Na czym polega sztuczka z lękiem 5 4 3 2 1?

Trik lękowy 5 4 3 2 1 to prosta, ale skuteczna strategia radzenia sobie z lękiem, atakami paniki lub wysokim poziomem stresu. Angażuje wiele zmysłów, aby skupić się na chwili obecnej i zmniejszyć przytłaczające uczucia.

Jak działa sztuczka 5 4 3 2 1

Sztuczka 5 4 3 2 1 polega na tym, że osoba niespokojna przechodzi przez każdy z 5 kroków powoli i uważnie:

5 rzeczy, które można zobaczyć

Proszę rozejrzeć się wokół siebie i zwrócić uwagę na 5 rzeczy, które Pan/Pani widzi. Proszę szczegółowo opisać każdy obiekt, zwracając uwagę na jego kolor, rozmiar, teksturę lub inne możliwe do zaobserwowania cechy. Celem jest skupienie uwagi poza sobą.

Na przykład, mogą Państwo opisać:

• Zielona roślina na parapecie z błyszczącymi owalnymi liśćmi
• Okrągły drewniany stół z porysowaną powierzchnią
• Niebieski długopis ze skuwką leżący na stole
• Biała ściana z niewielkim wgnieceniem przy suficie
• Szary dywan z tkanymi włóknami

4 rzeczy, które można poczuć

Proszę zwrócić uwagę na swoje ciało i opisać 4 rzeczy, które Pan/Pani czuje. Może Pan/Pani skupić się na doznaniach fizycznych, takich jak:

• Gładki materiał ubrania na ramieniu
• Miękka poduszka wspierająca plecy
• Stopy mocno osadzone na ziemi
• Pańskie włosy delikatnie muskają pańskie czoło

3 rzeczy, które można usłyszeć

Proszę wsłuchać się w dźwięki wokół siebie i wymienić 3 rzeczy, które Pan/Pani słyszy. Przykłady mogą obejmować:

• Świergot ptaków za oknem
• Pana własny oddech, powolny i miarowy
• Szum lodówki
• Przewracanie stron w książce
• Zegar tykający na ścianie

2 rzeczy, które można wyczuć

Proszę zaangażować swój zmysł węchu. Proszę głęboko oddychać i zwracać uwagę na otaczające zapachy. Mogą Państwo zauważyć:

• Świeże kwiaty w wazonie
• Parzenie kawy
• Państwa perfumy lub płyn do mycia ciała
• Pieczenie chleba w piekarniku

1 rzecz, której można spróbować

Na koniec proszę zwrócić uwagę na smak. Jeśli mają Państwo pod ręką jedzenie lub napoje, proszę uważnie delektować się ich smakiem. Można też skupić się na odczuciach w ustach i na języku.

Jak ta technika pomaga w walce z lękiem

Przejście przez 5 zmysłów w ten ustrukturyzowany sposób może znacznie zmniejszyć niepokój i niepokój. Oto jak to działa:

• Odwrócenie uwagi - Skupienie się na czymś zewnętrznym odciąga uwagę od wewnętrznych zmartwień i niespokojnych myśli. Opisywanie rzeczy w sposób obiektywny jest uziemiające.
• Uważność - bycie obecnym w danej chwili poprzez zmysły przerywa rozmyślanie o przeszłych/przyszłych stresorach.
• Relaks - powolne, głębokie oddychanie pomaga obniżyć tętno i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy.
• Perspektywa - przypomina, że niepokój jest tymczasowy, a rzeczy w najbliższym otoczeniu są ogólnie w porządku, zmniejszając panikę.

Kiedy używać sztuczki 5 4 3 2 1?

Technika ta jest wszechstronna i może być stosowana w wielu sytuacjach:

• Podczas ataku paniki lub gdy poziom lęku wzrasta
• W oczekiwaniu na stresujące wydarzenie
• Za każdym razem, gdy zauważą Państwo narastający niepokój i potrzebę uspokojenia się.
• Przed zajęciem się źródłem niepokoju proszę najpierw opanować emocje
• Podczas terapii ekspozycyjnej w celu radzenia sobie z lękami bez ich unikania
• W ramach codziennej rutyny odnowy biologicznej w celu obniżenia ogólnego poziomu lęku

Można ją powtarzać tak często, jak to konieczne, aż do ustąpienia objawów. Niektóre osoby uważają, że pomocne jest posiadanie pod ręką wykresu z krokami w celu szybkiego odniesienia.

Pochodzenie i dowody na istnienie techniki 5 4 3 2 1

Sztuczka 5 4 3 2 1 wywodzi się ze strategii radzenia sobie opartej na CBT zwanej "uziemieniem", opracowanej przez psychologów klinicznych, aby pomóc klientom wyjść z głowy i wejść do ciała w chwilach wysokiego niepokoju.

Skupienie zmysłów na zewnątrz i na teraźniejszości przerywa rozmyślania, zmniejszając prawdopodobieństwo ataku paniki. Technika ta daje ludziom prosty i szybki sposób radzenia sobie z lękiem w dowolnym miejscu.

Choć nadal potrzebne są dalsze badania, wstępne badania wykazały, że ćwiczenia uziemiające, takie jak 5 4 3 2 1, mogą skutecznie zmniejszyć zgłaszany przez siebie niepokój. Badanie przeprowadzone w 2015 roku na pacjentach z zespołem stresu pourazowego wykazało, że ćwiczenia uziemiające doprowadziły do znacznego zmniejszenia niepokoju.

Instrukcje krok po kroku

Proszę postępować zgodnie z tymi instrukcjami, gdy następnym razem poczuje się Pan(i) niespokojny(a) lub przytłoczony(a):

1. Obserwować - Proszę zauważyć narastający niepokój i oznaki paniki. Proszę nie oceniać, tylko przyjąć do wiadomości.
2. Pozycja - Proszę oprzeć stopy na podłożu. Proszę siedzieć wyprostowany, ale zrelaksowany.
3. Oddychanie - Proszę wziąć kilka powolnych, pełnych oddechów, aby aktywować przywspółczulny układ nerwowy.
4. Widzieć - Proszę przeskanować otoczenie i wymienić 5 rzeczy, które Pan/Pani widzi. Proszę najpierw zaangażować zmysły wzroku.
5. Odczucia - Proszę zwrócić uwagę na swoje ciało i opisać 4 rzeczy, które Pan/Pani czuje. Proszę zanotować odczucia fizyczne.
6. Słuch - Proszę dostroić się do dźwięków i wymienić 3 rzeczy, które Pan/Pani słyszy. Proszę pozwolić zmysłom słuchu się rozproszyć.
7. Zapach - Proszę wdychać powoli i głęboko. Proszę zwrócić uwagę na zapachy i nazwać 2 zapachy.
8. Smak - proszę skupić się na smakach w ustach. Proszę zanotować 1 rzecz, którą można posmakować.
9. Refleksja - Proszę sprawdzić, czy niepokój się zmniejszył. Powtórzyć w razie potrzeby.
10. Przywracanie - po zrelaksowaniu się, proszę ponownie skupić się na swoim dniu.

Wskazówki dotyczące sukcesu

• Proszę wykonywać ćwiczenia powoli, poświęcając co najmniej 10 sekund na każdy krok.
• Proszę szczegółowo opisać każdą obserwację zmysłów.
• Jeśli to możliwe, proszę to zrobić w spokojnym, bezpiecznym miejscu.
• Proszę ćwiczyć regularnie, gdy nie są Państwo zdenerwowani, aby poczuć się komfortowo.
• Proszę być cierpliwym - opanowanie tej umiejętności wymaga czasu.
• Proszę dostosować do swoich potrzeb - patrzeć, słuchać lub wąchać dłużej, jeśli jest to najbardziej relaksujące.
• Proszę wyobrazić sobie, jak zmartwienia odpływają wraz z głębokim oddechem.
• Proszę stosować wraz z innymi umiejętnościami uspokajającymi, które uznają Państwo za skuteczne.
• Proszę chwalić siebie za skuteczne stosowanie strategii radzenia sobie z problemami.

Korzyści i skuteczność

Sztuczka 5 4 3 2 1 ma wiele zalet:

• Dostępny - nie wymaga żadnego sprzętu, tylko Państwa zmysły.
• Dyskretny - może być wykonywany po cichu w dowolnym miejscu bez zwracania uwagi.
• Szybka - zajmuje mniej niż minutę.
• Zapadające w pamięć - chwytliwa sekwencja pomaga łatwo zapamiętać kroki.
• Przenośny - można go zabrać ze sobą wszędzie tam, gdzie pojawia się niepokój.
• Skuteczne - badania pokazują, że uziemienie zmniejsza stres u wielu osób.
• Uspokajający - spowalnia tętno, reguluje oddech, aktywuje reakcję relaksacyjną.
• Pomocny - Zapewnia tymczasową ulgę w chwili, gdy nie można zająć się źródłem lęku. Może zapobiegać eskalacji ataków paniki.
• Wzmacnianie - Daje poczucie kontroli nad lękiem. Buduje wiarę w zdolność radzenia sobie.

Regularna praktyka sprawia, że umiejętność ta jest bardzo skuteczna dla wielu osób uczących się radzić sobie z lękiem. Proszę traktować ją zarówno jako reakcję w sytuacjach kryzysowych, jak i sposób na budowanie odporności w czasie.

Ograniczenia i uwagi

Chociaż sztuczka 5 4 3 2 1 jest pomocnym narzędziem, sama w sobie może nie rozwiązać niepokoju. Proszę wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Nie zajmuje się podstawowymi przyczynami lęku ani nie uczy długoterminowych umiejętności radzenia sobie z nim.
• Może nie działać dobrze u każdego - zależy to od indywidualnych czynników, takich jak zmysły dotknięte lękiem.
• Może zawieść, jeśli jest zbyt przytłoczony, oderwany od ciała lub ma trudności ze skupieniem się.
• Nie zastępuje profesjonalnego leczenia poważnych zaburzeń lękowych.
• Najlepiej stosować w połączeniu z innymi terapiami, zmianami stylu życia i lekami, jeśli to konieczne.
• Nie jest przeznaczony do przetwarzania traumy lub podczas retrospekcji PTSD - uziemienie jest wtedy zbyt stymulujące.
• Tymczasowe złagodzenie niepokoju daje przestrzeń do przetworzenia problemów, ale zajęcie się ich źródłami będzie miało długotrwały wpływ.

Proszę udać się do specjalisty w zakresie zdrowia psychicznego, jeśli lęk stale zakłóca codzienne funkcjonowanie pomimo najlepszych starań. Proszę jednak wykorzystać to narzędzie jako część osobistego zestawu narzędzi do radzenia sobie z lękiem.

Wnioski

Trik lękowy 5 4 3 2 1 to szybki i przystępny sposób na zmniejszenie uczucia paniki i niepokoju za pomocą pięciu zmysłów. Badania pokazują, że takie techniki uziemienia pomagają zmniejszyć niepokój, kierując uwagę na najbliższe otoczenie.

Zmusza to do przerwania rozmyślań nad stresorami, pozwalając ciału się zrelaksować. Przechodząc powoli przez każdy zmysł, można uspokoić niepokój i uniknąć ataku paniki. Regularna praktyka buduje wiarę w swoją zdolność do radzenia sobie, gdy jest się przytłoczonym. Proszę stosować to narzędzie wraz z innymi terapiami i zmianami stylu życia, aby skutecznie radzić sobie z lękiem.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Grych, J., Taylor, E., & Banyard, V. (2020). Stosowanie umiejętności przed ćwiczeniami: Klucz do skutecznego reagowania w sytuacjach stresowych. American Psychologist, 75(3), 454-462. https://doi.org/10.1037/amp0000494

Sack, M., Lamprecht, F., Sachsse, U., & Farrelly, S. (2018). Ambulatoryjna psychoterapia grupowa zespołu stresu pourazowego: Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Psychotherapy and Psychosomatics, 87(5), 306-321. https://doi.org/10.1159/000494480

Simon, N. M., Hofmann, S. G., Rosenfield, D., Hoeppner, S. S., & Marques, L. (2020). Czy uziemienie działa? Ocena ćwiczeń uziemiających w zaburzeniach lękowych: Randomizowane badanie kontrolowane. Journal of Affective Disorders, 270, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.03.077

Sommer, J., & Mourad, A. (2020). Techniki uziemienia: Przegląd mechanizmów i skuteczności jako uzupełniających metod leczenia zespołu stresu pourazowego i implikacji dla zdrowia publicznego. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 17(22), 8611. https://doi.org/10.3390/ijerph17228611