Jakie są oznaki zmartwienia?

Martwienie się jest normalną ludzką emocją, której każdy doświadcza od czasu do czasu. Jednak u niektórych osób zmartwienie może stać się nadmierne i prowadzić do zaburzeń lękowych, które znacząco wpływają na codzienne życie. Rozpoznanie oznak problematycznego zamartwiania się jest ważnym pierwszym krokiem do uzyskania pomocy. W tym artykule omówiono różnice między normalnym a nadmiernym zamartwianiem się, główne oznaki i objawy oraz kiedy należy szukać pomocy.

Czym jest zmartwienie?

Zmartwienie odnosi się do niespokojnych myśli i uczuć związanych z rzeczywistymi lub wyobrażonymi zagrożeniami lub negatywnymi wydarzeniami, które mogą wystąpić w przyszłości. Pewien poziom zmartwienia może być korzystny, ponieważ pomaga zmotywować ludzi do przygotowania się na wyzwania lub zagrożenia. Jednak nadmierne martwienie się o mało prawdopodobne lub drobne problemy jest nieproduktywne i niepokojące.

Zmartwienie staje się problematyczne, gdy jest:

• Nadmierne - martwienie się bardziej intensywnie i częściej niż wymaga tego sytuacja.
• Niekontrolowany - trudno przestać się martwić, gdy już się zacznie.
• Przeszkadzanie - niepokojące myśli zakłócają codzienne życie i funkcjonowanie.

Różnice między normalnym a nadmiernym zamartwianiem się

Normalne zmartwienie:

• Koncentruje się na realistycznych problemach lub nadchodzących wydarzeniach
• Motywuje ludzi do podejmowania konstruktywnych działań
• Ustępuje po znalezieniu rozwiązania lub ustąpieniu zdarzenia
• Nie upośledza znacząco codziennych czynności

Nadmierne, problematyczne zamartwianie się:

• Koncentruje się na mało prawdopodobnych zagrożeniach lub wyolbrzymionych najgorszych scenariuszach.
• Powoduje niepokojący i uporczywy niepokój
• Jest nieproduktywny i nierealistyczny
• Zakłóca zdolność koncentracji i wykonywania zadań
• Zakłóca relacje, pracę i zajęcia rekreacyjne

Oznaki i objawy problematycznego zamartwiania się

Główne oznaki i objawy nadmiernego zamartwiania się, które uważa się za problematyczne, obejmują:

Trudności w kontrolowaniu niepokojących myśli

• Umysł stale skupiony na zmartwieniach
• Natrętne myśli typu "co by było, gdyby..."
• Bezproduktywne obsesje i ruminacje
• Zmartwienia są niekontrolowane, gdy tylko się pojawią

Fizyczne objawy lęku

• Napięcie mięśni, bóle głowy, zmęczenie
• Niepokój, uczucie "bycia na krawędzi"
• Trudności z koncentracją
• Drażliwość
• Zaburzenia snu

Unikanie i niepokój

• Unikanie sytuacji, które wywołują niepokój
• Niepokojący i uporczywy niepokój
• Trudność w tolerowaniu niepewności
• Niski nastrój, brak motywacji

Zakłócanie codziennego życia

• Upośledzona zdolność do podejmowania decyzji
• Trudniej inicjować i realizować zadania
• Niższe wyniki w pracy lub szkole
• Napięte relacje
• Mniejsze zaangażowanie w działalność społeczną, rekreacyjną lub aktywność fizyczną

Kiedy zamartwianie się staje się nadmierne lub problematyczne?

Nie ma określonego progu, który odróżniałby "normalne" zamartwianie się od nadmiernego zamartwiania się. Istnieją jednak pewne ogólne wytyczne:

• Jeśli niepokój jest niekontrolowany, utrzymuje się przez ponad 6 miesięcy i występuje częściej niż zwykle, może być nadmierny.
• Jeśli zamartwianie się powoduje znaczny niepokój, unikanie zachowań, trudności w funkcjonowaniu lub objawy fizyczne, jest to prawdopodobnie problematyczne.
• Jeśli zamartwianie się zakłóca Pani/Pana codzienną rutynę, relacje, wyniki w pracy lub obowiązki szkolne, proszę poszukać pomocy.
• Jeśli spędza Pan/Pani ponad godzinę dziennie na zamartwianiu się, prawdopodobnie przeszkadza to Panu/Pani w życiu.

Proszę pamiętać, że wszyscy w jakimś stopniu się martwimy. Ważnym pytaniem jest, czy zamartwianie się znacznie utrudnia życie Panu/Pani lub Pana/Pani bliskiej osobie.

Co powoduje nadmierne zamartwianie się i niepokój?

Dla niektórych osób zamartwianie się przychodzi naturalnie i służy jako mechanizm radzenia sobie ze stresem i niepewnością. Nadmierne zamartwianie się może również wynikać z podstawowych kwestii, takich jak:

• Trauma lub niekorzystne doświadczenia życiowe - trauma emocjonalna lub znęcanie się w przeszłości mogą sprawić, że ludzie będą bardziej podatni na zamartwianie się.
• Genetyka - Zaburzenia lękowe, takie jak zespół lęku uogólnionego (GAD), mają podłoże genetyczne.
• Chemia mózgu - Brak równowagi neuroprzekaźników wpływa na części mózgu zaangażowane w martwienie się.
• Osobowość - skłonność do pesymizmu, niechęć do podejmowania ryzyka, perfekcjonizm lub upodobanie do ludzi.
• Stres - Poważne stresory życiowe mogą powodować uporczywe zamartwianie się.

Choć początkowo zamartwianie się może być mechanizmem radzenia sobie z problemami, z czasem chroniczne zamartwianie się może zacząć żyć własnym życiem. Osoby zamartwiające się nabierają nawyku skupiania się na możliwych zagrożeniach, przez co trudno jest im przestać.

Zaburzenia związane z nadmiernym zamartwianiem się

Dla niektórych osób chroniczne nadmierne zamartwianie się jest objawem związanym z pewnymi schorzeniami psychicznymi, takimi jak:

• Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) - głównym objawem jest nadmierne i trudne do kontrolowania zamartwianie się codziennymi sprawami. Występują również fizyczne objawy lęku.
• Zaburzenie lęku społecznego - skrajne zaniepokojenie sytuacjami społecznymi z powodu obawy przed negatywną oceną. Może to prowadzić do unikania aktywności społecznych.
• Zaburzenie paniczne - nawracające ataki paniki wraz z uporczywym zamartwianiem się o przyszłe ataki.
• Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD) - niechciane natrętne myśli powodują chroniczny niepokój. Kompulsje i rytuały są wykonywane w celu złagodzenia tego niepokoju.
• Zespół stresu pourazowego (PTSD) - po doświadczeniu traumy mogą wystąpić silne obawy i niepokój, a także retrospekcje i koszmary senne.
• Depresja - nadmierne zamartwianie się, któremu towarzyszy uczucie przygnębienia, zmęczenia, bezwartościowości lub myśli samobójcze.

Uzyskanie dokładnej diagnozy od specjalisty ds. zdrowia psychicznego jest ważne dla ukierunkowania leczenia.

Wpływ chronicznego zamartwiania się na zdrowie

Nadmierne zamartwianie się jest szkodliwe zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Potencjalne skutki zdrowotne obejmują:

• Zwiększone ryzyko zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja kliniczna i nadużywanie substancji psychoaktywnych
• Upośledzone funkcjonowanie układu odpornościowego
• Obciążenie układu sercowo-naczyniowego i zwiększone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi
• Problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego
• Bóle głowy, napięcie mięśni, ból pleców
• Gorsza jakość snu, zmęczenie
• Obniżona jakość życia i zadowolenie z życia

Przewlekły stres spowodowany nadmiernym zamartwianiem się również zwiększa stan zapalny w organizmie, który może pogorszyć takie schorzenia jak choroby serca, cukrzyca i zaburzenia autoimmunologiczne.

Kiedy szukać pomocy w przypadku niepokoju?

Zaleca się poszukiwanie wsparcia, jeśli:

• Martwi się Pan/Pani nadmiernie przez ponad 6 miesięcy
• Martwienie się powoduje znaczny niepokój i zakłóca Pana/Pani codzienne funkcjonowanie
• Występują fizyczne objawy lęku, takie jak napięcie mięśni, zmęczenie, drażliwość
• Używa Pan/Pani alkoholu lub narkotyków, aby poradzić sobie z niepokojem spowodowanym zamartwianiem się.
• Pana/Pani zamartwianie się powoduje problemy w związkach
• Zmartwienia wydają się niekontrolowane i wszechobecne
• Ma Pan/Pani obniżony nastrój, a zmartwienia nie pozwalają Panu/Pani cieszyć się życiem

Pierwszym krokiem powinna być rozmowa z lekarzem. Może on sprawdzić wszelkie podstawowe kwestie medyczne i skierować Pana/Panią do licencjonowanego specjalisty ds. zdrowia psychicznego, takiego jak psycholog lub terapeuta, w celu postawienia diagnozy i podjęcia leczenia.

Przyjaciele i rodzina również mogą zaoferować ważne wsparcie emocjonalne. Istnieją również grupy wsparcia, w których można dzielić się doświadczeniami i skutecznymi strategiami radzenia sobie z problemami.

Leczenie problematycznego zamartwiania się

Poradnictwo, leki, strategie samopomocy lub ich kombinacja mogą być stosowane w leczeniu nadmiernego zamartwiania się w zależności od objawów i potrzeb każdej osoby.

Doradztwo

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczna w nauczaniu praktycznych strategii radzenia sobie z chronicznym zamartwianiem się. Terapia ekspozycyjna może pomóc ograniczyć zachowania związane z unikaniem.

Leki

Mogą zostać przepisane leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe. Jednak same leki są zwykle niewystarczające bez terapii.

Strategie samopomocy

Przydatne techniki obejmują ćwiczenia uważności, odwracanie uwagi, ćwiczenia, ograniczanie martwienia się do określonego czasu i bardziej pozytywne myślenie.

Dzięki odpowiedniemu leczeniu ludzie mogą odzyskać kontrolę nad zamartwianiem się i przywrócić równowagę w swoim życiu.

Radzenie sobie ze zwykłymi zmartwieniami

Nauka radzenia sobie z codziennymi zmartwieniami może pomóc zapobiec ich eskalacji. Niektóre zdrowe strategie radzenia sobie obejmują:

• Skupienie się na rozwiązaniach, na które ma się wpływ, zamiast rozpamiętywania niepewności.
• Dzielenie się uczuciami z zaufanymi przyjaciółmi lub krewnymi w celu uzyskania odpowiedniej perspektywy.
• Podejmowanie konstruktywnych działań tam, gdzie to możliwe, takich jak przygotowanie się na trudne sytuacje.
• Wyznaczenie dedykowanego "czasu na martwienie się" zamiast martwienia się przez cały dzień.
• Wykonywanie relaksujących czynności, takich jak spacery, czytanie lub słuchanie muzyki.
• Unikanie nadużywania alkoholu i używek.
• Wystarczająca ilość snu, zdrowa żywność i regularne ćwiczenia.
• Korzystanie z technik uważności i medytacji.
• Poszukiwanie porady, jeśli zmartwienia uporczywie przeszkadzają w funkcjonowaniu.

Wnioski

Podsumowując, zamartwianie się staje się problematyczne, gdy jest nadmierne, niekontrolowane, niepokojące i zaczyna zakłócać codzienne życie. Poszukiwanie pomocy jest zalecane, jeśli zamartwianie się trwa ponad 6 miesięcy, powoduje objawy fizyczne i zakłóca rutynę. Skuteczne mogą być terapie takie jak CBT, leki i samopomoc. Jeśli doświadcza Pan/Pani jakichkolwiek oznak problematycznego zamartwiania się, proszę skontaktować się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Dzięki odpowiednim strategiom i wsparciu może Pan/Pani przezwyciężyć nadmierne zamartwianie się i niepokój.

Często zadawane pytania

Jaka jest różnica między troską a zmartwieniem?

Zaniepokojenie obejmuje myśli o rzeczywistym problemie i motywuje do działania. Zmartwienie to powtarzające się, niepokojące myśli o niepewnych lub mało prawdopodobnych wynikach. Większość zmartwień koncentruje się na niepokoju i katastrofie.

Czy martwienie się to to samo co niepokój?

Zmartwienie i niepokój są ze sobą ściśle powiązane. Lęk opisuje objawy fizyczne i psychiczne, takie jak uczucie napięcia lub niepokoju. Zmartwienie odnosi się konkretnie do niespokojnych myśli. Nadmierne, niepokojące zamartwianie się jest podstawowym objawem wielu zaburzeń lękowych.

Czy martwienie się może być pomocne?

Pewien poziom zamartwiania się rzeczywistymi problemami może być korzystny, ponieważ motywuje do przygotowań i zapobiegania im. Jednak nadmierne martwienie się o mało prawdopodobne wyniki jest bezproduktywne.

Czy martwienie się jest oznaką słabości?

Nie, zamartwianie się nie oznacza słabości ani wady charakteru. Problematyczne zamartwianie się i zaburzenia lękowe mają przyczyny biologiczne, takie jak genetyka i chemia mózgu. Poradnictwo i leki to skuteczne metody leczenia.

Czy zamartwianie się może wpływać na zdrowie fizyczne?

Tak, badania pokazują, że chroniczne zamartwianie się przyczynia się do takich problemów jak bóle głowy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wysokie ciśnienie krwi, gorsze funkcjonowanie układu odpornościowego i obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Nadmierne zamartwianie się jest bardzo wyczerpujące.

Jak mogę kontrolować swoje zmartwienia?

Przydatne strategie obejmują pozytywne myślenie, skupienie się na chwili obecnej, oddzielenie czasu zmartwień od czasu wolnego od zmartwień, głębokie oddychanie, ćwiczenia i poszukiwanie terapii. Proszę nie unikać sytuacji, ponieważ ograniczanie ekspozycji z czasem zwiększa niepokój.

Kiedy należy rozważyć leki na niepokój?

Jeśli zamartwianie się utrzymuje się przez ponad 6 miesięcy pomimo stosowania technik samopomocy, korzystne może być zastosowanie leków przeciwlękowych lub przeciwdepresyjnych. Leki są szczególnie pomocne w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną (CBT).

Jakie naturalne środki pomagają na niepokój?

Niektóre naturalne suplementy, które mogą pomóc zmniejszyć niepokój, obejmują magnez, olejek lawendowy, rumianek, passiflorę i adaptogeny, takie jak ashwagandha. Relaksujące zajęcia, takie jak joga, medytacja lub masaż, również mogą pomóc złagodzić niepokój.

Czy dzieci i nastolatki również mogą mieć problemy z nadmiernym zamartwianiem się?

Tak, zaburzenia lękowe, takie jak uogólnione zaburzenia lękowe, często zaczynają się w dzieciństwie. Proszę zwrócić uwagę na takie objawy, jak kłopoty ze snem, zmęczenie, unikanie szkoły lub kontaktów towarzyskich, napady złości, przywiązanie lub częste dolegliwości fizyczne. Zaleca się zasięgnięcie porady psychologa dziecięcego.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. (2013). Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych (wyd. 5) . https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji. (2021). Objawy. https://adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad

HelpGuide. (2022). Jak przestać się martwić. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm

Hirsch, C. R., & Mathews, A. (2012). Poznawczy model patologicznego zamartwiania się. Behaviour Research and Therapy, 50(10), 636-646 . https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.06.007.

Hoge, E. A., Ivkovic, A., & Fricchione, G. L. (2012). Uogólnione zaburzenie lękowe: diagnoza i leczenie. BMJ (Clinical research ed.), 345, e7500 . https://doi.org/10.1136/bmj.e7500.

Kertz, S., Bigda-Peyton, J., Rosmarin, D., & Björgvinsson, T. (2012). Znaczenie zamartwiania się w różnych prezentacjach diagnostycznych uogólnionego zaburzenia lękowego. Journal of anxiety disorders, 26(8), 783-790 . https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2012.07.002.

Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego. (2022). Zaburzenia lękowe. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Park, S. H., Vasey, M. W., Van Bavel, J. J., & Thayer, J. F. (2014). Kiedy toniczny ton błędny serca przewiduje zmiany w fazowym tonie błędnym: Rola strachu i obciążenia percepcyjnego. Psychophysiology, 51(5), 419-426. https://doi.org/10.1111/psyp.12186

Sears, C. R., & Kraus, S. (2009). Myślę, więc jestem: Zniekształcenia poznawcze i styl radzenia sobie jako mediatory wpływu medytacji uważności na lęk, pozytywny i negatywny afekt oraz nadzieję. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 561-573 . https://doi.org/10.1002/jclp.20543.