Czy schudł(a) Pan(i) dzięki bieganiu?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych i najskuteczniejszych form ćwiczeń na odchudzanie. Ale czy bieganie rzeczywiście pomaga schudnąć? Przyjrzyjmy się bliżej związkowi między bieganiem a utratą wagi.

Jak bieganie pomaga schudnąć?

Bieganie pomaga schudnąć na kilka kluczowych sposobów:

• Spala kalorie. Bieganie spala znaczną ilość kalorii, więcej niż wiele innych rodzajów ćwiczeń. Im szybciej i dalej biegasz, tym więcej kalorii spalasz.
• Buduje mięśnie. Bieganie wzmacnia i buduje mięśnie nóg i tułowia, co pomaga zwiększyć metabolizm spoczynkowy. Więcej mięśni na ciele pomaga spalać więcej kalorii każdego dnia.
• Zwiększa metabolizm. Bieganie wymaga energii (spalania kalorii!), a po biegu metabolizm pozostaje podwyższony przez pewien czas. Powoduje to dodatkowe spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu.
• Tłumi apetyt. Wykazano, że bieganie tłumi poziom greliny, "hormonu głodu", pomagając biegaczom czuć się mniej głodnym po biegu.

Krótko mówiąc, bieganie to skuteczne ćwiczenie spalające kalorie, które buduje mięśnie, podnosi metabolizm i może ograniczyć apetyt. Te połączone efekty sprawiają, że bieganie jest niezwykle skuteczną metodą odchudzania.

Ile kalorii spala bieganie?

Liczba spalonych kalorii podczas biegania zależy od kilku kluczowych czynników:

• Pana/Pani waga. Cięższe osoby spalają więcej kalorii biegając niż osoby lżejsze.
• Prędkość biegu. Szybsze tempo spala znacznie więcej kalorii na minutę.
• Czas trwania biegu. Im dłużej Pan/Pani biega, tym więcej kalorii Pan/Pani spali.

Szacunkowo, osoba o wadze 155 funtów (70 kg) biegnąca w umiarkowanym tempie 6 mph (10 min/milę) spala około 100 kalorii na milę biegu.

Jeśli więc biegacz o wadze 155 funtów ukończyłby 5-milowy bieg w tym tempie, spaliłby około 500 kalorii. Ta sama osoba biegnąca z prędkością 8 km/h (7,5 min/milę) spaliłaby około 130 kalorii na milę, co daje 650 kalorii na 5 mil.

Liczby te pokazują, że bieganie dalej i szybciej prowadzi do zwiększonego spalania kalorii.

Ile biegania jest potrzebne do utraty wagi?

To, ile należy biegać, aby schudnąć, zależy od wielu czynników:

• Pana/Pani aktualna waga i cele
• Intensywność i czas trwania biegu
• Pana/Pani dieta i inne nawyki związane ze stylem życia

Jako ogólną wytyczną proszę dążyć do co najmniej 150-250 minut biegania o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Dla większości biegaczy odpowiada to 25-40 milom.

Przy tej ilości bieganie może pomóc w stworzeniu deficytu kalorii, który z czasem prowadzi do utraty wagi i tkanki tłuszczowej. Oczywiście więcej biegania zazwyczaj prowadzi do szybszej i większej utraty wagi (zakładając odpowiednią dietę).

Należy również pamiętać, że dieta odgrywa ogromną rolę. Nie da się prześcignąć złej diety. Zwracanie szczególnej uwagi na spożycie kalorii i jakość żywności jest niezbędne, aby schudnąć poprzez bieganie.

5 wskazówek dla biegaczy dotyczących utraty wagi

Oto 5 kluczowych wskazówek dotyczących biegania, które pomogą zmaksymalizować utratę wagi:

1. Szybszy bieg dla większego spalania kalorii

Proszę zwiększyć tempo! Bieganie z większą prędkością spala znacznie więcej kalorii na minutę. Trening interwałowy to świetny sposób na włączenie biegania o wyższej intensywności.

2. Dłuższy bieg dla większego całkowitego spalania kalorii

Z czasem należy systematyczniezwiększać swój kilometraż. Im dłużej można biegać, tym więcej kalorii spala się podczas jednej sesji. Proszę dojść do biegania przez ponad 45-60 minut.

3. Proszę dodać treningi na wzniesieniach dla większego wyzwania

Biegigórskie spalają dodatkowe kalorie i budują siłę! Proszę włączyć do swojego treningu kilka pagórkowatych tras lub powtórzeń wzniesień.

4. Proszę wypróbować trening Fartlek o zmiennej intensywności.

Biegi Fartlek przeplatają szybsze zrywy z regeneracyjnym joggingiem. Ten rodzaj biegania sprawia, że ciało pracuje ciężko.

5. Uzupełnienie biegania treningiem siłowym

Proszębudować beztłuszczową masę mięśniową poprzez treningi siłowe 2-3 razy w tygodniu. Więcej mięśni zwiększy Państwa metabolizm.

Biegając dalej, szybciej i włączając różnorodność do swoich treningów, zmaksymalizują Państwo spalanie kalorii i zrzucanie kilogramów!

Jak szybko można schudnąć biegając?

Rozsądnym celem jest utrata 1-2 funtów tygodniowo poprzez bieganie i dietę. Jednak tempo utraty wagi może się znacznie różnić w zależności od poniższych czynników:

• Deficyt kal oryczny - Im większy dzienny deficyt, tym szybciej zrzucą Państwo zbędne kilogramy. Dobrym celem jest dzienny deficyt 500-1000 kalorii.
• Waga początkowa - ciężsi biegacze mają tendencję do szybszej utraty wagi na początku niż lżejsi biegacze.
• Dieta - bardzo niskokaloryczna dieta doprowadzi do szybszej utraty wagi niż dieta o bardziej umiarkowanej redukcji kalorii.
• Genetyka - Państwa geny odgrywają rolę w utracie wagi i dystrybucji tłuszczu. Niektórzy ludzie łatwiej tracą na wadze.
• Cierpliwość - proszę dać swojemu ciału czas na dostosowanie się do zwiększonego kilometrażu. Początkowo utrata masy ciała może następować powoli.

Mimo to, bieganie jest jednym z najlepszych narzędzi do stałej, trwałej utraty wagi. Łącząc zwiększony kilometraż z solidnym planem żywieniowym, większość biegaczy może stracić 1-2 funty tygodniowo.

Bieganie w celu utraty wagi na dłuższą metę

Bieganie jest świetnym ćwiczeniem na początkową utratę wagi, ale utrzymanie utraty wagi w dłuższej perspektywie jest również kluczowe.

Oto kilka wskazówek, jak utrzymać wagę dzięki bieganiu:

• Proszę kontynuować bieganie 3-4 razy w tygodniu lub częściej.
• Proszę biegać na długich dystansach i ćwiczyć szybkość, aby spalać kalorie.
• Proszę urozmaicać swoje trasy biegowe i treningi, aby uniknąć nudy.
• Podnoszenie ciężarów pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty tkanki tłuszczowej.
• Skupienie się na zdrowiu całego ciała - kondycja, odżywianie, sen, zarządzanie stresem
• Proszę monitorować swoją wagę co tydzień i w razie potrzeby dostosować dietę/bieganie.

Kontynuując bieganie jako część zdrowego, aktywnego stylu życia, można doświadczyć trwałej utraty wagi i poprawy kondycji na całe życie!

Dodanie treningu przekrojowego dla szybszej utraty wagi

Podczas gdy bieganie powinno stanowić większość ćwiczeń cardio, włączenie treningu przekrojowego może również pomóc w utracie wagi.

Oto skuteczne formy treningu przekrojowego, które uzupełnią Państwa bieganie:

• Jazda na rowerze - zajęcia spinningowe, kolarstwo szosowe i kolarstwo górskie to świetne spalacze kalorii.
• Pływanie - buduje wytrzymałość cardio, jednocześnie dając odpocząć nogom.
• Wiosłowanie - Treningi wioślarskie spalają kalorie i wzmacniają plecy i ramiona.
• HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności przyspiesza metabolizm dzięki intensywnym ćwiczeniom.
• Trening siłowy - podnoszenie ciężarów buduje beztłuszczową masę mięśniową i zwiększa metabolizm spoczynkowy.

Proszę dążyć do treningu przekrojowego przez 1-2 dni w tygodniu oprócz rutyny biegowej. Proszę tylko nie przesadzać i nie ryzykować kontuzji lub przetrenowania.

Najczęstsze kontuzje podczas biegania i zapobieganie im

Konsekwentne bieganie to ciężka praca, a zapobieganie kontuzjom powinno być priorytetem nr 1. Oto niektóre z najczęstszych kontuzji podczas biegania wraz ze wskazówkami dotyczącymi zapobiegania:

Kolano biegacza

Objawy: Ból w okolicy rzepki lub za nią.

Zapobieganie: Wzmocnić mięśnie czworogłowe uda i pośladki, odpoczywać, gdy są obolałe, unikać przesadzania z kilometrażem.

Shin Splints

Objawy: Ból wzdłuż kości podudzia.

Proszę zapobiegać: Stopniowe zwiększanie kilometrażu, bieganie po bardziej miękkich nawierzchniach, trening siłowy.

Zapalenie powięzi podeszwy

Objawy: Ból pięty i łuku, szczególnie przy stawianiu pierwszych kroków po odpoczynku.

Zapobieganie: Nosić obuwie wspierające, rozciągać i masować stopy, nie chodzić nadmiernie.

Złamania przeciążeniowe

Objawy: Zlokalizowany ból stóp i nóg nasilający się podczas biegania.

Zapobieganie: Powolne zwiększanie kilometrażu, noszenie odpowiedniego obuwia, trening przekrojowy, spożywanie pokarmów bogatych w wapń.

Zwracanie uwagi na kontuzje na wczesnym etapie i podejmowanie środków zapobiegawczych może pomóc uniknąć przerw w rutynie biegania.

Wskazówki dotyczące powrotu do zdrowia po kontuzji podczas biegania

Jeśli doznają Państwo kontuzji podczas biegania, oto kilka wskazówek dotyczących powrotu do zdrowia:

• Proszę odpocząć! Proszę zrobić sobie przerwę od biegania, aby umożliwić organizmowi wyleczenie. Czas ten zależy od stopnia zaawansowania choroby.
• Proszę obłożyćobszar lodem, aby zmniejszyć obrzęk i ból. Pomocne może być okładanie lodem przez 15-20 minut 2-3 razy dziennie.
• Aby zminimalizować obrzęk, należy stosowaćucisk, np. w postaci rękawa.
• W miarę możliwości należyunieść nogi powyżej poziomu serca, aby pobudzić krążenie i gojenie.
• Jeśli ból utrzymuje się lub nasila, proszę udać się dolekarza sportowego. Może on zdiagnozować problem i zapewnić opcje leczenia.
• Proszę rozważyćPT lub masaż w przypadku urazów mięśni. Pomaga to rozbić tkankę bliznowatą i przyspieszyć powrót do zdrowia.
• Treningprzekrojowy w celu utrzymania sprawności fizycznej. Pływanie, jazda na rowerze, wioślarze i podnoszenie ciężarów to dobre opcje.

Dzięki odpoczynkowi i odpowiedniej opiece większość urazów związanych z bieganiem może w pełni powrócić do zdrowia w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Proszę traktować kontuzje poważnie i nie wracać do biegania przedwcześnie przed całkowitym wyleczeniem.

Wskazówki dotyczące zdrowej diety dla biegaczy

Bez względu na to, jak dużo Pan/Pani biega, nie jest Pan/Pani w stanie przetrenować złej diety. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania dla biegaczy:

• Proszęjeść mniej przetworzonej żywności - proszę skupić się na pełnowartościowej żywności, takiej jak warzywa, owoce, chude białka i produkty pełnoziarniste. Proszę ograniczyć słodycze i smażone potrawy.
• Odpowiednie nawodnienie - Proszę pić wodę i napoje elektrolitowe przed, w trakcie i po biegu. Odwodnienie pogarsza wydajność.
• Spożywaniewęglowodanów - węglowodany dostarczają energii do biegania. Proszę uwzględnić ich zdrowe źródła, takie jak produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki.
• Proszę spożywaćbiałko - proszę dążyć do 0,5-0,7 grama białka na funt masy ciała, aby budować i naprawiać mięśnie.
• Uzupełnianie składników odżywczych po biegu - Proszę uzupełnić paliwo mieszanką węglowodanów i białka w ciągu 30-60 minut po biegu.
• Proszę nieskąpić kalorii - zbyt drastyczne ograniczanie kalorii może przynieść odwrotny skutek. Aby schudnąć, należy stworzyć niewielki deficyt kalorii.

Stosowanie pełnowartościowej, przyjaznej dla biegaczy diety zapewni odpowiednie paliwo do treningów i regeneracji.

Suplementy dla biegaczy

Niektórzy biegacze przyjmują suplementy, które mają wspomagać wydajność i regenerację. Niektóre popularne suplementy obejmują:

• Białko w proszku - białka serwatkowe i roślinne pomagają odbudować mięśnie. Proszę szukać co najmniej 20 g białka na porcję.
• BCAA - uważa się, że aminokwasy rozgałęzione zmniejszają uszkodzenia mięśni spowodowane bieganiem. Korzyści są jednak przedmiotem dyskusji.
• Kreatyna - może wspomagać wysiłek biegowy o wysokiej intensywności. Proszę pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
• Sok z buraków - azotany zawarte w burakach mogą poprawiać pobór tlenu i opóźniać zmęczenie.
• Sok z cierpkich wiśni - ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w regeneracji mięśni.
• Olej rybny - przeciwzapalne kwasy omega-3 pomagają przeciwdziałać stanom zapalnym związanym z bieganiem.

Podczas gdy niektórzy biegacze uważają suplementy za pomocne, dla większości nie są one konieczne. Zbilansowana dieta bogata w pełnowartościowe produkty spożywcze zazwyczaj zapewnia wystarczającą ilość składników odżywczych.

Czy bieganie wystarczy do utraty wagi?

Bieganie jest doskonałym ćwiczeniem na utratę wagi ze względu na wysokie spalanie kalorii. Jednak w większości przypadków samo bieganie nie wystarcza, aby uzyskać znaczącą, trwałą utratę wagi.

Oto kilka powodów:

• Złej diety się nie przeskoczy - odżywianie ma ogromny wpływ na wagę. Żadna ilość biegania nie zniweluje skutków zbyt wysokokalorycznej diety.
• Bieganie pobudza głód - kalorie spalane podczas biegania mogą powodować uczucie głodu. Kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia staje się trudniejsze.
• Trudno jest utrzymać wysoki kilometraż - brak urozmaicenia i odpoczynku może prowadzić do przetrenowania, potencjalnie powodując ograniczenie biegania.
• Adaptacja - w miarę jak organizm przystosowuje się do biegania, staje się on bardziej wydajny, a spalanie kalorii spada wraz z upływem czasu przy danym tempie.

Tak więc, choć bieganie jest kluczowym elementem utraty wagi, generalnie działa najlepiej w połączeniu ze zmianami w diecie, aby stworzyć trwały deficyt kalorii. Inne formy ćwiczeń, takie jak podnoszenie ciężarów i treningi HIIT, również mogą uzupełniać bieganie.

Przykładowy harmonogram odchudzania

Oto przykładowy tygodniowy harmonogram biegania dla utraty wagi:

Poniedziałek: Odpoczynek lub trening przekrojowy

Wtorek: Trening interwałowy - Rozgrzewka, następnie 8-10x 400m w tempie 5k z 400m okresami odpoczynku, cooldown

Środa: Łatwy bieg - 3-4 mile w tempie konwersacyjnym

Czwartek: Bieg tempowy - 2 mile łatwe, 3 mile w tempie 10k, 2 mile łatwe

Piątek: Odpoczynek

Sobota: Długi bieg - 7-8 mil w łatwym tempie

Niedziela: Powtórzenia wzniesień - rozgrzewka, sprinty 6-8x wzniesień, schłodzenie

Harmonogram ten pozwala na:

• Sesje interwałowe o wysokiej intensywności i tempie, aby zmaksymalizować spalanie kalorii
• Długie, powolne biegi budujące wytrzymałość
• Treningi górskie w celu budowania siły
• 2 dni odpoczynku w celu wsparcia regeneracji

Proszę biegać 25-40 mil tygodniowo, jeśli to możliwe, aby schudnąć. Proszę to rozłożyć na 3-4 biegi.

Wnioski

Czy bieganie pomaga schudnąć? Badania pokazują, że bieganie może pomóc w utracie wagi i tkanki tłuszczowej. Kluczem jest bycie konsekwentnym:

• Częstotliwość - Proszę biegać co najmniej 3 dni w tygodniu, a najlepiej 4-5.
• Czas trwania - proszę pracować przez 45-60 minut na sesję.
• Intensywność - proszę włączyć sprinty, skocznie i biegi tempowe do łatwych biegów.
• Dystans - proszę zbudować bazę z cotygodniowymi przebiegami w zakresie 25-40 mil.
• Dieta - Proszę stosować pożywną dietę o kontrolowanej ilości kalorii, aby uzupełnić zwiększony przebieg.

Dzięki konsekwentnemu pokonywaniu kilometrów i bieganiu z różną intensywnością, biegacze mogą zmaksymalizować spalanie kalorii. W połączeniu ze zmianami w diecie, bieganie jest niezwykle skutecznym ćwiczeniem pozwalającym trwale schudnąć.

Proszę więc zasznurować buty i ruszyć w drogę - szczuplejsze i zdrowsze "ja" czeka! Proszę tylko pamiętać o odpowiednim odżywianiu, słuchać swojego ciała, aby uniknąć kontuzji i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.

Bieganie jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń na odchudzanie. Często jednak pojawiają się pytania dotyczące szczegółów tego, w jaki sposób bieganie prowadzi do utraty wagi. Poniżej znajdują się odpowiedzi na niektóre z najczęściej zadawanych pytań.

Ile kalorii faktycznie spala bieganie?

Liczba spalonych kalorii podczas biegu zależy przede wszystkim od masy ciała, prędkości biegu i czasu trwania biegu. Szacunkowo, osoba o wadze 70 kg (155 funtów) biegnąca z umiarkowaną prędkością 6 mil na godzinę (10 min/milę) spala około 100 kalorii na milę. Tak więc przebiegnięcie 5 mil spali około 500 kalorii dla biegacza o wadze 155 funtów. Przyspieszenie do 8 mil na godzinę (tempo 7,5 min/milę) spowoduje spalenie około 130 kalorii na milę. Im dłuższy bieg, tym więcej spalonych kalorii.

Czy bieganie buduje mięśnie i zwiększa metabolizm?

Tak, bieganie wzmacnia mięśnie dolnej części ciała i tułowia, jednocześnie zwiększając spoczynkową przemianę materii. Bieganie wymaga energii (spalania kalorii!), a po biegu metabolizm pozostaje podwyższony przez pewien czas. Więcej mięśni na ciele pomaga również spalać więcej kalorii na co dzień w spoczynku.

Ile biegania tygodniowo jest potrzebne do utraty wagi?

Większość ekspertów zaleca 150-250 minut biegania o umiarkowanej intensywności tygodniowo w celu utraty wagi. Odpowiada to około 25-40 milom tygodniowo dla biegaczy rekreacyjnych. Rozłożone na 3-4 sesje biegowe w tygodniu, wraz z dietą o kontrolowanej kaloryczności, taka ilość biegania może z czasem doprowadzić do znacznego deficytu kalorii i utraty wagi.

Jakie są dobre treningi biegowe maksymalizujące spalanie kalorii?

Trening interwałowy, biegi typu fartlek, biegi tempowe i powtórzenia wzniesień maksymalizują spalanie kalorii poprzez włączenie wysiłku o wyższej intensywności. Jednak dłuższe, spokojne biegi również odgrywają ważną rolę, spalając kalorie poprzez długotrwałą aktywność. Plan treningowy łączący treningi o różnym dystansie, intensywności i terenie jest idealny.

Jak szybko można schudnąć biegając?

Bezpiecznym i zrównoważonym celem jest utrata 1-2 funtów tygodniowo poprzez bieganie i zmiany w diecie. Początkujący biegacze często tracą na wadze szybciej, ponieważ ich ciało dostosowuje się do zwiększonego poziomu aktywności. Cierpliwość jest kluczowa - potrzeba czasu, aby kilogramy zaczęły konsekwentnie spadać wraz ze wzrostem przebiegu.

Jak szybko po rozpoczęciu biegania zauważył(a) Pan(i) efekty odchudzania?

Wielu biegaczy nie zauważa znacznej utraty wagi w ciągu zaledwie kilku pierwszych tygodni biegania. Często potrzeba 2-3 miesięcy konsekwentnego biegania, zanim kilogramy zaczną zauważalnie spadać, zakładając, że zwraca się również szczególną uwagę na dietę. Utrata wagi jest procesem stopniowym. Proszę oczekiwać, że z czasem wyniki będą coraz lepsze.

Czy bieganie pomoże napiąć luźną skórę po znacznej utracie wagi?

Podczas gdy bieganie spala kalorie i tonizuje mięśnie, niestety nie robi zbyt wiele, aby napiąć luźną skórę po znacznej utracie wagi. Luźna skóra jest wynikiem znacznej nadwagi przez dłuższy czas, co trwale rozciąga skórę. Tylko operacja może w pełni napiąć duże ilości luźnej skóry. Bieganie pomoże jednak poprawić napięcie mięśni.

Co należy jeść przed i po bieganiu, aby schudnąć?

Przed biegiem należy zjeść lekkostrawne węglowodany, takie jak banan, płatki owsiane lub tosty, a także trochę białka. Po biegu należy uzupełnić węglowodany, białko, elektrolity i płyny w ciągu 30-60 minut. Koktajl z jogurtem greckim i owocami to świetna przekąska regeneracyjna. Odpowiednie odżywianie pomoże Państwu czerpać jak najwięcej korzyści z biegów.

Jak uniknąć kontuzji podczas biegania, które wykolejają postępy w odchudzaniu?

Proszę stopniowo zwiększać swój kilometraż, aby zapobiec kontuzjom. Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu w celu wzmocnienia mięśni i stawów. Proszę wymieniać buty do biegania co 300-500 kilometrów. Proszę słuchać wczesnych sygnałów ostrzegawczych swojego ciała i w razie potrzeby zrobić sobie przerwę. Trening przekrojowy również pomaga uniknąć kontuzji związanych z powtarzającym się bieganiem. Cierpliwość i konsekwencja są kluczowe.

Jaki jest dobry tygodniowy harmonogram biegania, aby schudnąć?

Dobry przykładowy harmonogram to 1 długi bieg, 1 trening interwałowy, 1 bieg tempowy/fartlek i 2-3 łatwe biegi, w sumie 4-5 biegów tygodniowo. Uzupełnieniem biegania może być także jeden trening siłowy tygodniowo. Kluczem jest znalezienie łatwego do opanowania harmonogramu, którego można się trzymać przez długi czas. Konsekwencja jest niezbędna.

Jak sprawić, by bieganie stało się nawykiem na całe życie?

Aby bieganie było długotrwałe, należy zmieniać trasy i treningi, okresowo biegać z przyjaciółmi, wyznaczać nowe cele, takie jak wyścigi, do których należy trenować, regularnie kupować nowy sprzęt do biegania, prowadzić dziennik ćwiczeń, dołączyć do klubu biegowego i skupić się na ogólnym zdrowiu ciała, w tym prawidłowym odżywianiu, śnie i radzeniu sobie ze stresem. Sprawianie, by bieganie sprawiało przyjemność i było częścią Państwa tożsamości, zwiększa długoterminową wytrwałość.

Podsumowanie

Bieganie jest niezwykle skutecznym ćwiczeniem odchudzającym ze względu na dużą liczbę spalanych kalorii. Im szybciej i dalej biegasz, tym więcej kalorii spalasz. Bieganie buduje również mięśnie, co zwiększa metabolizm spoczynkowy. Zwiększa również metabolizm po biegu. Te połączone efekty sprawiają, że bieganie jest doskonałym wyborem dla utraty wagi. Proszę dążyć do 150-250 minut umiarkowanego biegu tygodniowo, co odpowiada około 25-40 milom dla większości biegaczy. Taka ilość, wraz z odpowiednią dietą, może stworzyć deficyt kalorii prowadzący do utraty kilogramów. Trening interwałowy, biegi tempowe, powtórzenia wzniesień i długie biegi pomagają zmaksymalizować spalanie kalorii. Proszę biegać co najmniej 3 dni w tygodniu, jeśli nie 4-5. Proszę również zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę, ponieważ nie da się uniknąć złego odżywiania. Proszę spodziewać się utraty około 1-2 kilogramów tygodniowo dzięki połączeniu zwiększonego kilometrażu i zmian w diecie. Proszę pamiętać o dodaniu treningu przekrojowego, takiego jak trening siłowy. Bieganie jest niezwykle skuteczne w odchudzaniu, ale działa najlepiej w połączeniu ze zmianami w diecie i innymi ćwiczeniami.