Jak wytrenować mózg, by przestał się denerwować?

Lęk jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych, dotykającym ponad 284 milionów ludzi na całym świecie. Chociaż lęk może być wyniszczający, dobrą wiadomością jest to, że nasze mózgi są plastyczne i możemy je trenować, aby były mniej niespokojne. W tym kompleksowym przewodniku omówimy oparte na dowodach techniki trenowania mózgu w celu powstrzymania lęku.

Czym jest lęk i jak wpływa na mózg?

Lęk charakteryzuje się uporczywym, nadmiernym zamartwianiem się, które jest nieproporcjonalne do sytuacji. Ten przewlekły stan lęku prowadzi do objawów fizycznych, takich jak napięcie mięśni, zmęczenie, niepokój i trudności z koncentracją.

U podstaw lęku leży nadaktywność ciała migdałowatego, części mózgu odpowiedzialnej za wykrywanie zagrożeń i wyzwalanie reakcji organizmu na stres. W obliczu potencjalnego zagrożenia ciało migdałowate aktywuje współczulny układ nerwowy, uwalniając hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. Przygotowuje to organizm do walki lub ucieczki.

Chociaż reakcja ta jest przydatna w obliczu bezpośredniego zagrożenia fizycznego, przewlekła aktywacja spowodowana abstrakcyjnymi zmartwieniami jest problematyczna. Nadmierne ilości hormonów stresu tłumią korę przedczołową, racjonalną, myślącą część mózgu. Utrudnia to regulację emocji, jasne myślenie i podejmowanie rozsądnych decyzji.

Na szczęście dzięki konsekwentnemu treningowi możemy stłumić naszą reakcję na zagrożenie i zbudować zdolność naszego mózgu do regulacji emocji. Kluczem jest stosowanie technik, które uspokajają niespokojne myśli i zachowania, jednocześnie aktywując korę przedczołową.

Trenowanie mózgu poprzez zarządzanie niespokojnymi myślami

Niepokój często wynika z nadmiernego rozmyślania - gdy nasz mózg utknie w pętli, myśląc o potencjalnych zagrożeniach. Aby zwalczyć tę tendencję, należy wdrożyć techniki zarządzania myślami:

Praktyka uważności

Uważność uczy nas pozostawania w chwili obecnej, zamiast dać się ponieść niespokojnym myślom.

Proszę przeznaczyć 5-10 minut dziennie na spokojne siedzenie i skupienie się na oddechu i odczuciach cielesnych. Gdy w umyśle pojawią się niespokojne myśli, proszę przyjąć je do wiadomości bez osądzania i przekierować swoją uwagę. Z biegiem czasu buduje to świadomość i ogranicza rozmyślanie.

Restrukturyzacja poznawcza

Technika ta kwestionuje zniekształcone wzorce myślenia leżące u podstaw lęku. Proszę zadać sobie pytanie, jakie dowody potwierdzają Pana/Pani obawy i spróbować spojrzeć na sytuację bardziej obiektywnie. Na przykład, zamiast myśleć: "Na pewno zepsuję przemówienie i zostanę upokorzony", proszę spróbować pomyśleć: "Dużo ćwiczyłem moje przemówienie i dobrze znam jego treść. Jeśli potknę się o kilka słów, nie będzie to katastrofalne w skutkach".

Zatrzymanie myśli

Kiedy zauważy Pan/Pani, że Pana/Pani umysł wiruje od niespokojnych myśli, proszę zwizualizować duży znak STOP i przekierować swoją uwagę na chwilę obecną za pomocą zmysłów. Na przykład, proszę zwrócić uwagę na pięć rzeczy, które Pan/Pani widzi, cztery rzeczy, które Pan/Pani czuje, trzy rzeczy, które Pan/Pani słyszy itd. Przerywa to cykl niespokojnego myślenia.

Trenowanie mózgu poprzez zarządzanie zachowaniami lękowymi

Oprócz myśli, musimy radzić sobie z zachowaniami i nawykami wynikającymi z lęku:

Zminimalizować unikanie

Naturalne jest unikanie sytuacji wywołujących lęk, ale w dłuższej perspektywie przynosi to odwrotny skutek. Stawiając czoła naszym lękom, zdajemy sobie sprawę, że są one łatwiejsze do opanowania niż się spodziewaliśmy. Proszę stopniowo wychodzić ze swojej strefy komfortu, aby nabrać pewności siebie.

Ograniczenie zachowań związanych z bezpieczeństwem

Zachowania związane z bezpieczeństwem to nawyki, których używamy, aby stłumić lęk, takie jak nadmierne planowanie, noszenie wszędzie leków przeciwlękowych lub przebywanie w pobliżu wyjść. Paradoksalnie, wzmacniają one niepokój. Proszę zminimalizować stosowanie zachowań zabezpieczających i tolerować niepewność.

Poprawa tolerancji na stres

Proszę pracować nad radzeniem sobie z codziennym stresem bez popadania w przytłoczenie. Na przykład, proszę ćwiczyć spowalnianie oddechu, gdy utkną Państwo w korku, zamiast popadać we frustrację. Ćwiczy to mózg w utrzymywaniu spokoju pod wpływem stresu.

Trenowanie mózgu poprzez aktywację kory przedczołowej

Kora przedczołowa reguluje emocje i uspokaja reakcję ciała migdałowatego na zagrożenie. Możemy wzmocnić jej aktywność poprzez:

Ćwiczenia aerobowe

Proszę dążyć do 30-minutowego wysiłku fizycznego co najmniej 3 razy w tygodniu. Stymuluje to układy neuroprzekaźników, które poprawiają funkcjonowanie kory przedczołowej.

Techniki relaksacyjne

Proszę wypróbować jogę relaksacyjną, medytację, głębokie oddychanie lub progresywną relaksację mięśni. Aktywacja reakcji relaksacyjnej organizmu odwraca skutki niepokoju.

Działania poznawcze

Zadania takie jak nauka nowych umiejętności, gra w szachy czy rozwiązywanie krzyżówek aktywują i wzmacniają ośrodki kontroli poznawczej w korze przedczołowej.

Zeszyty ćwiczeń dotyczących lęku

Ustrukturyzowane programy zapewniają wskazówki krok po kroku, aby zrozumieć i przezwyciężyć lęk za pomocą CBT i technik opartych na uważności.

Terapia

Rozmowa ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego pomaga uzyskać wgląd w źródło lęku i opracować konstruktywne sposoby radzenia sobie z nim. Wzmacnia to również korę przedczołową.

Czynniki żywieniowe i związane ze stylem życia, które zwalczają niepokój

Proszę wspierać trening mózgu poprzez optymalizację codziennych nawyków:

Ograniczenie kofeiny

Wysokie spożycie kofeiny stymuluje centralny układ nerwowy i może nasilać uczucie niepokoju i roztrzęsienia.

Zminimalizować ilość alkoholu

Chociaż alkohol może krótkotrwale zmniejszyć niepokój, często zwiększa go, gdy się skończy. Zaburza również wzorce snu.

Rzucić nikotynę

Palenie pobudza układ nerwowy. Rzucenie palenia może z czasem znacznie obniżyć poziom lęku.

Poprawa jakości snu

Brak 7-9 godzin wysokiej jakości snu w nocy może nasilać niepokój. Proszę przestrzegać dobrych praktyk higieny snu.

Dieta śródziemnomorska

Dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby i oliwę z oliwek zwalcza stany zapalne i wspiera zdrowie kory przedczołowej.

Proszę rozważyć suplementy

Badania pokazują, że magnez, kwasy omega-3, olejek lawendowy, rumianek i zielona herbata mogą łagodnie zmniejszać niepokój. Proszę omówić dostępne opcje z lekarzem.

Zmniejszenie stresu

Przewlekły stres odbija się na zdrowiu psychicznym. Proszę znaleźć czas na relaksujące czynności, takie jak czytanie, spacery na łonie natury i kontakty towarzyskie.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy?

Choć może Pan/Pani poczynić znaczne postępy w radzeniu sobie z lękiem na własną rękę, w przypadku niepokoju należy zwrócić się o pomoc do lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego:

• Wpływa na Państwa codzienne funkcjonowanie
• Pogarsza się pomimo wysiłków samopomocy
• Powoduje myśli samobójcze
• Towarzyszy mu nadużywanie substancji
• Jest zakorzeniony w podstawowym stanie zdrowia

Leki takie jak SSRI i usługi zdrowia psychicznego, takie jak CBT i terapia ekspozycyjna, mogą przynieść ogromną ulgę.

Wnioski

Trening mózgu w celu powstrzymania lęku wymaga zmiany wzorców myślowych i nawyków oraz zwiększenia aktywności kory przedczołowej poprzez zmiany stylu życia i ukierunkowane techniki. Zarządzając niespokojnymi myślami, minimalizując niespokojne zachowania, angażując się w praktyki uważności, ćwicząc, poprawiając dietę oraz rozważając suplementy i profesjonalną pomoc, można uwolnić się od uścisku lęku i żyć bardziej obecnym, radosnym życiem. Wdrożenie nawet kilku z tych wskazówek może sprawić, że wkroczy Pan/Pani na ścieżkę ku trwałej uldze.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji. (2022). Fakty i statystyki. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej: Przegląd metaanaliz. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440 . https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1.

Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń lękowych: aktualizacja dowodów empirycznych. Dialogues in clinical neuroscience, 17(3), 337-346 . https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin.

McEwen B.S. (2007). Fizjologia i neurobiologia stresu i adaptacji: centralna rola mózgu. Physiological reviews, 87(3), 873-904 . https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006.

Moreno, F. A., Wiegand, C. B., Taitano, E. K., & Delgado, P. L. (2006). Bezpieczeństwo, tolerancja i skuteczność psilocybiny u 9 pacjentów z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi. The Journal of Clinical Psychiatry, 67(11), 1735-1740 . https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110.

Prather, A. A., Bogdan, R., & Hariri, A. R. (2013). Wpływ jakości snu na reaktywność ciała migdałowatego, negatywny afekt i postrzegany stres. Psychosomatic medicine, 75(4), 350-358 . https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b.

Sagliano, L., Trojano, L., Amoriello, K., Migliozzi, M., & D'Olimpio, F. (2019). Trening uwagi zmniejsza niepokój, jednocześnie zwiększając wydajność kontroli wykonawczej. Terapia poznawcza i badania, 43(4), 705-717. https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2

Wang, C., Pan, R., Wan, X., Tan, Y., Xu, L., Ho, C. S., & Ho, R. C. (2020). Natychmiastowe reakcje psychologiczne i powiązane czynniki na początkowym etapie epidemii koronawirusa (COVID-19) w 2019 r. wśród ogółu populacji w Chinach. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(5), 1729. https://doi.org/10.3390/ijerph17051729