Jakie są przykłady niepokojących myśli?

Niepokojące myśli to natrętne myśli lub ruminacje, które wywołują uczucie niepokoju, strachu, lęku lub niepokoju. Są one częstym objawem zaburzeń lękowych i mogą znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie i jakość życia, jeśli nie są kontrolowane. Chociaż każdy doświadcza pewnego stopnia zmartwień w swoim życiu, przewlekłe i niekontrolowane niepokojące myśli są nieprzystosowawcze i mogą wskazywać na leżący u ich podstaw problem ze zdrowiem psychicznym, który wymaga leczenia.

Typowe rodzaje niepokojących myśli

Istnieje wiele przykładów myśli, które mogą przerodzić się w nadmierne i niepokojące zmartwienia, jeśli staną się uporczywe i bardzo trudne do kontrolowania. Niektóre powszechne kategorie obejmują:

1. Obawy o zdrowie

• Strach przed wystąpieniem lub rozwojem poważnej choroby, takiej jak rak, choroba serca, stwardnienie rozsiane itp.
• Nadmierne martwienie się, że zwykłe bóle są oznaką choroby.
• Natrętne myśli o śmierci i umieraniu
• Tendencje hipochondryczne i nadmierne zaabsorbowanie zdrowiem

2. Obawy dotyczące bezpieczeństwa i ochrony

• Obawy przed fizyczną krzywdą lub atakiem
• Nadmierne obawy dotyczące bezpieczeństwa domu, zamków, alarmów itp.
• Nadmierna czujność i obawy przed wypadkami lub klęskami żywiołowymi
• Obsesyjne obawy dotyczące bezpieczeństwa żywności, leków, chemikaliów itp.

3. Obawy dotyczące relacji

• Nadmierny strach przed odrzuceniem lub porzuceniem przez bliskich
• Natrętne wątpliwości dotyczące wierności lub miłości partnera/partnerki
• Ciągłe obawy przed powiedzeniem/zrobieniem czegoś niewłaściwego
• Nadwrażliwość na oznaki dezaprobaty ze strony innych osób

4. Praca i finanse

• Ciągłe obawy dotyczące wyników pracy i potencjalnych błędów
• Natrętne myśli o byciu zwolnionym lub zdegradowanym
• Obsesyjne martwienie się o rachunki, zadłużenie, oszczędności emerytalne itp.
• Zaabsorbowanie drobnymi kwestiami finansowymi

5. Rodzicielstwo i rodzina

• Nadmierne obawy o bezpieczeństwo i dobre samopoczucie dzieci
• Natrętne myśli typu "co by było, gdyby" dotyczące złych rzeczy przytrafiających się bliskim osobom
• Nadmierna czujność dotycząca zdrowia rodziny i obsesyjne obawy dotyczące ryzyka
• Uporczywe wątpliwości dotyczące zdolności rodzicielskich

Wzorce myślowe u osób przewlekle się martwiących

W przypadku osób, które zmagają się z chronicznym zamartwianiem się i niepokojem, ich myśli często podążają za pewnymi typowymi wzorcami, które utrwalają strach i niepokój. Należą do nich:

• Katastrofizowanie - automatyczne zakładanie, że wydarzy się najgorszy scenariusz ("Po prostu wiem, że stracę pracę i zostanę bez dachu nad głową!").
• Czarno-białe myślenie - postrzeganie sytuacji w skrajnych, spolaryzowanych kategoriach, bez kompromisów ("Jeśli nie jestem doskonały, jestem totalną porażką").
• Wróżenie z fusów - przewidywanie negatywnych zdarzeń w przyszłości bez uwzględnienia innych wyników ("Nie dostanę awansu, ponieważ mój szef mnie nie lubi").
• Czytanie w myślach - przekonanie, że wie się, co myślą inni, zazwyczaj w negatywny sposób ("Moja przyjaciółka nie oddzwoniła, musi być na mnie zła").
• Rozumowanie emocjonalne - wyciąganie negatywnych wniosków na podstawie uczuć zamiast faktów ("Czuję się nieadekwatny, więc muszę być niekompetentny").
• Nadmierne uogólnianie - branie pod uwagę jednego negatywnego przypadku lub doświadczenia i stosowanie go do wszystkich sytuacji ("Raz spotkałem się z ostracyzmem, więc nikt nigdy mnie nie zaakceptuje").
• Etykietowanie - używanie przesadnie negatywnych etykiet wobec siebie lub innych ("Popełniłem błąd, jestem takim nieudacznikiem").
• Perfekcjonizm - utrzymywanie zbyt wysokich standardów i brak tolerancji dla jakichkolwiek wad lub błędów ("Nigdy nie powinienem popełniać żadnych błędów, a jeśli je popełniam, jest to niedopuszczalne").

Czynniki przyczyniające się do nadmiernego zamartwiania się

Uważa się, że zarówno czynniki biologiczne, jak i środowiskowe odgrywają rolę w określaniu, kto może być bardziej podatny na zmagania z niekontrolowanym zamartwianiem się. Przyczyniające się do tego czynniki mogą obejmować:

• Genetyka - występowanie w rodzinie zaburzeń lękowych lub neurotycznych cech osobowości, które mogą predysponować kogoś do chronicznego zamartwiania się.
• Chemia mózgu - zaburzenia równowagi neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA, które regulują emocje, nastrój i niepokój.
• Stres - przewlekły stres i traumatyczne doświadczenia, takie jak znęcanie się, zaniedbanie, przemoc, strata itp.
• Uprzedzenia poznawcze - zniekształcone wzorce myślowe wzmacniane w czasie.
• Cechy osobowości - perfekcjonizm, nadmierna potrzeba akceptacji/potwierdzenia, unikanie, neurotyczność itp.
• Czynniki medyczne - niektóre choroby, zaburzenia równowagi hormonalnej lub leki, które mogą zwiększać niepokój jako efekt uboczny.
• Nadużywanie substancji - przewlekłe stosowanie używek, alkoholu lub konopi indyjskich, które nasilają objawy lękowe.

Stany zdrowia psychicznego związane z niepokojącymi myślami

Jeśli niepokojące myśli pojawiają się często i znacząco zakłócają codzienne czynności, relacje, sen i samopoczucie, może to wskazywać na zaburzenia lękowe lub inne zaburzenia psychiczne. Niektóre przykłady obejmują:

Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)

GAD charakteryzuje się nadmiernymi, niekontrolowanymi zmartwieniami występującymi przez większość dni przez co najmniej 6 miesięcy. Typowe tematy obejmują zdrowie, pieniądze, rodzinę, pracę, szkołę, bieżące wydarzenia, bezpieczeństwo, relacje i inne. Fizyczne objawy lęku, takie jak niepokój, napięcie mięśni, zmęczenie, drażliwość i problemy ze snem często towarzyszą zamartwianiu się w GAD.

Zaburzenie lęku społecznego

Znana również jako fobia społeczna, obejmuje skrajne zamartwianie się i niepokój związany z sytuacjami społecznymi z powodu strachu przed zakłopotaniem, osądem lub odrzuceniem. Natrętne myśli mogą skupiać się na mówieniu/robieniu niewłaściwych rzeczy, wydawaniu się nieinteligentnym, nieatrakcyjnym dla innych lub wydawaniu się wadliwym.

Zaburzenie paniki

Nawracające ataki paniki są cechą charakterystyczną zaburzenia panicznego. Ataki paniki to nagłe epizody intensywnych fizycznych objawów lękowych, takich jak przyspieszone bicie serca, zawroty głowy, drżenie, nudności, depersonalizacja i strach przed utratą kontroli lub śmiercią. Niepokojące myśli mogą koncentrować się na błędnej interpretacji normalnych odczuć cielesnych jako niebezpiecznych lub katastroficznych.

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)

OCD charakteryzuje się obsesjami - natrętnymi, niechcianymi myślami lub obrazami mentalnymi, które wywołują uczucie lęku i niepokoju. Typowe obsesje obejmują obawy przed zanieczyszczeniem, niechciane myśli tabu, obawy przed skrzywdzeniem siebie/innych i inne. Kompulsje to powtarzające się zachowania wykonywane w celu złagodzenia niepokoju wywołanego przez obsesje.

Choroba Zaburzenie lękowe

Stan ten, znany wcześniej jako hipochondria, obejmuje zaabsorbowanie posiadaniem lub rozwojem poważnej, niezdiagnozowanej choroby. Niepokojące myśli koncentrują się na normalnych odczuciach ciała lub drobnych objawach jako wskaźnikach choroby fizycznej, pomimo braku rzeczywistych dowodów medycznych. Powszechne jest poszukiwanie pewności siebie.

Zespół stresu pourazowego (PTSD)

PTSD może rozwinąć się po ekspozycji na traumatyczne wydarzenie, takie jak walka, napaść, katastrofa, poważny wypadek lub śmierć bliskiej osoby. Natrętne, niepokojące myśli mogą wielokrotnie przywoływać aspekty traumy. Nadmierna czujność dotycząca bezpieczeństwa i przyszłych katastrof również często występuje w PTSD.

Kiedy szukać pomocy w przypadku niepokojących myśli?

Nauka radzenia sobie z okazjonalnymi niepokojącymi myślami jest normalną częścią życia. Jeśli jednak zamartwianie się staje się nadmierne, niekontrolowane i zaczyna znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie lub powodować niepokój, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnego wsparcia w zakresie zdrowia psychicznego. Oznaki, że niepokojące myśli mogą być patologiczne i wymagają pomocy, obejmują:

• Nadmierne zamartwianie się przez większość dni przez co najmniej 6 miesięcy
• Wielokrotne próby bezskutecznego kontrolowania zmartwień
• Martwienie się zakłóca pracę, szkołę, relacje, zdrowie, sen itp.
• Unikanie sytuacji z powodu niepokojących myśli
• Poświęcanie nadmiernej ilości czasu na wyszukiwanie, sprawdzanie lub naprawianie rzeczy związanych ze zmartwieniami
• Trudności z koncentracją spowodowane natrętnymi, niepokojącymi myślami
• Używanie alkoholu lub narkotyków w celu uspokojenia ciągłych zmartwień
• Poszukiwanie zapewnienia, kompulsje lub inne nieproduktywne strategie radzenia sobie z problemami
• Uczucie paniki, strachu, beznadziei lub niepokoju emocjonalnego z powodu zmartwień

Profesjonalne leczenie chronicznego zamartwiania się

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest często uważana za złoty standard leczenia nadmiernego zamartwiania się i zaburzeń lękowych. CBT ma na celu pomóc zidentyfikować i zmienić destrukcyjne wzorce myślowe, zachowania i podstawowe przekonania, które podtrzymują cykl zamartwiania się. Techniki leczenia mogą obejmować:

• Restrukturyzacja poznawcza - kwestionowanie niepokojących wzorców myślenia i przejście do bardziej zrównoważonych, realistycznych myśli.
• Terapia ekspozycyjna - stopniowe i systematyczne stawianie czoła lękowym sytuacjom w celu przezwyciężenia unikania i lęku.
• Ekspozycja na zmartwienia - celowe martwienie się przez określony czas, aby poczuć się bardziej komfortowo z niepewnością.
• Trening relaksacyjny - nauka kontrolowanego oddychania, medytacji, wyobrażeń i rozluźniania mięśni w celu uspokojenia ciała i umysłu.
• Uważność - praktykowanie skupienia na chwili obecnej i akceptacji w celu ograniczenia zmartwień i rozmyślań.

Leki mogą być również przepisywane jako uzupełnienie terapii, zwłaszcza SSRI lub inne leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w regulacji chemii mózgu przyczyniającej się do chronicznego lęku. Zmiany w stylu życia, takie jak regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu, ograniczenie spożycia alkoholu i zdrowa dieta, mogą również wspierać powrót do zdrowia.

W przypadku niepokojących myśli, które znacząco utrudniają normalne funkcjonowanie, zaleca się zasięgnięcie porady psychologa, psychiatry lub doradcy. Dzięki profesjonalnemu wsparciu i konsekwentnemu ćwiczeniu umiejętności radzenia sobie, osoby zmagające się z nadmiernym zamartwianiem się mogą znaleźć ulgę.

Zdrowe strategie radzenia sobie z niepokojącymi myślami

Oprócz profesjonalnego leczenia istnieje wiele korzystnych technik radzenia sobie, które mogą pomóc w radzeniu sobie z niepokojącymi myślami, zanim wymkną się one spod kontroli:

• Zatrzymywanie myśli - proszę wizualizować znak stopu i świadomie mówić "stop", gdy pojawiają się zmartwienia. Proszę skupić się na teraźniejszości.
• Pozytywne mówienie o sobie - przeciwstawianie się niepokojącym myślom zachęcającymi stwierdzeniami, takimi jak "da się to przetrwać" lub "poradzę sobie z tym".
• Progresywna relaksacja mięśni - Systematyczne napinanie i rozluźnianie grup mięśni w celu wywołania fizycznego spokoju.
• Ćwiczenia oddechowe - powolne, głębokie oddychanie brzuchem w celu obniżenia tętna i rozluźnienia ciała.
• Odwrócenie uwagi - przekierowanie uwagi na bardziej pozytywne myśli lub czynności zewnętrzne, takie jak hobby, obowiązki domowe lub czytanie.
• Medytacja uważności - proszę obserwować niepokojące myśli bez oceniania, nie reagując na nie i nie wierząc w nie.
• Ograniczenie czasu na zamartwianie się - proszę pozwolić sobie na zamartwianie się tylko przez 15-30 minut dziennie.
• Ćwiczenia - Proszę regularnie uprawiać cardio, takie jak spacery, jogging lub pływanie, aby zmniejszyć niepokój i zmartwienia.
• Dziennik wdzięczności - proszę zapisywać rzeczy, za które są Państwo wdzięczni, aby kultywować docenianie chwili obecnej.
• Proszęo tym porozmawiać - proszę wyrazić swoje obawy zaufanemu przyjacielowi lub terapeucie, aby zyskać lepszą perspektywę.
• Dbanie o siebie - proszę upewnić się, że podstawowe potrzeby są zaspokojone poprzez odpowiednie odżywianie, sen, higienę, kontakty społeczne itp.

Kiedy szukać pomocy w nagłych wypadkach?

W niektórych przypadkach niepokój może prowadzić do myśli samobójczych lub samookaleczenia. Jeśli w dowolnym momencie zmartwienia lub niepokój osiągną intensywność, która sprawi, że poczuje się Pan(i) aktywnie samobójczy lub zagrożony(a) skrzywdzeniem siebie lub innych, należy natychmiast zwrócić się o pomoc pod numerem 911, na szpitalnym oddziale ratunkowym lub na infolinii kryzysowej dotyczącej zdrowia psychicznego. Proszę nie zwlekać z uzyskaniem profesjonalnego wsparcia w nagłych wypadkach. Z pomocą, niepokój minie, a powrót do zdrowia jest absolutnie możliwy.

Jakie są przykłady niepokojących myśli? Wnioski

Podsumowując, niepokojące myśli są bardzo powszechne, ale mogą zacząć negatywnie wpływać na funkcjonowanie i samopoczucie, gdy stają się niekontrolowane, niepokojące i uporczywe. Przykłady niepokojących myśli często dotyczą zdrowia, bezpieczeństwa, finansów, pracy, relacji i obowiązków. Zniekształcenia poznawcze utrwalają cykl niepokoju. Jeśli zamartwianie się przeszkadza w życiu, dostępne jest wsparcie za pomocą technik terapeutycznych, takich jak CBT, leki i zdrowe nawyki samoopieki. Dzięki profesjonalnemu doradztwu i konsekwentnemu ćwiczeniu umiejętności radzenia sobie, można skutecznie radzić sobie z niepokojącymi myślami.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. (2013). Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych (wyd. 5). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji. (2022). Fakty i statystyki. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej: Przegląd metaanaliz. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440 . https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1.

Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego. (2022). Zaburzenia lękowe. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Martwienie się i uogólnione zaburzenie lękowe: przegląd i teoretyczna synteza dowodów dotyczących natury, etiologii, mechanizmów i leczenia. Annual review of clinical psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z lękiem i stresem. (2022). https://www.apa.org/topics/stress-anxiety-difference