Joga to starożytna praktyka, która koncentruje się na łączeniu pozycji fizycznych, kontrolowanego oddechu i relaksacji psychicznej. Podczas gdy niektórzy praktykują jogę ze względu na jej duchowe korzyści, większość ludzi Zachodu robi to, aby poprawić swoje zdrowie, złagodzić stres i stać się bardziej elastycznym.

Ale czy joga zmienia również kształt ciała? Czy praktykowanie jogi może prowadzić do znaczących zmian w sylwetce?

Jak joga zmienia pańskie ciało

Joga działa na całe ciało poprzez serię pozycji i sekwencji zaprojektowanych w celu budowania siły, zwiększania elastyczności oraz rzucania wyzwania równowadze i koncentracji. Regularna praktyka jogi może prowadzić do zauważalnych różnic w budowie ciała:

Zwiększone napięcie mięśniowe

Wiele pozycji jogi wymaga utrzymania własnej masy ciała, działając jako trening oporowy w celu budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Pozycje takie jak deska, czterokończynowa sztanga i deska boczna działają na ramiona, rdzeń, pośladki i nogi. Długotrwałe pozy również zachęcają do wzrostu mięśni, ponieważ polegają one na stabilności mięśni. Z biegiem czasu, zwiększone napięcie mięśniowe osiągnięte dzięki jodze może prowadzić do bardziej stonowanego wyglądu.

Silniejszy rdzeń

Silny rdzeń jest niezbędny w jodze. Prawie każda pozycja angażuje mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę i prawidłowe ustawienie. Boat Pose, Locust Pose i Half Boat to tylko kilka przykładów pozycji, które celują w mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne i mięśnie poprzeczne brzucha. Rozwijanie siły rdzenia może wciągnąć talię i nadać jej bardziej wyraźny kształt.

Poprawiona postawa

Pochylanie się nad komputerami i urządzeniami mobilnymi doprowadziło do złej postawy u wielu osób. Joga skupia się na prawidłowym ustawieniu kręgosłupa, co pomaga przeciwdziałać temu efektowi. Gdy nauczą się Państwo prawidłowo ustawiać kręgosłup i otwierać napięte obszary, takie jak ramiona i biodra, zaczną Państwo stać wyżej. To sprawia, że tułów wydaje się dłuższy i może stworzyć iluzję szczuplejszej sylwetki.

Zwiększona elastyczność

Joga jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojej zdolności do zwiększania elastyczności i zakresu ruchu. Sekwencje koncentrują się intensywnie na rozciąganiu napiętych mięśni i stawów poprzez długotrwałe pozy. Na przykład sekwencje Warrior otwierają biodra, Downward Dog rozciąga ścięgna podkolanowe i łydki, a Bridge Pose wydłuża kręgosłup i klatkę piersiową. Uwalnia to napięcie w całym ciele, które może zakłócać optymalne ustawienie. Zwiększona elastyczność pozwala na bardziej efektywne poruszanie się w pozach jogi i poza nimi oraz w codziennych czynnościach.

Zmniejszony stres

Medytacja i ćwiczenia oddechowe w jodze pomagają przełączyć układ nerwowy w tryb "odpoczynku i trawienia". Zmniejsza to poziom hormonu stresu - kortyzolu i magazynowanie tłuszczu na brzuchu. Mniej stresu i kortyzolu sprzyja bardziej płaskiemu, wyraźniej zarysowanemu brzuchowi. Korzyści psychiczne płynące z jogi promują również zdrowe nawyki, takie jak jakość snu, mądre odżywianie i konsekwentne ćwiczenia, które utrzymują wagę na stabilnym poziomie.

Mit o redukcji plam

Chociaż joga może prowadzić do zmian, takich jak poprawa napięcia mięśniowego i postawy, które poprawiają sylwetkę, nie spowoduje ukierunkowanej utraty tłuszczu w określonych częściach ciała. Redukcja punktowa to mit - nie można stracić tłuszczu w jednym obszarze po prostu ćwicząc tę grupę mięśni. Państwa geny określają, gdzie ciało pozbywa się tłuszczu, a joga nie ma na to wpływu.

Joga promuje siłę całego ciała i rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, więc wyniki utraty tkanki tłuszczowej będą równomiernie rozłożone na całym ciele, gdy pozostaną Państwo konsekwentni w praktyce. Obszary, które chcą Państwo "wycelować" mogą stać się bardziej stonowane, ale bezpośrednie spalanie tłuszczu w tym miejscu jest nierealne. Należy również zachować zdrowy plan żywieniowy i równowagę kaloryczną, aby promować bezpieczną i trwałą utratę wagi.

Pozycje jogi, które zmieniają kształt ciała

Niektóre rodzaje jogi i określone pozycje są bardziej dynamiczne i wymagające fizycznie. Te style mogą przyspieszyć osiąganie wyników, gdy chcą Państwo na nowo zdefiniować swoją sylwetkę:

Vinyasa

Zajęcia Vinyasa łączą ruch z oddechem w płynnych sekwencjach, które zapewniają intensywny trening cardio. Ciągły ruch przyspiesza tętno i pomaga spalać kalorie. Vinyasa rzuca wyzwanie mięśniom poprzez kreatywne przejścia między pozycjami jogi. Utrzymanie prawidłowego wyrównania podczas szybkiego poruszania się wzmocni napięcie mięśni.

Ashtanga

Podobnie jak Vinyasa, Ashtanga joga łączy w sobie pozy i oddychanie. Ale w przeciwieństwie do Vinyasy, Ashtanga podąża za bardzo ustrukturyzowaną sekwencją. Te ustalone serie ruchów pozwalają z czasem przechodzić przez bardziej zaawansowane pozy. Energiczne tempo, skoki i wariacje pompek skutkują wymagającym treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Ashtanga buduje beztłuszczową masę mięśniową i generuje ciepło przyspieszające metabolizm dzięki ciągłemu kardio o niskim wpływie.

Power Yoga

Power joga wykorzystuje zalety Ashtangi w zakresie budowania siły i zwiększa intensywność. Proszę spodziewać się jeszcze więcej elementów cardio, takich jak szybsze tempo między sekwencjami jogi, plyometria i ćwiczenia skoncentrowane na rdzeniu. Dynamiczna natura power jogi spala kalorie i rzuca wyzwanie mięśniom na nowe sposoby. Dzięki ciężkiej rutynie, Państwa sprawność funkcjonalna znacznie wzrasta. Większa beztłuszczowa masa mięśniowa i kondycja metaboliczna przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej.

Bikram

Bikram joga wprowadza ciepło do równania z sesjami wykonywanymi w studiach o temperaturze ponad 100 stopni. Temperatura otoczenia umożliwia głębsze rozciągnięcie mięśni. Utrzymywanie pozycji przez dłuższy czas przy zwiększonym tętnie powoduje znaczne spalanie kalorii. Ze względu na ekstremalną utratę potu, po sesjach Bikram należy odpowiednio się nawodnić. Atmosfera przypominająca saunę ułatwia regenerację mięśni, jednocześnie usuwając odpady i zmniejszając wzdęcia.

Pozycje skoncentrowane na sile

Niektóre pozycje jogi stawiają większy opór mięśniom, stymulując ich wzrost i definicję. Proszę spróbować dodać więcej ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda, takich jak Side Angle, Warrior II lub Horizon Lunge, aby wyrzeźbić silne dolne partie ciała. Aby zbudować definicję ramion i barków, proszę często wykonywać Chaturanga, Four Limbed Staff i Extended Side Angle. Ćwiczenia na rdzeń, takie jak Boat i Plank, są również kluczowe dla wyrzeźbienia środkowej części ciała. Proszę pamiętać o zachowaniu właściwej formy i wyrównania podczas wykonywania zaawansowanych pozycji.

Czy strategiczne włączenie stylów jogi i pozycji, które zmieniają kształt ciała, rzeczywiście działa? Przyjrzyjmy się niektórym dowodom.

Badania nad jogą i składem ciała

Szereg badań potwierdza zdolność jogi do redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas długotrwałej praktyki:

• 8-tygodniowy kliniczny program jogi wykazał zmniejszenie obwodu talii nawet o 4,7 cala dzięki znacznej utracie tkanki tłuszczowej. Uczestnicy zyskali również 4,7 funta mięśni. (1)
• Stwierdzono, że doświadczeni praktycy jogi mają zwiększoną masę mięśniową, szczególnie w jamie brzusznej i nogach, w porównaniu z początkującymi. (2)
• Mężczyźni z nadwagą, którzy ćwiczyli jogę przez cztery miesiące, zmniejszyli procent tkanki tłuszczowej średnio o 5,59%, jednocześnie poprawiając siłę mięśni o 17,8%. (3)
• Kobiety przed menopauzą uprawiające jogę dwa razy w tygodniu przez dwa lata zapobiegły związanej z wiekiem utracie mięśni i zaobserwowały poprawę składu ciała poprzez zmniejszenie masy tłuszczowej. (4)
• Sportowcy włączający jogę do treningu zwiększyli aktywację mięśni tułowia i dolnej części ciała podczas wyników sportowych w porównaniu do sportowców, którzy tylko się rozciągali. (5)
• Aktywne starsze kobiety ćwiczące jogę przez 12 tygodni poprawiły masę tkanki beztłuszczowej bardziej niż te, które tylko spacerowały lub wykonywały ogólne ćwiczenia gibkościowe. (6)

Wniosek? Joga jest opartym na dowodach sposobem na przekształcenie sylwetki poprzez zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i dodanie metabolicznie aktywnej masy mięśniowej.

Joga redukująca tkankę tłuszczową na brzuchu

Czy Państwa ciało łatwo gromadzi tłuszcz w okolicy brzucha? Wiele osób, zwłaszcza kobiet po menopauzie, gromadzi nadmiar tłuszczu na brzuchu. Podczas gdy redukcja punktowa pozostaje niemożliwa, kompletna praktyka jogi może pomóc w utracie upartego tłuszczu z brzucha:

Total Body Toning - Joga działa na każdą główną grupę mięśni od stóp do głów. Budowanie masy mięśniowej w całym ciele przyspiesza metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu spalają Państwo więcej kalorii 24/7. Większy wydatek kaloryczny topi ogólną tkankę tłuszczową, w tym wokół środka.

Obniżony poziom hormonów stresu - kortyzol i inne hormony stresu są częściowo odpowiedzialne za gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha. Joga obniża ten poziom.

Zwiększona aktywacja rdzenia - joga koncentruje się na zaangażowaniu rdzenia, pracując nad mięśniem poprzecznym brzucha - najgłębszym mięśniem brzucha biegnącym wzdłuż boku i dolnej części pleców. Wzmocnienie tego mięśnia powoduje wciągnięcie talii.

Lepsza jakość diety - joga zachęca do uważności na to, co jesz. Dokonywanie mądrzejszych wyborów żywieniowych dodatkowo zwiększa utratę tkanki tłuszczowej.

Różnorodność ruchów - zmiana intensywności, szybkości, czasu trwania i pozycji stanowi wyzwanie dla ciała na nowe sposoby, aby pozbyć się uporczywego tłuszczu.

Jeśli tłuszcz na brzuchu nadal stanowi problem, proszę wypróbować te ruchy jogi ukierunkowane na brzuch:

• Pozycja łodzi
• Pozycja pół łodzi
• Deska
• Deska Delfin
• Pozycja łuku
• Pies zwrócony w górę
• Postawa personelu
• Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej
• Pozycja mostka

Czy joga sprawia, że jest Pan wyższy?

Niektórzy praktykujący jogę zauważają niewielkie zmiany wzrostu po konsekwentnej praktyce. Czy jest to możliwe dzięki jodze?

Możliwość poprawy wzrostu w wieku dorosłym jest ograniczona bez interwencji medycznej, takiej jak operacja. Płytki wzrostowe zamykają się w późnym wieku nastoletnim, zatrzymując pionowy wzrost. Joga może jednak sprawić, że będą Państwo wydawać się wyżsi:

• Prostowanie postawy - opadnięte ramiona i przesunięcie głowy do przodu zmniejszają wzrost. Joga poprawia wyrównanie.
• Rozszerzanie przestrzeni kręgosłupa - Dyski kręgosłupa często ulegają kompresji w wyniku złej postawy i starzenia się. Joga dekompresuje dyski.
• Rozluźnienie mięśni - napięte mięśnie nóg, bioder i kręgosłupa powodują zapadnięcie się w sobie. Joga uwalnia te obszary.
• Zmniejszenie ucisku stawów - joga z obciążeniem może usztywnić stawy, zmniejszając ich ucisk.

Zmiany te mogą potencjalnie sprawić, że będzie Pan wydawał się o 1-2 cale wyższy. Faktyczne zwiększenie długości kości jest mało prawdopodobne. Ale stanie wyżej z dobrymi nawykami postawy z jogi tworzy iluzję dodatkowego wzrostu.

Pozycje jogi, które pomogą Państwu stać wyżej

Jeśli czują Państwo, że joga pomaga Państwu stać mniej zgarbionym i bardziej wydłużonym, proszę skupić się na tych konkretnych pozycjach:

• Mountain Pose - Uziemienie przez stopy, aby ułożyć kręgosłup wysoko. Proszę zaangażować mięśnie nóg.
• Downward Facing Dog (pies skierowany w dół) - ciągnie całe tylne ciało od pięt do głowy.
• Upward Facing Dog - Otwieranie klatki piersiowej uwalnia zgarbioną górną część pleców.
• Pozycja mostka - wzmacnia plecy, jednocześnie wydłużając zapadnięty przód.
• Cobra - Rozszerzenie klatki piersiowej rozwija zaokrągloną górną część kręgosłupa.
• Pozycja gołębia - uwalnia napięte zginacze bioder, przyciągając miednicę do pochylenia.
• Standing Forward Fold - Rozciąga napięte ścięgna podkolanowe, powodując przechylenie bioder.
• Supine Spinal Twist - wykręca kręgosłup podczas dekompresji kręgów.

Proszę pamiętać o utrzymywaniu długości przez czubek głowy w każdej pozie. Proszę poruszać się powoli i skupić się na ułożeniu kręgosłupa bez ucisku. Z czasem te drobne usprawnienia sprawią, że staną Państwo wyżej.

Joga i utrata masy ciała

Wiele osób sięga po jogę jako element strategii odchudzania, ale jej skuteczność pozostaje niezrozumiana. Oto fakty na temat stosowania jogi w celu zrzucenia zbędnych kilogramów:

• Joga spala mniej kalorii niż większość innych form ćwiczeń. Proszę spodziewać się zaledwie 183-313 spalonych kalorii podczas godzinnych zajęć jogi dla średniozaawansowanych. (7)
• Joga podnosi tętno, zapewniając korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, ale nie do ekstremalnego poziomu kardio.
• Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej poprzez jogę przyspiesza metabolizm spoczynkowy, co w dłuższej perspektywie zwiększa spalanie kalorii.
• Uważność, zmniejszenie stresu i poprawa nawyków żywieniowych dzięki jodze uzupełniają utratę wagi.
• Sama joga jest zwykle niewystarczająca, aby spowodować znaczną utratę wagi. Kluczowe znaczenie ma strategiczne ograniczenie kalorii poprzez dietę.
• Mocne, płynne style jogi spalają więcej kalorii, przyczyniając się do potencjalnej utraty wagi.
• Zmiany kształtu ciała w jodze pomagają zachować mięśnie i stracić tłuszcz podczas niezbędnych deficytów kalorii.

Aby uzyskać znaczącą utratę wagi, należy połączyć jogę z innymi treningami spalającymi kalorie i trzymać się umiarkowanej redukcji kalorii poprzez odżywianie. Proszę skorzystać z pośrednich korzyści jogi, takich jak uważność i zmniejszenie stresu, które wspierają Państwa cele.

Pozycje jogi dla elastyczności

Główną zaletą jogi jest zwiększona elastyczność - zdolność do poruszania stawami w większym zakresie ruchu. Oto kilka świetnych pozycji jogi, które zwiększają elastyczność w różnych obszarach:

Biodra - Gołąb, Żaba, Jaszczurka, Pół-żaba, Smok

Ścięgna podkolanowe - fałd do przodu, pozycja piramidy, fałd do przodu na jednej nodze

Lata - pies zwrócony w dół, wydłużony kąt boczny, zgięcie w przód z szerokimi nogami

Pachwina - Motyl, Żaba, Pozycja rozkroczna

Dolna część pleców - kot/krowa, mostek, skręt kręgosłupa w pozycji leżącej

Ramiona - pozycja twarzy krowy, orzeł, modlitwa odwrócona

Proszę skupić się na rozluźnieniu w trakcie rozciągania, a nie na agresywnym wymuszaniu zakresu. Proszę pozwolić grawitacji otworzyć stawy poprzez zmiękczenie mięśni przez 30 sekund do kilku minut w długotrwałych pozach. Proszę oddychać głęboko i nie przejmować się wyglądem. Z czasem Państwa elastyczność będzie się stopniowo poprawiać.

Sekwencja jogi dla zmiany kształtu ciała

Proszę wykonywać tę 45-minutową sekwencję jogi 2-3 razy w tygodniu, aby zmienić swoją sylwetkę. Proszę poruszać się powoli, kontrolując ruchy, angażując mięśnie i skupiając się na prawidłowym ułożeniu ciała:

1. Pozycja dziecka - 30 sekund
2. Pies skierowany w dół - 1 minuta
3. Deska - 30 sekund
4. Sztanga czterokończynowa - 15 sekund na każdą stronę
5. Kobra - 1 minuta
6. Pozycja szarańczy - 30 sekund na każdą stronę
7. Łódź - 30 sekund
8. Most - 1 minuta
9. Łuk - 30 sekund
10. Skręt modlitewny - 30 sekund na każdą stronę
11. Przewrót w przód na jednej nodze - 30 sekund na każdą stronę
12. Wojownik II - 30 sekund na każdą stronę
13. Rozszerzony kąt boczny - 30 sekund na każdą stronę
14. Trójkąt - 30 sekund na każdą stronę
15. Wielbłąd - 30 sekund
16. Supine Spinal Twist - 1 minuta na każdą stronę
17. Pozycja leżąca od dłoni do dużego palca - 30 sekund na każdą stronę
18. Savasana - 3 minuty

Proszę powtórzyć na lewą i prawą stronę. Proszę płynnie przechodzić między poszczególnymi pozycjami, wziąć kilka oddechów i przejść dalej.

Zdrowe nawyki, które maksymalizują transformację ciała w jodze

Poniższe nawyki dotyczące zdrowego stylu życia wspierają zmiany, które osiągają Państwo na macie:

Nawodnienie - Pij dużo wody przed, w trakcie i po jodze, aby zapobiec zmęczeniu mięśni i zastąpić utratę potu. Odpowiednie nawodnienie optymalizuje wydajność treningu i regenerację.

Sen - Dobra jakość snu wspomaga naprawę i wzrost mięśni oraz zdrowie metaboliczne. Redukcja stresu dzięki jodze pomaga lepiej wypocząć.

Odżywianie - Proszę stosować nieprzetworzoną, pełnowartościową dietę z odpowiednim spożyciem kalorii, aby osiągnąć swoje cele.

Codzienny ruch - Proszę pozostać aktywnym w dni odpoczynku, spacerując, wykonując ćwiczenia cardio, ćwicząc z lekkimi ciężarami itp. Więcej ruchu buduje mięśnie napędzające metabolizm.

Zmniejszenie stresu - Zarządzanie stresem życiowym poprzez jogę lub inne praktyki ogranicza kortyzol i bariery mentalne zapobiegające postępowi.

Proszę byćcierpliwym - proszę zrozumieć, że pozytywna zmiana wymaga konsekwencji w czasie. Proszę nie oczekiwać rezultatów z dnia na dzień.

Na wynos

Joga oferuje mało inwazyjną drogę do transformacji sylwetki poprzez budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Podczas gdy punktowa redukcja obszarów problematycznych pozostaje niemożliwa, joga przyczynia się do odmłodzenia całego ciała. Strategiczna praktyka jogi w połączeniu ze zdrowym stylem życia może z czasem doprowadzić do silniejszej, bardziej stonowanej i elastycznej sylwetki. Proszę być cierpliwym i zaufać temu procesowi!

CBD i joga: zwycięskie połączenie?

Być może słyszeli Państwo o łączeniu oleju CBD pochodzącego z konopi indyjskich z jogą. Ale czy CBD faktycznie uzupełnia praktykę jogi lub zmiany w ciele?

Badania nad łączeniem oleju CBD lub kapsułek CBD z jogą pozostają ograniczone. Większość zgłaszanych korzyści jest niepotwierdzona i zależy od dawki. Proszę porozmawiać z lekarzem przed włączeniem oleju CBD do rutyny fitness lub wysiłków związanych z transformacją ciała. Proszę zacząć od niskich dawek, powoli i monitorować wszelkie skutki uboczne. Ale stosowane ostrożnie, CBD i joga mogą dla niektórych działać synergistycznie.

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć jogę, aby zmienić swoje ciało?

Większość ekspertów zaleca praktykowanie jogi wcześnie rano na czczo. Ciało ma mniej pokarmu do strawienia, więc energia może być skupiona wyłącznie na praktyce jogi. Rano poziom kortyzolu jest wysoki, więc joga może pomóc przeciwdziałać skutkom tego hormonu stresu. Ćwiczenie jogi wcześnie uruchamia również metabolizm, dzięki czemu można spalić więcej kalorii w ciągu dnia.

Po jakim czasie zauważę rezultaty jogi?

Widoczne zmiany w sylwetce dzięki jodze wymagają konsekwentnej praktyki przez tygodnie i miesiące. Początkujący mogą zauważyć niewielką poprawę napięcia mięśniowego i elastyczności po 8-12 tygodniach. Znacząca utrata tkanki tłuszczowej wymaga co najmniej 12 tygodni, ponieważ metabolizm się dostosowuje. Proszę robić comiesięczne zdjęcia postępów, aby śledzić subtelne zmiany. Proszę skupić się bardziej na samopoczuciu niż na wyglądzie fizycznym.

Czy joga gorąca czy joga Bikram lepiej zmienia ciało?

Gorące style, takie jak Bikram, spalają więcej kalorii ze względu na ciepło zwiększające tętno. Należy jednak uważać, aby nie rozciągać nadmiernie rozgrzanych mięśni, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Przed przejściem do gorącej jogi należy zbudować podstawy w normalnych temperaturach. Intensywność sprawia, że początkującym trudniej jest utrzymać prawidłowe ustawienie i formę. Zarówno standardowa joga w ciepłym pomieszczeniu, jak i gorąca joga mogą odmienić Państwa ciało.

Jak często w tygodniu powinienem ćwiczyć jogę, aby zmienić swoją sylwetkę?

Proszę ćwiczyć jogę 3-5 razy w tygodniu przez co najmniej 60 minut, aby wymodelować swoje ciało. Dni regeneracji pomiędzy sesjami są ważne, aby mięśnie mogły się odbudować. Proszę poświęcić 1-2 dni na odpoczynek, skupiając się na delikatnych ćwiczeniach rozciągających, spacerach lub innej lekkiej aktywności. Joga każdego dnia nie jest konieczna i może prowadzić do przetrenowania podczas próby przekształcenia swojej sylwetki.

Czy joga pomoże mi zrzucić tłuszcz z brzucha, ramion lub ud?

Joga redukuje ogólną tkankę tłuszczową całego ciała, ale nie może być ukierunkowana na konkretne obszary problemowe w celu utraty tkanki tłuszczowej. Proszę używać jogi do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i przyspieszenia metabolizmu, aby spalać tłuszcz z całego ciała. Proszę połączyć jogę z ukierunkowanym treningiem siłowym, jeśli chcą Państwo bardziej skupić się na kształtowaniu obszarów takich jak ramiona. Proszę spodziewać się widocznego ujędrnienia tych obszarów, ponieważ mięśnie pod tłuszczem nabierają napięcia.

Jakie pozycje jogi działają na pośladki i nogi?

Aby rozwinąć pośladki i nogi, należy nadać priorytet tym kształtom:

• Warrior I & II
• Pozycja na krześle
• Przysiad konny sumo
• Pozycja żaby
• Pozycja girlandy
• Low Lunge
• Wypady półksiężycowe
• Pies z trzema nogami w dół

Proszę wykonywać więcej powtórzeń i naprawdę aktywować pośladki w każdej pozie. Przepływy Vinyasa, które szybko zmieniają pozycje, również pobudzają dolną część ciała.

Jak długo utrzymują się rezultaty jogi, jeśli przestanę ćwiczyć?

Konsekwencja jest kluczem do transformacji ciała w jodze. Jeśli całkowicie zaprzestaną Państwo praktyki, stopniowo zaczną Państwo tracić napięcie, elastyczność, siłę i czuć się bardziej zestresowani. Proszę uczynić z jogi nawyk na całe życie 2-3 razy w tygodniu. Okresowa zmiana stylu jogi, dodanie ciężarów lub wypróbowanie nowego studia pomoże Państwu wytrwać w tym nawyku.

Podsumowanie

Joga jest skutecznym sposobem na zmianę kształtu i składu ciała, jeśli jest praktykowana konsekwentnie przez długi czas. Pozycje i sekwencje budują beztłuszczową masę mięśniową, wspierając masę ciała, działając jak trening oporowy. Joga skoncentrowana na rdzeniu wzmacnia również mięśnie brzucha, co skutkuje bardziej zdefiniowanym środkiem. Poprawa postawy pomaga stworzyć iluzję wyższego i szczuplejszego wyglądu. Zwiększona elastyczność pozwala na większy zakres ruchu, co może poprawić wygląd napięcia mięśniowego. Korzyści płynące z jogi w zakresie redukcji stresu zachęcają do zdrowego stylu życia, który wspiera utratę wagi i spalanie tłuszczu.

Chociaż joga nie jest w stanie punktowo zredukować tkanki tłuszczowej, budowanie siły całego ciała i spalanie kalorii dzięki energicznym stylom, takim jak Vinyasa, Ashtanga i Power Yoga, równomiernie rozprowadzi utratę tkanki tłuszczowej po całym ciele. Joga w połączeniu z deficytem kalorii z diety ułatwia zauważalną utratę tłuszczu i wagi. Badania potwierdzają, że doświadczeni praktycy jogi mają większą masę mięśniową i definicję w porównaniu do początkujących. Badania wykazują znaczne zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie i obwodu talii dzięki regularnej jodze.

Joga uzupełnia również wysiłki związane z odchudzaniem poprzez redukcję hormonów stresu, zwiększenie siły rdzenia, poprawę nawyków żywieniowych i zróżnicowaną intensywność. Pozycje specjalnie ukierunkowane na mięśnie brzucha, nóg i pośladków mogą przyspieszyć tonizację. Aby uzyskać maksymalne zmiany w składzie ciała, proszę ćwiczyć jogę 3-5 razy w tygodniu przez co najmniej 60 minut. Proszę wspierać swoją praktykę jogi odpowiednim nawodnieniem, odpowiednią ilością snu, pełnowartościowym odżywianiem, codzienną aktywnością i technikami radzenia sobie ze stresem.