Jak często należy ćwiczyć jogę dla początkujących?

Joga to niesamowity sposób na zmniejszenie stresu, zbudowanie siły i zwiększenie elastyczności. Ale kiedy dopiero zaczynasz, może być trudno wiedzieć, jak często ćwiczyć. Czy ćwiczyć jogę codziennie? Kilka razy w tygodniu? Czy tylko raz na jakiś czas?

Jak często początkujący powinni ćwiczyć jogę? Proszę się temu przyjrzeć.

Znalezienie odpowiedniej częstotliwości ćwiczeń jogi

Rozpoczynając przygodę z jogą, proszę nie czuć, że trzeba od razu zmusić się do codziennej praktyki. Joga to podróż, która wymaga czasu. Pośpiech w intensywnej rutynie, gdy ciało nie jest gotowe, może prowadzić do wypalenia, bólu i kontuzji.

Zamiast tego proszę skupić się na znalezieniu zrównoważonej, długoterminowej rutyny. Proszę zacząć od ćwiczenia jogi dwa lub trzy razy w tygodniu. Z czasem można powoli zwiększać częstotliwość w miarę adaptacji organizmu.

Oto kilka wskazówek, jak znaleźć odpowiednią częstotliwość ćwiczeń jogi dla początkujących:

• 2-3 razy w tygodniu to świetny punkt wyjścia. Daje to czas na odpoczynek i regenerację między sesjami.
• Proszę słuchać swojego ciała. Jeśli czują się Państwo nadmiernie obolali lub zmęczeni, proszę zrobić sobie dzień odpoczynku. Joga powinna sprawiać przyjemność.
• Proszę skupić się na jakości. Krótsze, bardziej uważne sesje mogą być bardziej wartościowe niż pośpiech podczas dłuższych ćwiczeń.
• Proszę zwiększać stopniowo. Proszę dodawać dodatkowy dzień w tygodniu co 2-4 tygodnie, aby bezpiecznie robić postępy.

Jak długa powinna być sesja jogi dla początkujących?

Oprócz częstotliwości sesji jogi, ważnym czynnikiem jest również czas ich trwania. Kiedy dopiero zaczynasz, jak długo powinieneś trzymać każdą pozę? Ile minut należy ćwiczyć?

Oto kilka wskazówek:

• Na początku wystarczy30-45 minut. Proszę nie zmuszać się do długich, ponad godzinnych sesji.
• Proszę utrzymać pozycję przez 5-10 oddechów. Proszę pozostać przez kilka cykli oddechu, a nie wchodzić i wychodzić w pośpiechu. Proszę jednak nie forsować pozycji aż do zmęczenia.
• Kolejność ma znaczenie. Proszę najpierw rozgrzać się łagodniejszymi pozami, zanim przejdą Państwo do bardziej wymagających.
• Proszę odpoczywać w razie potrzeby. Proszę nie wahać się przyjąć pozycji dziecka lub położyć się na plecach, gdy poczują Państwo zmęczenie.

Lepiej jest mieć krótkie, celowe sesje niż przypadkowo pędzić przez pozy. Z czasem Państwa wytrzymałość poprawi się, pozwalając na dłuższą praktykę.

Przykładowy harmonogram jogi dla początkujących

Aby dać Państwu lepsze wyobrażenie, oto przykładowy harmonogram jogi dla początkujących, który stopniowo zwiększa częstotliwość:

Tydzień 1:

• Wtorek: 45-minutowe zajęcia jogi dla początkujących
• Sobota: 30-minutowy trening w domu

Tydzień 2:

• Wtorek: 45-minutowe zajęcia jogi dla początkujących
• Czwartek: 30 minut ćwiczeń w domu
• Sobota: 30-minutowy trening w domu

Tydzień 3:

• Wtorek: 45-minutowe zajęcia jogi dla początkujących
• Środa: 30 minut ćwiczeń w domu
• Piątek: 30 minut ćwiczeń w domu
• Niedziela: 30-minutowy trening w domu

Tydzień 4:

• Wtorek: 45-minutowe zajęcia jogi dla początkujących
• Środa: 30 minut ćwiczeń w domu
• Czwartek: 30 minut ćwiczeń w domu
• Sobota: 30-minutowy trening w domu
• Niedziela: 30-minutowy trening w domu

W ciągu miesiąca czas ten wzrasta z 2 do 5 sesji tygodniowo. 45-minutowe zajęcia zapewniają wskazówki i strukturę, podczas gdy krótsze praktyki domowe wzmacniają to, czego się Państwo nauczyli.

Słuchanie swojego ciała podczas tego procesu jest kluczowe. Jeśli kiedykolwiek poczują się Państwo nadmiernie zmęczeni lub obolali, proszę wziąć dodatkowy dzień odpoczynku. Joga powinna dodawać energii, a nie wyczerpać.

Od jakiego stylu jogi najlepiej zacząć?

Każda joga przynosi korzyści, ale niektóre style są bardziej odpowiednie dla początkujących niż inne. Oto świetne opcje na początek:

Hatha Joga

Hatha joga koncentruje się na podstawowych asanach (pozycjach) w celu budowania siły, elastyczności i równowagi. Powolne tempo i nacisk na prawidłowe ustawienie sprawiają, że jest idealna dla początkujących. Proszę spodziewać się wielu powitań słońca.

Joga Yin

Yin joga wykorzystuje pasywne pozy podłogowe utrzymywane przez dłuższy czas, aby celować w tkanki łączne. Medytacyjne podejście pomaga budować uważność. Ponieważ nie poruszają się Państwo szybko, ryzyko kontuzji jest niskie.

Joga regenerująca

Joga relaksacyjna wykorzystuje rekwizyty, takie jak koce i podpórki, aby wspierać ciało w łagodnych pozach. Relaksujące tempo z długimi przytrzymaniami zmniejsza stres i napięcie. Proszę spodziewać się uczucia odżywienia.

Joga łagodna/podstawowa

Proszę szukać zajęć oznaczonych jako joga łagodna, podstawowa lub dla początkujących. Zajęcia te odbywają się w wolniejszym tempie z modyfikacjami dla każdej pozycji. Wcześniejsze doświadczenie nie jest wymagane.

Joga Iyengara

Iyengar kładzie nacisk na wyrównanie i używa rekwizytów, takich jak bloki i paski. Dbałość o znalezienie właściwej formy w każdej pozie jest świetna dla początkujących.

Rozpoczęcie od łagodniejszych stylów daje czas na zbudowanie podstaw przed wypróbowaniem bardziej intensywnych praktyk, takich jak gorąca joga lub power joga. Proszę nie bać się prosić instruktorów o modyfikacje. Rekwizyty mogą pomóc zmniejszyć napięcie i urazy.

Jak często należy uprawiać jogę, aby osiągnąć różne cele?

Idealna częstotliwość jogi zależy również od Państwa osobistych celów. Oto ogólne wytyczne:

Dla elastyczności:

2-3 razy w tygodniu

Częste rozciąganie pomaga poprawić zakres ruchu. Dni odpoczynku są jednak niezbędne, aby uniknąć nadmiernego wysiłku lub nadwyrężenia mięśni.

Do budowania siły:

2-3 razy w tygodniu

Konsekwentne uprawianie jogi pozwala na stopniowe budowanie napięcia mięśniowego. Proszę pamiętać o pełnej regeneracji pomiędzy sesjami.

Dla utraty wagi:

3-5 razy w tygodniu

Zwiększenie intensywności ćwiczeń kardio w połączeniu z uważnością na dietę wspomaga utratę wagi. Proszę uważnie słuchać sygnałów swojego ciała.

Dla złagodzenia stresu:

Codziennie (lub blisko)

Delikatne, uspokajające praktyki, takie jak joga yin lub joga relaksacyjna, mogą być wykonywane codziennie w celu zmniejszenia lęku i depresji.

Do leczenia urazów:

Maksymalnie 1-2 razy w tygodniu

Joga terapeutyczna wspomaga powrót do zdrowia po kontuzji, ale proszę nie przesadzać. Proszę skupić się na starannym ułożeniu ciała i korzystaniu z rekwizytów.

Właściwa częstotliwość zależy od Państwa potrzeb i zmieniających się okoliczności życiowych. Nawet raz w tygodniu jest świetnym rozwiązaniem. Proszę robić to, co może Pan/Pani zrobić konsekwentnie.

Opracowanie przyjemnej rutyny dla początkujących

Rozpoczęcie nowej rutyny ćwiczeń jest trudne. Proszę nie być zbyt ambitnym. Proszę wypróbować te wskazówki, aby joga się przyjęła:

• Proszę wybrać dogodny czas. Proszę połączyć to z istniejącym nawykiem, takim jak poranna kawa lub wieczorna telewizja.
• Proszę zacząć krótko. Krótkie 10-15 minutowe sesje są lepsze niż nic. Proszę je stopniowo zwiększać.
• Proszę śledzić filmy. Proszę wziąć udział w zajęciach online, aby uczyć się w domu, dopóki nie będą Państwo gotowi na studia.
• Proszę znaleźć swój styl. Proszę wypróbować różne rodzaje, aż znajdą Państwo to, co najlepiej współgra z Państwa ciałem.
• Proszę używać rekwizytów. Ręczniki, klocki, podpórki i paski mogą sprawić, że pozy będą bardziej dostępne.
• Proszę być konsekwentnym. Proszę regularnie pojawiać się na macie, nawet jeśli w niektóre dni utrzymują Państwo tylko jedną pozę.
• Proszę się dobrze bawić! Proszę pielęgnować ciekawość, zabawę i radość. Joga powinna podnosić Państwa na duchu.

Wejście w rutynę to najtrudniejsza część. Proszę być dla siebie wyrozumiałym, gdy ustalają Państwo praktykę, która będzie trwała. Proszę pamiętać o głębokim oddychaniu.

Czy mogę ćwiczyć jogę codziennie jako początkujący?

Ogólnie rzecz biorąc, nie zaleca się uprawiania jogi każdego dnia, gdy dopiero zaczyna się ćwiczyć. Państwa mięśnie i stawy potrzebują czasu na regenerację, aby się przystosować.

Jednak łagodna praktyka regeneracyjna może być odpowiednia każdego dnia. Wolniejsze tempo przy minimalnym wysiłku zmniejsza obciążenie. Proszę skupić się na rozluźnieniu układu nerwowego w pozycjach wspieranych przez rekwizyty.

Ponadto joga obejmuje więcej niż tylko fizyczne asany. Mogą Państwo codziennie pielęgnować swoją praktykę poprzez:

• Medytacja i pranajama (praca z oddechem). Uspokajają i stabilizują umysł.
• Studiowanie tekstów filozofii jogi. Proszę pogłębić swoje zrozumienie.
• Prowadzenie dziennika. Proszę zastanowić się nad swoją wewnętrzną podróżą.
• Śpiewanie mantr. Proszę powtarzać wzmacniające słowa lub dźwięki.
• Składanie ofiar. Kultywowanie wdzięczności poprzez rytuał.
• Przygotowywanie jedzenia. Proszę ćwiczyć uważność podczas gotowania.

Istnieje wiele sposobów na włączenie nauk jogi do swojego życia, poza samym wykonywaniem pozycji. Proszę znaleźć zajęcia, które przyniosą spokój, radość i połączenie każdego dnia.

Jak sprawdzić, czy nie naciskają Państwo zbyt mocno w jodze?

Początkującym łatwo jest popaść w nadmierny entuzjazm i zbyt szybko ćwiczyć zbyt dużo jogi. Może to prowadzić do wypalenia, frustracji i kontuzji.

Oto oznaki, że mogą Państwo przesadzać:

• Bolesność mięśni utrzymująca się przez kilka dni
• Nowe bóle, które nie ustępują
• Wyczerpanie zamiast energii po treningu
• Zmniejszony zakres ruchu spowodowany napięciem mięśni
• Niemożność skupienia się podczas medytacji z powodu zmęczenia
• Poczucie zdemoralizowania z powodu pozycji, których jeszcze nie potrafi Pan/Pani wykonać
• Stresowanie ciała w pozach poprzez ból lub nadmierne rozciąganie.

Jeśli brzmi to znajomo, proszę potraktować to jako znak, by się wycofać. Proszę ograniczyć się do krótszych i łagodniejszych sesji przez tydzień. Proszę skupić się na pozycjach regeneracyjnych wspieranych przez rekwizyty. Proszę dać swojemu ciału czas na regenerację.

Joga to praktyka na całe życie. Proszę zachować tempo, aby uniknąć wyczerpania. Proszę poruszać się ze współczuciem i cierpliwością dla własnych możliwości. Postęp nastąpi poprzez stopniowe budowanie zdolności w zrównoważony sposób.

Częstotliwość jogi dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

Po zbudowaniu solidnych podstaw jako początkujący, jak często należy ćwiczyć jogę jako średnio zaawansowany lub zaawansowany uczeń?

Oto ogólne wytyczne:

Średniozaawansowany

• Proszę ćwiczyć jogę 4-6 dni w tygodniu.
• Sesje mogą trwać od 45 minut do 1,5 godziny.
• Jeden "wolny" dzień w tygodniu jest idealny

Zaawansowany

• Proszę ćwiczyć jogę 4-7 dni w tygodniu.
• Typowe sesje trwają ponad 1 godzinę
• Proszę wziąć co najmniej jeden dzień odpoczynku, dwa są często lepsze.

Proszę uważnie słuchać swojego ciała. Proszę stopniowo zwiększać częstotliwość i czas trwania ćwiczeń w miarę nabierania siły. Zaawansowani jogini często przerywają długie wstrzymania krótkimi ruchami, aby pozostać w ruchu.

Na tym poziomie ważne jest również, aby urozmaicać swoją rutynę. Proszę zmieniać style, nauczycieli i sekwencje, aby kontynuować naukę. Konsekwencja ma znaczenie, ale różnorodność również.

Który styl jogi powinienem wypróbować jako następny?

Po zbudowaniu początkowych podstaw poprzez łagodne style jogi dla początkujących, będą Państwo gotowi do rozszerzenia swojej praktyki. Oto świetne opcje dla średniozaawansowanych, które warto wypróbować w następnej kolejności:

Vinyasa

Vinyasa koncentruje się na płynnych sekwencjach pozycji dopasowanych do oddechu. Proszę spodziewać się wielu pozycji psa w dół, deski i chaturangi.

Ashtanga

Ashtanga składa się z serii pozycji o rosnącym stopniu trudności. Proszę być przygotowanym na pocenie się podczas szybkiego przechodzenia od jednej asany do drugiej.

Power Yoga

Power joga łączy intensywność aerobiku z treningiem siłowym. Proszę spodziewać się energicznego treningu łączącego elementy vinyasa flow i ashtangi.

Jivamukti

Jivamukti łączy praktykę fizyczną z naukami duchowymi. Oprócz asan proszę spodziewać się śpiewu, medytacji, pracy z oddechem i muzyki.

Forrest Joga

Joga Forrest kładzie nacisk na pracę brzucha i techniki uwalniania. Proszę być gotowym do utrzymywania trudnych pozycji przez dłuższy czas.

Gorąca joga

Podgrzana do 100-105°F, gorąca joga wykorzystuje ciepło do rozluźnienia mięśni i zwiększenia elastyczności. Proszę przygotować się na obfite pocenie się.

Proszę spróbować tych stylów i zobaczyć, który z nich najbardziej Państwu odpowiada. Niech ciekawość poprowadzi Państwa głębiej we wszystkie aspekty jogi we własnym tempie.

Podsumowując

Rozwijanie konsekwentnej, ale zrównoważonej rutyny jogi jako początkujący kładzie podwaliny pod praktykę przez całe życie. Proszę być dla siebie cierpliwym. Proszę zacząć powoli i z czasem stopniowo zwiększać swoje możliwości. Niech Państwa wewnętrzna mądrość poprowadzi Państwa do znalezienia częstotliwości, stylu i podejścia, które sprawi, że Państwa praktyka będzie odżywcza.

Krótkie spojrzenie na CBD i jogę

W ostatnich latach wielu joginów zaczęło włączać CBD do swoich rutynowych ćwiczeń. CBD, skrót od kannabidiolu, to związek występujący w konopiach i marihuanie. Jednak w przeciwieństwie do THC, psychoaktywnego związku zawartego w marihuanie, czyste produkty CBD nie powodują odurzenia.

Popularne sposoby przyjmowania oleju CBD obejmują nalewki, kapsułki cbd, środki do stosowania miejscowego i produkty spożywcze. Proszę zawsze kupować od zaufanych marek wysokiej jakości, takich jak Cibdol. Proszę zacząć od niskich dawek i powoli je zwiększać.

Oczywiście CBD nie zastępuje solidnych podstaw praktyki jogi. Jednak rosnąca liczba badań sugeruje, że może wzmacniać korzyści, gdy jest stosowany w przemyślany sposób. Proszę spróbować, jeśli są Państwo ciekawi.