Jaka jest zasada 3 3 3 dotycząca niepokoju?

Lęk jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych, dotykającym ponad 40 milionów dorosłych w samych Stanach Zjednoczonych. Może on znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie i jakość życia. Chociaż istnieje wiele farmaceutycznych i terapeutycznych metod radzenia sobie z lękiem, pomocne mogą być również zmiany stylu życia, takie jak zasada 3 3 3.

Czym jest niepokój?

Lęk odnosi się do nadmiernego zmartwienia lub strachu, który jest nieproporcjonalny do sytuacji. Jest to najbardziej rozpowszechniona choroba psychiczna w Stanach Zjednoczonych, z ponad 19% dorosłych doświadczających pewnego rodzaju zaburzeń lękowych każdego roku. Najczęstsze rodzaje zaburzeń lękowych obejmują:

• Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) - nadmierne zamartwianie się codziennymi sprawami.
• Zaburzenie lęku społecznego - intensywny lęk przed sytuacjami społecznymi
• Zaburzenie paniczne - nawracające ataki paniki
• Fobia specyficzna - irracjonalny lęk przed określonymi przedmiotami lub sytuacjami.
• Zespół stresu pourazowego (PTSD) - lęk wynikający z traumatycznych doświadczeń.

Lęk może objawiać się zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie. Typowe objawy obejmują uczucie niepokoju lub napięcia, drażliwość, napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, pocenie się, trudności z koncentracją, problemy żołądkowo-jelitowe i zaburzenia snu.

Chociaż lęk może być wyniszczający, jest również wysoce uleczalny. Powszechne metody leczenia obejmują psychoterapię, leki, techniki relaksacyjne, ćwiczenia i zmiany stylu życia. Zasada 3 3 3 należy do kategorii zmian stylu życia jako proste narzędzie do radzenia sobie z niespokojnymi myślami i uczuciami.

Czym jest zasada 3 3 3?

Zasada 3 3 3 to technika uważności stosowana w celu uziemienia się, gdy odczuwamy niepokój. Angażuje ona trzy zmysły (wzrok, dotyk i słuch), aby przenieść się do chwili obecnej. Oto kroki:

1. Proszę zobaczyć 3 rzeczy

Proszę rozejrzeć się wokół siebie i uświadomić sobie trzy rzeczy, które Pan/Pani widzi. Może Pan/Pani na przykład wybrać 3 przedmioty, takie jak komputer, obraz na ścianie i długopis. Proszę powiedzieć na głos lub po cichu, czym one są. Czynność werbalizowania tego, co Pan/Pani widzi, pomaga wzmocnić obserwację szczegółów.

2. Proszę dotknąć 3 rzeczy

Proszę wyciągnąć rękę i dotknąć trzech tekstur wokół siebie. Na przykład, może Pan/Pani dotknąć swojego swetra, powierzchni stołu i poduszki. Proszę wypowiedzieć każdą z nich na głos, dotykając jej. Zwracanie uwagi na tekstury pomaga zaangażować zmysł dotyku w celu uziemienia.

3. Proszę posłuchać 3 dźwięków

Proszę dostroić swój zmysł słuchu, nasłuchując trzech różnych dźwięków. Mogą to być dźwięki zarówno w pobliżu, jak i w oddali. Może Pan/Pani słyszeć ćwierkanie ptaków na zewnątrz, szum lodówki lub przejeżdżający samochód. Proszę głośno wypowiedzieć każdy z dźwięków.

Sekwencja patrzenia, dotykania i słuchania otoczenia przenosi uwagę na zewnątrz. Służy jako szybkie ćwiczenie uważności, aby przenieść się do teraźniejszości, gdy czują się Państwo przytłoczeni niespokojnymi myślami.

W jaki sposób zasada 3 3 3 pomaga w stanach lękowych?

Stosowanie zasady 3 3 3 w chwilach niepokoju może przynieść natychmiastową ulgę dzięki kilku mechanizmom:

Przerywa niespokojne myślenie

Lęk często objawia się jako powtarzające się negatywne myśli i obawy o przyszłość. Aktywne obserwowanie szczegółów w otoczeniu za pomocą techniki 3 3 3 zmusza do porzucenia niepokojących wzorców myślenia. Dane sensoryczne konkurują z ciągiem zmartwionych myśli i przerywają go.

Aktywuje reakcję relaksacyjną

Skupienie świadomości na zewnątrz przy użyciu wielu zmysłów wywołuje reakcję relaksacyjną organizmu. Przeciwdziała to reakcji lęku typu "walcz lub uciekaj". Koncentracja na szczegółach sensorycznych obserwowanych w chwili obecnej uspokaja układ nerwowy.

Uziemienie uważności

Uważność obejmuje nieoceniającą świadomość teraźniejszości. Zasada 3 3 3 zachęca do uważnej obserwacji najbliższego otoczenia, utrzymując Pana/Panią w tu i teraz. Zapobiega to spirali niespokojnych myśli, gdy zakotwicza się Pan/Pani w teraźniejszości.

Rozproszenie uwagi

Technika 3 3 3 zapewnia odwrócenie uwagi od niespokojnych myśli poprzez skupienie koncentracji na zewnątrz. To odwrócenie uwagi zmniejsza intensywność niepokoju. Daje umysłowi odpocząć od zmartwień i pozwala ustąpić niespokojnym uczuciom.

Powolne, rytmiczne oddychanie

Prowadzenie siebie przez sekwencję widzenia, dotykania i słuchania ma tendencję do spowalniania i pogłębiania oddechu. Rytmiczne oddychanie brzuszne przeciwdziała hiperwentylacji, która często występuje w stanach lękowych. Głębokie oddychanie aktywuje również przywspółczulny układ nerwowy, aby uspokoić ciało.

Kiedy stosować technikę 3 3 3?

Zasada 3 3 3 może być stosowana za każdym razem, gdy zauważą Państwo narastający niepokój. Jest ona szczególnie pomocna w chwilach, gdy niepokój wydaje się przytłaczający lub gdy dopadają Pana/Panią niepokojące myśli. Sytuacje, w których technika 3 3 3 może być przydatna obejmują:

• Na początku ataku paniki
• W przypadku niepokoju przed wydarzeniem
• W okresach wysokiego stresu
• Radzenie sobie z lękiem przed sytuacją budzącą lęk
• Zmniejszenie uogólnionego uczucia zmartwienia
• Zasypianie, jeśli niespokojne myśli nie pozwalają zasnąć.
• Radzenie sobie z lękiem związanym z określonymi fobiami lub PTSD

Pomocne może być rozpoczęcie stosowania zasady 3 3 3 wcześnie i z przerwami, gdy tylko zauważy Pan/Pani pojawienie się objawów lęku. Zapobiega to eskalacji niespokojnych myśli do ataku paniki lub stanu silnego niepokoju. Jednak technika ta może również pomóc w złagodzeniu lęku w trakcie ataku paniki.

Wskazówki dotyczące stosowania techniki 3 3 3

Oto kilka dodatkowych wskazówek, jak najlepiej wykorzystać zasadę 3 3 3 do walki z lękiem:

• Proszę wypowiedzieć każdą obserwację na głos lub do siebie. Werbalizowanie pomaga utrzymać grunt pod nogami.
• Proszę wybierać obiekty/tekstury/dźwięki zarówno z bliska, jak i z daleka. Zachęci to Państwa do poszerzenia swojej świadomości obserwacyjnej.
• Proszę zwracać uwagę na szczegóły, takie jak kolory, kształty i tekstury. Opisywanie tego, co się widzi, angażuje różne części mózgu.
• Proszę powoli przechodzić przez sekwencję, dając sobie wystarczająco dużo czasu na zauważenie każdego doznania. Proszę się nie spieszyć.
• Proszę powtórzyć cykl kilka razy, aż poczuje się Pani/Pan spokojniejsza/y.
• Proszę spróbować wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu na łonie natury, aby uzyskać dodatkowe korzyści.
• Proszę skupić się na obserwacji i unikać oceniania lub analizowania przedmiotów.
• Proszę ćwiczyć w spokoju, aby czuć się komfortowo używając go w dowolnym miejscu.
• Proszę mieć przy sobie kilka teksturowanych przedmiotów (kamień, tkanina) do wykorzystania w dowolnym miejscu.
• Proszę połączyć to z ćwiczeniami głębokiego, powolnego oddychania po obserwacji każdego zmysłu.

Czy zasada 3 3 3 działa?

Badania i niepotwierdzone dowody wskazują, że technika 3 3 3 może być skuteczna w zmniejszaniu lęku. Badania nad podejściami opartymi na uważności pokazują, że znacząco obniżają one poziom stresu i lęku. Zachęcając do skupienia się na chwili obecnej, zasada 3 3 3 tworzy krótkie ćwiczenie uważności, aby odwrócić niepokojące myśli.

Używanie zmysłów do przenoszenia uwagi na zewnątrz również odwraca uwagę od zmartwień i wywołuje reakcje relaksacyjne. Rozluźnia to uścisk lęku i przynosi poznawczą, emocjonalną i fizyczną ulgę. Technika 3 3 3 okazała się popularna, ponieważ jest dyskretna, łatwa do zapamiętania i wygodna w użyciu w dowolnym miejscu i czasie. Pomaga również budować długoterminową odporność jako narzędzie radzenia sobie z lękiem.

Chociaż zasada 3 3 3 może szybko uspokoić niepokój, nie została zaprojektowana jako samodzielna metoda leczenia przewlekłego lub silnego lęku. Jest to oparte na dowodach narzędzie uzupełniające, które może zapewnić krótkotrwałą ulgę w ramach ogólnego planu leczenia. Osoby z zaburzeniami lękowymi powinny również zasięgnąć porady lekarskiej dotyczącej terapii i opcji leczenia dostosowanych do ich potrzeb.

Łączenie 3 3 3 z innymi technikami

Aby uzyskać maksymalne korzyści, eksperci zalecają połączenie ćwiczenia 3 3 3 z dodatkowymi technikami relaksacyjnymi w celu radzenia sobie z epizodami lękowymi. Oto kilka uzupełniających się praktyk:

Głębokie oddychanie

Po każdym zestawie obserwacji proszę wykonać 5-10 powolnych, kontrolowanych oddechów. Proszę wziąć głęboki wdech, czując, jak brzuch się rozszerza. Proszę wykonać pełny wydech, uwalniając napięcie. Głębokie oddychanie przeciwdziała hiperwentylacji i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy.

Progresywna relaksacja mięśni

Proszę napinać i rozluźniać kolejno różne grupy mięśni od stóp do głów. Pomaga to rozładować napięcie fizyczne spowodowane niepokojem. Można to robić przez kilka minut po zakończeniu sekwencji 3 3 3.

Obrazowanie kierowane

Proszę wyobrazić sobie spokojną scenerię, na przykład plażę. Proszę skupić się na wyobrażaniu sobie zmysłowych szczegółów, takich jak szum fal i ciepło piasku pod stopami. Wizualizacja pomaga uspokoić umysł.

Ćwiczenie

Szybki spacer lub joga mogą pomóc zmniejszyć niepokój. Ćwiczenia aerobowe i terapie ruchowe, takie jak tai chi, zapewniają dodatkowe korzyści relaksacyjne.

Medytacja

Regularna praktyka medytacji pomaga budować odporność i długotrwale uspokajać umysł. Można medytować przez kilka minut po zastosowaniu zasady 3 3 3, aby przedłużyć spokój. Aplikacje zapewniają medytacje z przewodnikiem.

Budowanie repertuaru narzędzi pozwala na radzenie sobie z lękiem pod wieloma kątami. Technika 3 3 3 pozwala skupić się na chwili obecnej, dzięki czemu można wdrożyć inne praktyki uspokajające.

Ograniczenia zasady 3 3 3

Chociaż zasada 3 3 3 jest ogólnie bezpieczna, bezpłatna i łatwa do wdrożenia, istnieją pewne ograniczenia, które należy wziąć pod uwagę:

• Jest on przeznaczony wyłącznie do krótkotrwałej ulgi, a nie jako stałe rozwiązanie. W przypadku przewlekłego lęku prawdopodobnie potrzebne będą inne interwencje.
• Technika ta może nie działać dobrze podczas pełnych ataków paniki lub wysokiego niepokoju. W takich przypadkach pomocne mogą być modyfikacje, takie jak spowolnienie sekwencji.
• Niektóre sytuacje uniemożliwiają korzystanie z niego w pełni, np. osoby niedowidzące lub niedosłyszące. Pomocne może być dostosowanie go za pomocą dwóch zmysłów.
• Dla osób z nadwrażliwością sensoryczną dotykanie tekstur może być zbyt stymulujące. Lepszym rozwiązaniem może być trzymanie się bodźców wzrokowych i słuchowych.
• Wymaga świadomości i skupienia, co może być trudne, gdy lęk jest bardzo silny.
• Zachowania związane z bezpieczeństwem, takie jak unikanie lub kompulsje, nie są rozwiązywane przy użyciu samej zasady 3 3 3.
• Niektórym przynosi to jedynie przejściową ulgę. Korzystne byłoby zastosowanie dodatkowych technik.
• Lęk ma wiele przyczyn, więc narzędzia stylu życia, takie jak 3 3 3, nie pomogą każdej osobie.

Chociaż ogólnie jest to bezpieczne, gdy jest stosowane zgodnie z zaleceniami, należy porozmawiać z lekarzem, jeśli mają Państwo obawy dotyczące stosowania technik uważności lub uziemienia w leczeniu lęku.

Często zadawane pytania

Skąd wzięła się zasada 3 3 3?

Zasada 3 3 3 została początkowo skonceptualizowana jako ćwiczenie uziemiające przez klinicystów zajmujących się zdrowiem psychicznym. Stała się popularna w ramach dialektów terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w zakresie umiejętności regulacji emocji. Dokładne pochodzenie nie jest znane, ale od wielu lat jest ona udostępniana jako wskazówka samopomocy w stanach lękowych.

Czy mogę zrobić 3 3 3 po cichu, czy muszę mówić na głos?

Każdą obserwację można wypowiedzieć po cichu lub na głos. Wypowiadanie ich na głos może pomóc w skupieniu się na chwili obecnej, ale samo wewnętrzne potwierdzenie ich może być również skuteczne. Proszę wybrać to, co będzie dla Pana/Pani najbardziej komfortowe w danej sytuacji.

Czym różni się uziemienie 3 3 3 od uziemienia 5 4 3 2 1?

Technika uziemienia 5 4 3 2 1 również wykorzystuje bodźce sensoryczne w celu zmniejszenia niepokoju. Główną różnicą jest to, że angażuje wszystkie pięć zmysłów, wymieniając 5 rzeczy, które Pan/Pani widzi, 4, które Pan/Pani czuje, 3, które Pan/Pani słyszy, 2, które Pan/Pani wącha i 1, którą Pan/Pani smakuje. Zasada 3 3 3 upraszcza to do trzech zmysłów. Obie mogą być skuteczne w zależności od potrzeb.

Czy mogę stosować 3 3 3 na inne schorzenia, takie jak depresja?

Choć zaprojektowano ją z myślą o stanach lękowych, korzyści płynące z uważności i rozproszenia uwagi 3 3 3 mogą również pomóc w depresji, a nawet obsesyjnym myśleniu. Warto spróbować, jeśli doświadczają Państwo jakichkolwiek niepokojących lub przytłaczających myśli.

Czy kolejność zmysłów ma znaczenie dla 3 3 3?

Można poeksperymentować z kolejnością, ale rozpoczęcie od oglądania rzeczy zazwyczaj pomaga zorientować się najpierw, zanim przejdzie się do dotyku i dźwięku. Zakończenie wskazówkami słuchowymi również ma tendencję do podtrzymywania koncentracji na zewnątrz. Proszę znaleźć sekwencję, która najlepiej odpowiada Państwa potrzebom.

Wnioski

Zasada 3 3 3 to przystępne ćwiczenie oparte na uważności, które wykorzystuje świadomość sensoryczną do radzenia sobie z niepokojem. Skupiając kolejno oczy, dłonie i uszy na szczegółach w otoczeniu, przenosi uwagę na zewnątrz, osadza w teraźniejszości i zmniejsza niepokój. Stosowanie tej techniki pomaga przeciwdziałać niespokojnym myślom, wywołuje reakcje relaksacyjne i zapewnia tymczasową ulgę podczas niepokojących epizodów. Chociaż nie jest to samodzielne lekarstwo, zasada 3 3 3 może być szybką i skuteczną strategią, którą można włączyć do zestawu narzędzi do radzenia sobie z lękiem. Proszę pamiętać, aby szukać profesjonalnego wsparcia i rozważyć uzupełniające praktyki redukcji stresu, takie jak głębokie oddychanie, ćwiczenia, medytacja i terapia. Przy odrobinie sumiennej praktyki, zasada 3 3 3 może pomóc zapewnić spokój na początku niepokoju.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji. (2018). Fakty i statystyki. https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Harrington, N., & Pickles, C. (2009). Uważność i terapia poznawczo-behawioralna: A commentary. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(2), 92-94 . https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92.

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Samoregulacja oddychania jako podstawowa metoda leczenia lęku. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8

Kiryakova, G., Nenkov, G., & Yordanova, S. (2021). Techniki uważności - skuteczne narzędzia przeciw zwiększonemu lękowi podczas pandemii COVID-19. SN Comprehensive Clinical Medicine, 3, 290-294. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00618-6

McIndoo, C. C., File, A. A., Preddy, T., Clark, C. G., & Hopko, D. R. (2016). Terapia oparta na uważności i aktywacja behawioralna: Randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem studentów z depresją. Behaviour research and therapy, 77, 118-128. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.012

Sucala, M., Schnur, J. B., Constantino, M. J., Miller, S. J., Brackman, E. H., & Montgomery, G. H. (2012). Relacja terapeutyczna w e-terapii zdrowia psychicznego: przegląd systematyczny. Journal of medical Internet research, 14(4), e110. https://doi.org/10.2196/jmir.2084

Torous, J., & Hsin, H. (2018). Wzmocnienie cyfrowej relacji terapeutycznej: wirtualne kliniki dla cyfrowych interwencji zdrowotnych. Medycyna cyfrowa NPJ, 1, 16. https://doi.org/10.1038/s41746-018-0028-1