Co hamuje wchłanianie kurkuminy?

Kurkuma to jasnożółta przyprawa stosowana od wieków w kuchni indyjskiej i azjatyckiej. Ostatnio kurkuma zyskała popularność na Zachodzie ze względu na swoje silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Aktywnym związkiem w kurkumie odpowiedzialnym za te efekty jest kurkumina. Niestety, kurkumina jest słabo wchłaniana przez organizm. Może to znacznie zmniejszyć pozytywne skutki spożywania kurkuminy, jeśli jej wchłanianie jest zahamowane.

Co więc hamuje wchłanianie kurkuminy? Istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na to, jak dobrze organizm może wykorzystać kurkuminę po jej spożyciu. Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego kurkuma ma słabą biodostępność i jak można zmaksymalizować jej wchłanianie.

Dlaczego kurkuma ma słabą biodostępność?

Biodostępność odnosi się do tego, jaka część substancji jest wchłaniana i wykorzystywana przez organizm po jej spożyciu. Gdy składnik odżywczy lub związek ma słabą biodostępność, tylko niewielki jego procent jest faktycznie wchłaniany i wykorzystywany.

Badania pokazują, że nawet bardzo duże dawki kurkuminy skutkują jedynie bardzo niewielkimi ilościami kurkuminy obecnymi w osoczu krwi. Jedno z badań wykazało, że spożycie do 8 gramów kurkuminy doprowadziło jedynie do niewielkiego poziomu tego związku we krwi (1).

To słabe wchłanianie przypisuje się kilku czynnikom związanym ze składem i metabolizmem kurkuminy.

Struktura chemiczna kurkuminy

Struktura molekularna kurkuminy utrudnia jej skuteczne wchłanianie przez organizm.

Kurkumina jest hydrofobowa, co oznacza, że nie rozpuszcza się dobrze w wodzie. Sprawia to, że wchłanianie z jelit do krwiobiegu jest trudniejsze (2).

Dodatkowo, kurkumina wykazuje słabą rozpuszczalność i stabilność przy neutralnych i zasadowych poziomach pH w jelitach. Związek ten ulega szybkiej degradacji przy wyższym pH, co dodatkowo zmniejsza jego wchłanianie (3).

Konwersja kurkuminy w wątrobie i jelitach

Po wchłonięciu z jelit kurkumina ulega szybkiemu metabolizmowi w wątrobie i ścianie jelita.

Tworzą się metabolity kurkuminy, zmniejszając stężenie czystej kurkuminy wchodzącej do krążenia (4).

Badania wskazują, że część aktywności biologicznej kurkuminy może zostać utracona podczas tego procesu metabolizmu (5).

Szybka eliminacja ogólnoustrojowa

Niewielka ilość kurkuminy, która dostaje się do krwiobiegu, jest szybko eliminowana przez woreczek żółciowy, nerki i przewód pokarmowy.

Badania kliniczne na ludziach wykorzystujące dzienne dawki od 4 gramów do 8 gramów kurkuminy dają szczytowe poziomy we krwi na poziomie zaledwie 1 mikromolara. Stężenie kurkuminy spada poniżej wykrywalnego poziomu w ciągu kilku krótkich godzin (6).

To szybkie ogólnoustrojowe usuwanie kurkuminy zmniejsza poziomy krążące i ogranicza gromadzenie się znacznych stężeń w tkankach.

Podsumowując, słaba rozpuszczalność, niestabilność, intensywny metabolizm i szybka eliminacja ogólnoustrojowa przyczyniają się do niskiej biodostępności kurkuminy z kurkumy.

7 głównych czynników hamujących wchłanianie kurkumy

Istnieje kilka głównych czynników, które hamują wchłanianie i biodostępność kurkuminy podczas spożywania kurkumy. Świadomość tych czynników może pomóc zmaksymalizować efekty dodawania kurkuminy do diety.

1. Obecność innych fitoskładników

Kurkuma zawiera inne fitoskładniki oprócz kurkuminy, takie jak tumerony i aromatyczny turmeron. Jednak niektóre z tych innych związków mogą hamować wchłanianie kurkuminy.

Jedno z badań wykazało, że biodostępność kurkuminy z kurkumy była niższa w porównaniu do równoważnej ilości czystego ekstraktu kurkuminy (7). Wskazuje to, że inne naturalne związki występujące w kurkumie mogą zakłócać wchłanianie kurkuminy.

2. Niewystarczająca ilość tłuszczu dla lepszej rozpuszczalności

Jak wspomniano wcześniej, hydrofobowy charakter kurkuminy sprawia, że jest ona nierozpuszczalna w wodzie. Jest jednak rozpuszczalna w lipidach i olejach.

Spożywanie kurkumy lub kurkuminy z tłuszczami w diecie może znacznie zwiększyć wchłanianie poprzez zwiększenie rozpuszczalności w przewodzie pokarmowym (8).

Bez wystarczającej ilości tłuszczów, mniej kurkuminy rozpuści się i będzie dostępna do wchłonięcia do krwiobiegu.

3. Wpływ piperyny na wchłanianie

Piperyna to związek występujący w czarnym pieprzu, który może hamować niektóre procesy metaboliczne w wątrobie i jelitach.

Spowalniając te procesy, piperyna może zwiększać biodostępność kurkuminy poprzez zmniejszenie jej rozpadu i eliminacji (9).

Spożywanie kurkumy bez czarnego pieprzu oznacza brak piperyny, która potencjalnie zwiększa wchłanianie kurkuminy poprzez blokowanie jej metabolizmu.

4. Wysokie ryzyko degradacji w wyniku gotowania

Wystawienie kurkuminy na działanie ciepła poprzez intensywne gotowanie w wysokich temperaturach może spowodować degradację znacznych ilości tego związku.

Stwierdzono, że gotowanie kurkumy przez 15-20 minut zmniejsza poziom kurkuminy nawet o 50% (10).

Smażenie kurkumy w olejach przez dłuższy czas lub wielokrotne odgrzewanie gotowanych potraw z kurkumą może również zmniejszyć stężenie kurkuminy i potencjał jej wchłaniania.

5. Niska rozpuszczalność w środowisku o neutralnym pH

Rozpuszczalność i stabilność kurkuminy zależy w dużej mierze od poziomu pH jej środowiska. Kwaśne środowisko zwiększa rozpuszczalność i stabilność kurkuminy.

Jednak w neutralnym pH jelit i krwi kurkumina jest słabo rozpuszczalna i łatwo ulega degradacji (11).

Ta zmiana pH, gdy kurkuma przechodzi z żołądka do jelit, prawdopodobnie zmniejsza rozpuszczalność kurkuminy i ilość dostępną do wchłonięcia.

6. Interakcje z lekami i suplementami

Wykazano, że kurkumina wchodzi w interakcje z niektórymi lekami, zmniejszając ich wchłanianie lub przyspieszając ich metabolizm i eliminację z organizmu.

Stwierdzono znaczące interakcje z niektórymi antybiotykami, lekami przeciwdepresyjnymi, przeciwzapalnymi i chemioterapeutycznymi (12).

W przypadku przyjmowania jakichkolwiek leków na receptę lub suplementów, przed spożyciem dużych ilości kurkumy lub kurkuminy należy skonsultować się z lekarzem.

7. Wiązanie z błonnikiem i białkami w żywności

Gdy kurkuma jest spożywana jako część posiłku, kurkumina może wiązać się z białkami i błonnikiem z innych pokarmów.

Wiązanie to zmniejsza rozpuszczalność i wchłanianie kurkuminy w przewodzie pokarmowym (13).

Przyjmowanie suplementów kurkumy między posiłkami lub z dala od pokarmów bogatych w białko może być preferowane dla maksymalnego potencjału wchłaniania.

Teraz, gdy wiedzą już Państwo, jakie czynniki mogą hamować wchłanianie kurkuminy, przyjrzyjmy się kilku sposobom na zwiększenie jej biodostępności.

6 wskazówek, jak zwiększyć wchłanianie kurkumy

Oto kilka popartych naukowo metod, które można wykorzystać w celu zwiększenia biodostępności kurkuminy podczas spożywania kurkumy:

1. Proszę łączyć z tłuszczami lub olejami

Spożywanie kurkumy z tłuszczami jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie wchłaniania kurkuminy.

Tłuszcze poprawiają rozpuszczalność i zapobiegają degradacji kurkuminy w jelitach. Dobrym wyborem jest mleko kokosowe, awokado, orzechy, oliwa z oliwek i olej kokosowy (14).

2. Dodać czarny pieprz

Proszę spróbować połączyć kurkumę z czarnym pieprzem. Piperyna zawarta w pieprzu hamuje metabolizm wątrobowy i zwiększa biodostępność kurkuminy nawet o 2000% (15).

Już 1/20 łyżeczki czarnego pieprzu może znacząco poprawić wchłanianie.

3. Przyjmować z suplementem pepsyny

Pepsyna to enzym żołądkowy, który rozkłada białka. Badania pokazują, że przyjmowanie suplementu pepsyny wraz z kurkumą może zwiększyć biodostępność kurkuminy poprzez zwiększenie rozpuszczalności i stabilności (16).

4. Gotować na małym ogniu

Proszę ograniczyć do minimum gotowanie kurkumy w wysokiej temperaturze przez długi czas. Lekkie smażenie lub gotowanie kurkumy na wolnym ogniu pomaga zachować więcej kurkuminy w porównaniu do długotrwałego gotowania lub smażenia.

5. Optymalizacja czasu dawkowania

Mniejsze dawki kurkuminy przyjmowane kilka razy dziennie mogą zwiększać wchłanianie w porównaniu do pojedynczej dużej dawki.

Przyjmowanie kurkumy lub suplementów kurkuminy między posiłkami może również zmaksymalizować wchłanianie, zapobiegając wiązaniu się z białkami i błonnikiem pokarmowym.

6. Proszę kupować ekstrakty o wysokiej mocy

Proszę szukać suplementów zawierających ekstrakt z kurkumy standaryzowany na wyższe stężenie kurkuminy. Dostępne są również ekstrakty o zwiększonej biodostępności, zawierające środki takie jak piperyna i fosfolipidy.

Przestrzeganie tych wskazówek może znacznie zwiększyć wchłanianie i wykorzystanie kurkuminy z kurkumy. Podsumujmy niektóre z kluczowych punktów:

• Spożywać z tłuszczami lub olejami w celu poprawy rozpuszczalności
• Proszę dodać czarny pieprz, aby zahamować metabolizm kurkuminy.
• Gotować w niskich temperaturach i unikać długotrwałej ekspozycji na ciepło
• Proszę przyjmować mniejsze dawki 2-3 razy dziennie zamiast dużej pojedynczej dawki.
• Jeśli to możliwe, proszę kupować ekstrakty o zwiększonej biodostępności i wysokiej mocy.

Często zadawane pytania dotyczące wchłaniania kurkumy

Poniżej znajdują się odpowiedzi na kilka często zadawanych pytań dotyczących tego, co wpływa na wchłanianie kurkuminy z kurkumy:

Czy gotowanie kurkumy niszczy kurkuminę?

Gotowanie kurkumy przez ponad 10-15 minut może obniżyć poziom kurkuminy nawet o 50%. Preferowane są metody gotowania w niższej temperaturze, takie jak gotowanie na wolnym ogniu i smażenie.

Czy kurkuma jest lepsza niż suplementy kurkuminy?

Ze względu na słabą biodostępność, ekstrakty kurkuminy o wysokiej mocy mogą dostarczać więcej aktywnej kurkuminy niż przyprawa kurkumy. Kurkuma może przynosić inne korzyści dzięki zawartości dodatkowych kurkuminoidów i olejków.

Jaki jest najlepszy czas na przyjmowanie kurkumy?

Przyjmowanie suplementów kurkumy między posiłkami pozwala na wchłanianie kurkuminy bez wiązania się z białkami i błonnikiem pokarmowym. Dzielenie dawek w ciągu dnia może również poprawić wchłanianie.

Czy przyjmowanie kurkumy z mlekiem zwiększa wchłanianie?

Białka i tłuszcze zawarte w mleku mogą nieznacznie ułatwiać wchłanianie w porównaniu do wody. Jednak nabiał może również zmniejszać rozpuszczalność. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowsze tłuszcze, takie jak oleje i orzechy, są lepsze.

Jakie zioła zwiększają biodostępność kurkumy?

Czarny pieprz zawierający piperynę jest najbardziej sprawdzonym sposobem na zwiększenie wchłaniania kurkuminy. Imbir i tłuszcze, takie jak olej kokosowy, również mogą nieznacznie pomóc.

Wnioski

Osiągnięcie pełnych korzyści zdrowotnych kurkumy wymaga zmaksymalizowania wchłaniania i biodostępności jej głównego związku aktywnego, kurkuminy.

Ze względu na słabą rozpuszczalność, intensywny metabolizm, szybką eliminację i inne czynniki, kurkumina z kurkumy jest bardzo słabo wchłaniana przez organizm.

Metody gotowania, interakcje z żywnością, tłuszcze w diecie i środki uzupełniające, takie jak czarny pieprz i pepsyna, wpływają na to, ile kurkuminy można wykorzystać.

Przestrzeganie przedstawionych wskazówek i świadomość istnienia inhibitorów wchłaniania może pomóc wzmocnić działanie kurkumy. W połączeniu ze zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia, kurkuma może być doskonałym dodatkiem do Państwa dobrego samopoczucia.

Jakie pokarmy mogą zwiększyć wchłanianie kurkumy?

Niektóre pokarmy, które mogą pomóc zwiększyć wchłanianie kurkumy, obejmują:

• Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy i awokado
• Czarny pieprz, ze względu na zawartość piperyny
• Imbir, który może zwiększać biodostępność, podobnie jak piperyna
• Cytryna, ponieważ kwaśne środowisko poprawia rozpuszczalność kurkuminy
• Kiełki brokułów, które zawierają sulforafan zwiększający wchłanianie.

Ile pieprzu czarnego należy dodać do kurkumy?

Badania wykazały, że zaledwie 1/20 łyżeczki czarnego pieprzu może znacznie zwiększyć wchłanianie kurkuminy z kurkumy. Piperyna zawarta w pieprzu jest bardzo silna. Dodanie choćby szczypty pieprzu do potraw z kurkumą może wiele zmienić.

Czy przyjmowanie suplementów kurkumy z wodą działa?

Przyjmowanie kurkumy lub kapsułek z kurkuminą z wodą zamiast jedzenia może pomóc poprawić wchłanianie, zapobiegając wiązaniu się kurkuminy z białkami i błonnikiem. Jednak pewna zawartość tłuszczu jest nadal preferowana dla maksymalnej biodostępności. Wiele suplementów kurkumy dodaje w tym celu olej kokosowy lub fosfolipidy.

Czy można poprawić wchłanianie poprzez połączenie kurkumy z Cayenne?

Podobnie jak czarny pieprz, pieprz cayenne również zawiera piperynę, która może blokować metabolizm kurkuminy. Jednak pieprz cayenne zawiera znacznie mniej piperyny w porównaniu do czarnego pieprzu. Samo przyjmowanie pieprzu cayenne może nie mieć tak dużego wpływu na zwiększenie wchłaniania.

Po jakim czasie kurkuma osiąga maksymalne wchłanianie?

Badania pokazują, że poziom kurkuminy w kurkumie osiąga szczyt około 1-2 godzin po spożyciu. Jednak tempo i zakres wchłaniania mogą się znacznie różnić w zależności od substancji zwiększających biodostępność, takich jak pieprz i tłuszcze. Przyjmowanie kurkuminy z pokarmami bogatymi w białko i błonnik może opóźnić wchłanianie.

Czy spożywając kurkumę na surowo można zwiększyć jej biodostępność?

Surowa kurkuma może mieć nieco wyższą zawartość kurkuminy w porównaniu do gotowanej. Jednak gotowanie z tłuszczami zwiększa rozpuszczalność, co prawdopodobnie zwiększa wchłanianie bardziej niż spożywanie na surowo. Twarda tekstura kurkumy również utrudnia spożywanie jej na surowo. Intensywne gotowanie prawdopodobnie zmniejszy zawartość kurkuminy w każdym przypadku.

Podsumowanie

Kurkuma zawiera silny przeciwutleniacz kurkuminę, ale jest on bardzo słabo wchłaniany przez organizm. Struktura molekularna kurkuminy sprawia, że jest ona nierozpuszczalna w wodzie i niestabilna przy neutralnym poziomie pH, co zmniejsza wchłanianie w jelitach. Rozległy metabolizm w wątrobie i jelitach w połączeniu z szybką eliminacją ogólnoustrojową również zmniejsza poziom kurkuminy we krwi. Spożywanie kurkumy lub suplementów kurkuminy z dietetycznymi tłuszczami, takimi jak olej kokosowy, może zwiększyć wchłanianie poprzez zwiększenie rozpuszczalności. Dodanie zaledwie szczypty czarnego pieprzu może zahamować metabolizm kurkuminy i zwiększyć biodostępność o 2000%. Przyjmowanie mniejszych dawek 2-3 razy dziennie, delikatne gotowanie kurkumy w niskich temperaturach i unikanie interakcji z lekami może również poprawić wchłanianie. Proszę szukać ekstraktów z kurkumy o wysokiej mocy, standaryzowanych na zawartość kurkuminy. Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne kurkumy, należy uważnie przestrzegać czasu dawkowania, parowania żywności i metod gotowania.