Dlaczego mój mózg zawsze znajduje powód do zmartwień?

To normalne, że nasz mózg się martwi - w rzeczywistości jest to ewolucyjna zaleta, która pomaga nam uniknąć niebezpieczeństwa. Jednak u niektórych osób zamartwianie się staje się nadmierne i natrętne, dominując nasze myśli i utrudniając nam funkcjonowanie. Dlaczego więc nasz mózg utknął w cyklu ciągłego zamartwiania się?

W tym artykule zbadamy naukę stojącą za zmartwieniami i lękiem, przyglądając się regionom mózgu i związanym z nimi neurochemikaliom. Omówimy również czynniki, które mogą sprawić, że niektóre mózgi będą bardziej podatne na zmartwienia, takie jak genetyka i doświadczenia z dzieciństwa. Na koniec omówimy sprawdzone techniki trenowania mózgu, aby mniej się martwił, znajdując więcej równowagi i wewnętrznego spokoju.

Nauka o zmartwieniach i niepokoju

Aby zrozumieć, dlaczego nasze mózgi uwielbiają się martwić, musimy najpierw zrozumieć neuronaukę stojącą za lękiem. Kiedy dostrzegamy zagrożenie, czy to fizyczne niebezpieczeństwo, czy odrzucenie społeczne, wyzwala to w naszym organizmie reakcję "walcz lub uciekaj". Nasze mózgi zalewają nasze ciała adrenaliną i kortyzolem, aby przygotować nas do walki lub ucieczki.

Ciało migdałowate sygnalizuje zagrożenia

Sercem reakcji lękowej jest ciało migdałowate, zestaw neuronów w kształcie migdałów głęboko w mózgu. Ciało migdałowate działa jak detektor zagrożeń, szybko skanując nasze otoczenie w poszukiwaniu wszystkiego, co mogłoby nam potencjalnie zaszkodzić.

Kiedy wyczuwa niebezpieczeństwo, wyzwala uwalnianie hormonów stresu i komunikuje się z innymi częściami mózgu, takimi jak podwzgórze, aby aktywować reakcję walki lub ucieczki. Reakcja ta zachodzi niezwykle szybko, często zanim jeszcze zdamy sobie sprawę z tego, że się boimy.

Pętla zmartwień krąży między ciałem migdałowatym a korą przedczołową

Gdy początkowa fala lęku minie, zaangażowana zostaje inna część mózgu - kora przedczołowa. Jest to racjonalna, myśląca część mózgu, która obsługuje złożone funkcje, takie jak planowanie i podejmowanie decyzji.

W niespokojnym mózgu ciało migdałowate i kora przedczołowa wpadają w pętlę, przekazując zmartwienia tam i z powrotem w cyklu ruminacji. Ciało migdałowate sygnalizuje potencjalne zagrożenie, a następnie kora przedczołowa przeżuwa je, co z kolei stymuluje ciało migdałowate.

Ta wymiana jest doświadczana wewnętrznie jako obsesja i strach przed chronicznym zamartwianiem się.

Dlaczego niektóre mózgi są bardziej podatne na zmartwienia?

Jeśli zamartwianie się jest normalnym procesem zachodzącym w mózgu, dlaczego niektórzy ludzie zmagają się z niepokojem znacznie bardziej niż inni? Krótka odpowiedź jest taka, że niektóre mózgi są po prostu zaprogramowane tak, aby bardziej reagować na potencjalne zagrożenia. Przyczyniają się do tego między innymi następujące czynniki:

Genetyka

Badania bliźniąt pokazują, że 30-40% ryzyka wystąpienia zaburzeń lękowych jest dziedziczone. Prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń lękowych u osób, których krewni pierwszego stopnia cierpią z tego powodu, jest nawet 6-krotnie wyższe.

Konkretne geny powiązane z podwyższonym poziomem lęku obejmują:

• Gen BDNF - kluczowy dla uczenia się i pamięci, warianty mogą upośledzać postrzeganie zagrożeń.
• Gen NPY - Zwiększa produkcję neuropeptydu Y, który tłumi sygnały stresu.
• Gen COMT - reguluje dopaminę, warianty mogą zwiększać przeżuwanie.

Wysoce wrażliwe temperamenty

Niektórzy ludzie po prostu rodzą się z bardziej reaktywnym układem nerwowym i zwiększoną wrażliwością na bodźce. Dźwięki, tłumy, przemoc w mediach - rzeczy, które inni lekceważą, mogą być intensywnie stymulujące.

Około 15-20% ludzi ma tę wrodzoną wrażliwość, dzięki czemu ich mózgi są bardziej wyczulone na potencjalne zagrożenia.

Przeciwności losu w dzieciństwie

Trauma i przeciwności losu we wczesnym okresie życia mogą kształtować rozwijające się mózgi tak, by były nadmiernie czujne na zagrożenia. Rzeczy takie jak ubóstwo, dysfunkcje rodzinne lub utrata rodziców mogą zaprogramować ciało migdałowate do nadmiernej reakcji.

Wcześniejsze zaburzenia lękowe

Po zmaganiu się z zaburzeniami lękowymi, ścieżki neuronalne mogą się zakorzenić. Łatwiej jest ponownie uruchomić "pętlę zmartwień" między ciałem migdałowatym a korą przedczołową.

Jak wytrenować mózg, by mniej się martwił?

Jeśli zamartwianie się i ruminacje wymykają się spod kontroli, dobrą wiadomością jest to, że można podjąć aktywne kroki w celu "przeprogramowania" mózgu. Techniki takie jak uważność, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i zmiany stylu życia mogą pomóc uspokoić obwody lękowe.

Uważność wycisza ciało migdałowate

Praktyki uważności, takie jak medytacja, pomagają wzmocnić zdolności samoregulacji kory przedczołowej. Zwiększa to jej zdolność do hamowania ciała migdałowatego i zwarcia pętli zmartwień.

Powtarzana uważność faktycznie zmienia strukturę neuronów kory przedczołowej, jednocześnie zmniejszając ciało migdałowate. Przy mniej reaktywnym ciele migdałowatym mózg staje się mniej skłonny do postrzegania niezagrażających rzeczy jako niebezpiecznych.

Obwody restrukturyzacji poznawczej Nowe ścieżki

Techniki CBT pomagają przeformułować myśli i przekonania wywołujące lęk. Terapeuta CBT uczy monitorować obawy, analizować ich zasadność i restrukturyzować katastroficzne myślenie.

Wraz z praktyką świadomie buduje to nowe ścieżki neuronowe, które nie prowadzą tak automatycznie do lęku. CBT poprawia również regulację emocji i zachowania.

Ćwiczenia i brak snu stymulują neuroplastyczność

Dwa proste czynniki związane ze stylem życia, które mogą pomóc w "przeprogramowaniu" obwodów zmartwień, to ćwiczenia i sen. Ćwiczenia w naturalny sposób zwiększają neuroplastyczność, pomagając mózgowi tworzyć nowe połączenia. Niedobór snu ma podobny efekt, czyniąc mózg bardziej plastycznym.

Oznacza to, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i zapewnienie sobie 7-9 godzin snu w nocy będą uzupełnieniem technik redukcji lęku.

Leki przeciwlękowe jako pomoc krótkoterminowa

Dla niektórych leki przeciwlękowe, takie jak SSRI lub benzodiazepiny, mogą być przydatne w krótkim okresie czasu. Leki te zwiększają odpowiednio poziom serotoniny i GABA, uspokajając obwody niepokoju.

Jest jednak mało prawdopodobne, aby same leki przyniosły trwałe zmiany bez zastosowania technik psychoterapeutycznych. Ponadto leki te niosą ze sobą skutki uboczne i ryzyko uzależnienia przy długotrwałym stosowaniu.

Dlaczego się martwimy - ewolucyjna przewaga w amoku?

Dlaczego nasz mózg jest przystosowany do martwienia się? Martwienie się o potencjalne zagrożenia w środowisku prawdopodobnie dało naszym wczesnym przodkom ewolucyjną przewagę. Ci, którzy unikali niebezpieczeństw, takich jak drapieżniki, klęski żywiołowe i skażona żywność, mieli większe szanse na przetrwanie i przekazanie swoich genów.

Tak więc ludzki mózg wyewoluował skuteczny system wykrywania zagrożeń za pośrednictwem ciała migdałowatego. Problem polega na tym, że u wielu współczesnych ludzi te starożytne obwody są obecnie chronicznie aktywowane przez stres, który nie zagraża życiu - jak terminy w pracy, korki czy media społecznościowe.

Mózg nie rozróżnia zagrożeń dla przetrwania z czasów prehistorycznych od bardziej psychologicznych stresorów współczesnego świata. Dla ciała migdałowatego martwienie się wydaje się zapewniać nam bezpieczeństwo, więc nadal uruchamia pętlę ruminacji.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze zmartwieniami i niepokojem

Jeśli czuje Pan/Pani, że Pana/Pani mózg utknął we wzorcu nadmiernego zamartwiania się, proszę wziąć sobie do serca fakt, że może Pan/Pani wprowadzić realne zmiany. Oto kilka skutecznych strategii:

• Proszęćwiczyć uważność - medytacja, joga, głębokie oddychanie i terapia uważności pomagają uspokoić reakcję mózgu na zagrożenie.
• Proszęwypróbować techniki CBT - proszę pracować z terapeutą lub korzystać z zeszytów ćwiczeń, aby zbadać i przeformułować niespokojne myśli.
• Regularne ćwiczenia - aktywność aerobowa zwiększa neuroplastyczność i ułatwia uczenie się.
• Priorytetem jest odpoczynek - proszę zapewnić sobie 7-9 godzin wysokiej jakości snu w nocy, aby wspomóc zmiany zachodzące w mózgu.
• Ograniczenie kofeiny - Kofeina jest środkiem przeciwlękowym, który stymuluje reakcję na stres.
• Zarządzanie poziomem cukru we krwi - Stabilizacja energii za pomocą pełnowartościowych produktów spożywczych w celu zminimalizowania skoków lękowych.
• Proszę rozważyćsuplementację - magnez, ashwagandha i l-teanina mogą złagodzić niepokój.
• Proszę byćcierpliwym - zmiana zakorzenionych w mózgu obwodów wymaga czasu - proszę się tego trzymać!

Podsumowanie

Niepokój i zamartwianie się służą ewolucyjnemu celowi, utrzymując nas w czujności przed zagrożeniami. Jednak u wielu osób mózgowy system reagowania na zagrożenia może stać się nadaktywny, wpadając w pętlę nadmiernego rozmyślania.

Zrozumienie obszarów mózgu, takich jak ciało migdałowate i kora przedczołowa, pomaga wyjaśnić, dlaczego mózg utknął w martwieniu się. Dobrą wiadomością jest to, że możemy stosować techniki takie jak uważność, CBT, ćwiczenia i sen, aby wytrenować nasz mózg z lękowych wzorców.

Choć wymaga to zaangażowania i cierpliwości, przestrojenie obwodów zmartwień jest możliwe dla większości ludzi. Jeśli Pana/Pani mózg nieustannie koncentruje się na dużych i małych zagrożeniach, proszę wiedzieć, że ma Pan/Pani moc, by przejść do spokojniejszego, bardziej zrównoważonego myślenia.

Wnioski

Podsumowując, zamartwianie się i rozmyślanie to normalne procesy mózgowe, które mogą wymknąć się spod kontroli z powodu współczesnego stresu. Dla osób podatnych na lęk, powtarzające się zmartwienia mogą być wyniszczające. Jednak rozumiejąc mózgowy system reagowania na zagrożenie, możemy ukierunkować obszary takie jak ciało migdałowate i kora przedczołowa, aby uspokoić obwody lękowe. Techniki takie jak uważność, CBT, zmiany stylu życia i leki w perspektywie krótkoterminowej mogą pomóc w przeprogramowaniu mózgu z dala od nadmiernego postrzegania zagrożeń. Z czasem i praktyką można znaleźć ulgę nawet od głęboko zakorzenionych zmartwień i niepokoju.

Często zadawane pytania dotyczące zmartwień i niepokoju

Dlaczego martwię się o wiele bardziej niż inni ludzie?

Każdy z nas w jakimś stopniu się martwi. Ale niektórzy ludzie są po prostu predysponowani do większego niepokoju ze względu na czynniki genetyczne, doświadczenia z dzieciństwa i temperament. Mózgi podatne na niepokój mają zwiększoną aktywność w regionach takich jak ciało migdałowate, które wykrywają zagrożenia. Dla Pana/Pani martwienie się jest konieczne, aby uniknąć niebezpieczeństwa, nawet jeśli inni nie podzielają tego samego postrzegania ryzyka.

Czy zamartwianie się może być szkodliwe dla mojego zdrowia psychicznego?

Tak, przewlekłe nadmierne zamartwianie się może prowadzić do zaburzeń lękowych, takich jak uogólnione zaburzenia lękowe, zespół lęku napadowego i OCD, lub pogarszać ich przebieg. Ciągły stres związany z rozmyślaniem zbiera również żniwo fizyczne, podnosząc poziom kortyzolu, który może mieć negatywny wpływ na cały organizm, gdy jest długotrwały.

Nie mogę przestać się martwić, chociaż wiem, że to irracjonalne. Co powinienem zrobić?

Pierwszym krokiem jest ocena przez specjalistę, takiego jak psycholog lub psychiatra, aby zrozumieć, z jakim rodzajem zaburzenia lękowego może mieć Pan/Pani do czynienia. Następnie mogą oni zasugerować ukierunkowane leczenie, takie jak CBT, leki, techniki medytacyjne lub inne terapie, aby rozpocząć przekwalifikowanie mózgu. Dzięki odpowiedniemu podejściu można przełamać nawyk niekontrolowanego zamartwiania się.

Czy są jakieś suplementy lub naturalne środki, które mogą pomóc w stanach lękowych?

Niektóre suplementy, takie jak L-teanina, magnez i ashwagandha, mają dowody potwierdzające ich stosowanie w stanach lękowych. Techniki relaksacyjne, takie jak uważność, joga, akupunktura i masaż mogą również pomóc uspokoić reakcję organizmu na stres. Suplementy powinny jednak uzupełniać inne metody leczenia, a nie zastępować porady lekarskie. Proszę omówić dostępne opcje z lekarzem.

Dlaczego martwię się bardziej w nocy?

Wiele osób odczuwa zwiększony niepokój wieczorem i w nocy. Pracownicy zmianowi są również podatni na niepokój z powodu zaburzeń rytmu okołodobowego. Brak snu sprawia, że mózg jest bardziej reaktywny, a ciemność wyzwala ewolucyjnie zaprogramowane lęki. Praktykowanie dobrej "higieny snu", takiej jak ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem przed snem, może pomóc zminimalizować nocne rozmyślania.

Jeśli przestanę się martwić, skąd będę wiedział, że prawdziwe zagrożenia nie zaskoczą mnie?

Pewien stopień zmartwień i oceny ryzyka jest zdrowy i ochronny. Celem nie jest bycie wolnym od zmartwień, ale utrzymywanie zmartwień proporcjonalnie do rzeczywistego ryzyka. Trening uważności pomaga mózgowi odróżnić uzasadnione zagrożenia od wyolbrzymionych zmartwień. Zachowają Państwo czujność wobec prawdziwych zagrożeń, jednocześnie czując się mniej przytłoczeni irracjonalnymi hipotezami.

Czy moja skłonność do zamartwiania się kiedykolwiek całkowicie zniknie?

W przypadku większości osób podatnych na niepokój, skłonność ta nigdy nie znika w 100%. Jednak dzięki treningowi poznawczemu i samoopiece można zminimalizować przypadki nadmiernego zamartwiania się do bardzo łatwego do opanowania poziomu. Łatwiej jest zdusić pętle lęku w zarodku, zanim nasilą się i przybiorą formę kuli śnieżnej. Plastyczność mózgu pozwala z czasem świadomie przeprogramować system reagowania na zagrożenia.

Co powinienem zrobić, jeśli zamartwianie się zakłóca moje codzienne życie?

Jeśli zamartwianie się stało się niekontrolowane i przeszkadza w pracy, relacjach lub ogólnym funkcjonowaniu, należy jak najszybciej zwrócić się o pomoc do specjalisty ds. zdrowia psychicznego. Oparte na dowodach metody leczenia, takie jak CBT i leki, mogą pomóc w opanowaniu objawów. Proszę powiedzieć bliskim, przez co Pan/Pani przechodzi, aby mogli Pana/Panią wesprzeć. Proszę potraktować priorytetowo dbanie o siebie, aby uniknąć wypalenia i jednocześnie przekwalifikować swój mózg.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). A Review and Meta-Analysis of the Genetic Epidemiology of Anxiety Disorders (Przegląd i metaanaliza genetycznej epidemiologii zaburzeń lękowych). The American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568-1578 . https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568.

Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Wrażliwość na przetwarzanie sensoryczne i jej związek z introwersją i emocjonalnością. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345-368. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345

McEwen, B. S. (2005). Zestresowany czy zestresowany: Jaka jest różnica? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315-318 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/.

Quirk, G. J., & Beer, J. S. (2006). Zaangażowanie przedczołowe w regulację emocji: zbieżność badań na szczurach i ludziach. Current opinion in neurobiology, 16(6), 723-727 . https://doi.org/10.1016/j.conb.2006.07.004.

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Wpływ redukcji stresu opartej na uważności (MBSR) na regulację emocji w zaburzeniu lęku społecznego. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 83-91 . https://doi.org/10.1037/a0018441.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Praktyka uważności prowadzi do zwiększenia gęstości regionalnej istoty szarej mózgu. Psychiatry Research, 191(1), 36-43 . https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.

Beck, J. S. (2020). Terapia poznawczo-behawioralna: Podstawy i nie tylko. Publikacje Guilford.

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Ćwiczenia budują zdrowie mózgu: kluczowa rola kaskad czynników wzrostu i stanu zapalnego. Trends in neurosciences, 30(9), 464-472 . https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011.

Walker, M. P., & van Der Helm, E. (2009). Nocna terapia? Rola snu w emocjonalnym przetwarzaniu mózgu. Psychological Bulletin, 135(5), 731-748 . https://doi.org/10.1037/a0016570.

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Praktyki oddechowe w leczeniu schorzeń psychiatrycznych i związanych ze stresem. Psychiatric Clinics, 36(1), 121-140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/