy chodzić na zewnątrz?

Każda z tych opcji działa! Proszę wybrać tę opcję, która sprawia Państwu przyjemność i której będą się Państwo konsekwentnie trzymać. Zróżnicowane trasy spacerowe na świeżym powietrzu zwiększają zainteresowanie, podczas gdy bieżnie pozwalają precyzyjnie monitorować tempo i liczbę kroków.

Co zrobić, jeśli nie mogę chodzić nieprzerwanie przez 60 minut?

W razie potrzeby proszę podzielić rutynowe spacery na kilka krótszych sesji trwających co najmniej 10 minut każda. Każda ilość marszu przynosi korzyści. Proszę stopniowo wydłużać czas w miarę poprawy kondycji.

Ile kalorii spala 60 minut marszu?

Przy umiarkowanym tempie 3 mil na godzinę, osoba o wadze 155 funtów spali około 300 kalorii w ciągu 60 minut. Tempo spalania wzrasta wraz ze wzrostem prędkości i masy ciała.

Proszę zacząć chodzić po drodze do lepszego zdrowia

Teraz, gdy wiedzą już Państwo, ile kroków odpowiada 60 minutom marszu, nadszedł czas, aby zacząć mierzyć swój przebieg!

Proszę dążyć do wykonywania co najmniej 8000 kroków dziennie, z czego 60-minutowy spacer może stanowić podstawę. Proszę jednak zacząć powoli, jeśli obecnie prowadzą Państwo siedzący tryb życia. Każdy wzrost aktywności przynosi korzyści.

Monitor fitness umożliwia monitorowanie tempa, kroków, dystansu i spalonych kalorii w czasie. Proszę zwiększać tempo i liczbę kroków wraz z poprawą kondycji, aby uzyskać większe korzyści zdrowotne.

Ponad 60 minut umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki marsz przez większość dni w tygodniu, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie mogą Państwo zrobić dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Kroki szybko sumują się w lepsze samopoczucie!

Ile kroków to 60 minut marszu?

Liczba kroków wykonanych w ciągu 60 minut marszu może się różnić w zależności od takich czynników, jak tempo i długość kroku. Średnio w ciągu godziny chodzenia można zrobić od 4 000 do 6 000 kroków.

Ile minut spacerów dziennie jest zalecane?

Zaleca się, aby większość zdrowych osób dorosłych wykonywała co najmniej 30 minut spacerów o umiarkowanej intensywności dziennie. Zalecenie to może pomóc poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszyć ryzyko chorób serca i przyczynić się do ogólnego dobrego samopoczucia.

Czy 30 minut spaceru dziennie wystarczy?

Tak, spacerowanie przez 30 minut dziennie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Może poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego, pomóc w utracie wagi, poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Czy mogę podzielić 30 minut codziennego spaceru na krótsze sesje?

Tak, zalecane 30 minut codziennego spaceru można podzielić na krótsze sesje. Można na przykład odbyć dwa 15-minutowe spacery lub trzy 10-minutowe spacery w ciągu dnia. Ważne jest, aby w sumie zebrać co najmniej 30 minut spacerów.

Czy mogę spacerować przez 20 minut zamiast 30 minut dziennie?

Podczas gdy 20 minut marszu dziennie nadal zapewnia pewne korzyści zdrowotne, zalecenie 30 minut opiera się na pożądanej intensywności i czasie trwania w celu optymalizacji wyników zdrowotnych. Jeśli nie są Państwo w stanie poświęcić 30 minut, 20 minut nadal może być korzystnym dodatkiem do codziennej rutyny.

Czy chodzenie jest lepsze niż bieganie dla utraty wagi?

Skuteczność chodzenia lub biegania w odchudzaniu zależy od różnych czynników, takich jak intensywność, czas trwania i indywidualne preferencje. Zarówno chodzenie, jak i bieganie mogą przyczynić się do utraty wagi w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i zdrowym stylem życia. Ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, które sprawiają przyjemność i które można utrzymać w dłuższej perspektywie.

Ile minut chodzenia powinienem osiągnąć w ciągu tygodnia?

Aby osiągnąć zalecane 30 minut dziennie, zaleca się co najmniej 150 minut spacerów o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Można to osiągnąć poprzez rozłożenie minut na kilka dni, np. 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu.

Czy samo chodzenie może pomóc w utracie wagi?

Chociaż chodzenie może być cenną częścią planu odchudzania, ważne jest, aby pamiętać, że na utratę wagi wpływa wiele czynników, w tym odżywianie i ogólny bilans energetyczny. Samo chodzenie może przyczynić się do utraty wagi, ale połączenie go ze zdrową dietą i innymi formami ćwiczeń może przynieść lepsze rezultaty.

Czy chodzenie przez 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści?

Spacerowanie przez 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, spalanie większej ilości kalorii i potencjalnie prowadzące do większej utraty wagi. Jednak nie każdy musi chodzić przez 60 minut dziennie, aby doświadczyć pozytywnych rezultatów. Zalecane minimum to 30 minut dziennie.

Ile kroków dziennie powinienem wykonać?

Chociaż liczba kroków może się różnić w zależności od osoby, ogólnym zaleceniem jest dążenie do co najmniej 10 000 kroków dziennie. Jeśli jednak osiągnięcie tego celu wydaje się trudne, rozpoczęcie od celu 5000 kroków dziennie i stopniowe zwiększanie tej liczby może nadal przynosić korzyści zdrowotne.