Ile białka znajduje się w jajku?

Jajka są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie. Zawierają wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Ale jeśli chodzi o białko, ile tak naprawdę jest go w jajku?

Niniejszy artykuł zawiera szczegółowe informacje na temat zawartości białka w różnych rodzajach jajek. Szczegółowo przeanalizujemy zawartość białka i porównamy jajka gotowane, smażone, jajecznicę i surowe.

Szybkie spojrzenie na zawartość białka w jajkach

Zanim zagłębimy się w szczegóły, oto krótki przegląd zawartości białka w różnych rodzajach jaj:

• Duże całe jajko: 6 gramów białka
• Białko dużego jaja: 3,6 grama białka
• Duże żółtko jaja: 2,7 grama białka
• Jajko Jumbo: 7 gramów białka

Tak więc jedno duże całe jajko zawiera około 6 gramów wysokiej jakości pełnowartościowego białka.

Przyjrzyjmy się teraz szczegółom...

Zawartość białka jaja według typu

Istnieje kilka czynników, które wpływają na zawartość białka w jajku:

• Rozmiar jajka: Duże vs jumbo
• Część jajka: Całe jajko, białko lub żółtko
• Przygotowanie: Surowe, gotowane, smażone, jajecznica itp.

Przyjrzyjmy się, jak te czynniki wpływają na poziom białka.

Białko w dużych jajach a jajach Jumbo

Jajka są zazwyczaj klasyfikowane według rozmiaru: małe, średnie, duże, bardzo duże i jumbo.

Im większe jajko, tym więcej zawiera białka:

• Duże jajko: 6 gramów białka
• Jajko Jumbo: 7 gramów białka

Tak więc jaja jumbo zawierają około 15% więcej białka niż jaja duże. Mimo to, zawartość białka nie różni się znacząco pomiędzy rozmiarami.

Białko w całych jajach vs. białka vs. żółtka jaj

Białko w jajkach jest podzielone między białko (albuminę) i żółtko:

• Białka jaj zawierają 3,6 grama białka w dużych jajach
• Żółtka jaj zawierają 2,7 grama białka w dużych jajach.

Tak więc białko nie jest równomiernie rozłożone między białko i żółtko. W białku jest nieco więcej białka niż w żółtku.

Z tego powodu białka jaj są często oddzielane od żółtek w koktajlach proteinowych, suplementach lub dietach kulturystycznych. Białka mają wyższy stosunek białka do kalorii.

Jednak żółtka zawierają również korzystne składniki odżywcze, więc nie należy ich całkowicie pomijać.

Jak gotowanie wpływa na białko jaja?

Gotowanie jajek poprzez smażenie, gotowanie lub jajecznicę nie wpływa znacząco na zawartość białka.

Utrata białka w wyniku ekspozycji na ciepło jest minimalna.

Oto zawartość białka w dużych jajach w zależności od metody gotowania:

• Surowe jajko: 6 gramów
• Jajko ugotowane na twardo: 5,7 grama
• Jajko sadzone: 5,8 grama
• Jajecznica: 5,7 grama

Tak więc jajka gotowane, smażone i jajecznica zawierają około 5% mniej białka niż jajka surowe. Różnica jest jednak niewielka.

Gotowanie ma wpływ na strawność białka jaja i na to, jak dobrze je przyswajamy. Lekkie gotowanie poprawia strawność białka.

Kluczowe czynniki wpływające na białko jaja kurzego

Podsumujmy szybko kluczowe czynniki, które wpływają na zawartość białka w jajach:

• Rozmiar jajka: Jajka Jumbo zawierają około 15% więcej białka niż jajka duże.
• Część jajka: Białka zawierają nieco więcej białka niż żółtka.
• Metoda gotowania: Minimalne zmiany między jajkami surowymi i gotowanymi.

Teraz, gdy przyjrzeliśmy się, ile białka znajduje się w różnych rodzajach jaj, zobaczmy, jak wypada to w porównaniu z innymi pokarmami wysokobiałkowymi.

Jak jaja wypadają na tle innych pokarmów wysokobiałkowych?

Jajka dostarczają znaczną ilość białka w jednej porcji. Ale jak ich zawartość białka wypada w porównaniu z innymi wysokobiałkowymi produktami spożywczymi?

Oto zawartość białka w jajkach w porównaniu z innymi źródłami białka (dane dotyczą dużego jajka lub porcji 100 g):

• Duże całe jajko: 6 g
• 100 g piersi z kurczaka: 31g
• 100 g twardego tofu: 8 g
• 100 g tuńczyka w puszce: 22 g
• 100 g jogurtu greckiego: 10g
• 100 g soczewicy: 9 g
• 100 g migdałów: 21 g

Jak widać, jajka dostarczają umiarkowaną ilość białka w porównaniu do dedykowanych źródeł białka, takich jak kurczak, tuńczyk, jogurt i rośliny strączkowe.

Duże jajko zawiera około połowę białka, które można uzyskać w 100 g porcji kurczaka, tuńczyka lub jogurtu greckiego.

Tak więc, chociaż jajka są doskonałym źródłem białka, należy je łączyć z innymi pokarmami bogatymi w białko, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.

Przyjrzyjmy się bliżej korzyściom zdrowotnym płynącym z białka jaja.

Dlaczego białko zawarte w jajkach jest tak zdrowe?

Jajka zawierają duże ilości wysokiej jakości białka. Ale co sprawia, że białko jajeczne jest tak pożywne?

Oto kilka kluczowych zalet białka jajecznego:

1. Kompletne białko

Białko jaja zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Jest uważane za kompletne źródło białka.

Wiele białek roślinnych, takich jak fasola i zboża, ma niską zawartość niektórych aminokwasów. Jedzenie jajek to łatwy sposób na uzyskanie pełnowartościowego białka.

2. Wysoka biodostępność

Białko jaja jest niezwykle biodostępne i łatwe do strawienia.

Badania pokazują, że nasz organizm jest w stanie trawić i wchłaniać białko jajeczne bardziej efektywnie niż białka roślinne, takie jak te zawarte w fasoli, ziarnach i orzechach.

3. Budowanie mięśni i regeneracja

Profil aminokwasowy jaj sprawia, że są one doskonałym białkiem do budowania masy mięśniowej i regeneracji po wysiłku.

Jajka dostarczają aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, które stymulują wzrost mięśni. Liczne badania pokazują, że jaja wspierają siłę i funkcjonowanie mięśni.

4. Sytość i utrata masy ciała

Białko jaja jest bardzo sycące, co oznacza, że pomaga poczuć się sytym.

Jedzenie jajek na śniadanie zapewnia długotrwałą sytość w porównaniu z rafinowanymi węglowodanami, takimi jak bajgle. Może to zapobiec przejadaniu się i wspomóc utratę wagi.

Ile jajek dziennie należy jeść?

Jajka mogą być częścią zdrowej diety. Ale ile należy ich jeść dziennie lub tygodniowo?

Oto kilka ogólnych wskazówek opartych na badaniach żywieniowych:

• 2-3 jajka dziennie lub do 12 jajek tygodniowo są bezpieczne dla większości zdrowych osób.
• Sportowcy, kulturyści i osoby bardziej aktywne mogą spożywać do 6 jaj dziennie w ramach diety wysokobiałkowej.
• Osoby cierpiące na cukrzycę lub choroby serca mogą chcieć ograniczyć spożycie jaj do 3-4 tygodniowo, ale prawdopodobnie mogą tolerować do 6-7 jaj tygodniowo.

W przypadku większości osób bez podstawowych schorzeń, spożywanie 12 lub mniej jaj tygodniowo prawdopodobnie nie wpłynie negatywnie na poziom cholesterolu we krwi lub zdrowie serca.

Oczywiście ważne jest, aby wziąć pod uwagę całą dietę. Zaleca się ograniczenie innych pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu podczas spożywania większej ilości jaj.

Dodatkowo, przygotowanie jajek ma znaczenie. Jajka sadzone, gotowane i jajecznica są zdrowsze niż jajka smażone na dużej ilości masła lub oleju.

6 prostych sposobów na dodanie większej ilości białka jajecznego do diety

Oto proste sposoby na zwiększenie ilości wysokiej jakości białka jajecznego w diecie:

• Proszęjeść 2-3 jajka na twardo na śniadanie - proste śniadanie pełne białka.
• Proszędodawać jajka do sałatek obiadowych - jajka na twardo, jajka w koszulce lub pieczone babeczki jajeczne.
• Przygotować potreningowy koktajl białkowy z jaj - zmiksować białka jaj z owocami i mlekiem.
• Gotowanie frytek i miseczek zbożowych z jajkami - smażenie jajek na ryżu i warzywach.
• Upiecomlety i frittaty na kolację - proszę dodać warzywa i ser, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
• Przygotowywanie przekąsek z jajek, takich jak jajka sadzone - gotowane jajka to przenośne przekąski wysokobiałkowe.

Wnioski

Podsumowując, oto ile białka znajduje się w różnych rodzajach jaj:

• Całe duże jajko: 6 g białka
• Duże białko jaja: 4 g białka
• Duże żółtko jaja: 3 g białka
• Jajko Jumbo: 7 g białka

Chociaż jaja nie są pokarmem o najwyższej zawartości białka w przeliczeniu na gramy, dostarczają one wysokiej jakości pełnowartościowego białka.

Spożywanie do 2-3 jajek dziennie zapewnia korzyści w zakresie przyrostu masy mięśniowej, utraty wagi i wydajności ćwiczeń bez wpływu na zdrowie serca u większości ludzi.

Proszę więc nie wahać się i zacząć jeść jajka, aby zwiększyć dzienne spożycie białka!

Czy białko jaja jest pełnowartościowym białkiem?

Tak, jaja zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni je kompletnym źródłem białka. To odróżnia białko jaja od białek roślinnych.

Czy zdrowsze są białka czy żółtka?

Zarówno białka, jak i żółtka jaj zapewniają korzyści odżywcze. Białka jaj są mniej kaloryczne i zawierają więcej białka w uncji. Ale żółtka jaj dostarczają również zdrowych tłuszczów, witamin A, D, E, K i przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna. Aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych, proszę jeść całe jajka.

Czy jedzenie surowych jaj jest bezpieczne?

Surowe jajka mogą nieść ze sobą niewielkie ryzyko salmonelli. Gotowanie jaj niszczy wszelkie potencjalne bakterie. Lekkie gotowanie poprzez duszenie lub gotowanie na miękko również zachowuje jakość białka.

Czy jajka ekologiczne mają więcej białka?

Nie, jaja ekologiczne nie zawierają więcej białka niż jaja konwencjonalne. Zawartość białka jest taka sama. Jaja ekologiczne mają inne standardy żywienia i trzymania kurcząt.

Czy brązowe i białe jajka różnią się pod względem wartości odżywczych?

Nie ma większych różnic żywieniowych między białymi i brązowymi jajami. Kolor wynika po prostu z rasy kurczaka, ale nie zmienia zawartości białka.

Czy wegetarianie mogą jeść jajka?

Zależy to od rodzaju diety wegetariańskiej. Laktoowowegetarianie jedzą nabiał i jajka, podczas gdy weganie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jajka. Jajka mogą być ważnym źródłem białka dla laktoowowegetarian.

Czy jajka są szkodliwe dla cholesterolu?

Spożywanie do 6 jaj tygodniowo prawdopodobnie nie wpłynie negatywnie na poziom cholesterolu u zdrowych osób. Osoby cierpiące na cukrzycę lub choroby serca mogą chcieć ograniczyć spożycie do 3-4 jaj tygodniowo.

Jak długo wytrzymują jajka na twardo?

Jajka na twardo można przechowywać w lodówce do tygodnia. Najlepiej gotować jajka bezpośrednio przed jedzeniem, ale można je przechowywać przez kilka dni.

Czy można zamrażać surowe jajka?

Pęknięte surowe jajka można zamrozić na okres do 1 roku, podczas gdy nienaruszone jajka w skorupce można zamrozić na okres do 12 miesięcy. Zamrożone jajka najlepiej nadają się do pieczenia, a nie do smażenia czy gotowania w koszulce.

Czy białko jaja powoduje gazy lub wzdęcia?

Niektóre osoby mogą doświadczać gazów lub wzdęć po spożyciu jajek z powodu nadwrażliwości. Pokarmy o wysokiej zawartości siarki, takie jak jajka, mogą powodować gazy, ale nie stanowią problemu dla większości osób spożywających ich umiarkowane ilości.

Podsumowanie

Ten szczegółowy przewodnik analizuje ilość białka w różnych rodzajach jaj. W pierwszej kolejności przedstawiamy krótki przegląd ilości białka w dużych całych jajach, białkach, żółtkach i jajach typu jumbo. Następnie porównuje zawartość białka w zależności od wielkości jajka, części jajka i metody gotowania. Kluczowe ustalenia pokazują, że jaja jumbo zawierają około 15% więcej białka niż duże jaja, białka jaj mają nieco więcej białka niż żółtka, a podczas gotowania utrata białka jest minimalna. W artykule zbadano, dlaczego białko jaja jest tak korzystne, zapewniając wszystkie niezbędne aminokwasy, wysoką biodostępność oraz korzyści dla przyrostu masy mięśniowej i sytości. Podano zalecenia dotyczące dziennego/tygodniowego spożycia jaj dla różnych populacji. Wreszcie, podano proste wskazówki dotyczące dodawania większej ilości białka jajecznego do diety poprzez posiłki i przekąski. Podsumowując, choć jaja nie są pokarmem o najwyższej zawartości białka w przeliczeniu na gram, oferują one pełnowartościowe białko wysokiej jakości, które może poprawić jakość diety, przyrost mięśni i kontrolę wagi.