Pokarmy i witaminy zwalczające stres

Stres jest nieuniknioną częścią współczesnego życia. Wysokie wymagania w pracy, zmartwienia finansowe, problemy w związku i inne presje mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Podczas gdy krótkotrwały stres może motywować do osiągania jak najlepszych wyników, przewlekły stres może poważnie wpłynąć na ogólne samopoczucie.

Na szczęście niektóre produkty spożywcze i witaminy mogą pomóc w walce ze skutkami stresu, dostarczając niezbędnych składników odżywczych, które regulują hormony, poprawiają nastrój i wspierają zdrowy mózg i ciało. Dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych może pomóc poczuć się bardziej odpornym w obliczu codziennych stresorów.

Jak żywność i odżywianie wpływają na stres

Spożywane pokarmy mają bezpośredni wpływ na strukturę i funkcjonowanie mózgu. Dieta uboga w niezbędne witaminy i minerały może nasilać uczucie niepokoju, depresji i przytłoczenia. Z drugiej strony, wybieranie pełnowartościowych pokarmów pomaga zapewnić odpowiednią ilość kluczowych składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w regulowaniu emocji i radzeniu sobie ze stresem.

Kluczowe składniki odżywcze w walce ze stresem

Kilka witamin i minerałów szczególnie ważnych w walce ze stresem to:

• Witamina C - ten przeciwutleniacz pomaga kontrolować hormony stresu i wzmacnia układ odpornościowy, który często jest osłabiony przez stres. Dobrym jej źródłem są owoce cytrusowe, pomidory, brokuły, papryka i truskawki.
• Witaminy z grupy B - Kompleks witamin B, w tym witamina B6 i witamina B12, pomaga w produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój. Znajdą je Państwo w produktach pełnoziarnistych, mięsie, rybach, jajach, orzechach, roślinach strączkowych i zielonych warzywach liściastych.
• Magnez - ten minerał zmniejsza niepokój i wspomaga sen. Źródłem magnezu są orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, fasola, warzywa liściaste, mleko, jogurt, łosoś i ciemna czekolada.
• Cynk - Niezbędny dla wsparcia układu odpornościowego, cynk umożliwia również prawidłowe funkcjonowanie neuroprzekaźników. Najwięcej cynku zawierają ostrygi, a także mięso, drób, fasola, orzechy i nabiał.
• Potas - pomaga regulować ciśnienie krwi i równowagę płynów, łagodzi napięcie mięśni spowodowane stresem. Jego doskonałym źródłem są słodkie ziemniaki, banany, biała fasola, jogurt, łosoś i woda kokosowa.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 - te zdrowe tłuszcze budują błony komórek nerwowych i wspomagają tworzenie neuroprzekaźników. Najwięcej zawierają ich tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, a także orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.

Włączenie do diety pokarmów bogatych w te składniki odżywcze może pomóc przywrócić równowagę w okresach stresu lub niepokoju. Proszę pamiętać o spożywaniu różnorodnych, zdrowych, pełnowartościowych pokarmów, aby uzyskać różnorodność witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Najlepsze produkty spożywcze i napoje zmniejszające stres

Oprócz skupienia się na kluczowych składnikach odżywczych, dodanie do diety określonych pokarmów i napojów zwalczających stres może dodatkowo pomóc w kontrolowaniu kortyzolu, odżywieniu nadnerczy i poprawie samopoczucia psychicznego. Oto niektóre z najlepszych opcji:

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa powinny stanowić podstawę każdej diety mającej na celu zwalczanie stresu. Pełne błonnika, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów produkty pomagają zwalczać stany zapalne i dostarczają składników odżywczych dla spokojnego umysłu. Doskonały wybór obejmuje:

• Jagody - bogate w witaminę C i przeciwutleniacze zwane antocyjanami, jagody poprawiają nastrój i odporność.
• Pomarańcze - owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, zawierają witaminę C redukującą stres i limonoidy hamujące niepokój.
• Kiwi - te puszyste owoce zawierają witaminę C oraz folian i potas, które zwiększają poziom serotoniny.
• Brokuły - oprócz witaminy C i witamin z grupy B, to warzywo krzyżowe zawiera związki, które wspomagają detoksykację.
• Szpinak - Bogactwo witaminy C, magnezu, potasu i roślinnych kwasów omega-3 sprawia, że szpinak jest idealny do walki ze stresem.
• Jarmuż - podobnie jak inne warzywa liściaste, jarmuż dostarcza witaminę K wraz z fitoskładnikami zwalczającymi stres.

Orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze zawarte w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, pomagają regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać zdrowe komórki mózgowe. Świetne opcje obejmują:

• Orzechy włoskie - Dzięki zawartości roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, magnezu poprawiającego nastrój i polifenoli, orzechy włoskie chronią przed skutkami stresu.
• Nasiona lnu - Oprócz lignanów, które równoważą hormony, nasiona lnu dostarczają przeciwzapalnych kwasów omega-3 i błonnika.
• Nasiona chia - nasiona te dostarczają zmniejszających stany zapalne kwasów omega-3, błonnika i przeciwutleniaczy zwalczających stres.
• Awokado - zdrowe tłuszcze jednonienasycone, witaminy z grupy B, potas i fitoskładniki zawarte w awokado pomagają złagodzić stres.

Zioła, przyprawy, herbaty i napoje

Kojące przyprawy, herbaty ziołowe, bogate w przeciwutleniacze kawy i napoje roślinne zawierają związki, które wpływają na nastrój, stany zapalne i szlaki stresu:

• Kurkuma - kurkumina, aktywny związek w tej złotej przyprawie, wykazuje silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
• Imbir - Gingerol nadaje imbirowi charakterystyczny smak, a także właściwości zmniejszające stan zapalny.
• Zielona herbata - zawierająca L-teaninę, zielona herbata wywołuje spokój, zapewniając jednocześnie polifenole o działaniu immunoprotekcyjnym.
• Herbata rumiankowa - Od dawna stosowana ze względu na łagodne działanie uspokajające, herbata rumiankowa dostarcza również fitochemikaliów, które zmniejszają niepokój.

Żywność fermentowana i prebiotyki

Wspieranie zdrowej flory jelitowej poprzez spożywanie sfermentowanej żywności, probiotyków i prebiotyków pomaga kontrolować stany zapalne i utrzymuje odpowiedni poziom hormonów stresu. Proszę spróbować:

• Jogurt - proszę szukać niesłodzonego jogurtu z dodatkiem probiotyków, który jest źródłem przyjaznych bakterii.
• Kefir - ten sfermentowany napój mleczny zawiera probiotyki oraz redukujący stres tryptofan.
• Kombucha - fermentowana herbata zawiera detoksykujący kwas glukuronowy, przeciwutleniacze, probiotyki i witaminy z grupy B.
• Kiszona kapusta - Oprócz dostarczania probiotyków, kiszona kapusta zawiera cholinę, która reguluje nastrój.
• Pokarmy prebiotyczne, takie jak szparagi, czosnek, cebula, pory i banany, odżywiają korzystne mikroby jelitowe.

Pełne ziarna

Złożone węglowodany zapewniają stałą energię i witaminy z grupy B, które są wyczerpywane przez stres. Proszę wybierać minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, takie jak

• Płatki owsiane - doskonałe na śniadanie, dostarczają energetyzujących węglowodanów złożonych i zmniejszającego niepokój selenu.
• Quinoa - to pożywne pseudozboże zawiera białko, błonnik, magnez i przeciwutleniacze.
• Brązowy ryż - w porównaniu z białym ryżem, brązowy ryż zawiera więcej witamin z grupy B, magnezu i błonnika.

Rośliny strączkowe, żywność sojowa i białka bezmięsne

Roślinne i wegańskie źródła składników odżywczych zwalczających stres, takich jak magnez, potas, żelazo i cynk, obejmują rośliny strączkowe, tofu, tempeh, edamame, orzechy i nasiona.

• Soczewica - wyjątkowe źródło kwasu foliowego i magnezu, soczewica może pomóc ustabilizować nastrój.
• Tofu - Pokarmy sojowe, takie jak bogate w wapń tofu, dostarczają aminokwasów do syntezy neuroprzekaźników.
• Edamame - bogaty w kwas foliowy, przeciwutleniacze fitochemiczne i błonnik, edamame jest idealną przekąską na stres.

Zdrowa żywność komfortowa

Gdy stres wywołuje u Państwa ochotę na węglowodanowe, komfortowe jedzenie, proszę wybrać zdrowsze opcje, które zapewnią pożywkę poprawiającą nastrój. Mądre zamiany obejmują:

• Słodkie ziemniaki - zawierają więcej przeciwutleniaczy niż białe ziemniaki, łagodnie słodkie ziemniaki dostarczają witaminę A, potas i błonnik.
• Ciemna czekolada (70% kakao lub więcej) - magnez i przeciwutleniacze zawarte w ciemnej czekoladzie działają antystresowo.
• Orzechy - migdały, orzechy nerkowca, pistacje i orzechy włoskie dostarczają zdrowych tłuszczów, magnezu, błonnika i fitoskładników.
• Fasola - pożywna fasola dostarcza promującego energię żelaza i magnezu, a także zdrowego dla jelit błonnika.
• Nasiona, takie jak pestki dyni lub słonecznika, oferują aminokwasy, cynk, magnez i przeciwutleniacze redukujące stres.

Przykładowy plan diety redukującej stres

Aby ułatwić Państwu rozpoczęcie, poniżej znajduje się przykładowy jednodniowy plan posiłków zawierający pokarmy i składniki odżywcze zwalczające stres:

Śniadanie

• Płatki owsiane na noc z płatkami owsianymi, nasionami chia, jogurtem i jagodami
• Zielona herbata

Lunch

• Sałatka ze szpinaku z awokado, orzechami włoskimi, komosą ryżową i sosem winegret
• Zupa warzywna z soczewicy
• Kiwi

Przekąska

• Hummus z surowymi warzywami i krakersami pełnoziarnistymi
• Niesłodzona kombucha

Kolacja

• Pieczony łosoś z jarmużem i pieczonymi słodkimi ziemniakami
• Brązowy ryż
• Kwadrat ciemnej czekolady (70% kakao lub więcej)

Przekąska na dobranoc

• Herbata rumiankowa
• Sok z cierpkich wiśni

Ta przykładowa dieta zapewnia różnorodność produktów, pełnych ziaren, orzechów, nasion, roślin strączkowych, tłustych ryb, sfermentowanej żywności i napojów zawierających związki pomagające lepiej radzić sobie ze stresem. Proszę dostosować plan posiłków do własnych preferencji i potrzeb.

Strategie stylu życia w zarządzaniu stresem

Chociaż żywność odgrywa kluczową rolę, inne czynniki związane ze stylem życia znacząco wpływają na to, jak organizm radzi sobie ze stresem. Oto kilka kluczowych strategii, które warto wdrożyć wraz ze zdrową dietą:

• Regularne ćwiczenia - ćwiczenia aerobowe i trening siłowy pomagają metabolizować hormony stresu i zwiększają poziom endorfin poprawiających samopoczucie. Nawet łagodne ćwiczenia, takie jak joga czy spacery, korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne.
• Proszę sięodpowiednio wysypiać - niewystarczająca ilość snu nasila skutki stresu. Proszę dążyć do 7-9 godzin snu na dobę, aby umożliwić mózgowi regenerację i naładowanie.
• Praktykowanie medytacji i uważ ności - Głębokie oddychanie, medytacja, joga i techniki uważności aktywują reakcję relaksacyjną organizmu, obniżając ciśnienie krwi i poziom kortyzolu.
• Spędzanie czasu na łonie natury - przebywanie wśród zieleni ma działanie uspokajające. Spacery po lesie lub praca w ogrodzie to proste sposoby na zmniejszenie niepokoju.
• Zaangażuj się w hobby - kreatywne zajęcia, takie jak muzyka, sztuka, rzemiosło, czytanie lub układanie puzzli, odciągają uwagę od zmartwień, przynosząc przyjemność.
• Kontakt społeczny - Samotność i izolacja potęgują stres. Proszę spędzać czas ze wspierającą rodziną i przyjaciółmi, aby uspokoić swój umysł.
• Ustanowienie rutyn - Utrzymywanie spójnych codziennych rutyn zapewnia poczucie kontroli pośród chaosu.

Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych jest jednym ze skutecznych sposobów zwalczania skutków stresu, zwłaszcza w połączeniu z innymi pozytywnymi nawykami dotyczącymi stylu życia. Proszę skonsultować się ze swoim lekarzem w sprawie konkretnych obaw. Dzięki odpowiedniej równowadze między odżywczą żywnością a praktykami samoopieki, mogą Państwo nauczyć się umiejętnie radzić sobie z życiową presją.

Często zadawane pytania

Dieta i odżywianie

Jakie pokarmy najlepiej redukują stres?

Niektóre z najlepszych pokarmów zwalczających stres to tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, jogurt, orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały, nasiona, takie jak chia i siemię lniane, produkty pełnoziarniste, takie jak owies i komosa ryżowa, jagody, awokado, gorzka czekolada i owoce cytrusowe. Dostarczają one składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, potas, cynk, witaminy z grupy B, witamina C, błonnik i przeciwutleniacze.

Jakie napoje pomagają złagodzić stres?

Napoje, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, obejmują zieloną herbatę, herbatę rumiankową, herbatę kurkumową, sok z wiśni, kombuchę, kefir i zwykłą wodę. Związki w nich zawarte mają działanie przeciwzapalne i uspokajające. Proszę ograniczyć kofeinę i alkohol, które mogą nasilać stany lękowe.

Czy powinienem przyjmować suplementy witaminowe na stres?

Proszę porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych suplementów. Multiwitaminy mogą uzupełniać braki w diecie, ale nie zastępują zdrowej żywności. Ukierunkowane suplementy, takie jak witamina C, kompleks B, magnez, ashwagandha lub melisa mogą pomóc, jeśli mają Państwo potwierdzony niedobór.

Jakich pokarmów powinienem unikać, gdy jestem zestresowany?

Proszę ograniczyć lub unikać przetworzonej żywności, rafinowanych węglowodanów, cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych, smażonych potraw oraz nadmiaru kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą one nasilać stres. Proszę uważać na emocjonalne wzorce żywieniowe obejmujące słodkie lub słone pokarmy. Zamiast tego proszę skupić się na pełnowartościowych pokarmach.

Strategie stylu życia

Jak mogę radzić sobie z codziennymi stresorami?

Praktyczne sposoby radzenia sobie z codziennym stresem obejmują organizację, utrzymywanie rutyny, ustalanie priorytetów, robienie przerw, delegowanie zadań, mówienie "nie" nieistotnym rzeczom i mądre zarządzanie czasem. Proszę wprowadzić codzienne praktyki łagodzące stres, takie jak ćwiczenia, medytacja, przyjemne hobby i kontakty towarzyskie.

Jakie są szybkie techniki łagodzenia stresu?

Jeśli w danej chwili czujemy się zestresowani, proszę spróbować wziąć głęboki oddech, pójść na spacer, posłuchać muzyki lub zrobić sobie krótką przerwę na medytację. Proszę zjeść zdrową przekąskę, wypić herbatę ziołową, wziąć prysznic, rozciągnąć się, porozmawiać z przyjacielem lub wyjść na zewnątrz. Proszę pisać w dzienniku, bazgrać lub sporządzić listę, aby oczyścić umysł.

Jak mogę zmienić styl życia, aby zmniejszyć stres?

Proszę ocenić swoje regularne nawyki i wprowadzić zmiany w celu ograniczenia zachowań sprzyjających stresowi, takich jak niewłaściwa higiena snu, brak aktywności, palenie tytoniu, nadmierne spożywanie alkoholu, niezdrowa dieta i przepracowanie. Proszę zastąpić je zdrowymi nawykami łagodzącymi stres, obejmującymi odpoczynek, relacje, odżywianie, ruch i praktyki relaksacyjne.

Jaką rolę odgrywa sen w radzeniu sobie ze stresem?

Odpowiedniej jakości sen trwający 7-9 godzin na dobę pomaga regulować hormony stresu, poprawia koncentrację i podejmowanie decyzji, poprawia nastrój i pozwala mózgowi i ciału naładować się. Proszę traktować priorytetowo higienę snu, ograniczając korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem, trzymając się harmonogramu i tworząc spokojne środowisko snu.

Kiedy szukać pomocy?

Skąd mam wiedzieć, czy mój poziom stresu jest zbyt wysoki?

Proszę skontaktować się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego, jeśli stres przeszkadza w pracy, relacjach i codziennych czynnościach, powodując objawy fizyczne, takie jak bóle głowy, problemy żołądkowe lub napięte mięśnie, uczucie przytłoczenia lub izolacji, zmiany snu lub apetytu, lub przyczyniając się do lęku, depresji lub chronicznego zmęczenia.

Jaki rodzaj profesjonalnej pomocy jest zalecany w przypadku przewlekłego stresu?

Poradnictwo, terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapie oparte na uważności, grupy wsparcia, coaching życiowy, programy medytacji/jogi i warsztaty radzenia sobie ze stresem mogą pomóc w radzeniu sobie z nadmiernym poziomem stresu poprzez zmianę wzorców myślenia i zachowania. Proszę szukać wsparcia, które odpowiada Państwa potrzebom i preferencjom.

Czy w leczeniu stresu stosuje się leki?

W niektórych przypadkach leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe mogą być przepisywane krótkoterminowo wraz z terapią i zmianą stylu życia. Decyzja ta zależy od indywidualnych okoliczności i powinna być podejmowana pod kierunkiem lekarza. Proszę skupić się na naturalnych strategiach łagodzenia stresu przed rozważeniem leków.

Proszę dać mi znać, jeśli chcieliby Państwo, abym rozwinął którąś z części FAQ lub dodał dodatkowe pytania. Mogę omówić szeroki zakres tematów związanych ze stresem, odżywianiem, stylem życia i zdrowiem psychicznym. Proszę nie wahać się pytać, jeśli potrzebujesz jakichkolwiek wyjaśnień lub masz dodatkowe prośby.

Źródła

[1] Yau YH, Potenza MN. Stres i zachowania żywieniowe. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546.

[2] LaChance LR, Ramsey D. Spożycie przeciwutleniaczy, źródła i status w ogólnej populacji dorosłych. J Am Coll Nutr. 2018;37(8):695-704. doi: 10.1080/07315724.2018.1477452. PMID: 30053240.

[3] Head KA, Kelly GS. Składniki odżywcze i roślinne w leczeniu stresu: zmęczenie nadnerczy, brak równowagi neuroprzekaźników, niepokój i niespokojny sen. Altern Med Rev. 2009 Jun; 14 (2): 114-40. PMID: 19594222.

[4] Grosso G, Micek A, Marventano S, Castellano S, Mistretta A, Pajak A, Galvano F. Dietetyczne n-3 PUFA, spożycie ryb i depresja: Przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. J Affect Disord. 2016 Jan 15;190:362-9. doi: 10.1016/j.jad.2015.09.011. Epub 2015 Sep 21. PMID: 26644250.

[5] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Prewencja pierwotna chorób sercowo-naczyniowych z dietą śródziemnomorską uzupełnioną oliwą z oliwek extra vergine lub orzechami. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.

[6] Yusufov M, Weyandt LL, Piryatinsky I. Zmiany w diecie i aktywności fizycznej podczas COVID-19 u studentów oraz wpływ na zdrowie psychiczne, podstawowe potrzeby i wyniki w nauce. Front Nutr. 2021 Sep 28; 8: 726092. doi: 10.3389/fnut.2021.726092. PMID: 34696388; PMCID: PMC8533594.

[7] Head KA, Kelly GS. Składniki odżywcze i roślinne w leczeniu stresu: zmęczenie nadnerczy, brak równowagi neuroprzekaźników, niepokój i niespokojny sen. Altern Med Rev. 2009 Jun; 14 (2): 114-40. PMID: 19594222.

[8] Williams AL, Cotter A, Sabina A, Girard C, Goodman J, Katz DL. The role of diet and exercise in the management of elevated blood pressure in children and adolescents. Curr Hypertens Rep. 2012 Jun;14(3):206-12. doi: 10.1007/s11906-012-0266-2. PMID: 22427298.

[9] Moss AS, Reibel DK, Greeson JM, Thapar A, Bubb R, Salmon J, Newberg AB. Zaadaptowany program redukcji stresu oparty na uważności dla osób starszych w społeczności emerytów z ciągłą opieką: ilościowe i jakościowe wyniki pilotażowego randomizowanego badania kontrolowanego. J Appl Gerontol. 2015 Jun;34(4):518-38. doi: 10.1177/0733464814559411. Epub 2014 Oct 6. PMID: 25295529; PMCID: PMC5969351.