Które ćwiczenia są najlepsze na niepokój?

Lęk jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych, dotykającym ponad 284 milionów ludzi na całym świecie. Objawy lęku obejmują nadmierne zamartwianie się, uczucie pobudzenia, niepokój, zmęczenie, drażliwość, napięcie mięśni, trudności ze snem i ataki paniki. Podczas gdy leki mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem, zmiany stylu życia, takie jak ćwiczenia fizyczne, również mogą mieć duże znaczenie. Ale przy tak wielu dostępnych rodzajach treningów, które ćwiczenia są najlepsze dla zmniejszenia poziomu lęku?

Wpływ ćwiczeń na niepokój

Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą być równie skuteczne jak leki i psychoterapia w zmniejszaniu objawów lęku. Ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, które są "dobrymi" substancjami chemicznymi, działającymi jako naturalne środki przeciwbólowe i poprawiające nastrój. Aktywność fizyczna zmniejsza również poziom hormonów stresu w organizmie, takich jak kortyzol i adrenalina.

Ponadto ćwiczenia poprawiają jakość snu, który często jest zakłócany przez niepokój. Lepszy sen prowadzi do ogólnego poczucia odświeżenia i spokoju. Niektóre badania wykazały, że już pojedyncza sesja ćwiczeń może natychmiast zmniejszyć wrażliwość i objawy lęku. Inne badania pokazują, że regularne treningi w dłuższej perspektywie mogą pomóc obniżyć poziom lęku.

Czynniki, które określają najlepsze ćwiczenia na niepokój

Istnieją pewne czynniki, które sprawiają, że niektóre rodzaje ćwiczeń są bardziej korzystne dla lęku niż inne. Idealny trening na zmniejszenie lęku będzie:

• Rytmiczność i powtarzalność
• Wymagają skupienia i uwagi
• Obejmują kontrolowane oddychanie
• Ustawienie tętna w strefie docelowej
• Proszę używać głównych grup mięśni
• Dopasowanie do Państwa osobistych preferencji

Odpowiednia równowaga tych elementów pomoże zapewnić maksymalne korzyści przeciwlękowe i łagodzące stres podczas treningu.

Rytmiczne i powtarzalne ruchy

Ćwiczenia, które są rytmiczne i powtarzalne - w których powtarzasz ten sam rodzaj ruchu w kółko - są bardzo medytacyjne. Obejmuje to bieganie/spacery, pływanie, wiosłowanie, jazdę na rowerze, taniec itp. Powtarzające się ruchy pomagają oczyścić umysł, poprawiają koncentrację i działają uspokajająco.

Wymaga skupienia i uwagi

Ponieważ niepokój często wiąże się z niepokojącymi myślami i zajętym umysłem, ćwiczenia wymagające większego skupienia i uwagi mogą odwrócić uwagę od tych myśli. Sporty takie jak golf, wspinaczka skałkowa, sztuki walki i joga wymagają koordynacji i koncentracji, dając mózgowi coś produktywnego, na czym można się skupić, zamiast przeżuwać niespokojne myśli.

Kontrolowane oddychanie

Wiele form ćwiczeń w naturalny sposób promuje głębsze, bardziej kontrolowane oddychanie. Pomaga to odwrócić krótki, płytki oddech, często powodowany przez niepokój. Głębokie oddychanie aktywuje również przywspółczulny układ nerwowy, promując relaksację.

Przyspiesza tętno

Umiarkowane lub energiczne ćwiczenia, które podnoszą tętno, uwalniają więcej endorfin poprawiających nastrój niż treningi o niższej intensywności. Eksperci uważają, że zwiększenie tętna do 50-85% wartości maksymalnej przez co najmniej 20-30 minut zapewnia optymalne złagodzenie niepokoju.

Wykorzystuje główne grupy mięśni

Wykazano, że ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni, takie jak nogi, plecy i klatka piersiowa, mają silniejsze działanie przeciwlękowe. Te większe mięśnie wymagają więcej energii i siły, pomagając lepiej fizycznie wyczerpać i uspokoić ciało.

Pasuje do Państwa preferencji

Największe korzyści w zakresie łagodzenia niepokoju przyniesie trening, który jest dla Pana/Pani przyjemny i zrównoważony. Ćwiczenia na świeżym powietrzu, słuchanie muzyki, trening z przyjacielem lub uprawianie sportu, który Pan/Pani lubi, sprawiają, że aktywność fizyczna staje się mniej uciążliwa. Zachęca to do konsekwencji, co poprawia długoterminowe wyniki.

Najlepsze ćwiczenia zmniejszające niepokój

Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, poniżej przedstawiamy niektóre z najlepszych form ćwiczeń łagodzących stany lękowe:

Joga

Joga spełnia wszystkie wymagania, jeśli chodzi o trening przeciwlękowy. Kontrolowane oddychanie, rytmiczne ruchy i wymagane skupienie umysłu zapewniają zarówno fizyczny, jak i psychiczny relaks. Stwierdzono, że regularna praktyka jogi zmniejsza stres, obniża tętno i ciśnienie krwi oraz zmniejsza wrażliwość na lęk.

Joga łączy w sobie pozycje fizyczne, medytację i głębokie oddychanie w celu zwiększenia uważności. Poruszanie się w pozycjach uświadamia napięcie utrzymujące się w ciele i pozwala świadomie rozluźnić te obszary. Różne style jogi mają różną intensywność i obszary skupienia, więc istnieje wiele opcji dostosowanych do Państwa potrzeb.

Bieganie/Jogging

Wykazano, że ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i jogging, które podnoszą tętno, zmniejszają objawy lęku. Powtarzające się kroki, rytm oddechu podczas biegu i skupienie się na ścieżce lub muzyce, a nie na zmartwieniach, zapewniają efekt medytacyjny. Endorfiny uwalniane podczas biegania wywołują uspokajające efekty, które utrzymują się po zakończeniu ćwiczeń.

Bieganie to wygodny, darmowy i dostępny sposób na ćwiczenia niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Proszę zacząć powoli od naprzemiennych spacerów i krótkich joggingów, aby uniknąć wypalenia. Proszę dążyć do 20-60 minut joggingu przez większość dni w tygodniu. Trasy na świeżym powietrzu z widokiem na przyrodę lub park zapewniają dodatkowe korzyści przeciwlękowe.

Pływanie

Połączenie rytmicznego oddychania, swobodnego unoszenia się w wodzie i stłumionego słuchu pod wodą sprawia, że pływanie jest głęboko relaksujące. Badania pokazują, że pływanie pomaga zmniejszyć stres, niepokój, depresję i inne problemy ze zdrowiem psychicznym. Ciągłe bodźce sensoryczne, takie jak odczuwanie wody i koordynacja ruchów, zmuszają do skupienia się na chwili obecnej.

Pływanie w umiarkowanym tempie przez 30-45 minut może zapewnić zarówno łagodzący niepokój trening, jak i aktywność umysłową. Uczucie nieważkości w wodzie sprawia, że jest to idealne ćwiczenie o niskim wpływie na organizm w przypadku kontuzji lub problemów z poruszaniem się. Dołączenie do rekreacyjnej drużyny pływackiej dodaje również element społeczny.

Podnoszenie ciężarów

Chociaż podnoszenie ciężarów może nie wydawać się intuicyjnym wyborem, badania pokazują, że może być bardzo skuteczne w zmniejszaniu lęku. Podnoszenie ciężarów wymaga intensywnego skupienia się na właściwej formie, oddychaniu i aktywowaniu określonych mięśni. Ta kombinacja pomaga oderwać umysł od niepokojących myśli i zwiększa świadomość ciała.

Intensywny wysiłek mięśni podczas podnoszenia ciężarów prowadzi do ogromnego przypływu endorfin po treningu. Podnoszenie ciężarów zwiększa również pewność siebie, ponieważ z czasem stają się Państwo silniejsi. Proszę wypróbować 3 sesje tygodniowo z umiarkowanym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń. Wiele siłowni oferuje zajęcia dla początkujących i wskazówki, jeśli są Państwo nowicjuszami w podnoszeniu ciężarów.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze, czy to na świeżym powietrzu, czy stacjonarnie, może być zarówno męczącym treningiem cardio, jak i uspokajającą aktywnością. Stałe tempo oczyszcza umysł, a widoki lasów lub miasta odwracają uwagę od stresujących czynników. Jazda na rowerze ma niewielki wpływ na organizm, a jednocześnie podnosi tętno, jeśli zwiększy się opór lub prędkość.

Proszę jeździć na rowerze przez co najmniej 30 minut w tempie, które przyspiesza oddech, ale nie na tyle intensywnie, by nie móc prowadzić rozmowy. Słuchanie muzyki lub podcastów może również pomóc w skupieniu uwagi podczas treningu. Dołączenie do klubu rowerowego dodaje koleżeństwa.

Wspinaczka skałkowa

Wspinaczka skałkowa wymaga intensywnej koncentracji i rozwiązywania problemów, co doskonale odwraca uwagę od niespokojnych myśli. Trening całego ciała i przypływ endorfin po wspinaczce również Państwa zrelaksują i wzmocnią. Nawet kryte centra wspinaczkowe oferują wciągające, medytacyjne doświadczenie.

Chociaż wspinaczka skałkowa wiąże się z koniecznością stawienia czoła lękom i fizycznym wyzwaniom, lęk nie powinien Państwa powstrzymywać. Proszę poszukać kursów wspinaczkowych dla początkujących i zacząć od niższych ścian. Jasność umysłu i poczucie spełnienia wynikające z osiągania nowych wysokości sprawiają, że warto stawić czoła tym lękom.

Sztuki walki

Praktyki takie jak Tai Chi, karate, judo i kickboxing łączą wysiłek fizyczny z koncentracją umysłową. Podążanie za choreografią ruchów wymaga skupienia i koordynacji. Intensywny trening pomaga uwolnić niespokojną energię i frustrację w kontrolowany sposób.

Sztuki walki wzmacniają również Państwa zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Aspekt samoobrony zwiększa pewność siebie w radzeniu sobie z wyzwaniami i lękami. Rozpoczęcie od poziomu początkującego i powolne budowanie pomaga zapewnić, że nie jest to zbyt intensywne, jeśli masz niską sprawność fizyczną. Zajęcia oferują strukturę i wsparcie społeczne.

Turystyka piesza

Wędrówki na łonie natury zapewniają zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i spokój, który pomaga złagodzić niepokój. Przebywanie w otoczeniu drzew, świeżego powietrza i zwierząt ma naukowe właściwości przeciwlękowe. Naturalna sceneria zapewnia spokojne otoczenie, które pozwala odwrócić uwagę od ruminacji.

Wędrówki można odbywać w pojedynkę lub w grupach. Proszę zacząć od krótszych, łatwiejszych szlaków i wspinać się po nich, gdy będą Państwo bardziej wytrzymali. Proszę pamiętać o zabraniu ze sobą wody, przekąsek, środków pierwszej pomocy i odpowiedniej odzieży. Proszę pobrać mapę szlaku z wyprzedzeniem, aby się nie zgubić. Turystyka piesza jest niezwykle dostępna i przyjazna dla budżetu.

Dodatkowe wskazówki dotyczące ćwiczeń zmniejszających niepokój

• Niech to stanie się rutyną: Planowanie ćwiczeń o tej samej porze każdego dnia sprawia, że stają się one nawykiem, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że spowodują większy stres.
• Proszęzacząć powoli: Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność, aby uniknąć wypalenia lub kontuzji. Proszę się nie przemęczać.
• Proszę słuchać swojego ciała: Proszę robić przerwy podczas treningów i dni odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować i wzmocnić.
• Ćwiczenia na świeżym powietrzu: Badania pokazują, że ćwiczenia na świeżym powietrzu obniżają niepokój bardziej niż ćwiczenia w pomieszczeniach.
• Proszę znaleźćkumpla do ćwiczeń: Ćwiczenie z innymi zapewnia motywację, poczucie odpowiedzialności i towarzystwo.
• Relaks po treningu: Proszę uzupełnić treningi o jogę, rozciąganie, medytację, masaże lub sesje w saunie.
• Proszę unikać przetrenowania: Nadmierne ćwiczenia mogą zwiększać stan zapalny i niepokój. Proszę przestrzegać rozsądnych limitów.
• Proszę porozmawiać z lekarzem: Jeśli nie są Państwo pewni co do sprawności fizycznej w przypadku schorzenia, proszę zasięgnąć porady lekarza, aby ćwiczyć bezpiecznie.

Wnioski

Regularne ćwiczenia są potężnym narzędziem pomagającym w naturalny sposób zmniejszyć niepokój bez skutków ubocznych leków. Jednak rodzaj treningu ma znaczenie. Aktywności o niskiej intensywności, takie jak joga, pływanie, wspinaczka skałkowa, piesze wędrówki i jazda na rowerze, przynoszą największe korzyści, łącząc ćwiczenia przyspieszające bicie serca ze skupieniem umysłu i relaksem. Proszę dążyć do wykonywania tych ćwiczeń przez 20-60 minut przez 3-5 dni w tygodniu.

Rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń może wydawać się zniechęcające, ale proszę uzbroić się w cierpliwość. Proszę stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność ćwiczeń. W celu uzyskania dodatkowej motywacji i poczucia odpowiedzialności warto zatrudnić partnera. Ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych naturalnych środków na niepokój, więc proszę być konsekwentnym, słuchać swojego ciała i znaleźć treningi, które sprawią Panu/Pani przyjemność, aby uzyskać długoterminowe korzyści dla zdrowia psychicznego. Dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu będą Państwo na dobrej drodze do zmniejszenia niepokoju i poprawy ogólnego samopoczucia.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji. (2022). Ćwiczenia na lęk i depresję. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-anxiety-and-depression

Bahrke, M. S., & Morgan, W. P. (1978). Redukcja lęku po ćwiczeniach i medytacji. Cognitive Therapy and Research, 2(4), 323-333 . https://doi.org/10.1007/BF01172650.

Bartley, C. A., Hay, M., & Bloch, M. H. (2013). Metaanaliza: Ćwiczenia aerobowe w leczeniu zaburzeń lękowych. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39 . https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016.

Brosse, A. L., Sheets, E. S., Lett, H. S., & Blumenthal, J. A. (2002). Ćwiczenia i leczenie klinicznych zaburzeń lękowych. Sports Medicine, 32(15), 841-860. https://doi.org/10.2165/00007256-200232130-00001

Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2013). Ćwiczenia w leczeniu zaburzeń lękowych: Przegląd systematyczny. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187-196. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287

Mochcovitch, M. D., da Rocha Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). Systematyczny przegląd badań fMRI w zaburzeniach lękowych uogólnionych: Ocena jego neuronalnych i poznawczych podstaw. Journal of Affective Disorders, 191, 263-271. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.11.055

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). Metaanaliza dotycząca zmniejszających lęk efektów ostrych i przewlekłych ćwiczeń. Sports Medicine, 11(3), 143-182 . https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002.

Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Ćwiczenia jako leczenie lęku: Przegląd systematyczny i analiza. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542-556 . https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9.

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Wpływ jogi na autonomiczny układ nerwowy, kwas gamma-aminomasłowy i allostazę w epilepsji, depresji i zespole stresu pourazowego. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579 . https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021.