Jak wyglądają niespokojne myśli?

Lęk jest powszechnym zaburzeniem psychicznym, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. Charakteryzuje się nadmiernym, trudnym do kontrolowania niepokojem i obawami dotyczącymi różnych aspektów życia. Jednym z charakterystycznych objawów lęku są niespokojne myśli, które mogą być ciągłe, natrętne i często mają katastroficzny charakter. Ale jak dokładnie wyglądają niespokojne myśli i jakie mogą przybierać formy? W tym artykule zbadamy różne przejawy niespokojnych myśli, aby rzucić światło na ten kluczowy element zaburzeń lękowych.

Definicja i rodzaje niespokojnych myśli

Myśli lękowe odnoszą się do nadmiernego zamartwiania się lub rozmyślania o potencjalnych zagrożeniach, niebezpieczeństwach lub niepewnych wynikach. Myśli te zazwyczaj koncentrują się na możliwości wystąpienia czegoś złego, takiego jak niepowodzenie w pracy, poważna choroba lub utrata bliskiej osoby.

Istnieje kilka różnych rodzajów niespokojnych myśli:

Obsesyjne myśli

Są to nawracające, niechciane myśli lub obrazy mentalne, które dana osoba uważa za niepokojące lub nawet odpychające. Typowe przykłady obejmują obsesyjne myśli o zanieczyszczeniu, wypadkach, impulsach i wątpliwościach dotyczących relacji lub działań.

Niepokojące myśli

Odnosi się to do niekończącego się zamartwiania się najgorszymi scenariuszami, takimi jak bankructwo, niebezpieczeństwo grożące bliskim lub katastrofalne wydarzenia. Osoba zamartwiająca się jest pochłonięta myśleniem "co by było gdyby".

Katastroficzne myśli

Wiąże się to z wyobrażaniem sobie lub przewidywaniem tragicznych wyników jako wysoce prawdopodobnych lub nieuniknionych, podczas gdy tak nie jest. Osoby myślące katastroficznie automatycznie zakładają, że wydarzy się najgorsze.

Rumination

Wiąże się to z kompulsywnym myśleniem o przeszłych porażkach, błędach, niedoskonałościach lub lękach, bez możliwości puszczenia ich w niepamięć. Ruminator utknął w powtarzających się pętlach, w których powtarza, co poszło nie tak.

Typowe objawy fizyczne

Oprócz doznań psychicznych, lęk i niespokojne myśli często objawiają się fizycznie w następujący sposób:

• Napięcie mięśni spowodowane przewlekłym stresem
• Bóle głowy spowodowane marszczeniem brwi, zaciskaniem szczęki lub napinaniem szyi
• Zmęczenie spowodowane złym snem spowodowanym rozmyślaniem
• Zmęczenie spowodowane nadmiarem adrenaliny i kortyzolu
• Niepokój lub pobudzenie spowodowane uczuciem pobudzenia
• Drżenie lub drżenie spowodowane nadmiernym niepokojem
• Nudności lub zawroty głowy spowodowane napięciem lub objawami paniki
• Pocenie się lub dreszcze związane z reakcją "walcz lub uciekaj

Wzorce myślowe i cechy psychologiczne

Niepokojące myśli mają wyraźne wzorce, nawyki i cechy, które odróżniają je od normalnego niepokoju. Obejmują one:

Negatywne nastawienie

Istnieje nieodłączne nastawienie negatywne, w którym osoba myśląca z niepokojem spodziewa się najgorszego wyniku w każdej sytuacji i minimalizuje lub odrzuca pozytywne prawdopodobieństwa.

Przesada

Osoba podatna na niepokój ma tendencję do wyolbrzymiania ryzyka i potencjalnych problemów. Małe ryzyko staje się katastrofą; niepewność staje się pewnością.

Wytrwałość

Niepokojące myśli są uporczywe i sztywne. Osoba ma trudności z przekierowaniem swojej uwagi z tematu zmartwienia na bardziej pozytywne lub neutralne tematy.

Perfekcjonizm

Dominuje czarno-białe myślenie, w którym doskonałość jest celem, a wszystko, co jest mniej niż doskonałe, jest uważane za porażkę. To rodzi samokrytykę.

Magiczne myślenie

Wiąże się to z przekonaniem, że myśli i zmartwienia mogą w jakiś sposób wpływać na wyniki w rzeczywistości lub z poczuciem przesądu: "Jeśli będę o tym myśleć, to tak się stanie".

Czytanie w myślach

Osoba myśląca z niepokojem uważa, że jest w stanie określić, co inni myślą o niej negatywnie bez obiektywnych dowodów. "Mój szef uważa, że jestem niekompetentny".

Rozumowanie emocjonalne

W tym przypadku osoba wyciąga wnioski na temat siebie lub sytuacji na podstawie swoich uczuć zamiast faktów. "Czuję się winny, więc musiałem zrobić coś złego".

Wspólna treść myśli

Podczas gdy niespokojne myśli mają wiele tematów, niektóre przykłady powszechnych niepokojących myśli obejmują:

• Zdrowie i choroby (np. ból głowy oznacza guza mózgu)
• Publiczne zawstydzenie lub upokorzenie
• Ruina finansowa lub ubóstwo
• Niepowodzenia w szkole, pracy, rodzicielstwie lub związkach
• Bycie odrzuconym lub porzuconym
• Utrata zdolności umysłowych
• Niezdolność do radzenia sobie z codziennymi obowiązkami
• Globalne katastrofy, klęski żywiołowe, przestępczość lub terroryzm
• Konflikt i konfrontacja z innymi
• Wypadki, obrażenia, niebezpieczeństwo i bezpieczeństwo

Czynniki, które mogą wywoływać lub nasilać niespokojne myśli

Wiele czynników może nasilać lękowe wzorce myślenia, w tym:

• Stres - w pracy, szkole, domu, finansowy itp.
• Zmiany życiowe - np. nowa praca, dziecko, małżeństwo, żałoba
• Trauma lub niekorzystne doświadczenia z dzieciństwa
• Kwestie medyczne lub problemy ze zdrowiem fizycznym
• Czynniki dietetyczne, takie jak nadmiar kofeiny
• Brak snu lub bezsenność
• Nadużywanie narkotyków lub alkoholu jako mechanizm radzenia sobie
• Odstawienie leków przeciwlękowych po zaprzestaniu ich stosowania
• Współistniejące schorzenia, takie jak depresja, które nasilają lęk
• Wyuczone tendencje - np. dorastanie z niespokojnymi wzorcami do naśladowania
• Wskazówki środowiskowe - miejsca, czas, sytuacje

Wpływ niespokojnych myśli na codzienne życie

Gdy myśli lękowe stają się nieopanowane lub nasilone, mogą znacząco zakłócać codzienne funkcjonowanie i jakość życia. Typowe skutki obejmują:

Upośledzone stężenie

Ciągłe natręctwo zmartwionych myśli może niezwykle utrudniać skupienie się w pracy lub szkole. Gdy uwaga jest tak podzielona, cierpi na tym produktywność i wydajność.

Unikanie

Osoby niespokojne mogą unikać wszelkich sytuacji, które wywołują u nich niespokojne myśli - np. wydarzeń towarzyskich, jazdy samochodem, latania. Prowadzi to do coraz większej izolacji.

Słabe podejmowanie decyzji

Negatywne wzorce myślenia związane z lękiem pozostawiają niewiele miejsca na rozważenie rzeczywistego ryzyka i korzyści podczas dokonywania wyborów. Decyzje są ukierunkowane na najgorszy scenariusz.

Konflikty w relacjach

Lęk może powodować tarcia interpersonalne z powodu zmniejszonej intymności, wycofania społecznego, wrogości wynikającej ze stresu lub prób bliskich osób, aby złagodzić nieuzasadnione obawy danej osoby.

Zakłócenia snu

Przeżuwanie niespokojnych myśli powoduje, że wiele osób cierpiących na lęk doświadcza bezsenności, złej jakości snu i wyczerpania.

Nadużywanie substancji

Niektórzy próbują leczyć swój niepokój alkoholem, lekami na receptę lub narkotykami. To tylko potęguje problemy.

Gorszy stan zdrowia fizycznego

Przewlekły niepokój koreluje z osłabieniem funkcji odpornościowych, chorobami serca, bólami głowy, zmianami hormonalnymi i przyspieszeniem starzenia z powodu przedłużających się reakcji stresowych.

Opcje leczenia niespokojnych myśli

Jeśli niespokojne myśli stają się nie do opanowania lub poważnie utrudniają życie, zaleca się skorzystanie z profesjonalnego leczenia. Skuteczne opcje obejmują:

Leki

• Leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny, łagodzące stany kryzysowe
• Długotrwałe przyjmowanie SSRI lub SNRI w celu kontrolowania objawów
• Beta-blokery na określone sytuacyjne czynniki wyzwalające lęk

Psychoterapia

• Terapia poznawczo-behawioralna w celu zmiany negatywnych wzorców myślowych
• Terapia ekspozycyjna w celu zmniejszenia zachowań unikowych
• Terapia akceptacji i zaangażowania w celu zmniejszenia ruminacji
• Dialektyczna terapia behawioralna w zakresie umiejętności regulacji emocji

Praktyki umysł-ciało

• Uważność i medytacja w celu trenowania koncentracji z dala od zmartwień
• Joga i ćwiczenia oddechowe zmniejszające napięcie mięśniowe
• Ćwiczenia i ruch w celu spalenia energii nerwowej

Grupy wsparcia

• Terapia grupowa zapewnia walidację i wsparcie
• Wsparcie rówieśnicze sprzyja zrozumieniu ze strony innych osób cierpiących na lęk.

Zmiany stylu życia

• Zarządzanie stresem poprzez lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym
• Proszę przeznaczyć czas na hobby i spotkania towarzyskie.
• Ograniczenie kofeiny i innych czynników dietetycznych
• Proszę skupić się na właściwych nawykach i higienie snu

Pomocne strategie radzenia sobie z niespokojnymi myślami

Oprócz profesjonalnego leczenia, osoby zmagające się z lękiem mogą wypróbować strategie samopomocy, takie jak:

• Weryfikacja faktów z rzeczywistością w celu uzyskania odpowiedniej perspektywy
• Tworzenie list i planów, aby czuć się przygotowanym i mieć kontrolę.
• Rozmowa z zaufanymi przyjaciółmi lub rodziną, którzy mogą zakwestionować zniekształcone myślenie.
• Prowadzenie dziennika myśli w celu identyfikacji wzorców
• Ograniczenie czasu spędzanego na rozpamiętywaniu zmartwień
• Praktykowanie uważności i skupianie się na chwili obecnej
• Wykonywanie ćwiczeń uziemiających, gdy stajemy się przytłoczeni
• Codzienne ćwiczenia poprawiające nastrój i obniżające napięcie
• Utrzymywanie spójnej, uspokajającej rutyny przed snem
• Wypróbowanie kreatywnych metod, takich jak arteterapia lub muzyka, aby przerwać rozmyślania.

Wnioski

Lęk jest w dużej mierze napędzany przez irracjonalne myśli o najgorszych scenariuszach, które sprawiają, że ludzie czują się przytłoczeni i pozbawieni kontroli. Zrozumienie przejawów, wzorców myślowych, objawów i wpływu przewlekłego myślenia lękowego na życie pozwala na lepsze zarządzanie. Profesjonalne leczenie w połączeniu z samodzielnymi strategiami radzenia sobie może pomóc w przeformułowaniu treści myśli, zmniejszeniu zachowań związanych z unikaniem, poprawie jakości życia i przezwyciężeniu lęku. Dzięki wytrwałości i odpowiedniej pomocy, spokój umysłu jest możliwy, nawet dla tych, których umysły są zdominowane przez strach i obawy.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego. (2022). Zaburzenia lękowe. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Ta strona NIMH zawiera przegląd zaburzeń lękowych, ich objawów, przyczyn i możliwości leczenia.

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. (2013). Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych (wyd. 5) . https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.

DSM-5 zawiera kliniczne opisy zaburzeń lękowych i ich kryteria diagnostyczne.

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji. (2022). Fakty i statystyki. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Ta strona zawiera statystyki dotyczące rozpowszechnienia zaburzeń lękowych oraz ich kosztów społecznych i wpływu.

Bourne, E.J. (2015). The Anxiety and Phobia Workbook (Podręcznik lęku i fobii). New Harbinger Publications.

Ta książka omawia niespokojne wzorce myślowe i przedstawia strategie poznawczo-behawioralne mające na celu przezwyciężenie lęku.

Barlow, D.H. (2014). Kliniczny podręcznik zaburzeń psychicznych: Podręcznik leczenia krok po kroku. Guilford Publications.