Czy niski poziom magnezu może powodować wypadanie włosów?

Wypadanie włosów może być spowodowane różnymi czynnikami, w tym genetyką, hormonami, schorzeniami i niedoborami składników odżywczych. Jednym ze składników odżywczych, który może odgrywać rolę w zdrowiu włosów jest magnez.

Magnez jest niezbędnym minerałem, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, kontroli poziomu glukozy we krwi i regulacji ciśnienia krwi (1).

Niektóre badania wykazały, że niedobór magnezu może być związany z wypadaniem włosów. W tym artykule dokonano przeglądu dowodów na związek między niskim poziomem magnezu a wypadaniem włosów.

Czym jest magnez?

Magnez jest czwartym najobficiej występującym minerałem w ludzkim organizmie po wapniu, potasie i sodzie (2).

Występuje w wyższych stężeniach w kościach, mięśniach i niemięśniowych tkankach miękkich. Prawie 60% magnezu w organizmie znajduje się w układzie kostnym (3).

Magnez odgrywa różne role w organizmie:

• Aktywuje enzymy potrzebne do produkcji energii, tworzenia białek i syntezy kwasów nukleinowych (4).
• Pomaga regulować ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i przekaźnictwo nerwowe (5).
• Wspomaga skurcz i rozluźnienie mięśni (6).
• Pomaga budować zęby i kości (7).

Zalecane dzienne spożycie (RDI) magnezu wynosi 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310-320 mg dziennie dla kobiet (8).

Magnez występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym w ciemnych zielonych liściach, orzechach, nasionach, rybach, fasoli, pełnych ziarnach, awokado, jogurcie, bananach i ciemnej czekoladzie (9).

Jest on również dostępny jako suplement doustny. Powszechne formy obejmują tlenek magnezu, cytrynian magnezu i glicynian magnezu.

Oznaki i objawy niedoboru magnezu

Organizm ściśle reguluje równowagę magnezu, a poważny niedobór występuje rzadko. Jednak wiele osób może mieć co najmniej łagodny niedobór (10).

Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować (11, 12):

• Zmęczenie
• Skurcze lub drgawki mięśni
• Bezsenność
• Niepokój
• Zespół niespokojnych nóg
• Migreny
• Osteoporoza
• Wysokie ciśnienie krwi

Badanie poziomu magnezu we krwi dostarcza ograniczonych informacji. Mniej niż 1% magnezu w organizmie znajduje się we krwi, a jego poziom utrzymuje się w wąskim zakresie (13).

Bardziej dokładnym podejściem może być ocena spożycia w diecie wraz z objawami. W przypadku wykrycia niskiego spożycia magnezu, zwiększenie źródeł magnezu w diecie może pomóc w usunięciu niedoboru.

Czy niski poziom magnezu może powodować wypadanie włosów?

Istnieje kilka dowodów sugerujących związek między niskim poziomem magnezu a wypadaniem włosów.

Magnez jest niezbędny dla wzrostu włosów

Magnez jest niezbędny dla wielu funkcji komórkowych i procesów biologicznych. Jeśli chodzi o włosy, odgrywa on rolę w:

• Synteza białek: Magnez jest potrzebny do aktywacji enzymu zwanego polimerazą kwasu rybonukleinowego, który ma kluczowe znaczenie dla tworzenia białek (14). Mieszki włosowe wymagają odpowiedniego spożycia białka dla silnego, zdrowego wzrostu włosów (15).
• Produkcja energii: Magnez wspomaga wytwarzanie przez organizm energii z pożywienia (synteza ATP) (4). Cykl wzrostu włosów jest energochłonnym procesem, który opiera się na odpowiedniej podaży energii (16).
• Regulacja hormonów: Magnez może pomóc w regulacji poziomu parathormonu i witaminy D, które są zaangażowane w cykl mieszków włosowych (17, 18).
• Regulacja stanu zapalnego: Magnez ma działanie przeciwzapalne w organizmie, które może promować wzrost włosów, ponieważ stan zapalny może hamować cykl wzrostu włosów (19, 20).

Dlatego przewlekłe niskie spożycie lub niedobór tego minerału może teoretycznie zakłócać te procesy i przyczyniać się do upośledzonego wzrostu włosów.

Badania obserwacyjne

Kilka badań obserwacyjnych wykazało związek między niskim poziomem magnezu a wypadaniem włosów.

W jednym z badań przeprowadzonych na 30 kobietach z wypadaniem włosów, 70% z nich miało niższy poziom magnezu w surowicy w porównaniu do zdrowych osób z grupy kontrolnej (21).

Inne badanie wykazało, że poziomy cynku i magnezu w surowicy u kobiet z wypadaniem włosów były znacznie niższe niż u osób zdrowych (22).

W badaniu przeprowadzonym na 187 osobach z łysieniem plackowatym, chorobą autoimmunologiczną powodującą nierównomierne wypadanie włosów, poziom magnezu w surowicy był znacznie niższy niż u osób, które nie cierpiały na tę chorobę (23).

Chociaż te badania obserwacyjne sugerują związek, nie mogą udowodnić, że sam niedobór magnezu powoduje wypadanie włosów. Potrzebne są bardziej rygorystyczne, kontrolowane badania.

Magnez poprawia wzrost włosów w badaniach na zwierzętach

Kilka badań na zwierzętach wskazuje również, że magnez może odgrywać rolę w zdrowiu włosów.

W jednym z badań na myszach dieta z niedoborem magnezu spowodowała zaburzenia cyklu i struktury mieszków włosowych w porównaniu z dietą kontrolną (24).

Inne badanie wykazało, że leczenie L-askorbylo-fosforanem magnezu (związkiem magnezu) poprawiło odrastanie włosów u myszy w porównaniu z brakiem leczenia (25).

Odkrycia te dostarczają pewnych dowodów na to, że optymalny poziom magnezu może korzystnie wpływać na wzrost włosów u innych ssaków. Potrzebne są jednak kontrolowane badania na ludziach, aby potwierdzić ten efekt.

Czy suplementy magnezu są skuteczne na wypadanie włosów?

Chociaż istnieją pewne dowody łączące niski poziom magnezu z wypadaniem włosów, istnieją ograniczone badania nad tym, czy suplementacja magnezem jest skuteczna w leczeniu tego problemu.

Jedno małe, 16-tygodniowe badanie z udziałem 40 osób z wypadaniem włosów wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu magnezu i witaminy B6 znacznie zwiększyło liczbę włosów w porównaniu z placebo (26).

Uczestnicy przyjmowali dawkę magnezu wynoszącą około 200 mg dziennie, wraz z witaminą B6 w dawce 2 mg dziennie.

Obecne dowody są jednak niewystarczające, aby określić, czy suplementy magnezu mogą odwrócić proces wypadania włosów. Potrzebne są większe, długoterminowe badania, aby potwierdzić jakiekolwiek korzyści.

Najlepsze źródła magnezu w żywności

Zalecane dzienne spożycie magnezu (RDA) wynosi 400-420 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i 310-320 mg dziennie dla dorosłych kobiet (8).

Oto kilka doskonałych źródeł magnezu w diecie (27):

• Pestki dyni (156 mg na uncję/28 gramów)
• Szpinak, gotowany (78 mg na filiżankę/180 gramów)
• Boćwina, gotowana (75 mg na filiżankę/175 gramów)
• Ciemna czekolada (64 mg na uncję/28 gramów)
• Migdały (80 mg na uncję/28 gramów)
• Czarna fasola (60 mg na filiżankę/172 gramy)
• Awokado (44 mg na filiżankę/150 gramów)
• Łosoś (26 mg na 3 uncje/85 gramów)
• Banan (37 mg na średni owoc)
• Orzechy nerkowca (74 mg na uncję/28 gramów)

Włączenie do diety większej ilości pełnowartościowych pokarmów bogatych w magnez, takich jak te, może pomóc zmaksymalizować jego spożycie bez konieczności suplementacji.

Inne wskazówki zapobiegające wypadaniu włosów

Oprócz optymalizacji spożycia magnezu, inne strategie mogą wspierać zdrowy wzrost włosów. Należą do nich:

• Zaspokojenie zapotrzebowania na białko na poziomie około 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie lub więcej (15).
• Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb, orzechów włoskich i siemienia lnianego (28).
• Otrzymywanie wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego, żywności lub suplementów (29).
• Zarządzanie stresem poprzez jogę, medytację i inne techniki relaksacyjne (30).
• Leczenie wszelkich chorób skóry głowy lub infekcji, które mogą prowadzić do wypadania włosów.
• Używanie produktów i fryzur, które zapobiegają uszkodzeniom i łamaniu się włosów (31).

Czy powinienem przyjmować suplement magnezu na wypadanie włosów?

Badania nad magnezem na wypadanie włosów są obecnie ograniczone. Proszę skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy suplementacja może być dla Państwa korzystna.

W niektórych przypadkach lekarze mogą zalecić suplementy magnezu na niedobór, np:

• Niewystarczające spożycie pokarmów bogatych w magnez.
• Zaburzenia trawienia, takie jak celiakia, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych.
• Uzależnienie od alkoholu.
• Cukrzyca typu 2.

Dopóki nie będzie dostępnych więcej badań, proszę skupić się na osiągnięciu RDA dla spożycia magnezu z pełnych źródeł żywności.

Dodatkowo należy zadbać o odpowiednią ilość białka, kwasów omega-3, witamin i minerałów. Radzenie sobie ze stresem, chorobami skóry głowy i uszkodzeniami włosów może również sprzyjać zdrowym włosom.

Podsumowanie

Magnez jest niezbędnym minerałem dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym niektórych, które mogą korzystnie wpływać na wzrost włosów.

Badania obserwacyjne pokazują, że niski poziom magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wypadania włosów. Badania te nie mogą jednak udowodnić związku przyczynowo-skutkowego.

Wstępne badania na zwierzętach i małe badanie na ludziach wykazały, że suplementy magnezu mogą poprawić liczbę włosów. Potrzebne są jednak duże, kontrolowane badania.

Na chwilę obecną nie ma wystarczających dowodów jakości, aby zalecać suplementy magnezu na wypadanie włosów. Spożywanie diety bogatej w pokarmy zawierające magnez pozostaje najlepszym sposobem zapobiegania jego niedoborom.

Skupienie się na ogólnym zdrowym stylu życia z odpowiednim odżywianiem, zarządzaniem stresem i praktykami pielęgnacji włosów może przynieść największe korzyści dla maksymalizacji zdrowia włosów i zminimalizowania wypadania.

Często zadawane pytania dotyczące niskiego poziomu magnezu i wypadania włosów

Czym jest magnez i jak działa w organizmie?

Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa wiele ważnych ról, w tym syntezę białek, produkcję energii, regulację hormonów oraz kontrolowanie stanu zapalnego i ciśnienia krwi. Pomaga aktywować ponad 300 enzymów i jest niezbędny dla wielu procesów.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Łagodny niedobór magnezu jest powszechny. Objawy mogą obejmować zmęczenie, skurcze mięśni, bezsenność, niepokój, niespokojne nogi, migreny i inne. Poważny niedobór występuje rzadko.

Jakie są dobre źródła magnezu w diecie?

Pestki dyni, szpinak, boćwina, gorzka czekolada, migdały, czarna fasola, awokado, łosoś, orzechy nerkowca i banany to doskonałe źródła. Proszę dążyć do 400 mg dziennie dla mężczyzn i 310 mg dla kobiet.

Czy niski poziom magnezu może powodować wypadanie włosów?

Istnieją pewne dowody na to, że może on przyczyniać się do wypadania włosów, ale potrzebne są dalsze badania. Magnez wspomaga syntezę białek, produkcję energii, hormony i stany zapalne - wszystkie te czynniki wpływają na wzrost włosów. Niektóre badania wykazują powiązania między niskim poziomem magnezu a wypadaniem włosów. Badania na zwierzętach pokazują również, że niedobór magnezu zaburza wzrost włosów.

Czy powinienem przyjmować suplement magnezu na wypadanie włosów?

Nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby zalecać suplementy specjalnie na wypadanie włosów. Aby zapobiec niedoborom, najlepiej spożywać pokarmy bogate w magnez. Proszę skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy potrzebują Państwo suplementacji z innych powodów, takich jak zaburzenia trawienia lub cukrzyca.

Co mówią badania na temat magnezu i wypadania włosów?

Niewielkie badania obserwacyjne wykazują związek między niskim poziomem magnezu a zwiększonym wypadaniem włosów. Jedno z badań wykazało, że suplementy magnezu pomogły zwiększyć liczbę włosów. Nadal jednak potrzebne są duże, kontrolowane badania. Obecne badania wskazują na możliwy związek, ale są zbyt ograniczone, aby udowodnić przyczynę i skutek.

W jaki sposób magnez może pomóc we wzroście włosów?

Magnez może promować wzrost włosów poprzez wspomaganie syntezy białek w mieszkach włosowych, wspieranie produkcji energii, regulację hormonów i witaminy D oraz kontrolowanie stanu zapalnego. Wszystkie te czynniki wpływają na zdrowie mieszków włosowych.

Czy istnieje ryzyko związane z przyjmowaniem zbyt dużej ilości magnezu?

Zbyt duże dawki magnezu z suplementów mogą powodować biegunkę, nudności, skurcze brzucha i inne skutki uboczne ze strony układu pokarmowego. Bardzo wysokie dawki mogą prowadzić do nieregularnego bicia serca i zatrzymania akcji serca. Proszę trzymać się zalecanych dziennych dawek, chyba że zaleci to lekarz.

Czy istnieją inne składniki odżywcze ważne dla zdrowia włosów?

Tak, dostarczanie odpowiedniej ilości białka, kwasów omega-3, żelaza, cynku, witaminy D, witaminy C i witamin z grupy B może pomóc zoptymalizować wzrost włosów i zminimalizować ich wypadanie. Zbilansowana, odżywcza dieta wspiera zdrowe włosy.

Jakie inne wskazówki mogą pomóc przy wypadaniu włosów?

Proszę radzić sobie ze stresem, leczyć choroby skóry głowy, używać delikatnych produktów do stylizacji włosów, wystawiać włosy na działanie promieni słonecznych, traktować sen priorytetowo i radzić sobie z chorobami związanymi z wypadaniem włosów, takimi jak zaburzenia tarczycy. Państwa ogólne nawyki zdrowotne znacząco wpływają na zdrowie włosów.

Czy powinienem udać się do lekarza z powodu wypadania włosów?

Tak, proszę spotkać się z lekarzem, zwłaszcza jeśli utrata włosów jest poważna lub szybko się pogarsza. Może on sprawdzić, czy nie występują u Pana/Pani schorzenia i niedobory składników odżywczych, a także omówić opcje leczenia, takie jak suplementy, leki, urządzenia laserowe i zabiegi.

Chociaż magnez może odgrywać rolę we wzroście włosów, potrzebne są dalsze badania nad suplementami na wypadanie włosów. Proszę skupić się na dostarczaniu wystarczającej ilości magnezu z pożywienia i utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, aby uzyskać najlepsze korzyści dla zdrowia włosów. W przypadku ciągłego wypadania włosów proszę skontaktować się z lekarzem.