Zarządzanie niepokojącymi myślami

Zmartwienia i niepokój to powszechne doświadczenia wielu osób. Podczas gdy pewne zmartwienia mogą być normalne, nadmierne zamartwianie się, które zakłóca codzienne życie, może wskazywać na zaburzenia lękowe. Nauka radzenia sobie z niepokojącymi myślami jest ważnym krokiem w przezwyciężaniu lęku. Niniejszy przewodnik zawiera oparte na dowodach techniki pozwalające przejąć kontrolę nad niepokojącymi myślami i poprawić zdrowie psychiczne.

Czym są niepokojące myśli?

Niepokojące myśli to powtarzające się, negatywne myśli skupione na potencjalnych zagrożeniach lub najgorszych scenariuszach. Typowe tematy obejmują:

• Zdrowie i bezpieczeństwo własne lub innych osób
• Wyniki w pracy lub szkole
• Relacje
• Finanse

Myśli te są zazwyczaj przesadzone i nierealistyczne. Mogą jednak wydawać się niekontrolowane i prowadzić do intensywnego uczucia strachu i niepokoju.

Niektóre cechy charakterystyczne niepokojących myśli obejmują:

• Skoncentrowany na przyszłości - koncentruje się na tym, co może pójść źle w przyszłości, a nie na teraźniejszości.
• Abstrakcyjny - niejasny i nieprecyzyjny, nie oparty na rzeczywistości.
• Powtarzalność - powtarzające się myśli, które krążą w kółko.
• Katastrofizowanie - irracjonalne oczekiwanie najgorszego możliwego wyniku.

Co powoduje nadmierne zamartwianie się?

Wiele czynników może przyczyniać się do chronicznego zamartwiania się i niepokoju:

Chemia mózgu

• Brak równowagi neuroprzekaźników - zamartwianie się zostało powiązane z nieprawidłowościami w poziomach serotoniny i GABA w mózgu. Te neuroprzekaźniki regulują nastrój.
• Nadaktywne ciało migdałowate - ten obszar mózgu bierze udział w przetwarzaniu emocji i stymulowaniu reakcji organizmu na stres. Często jest nadaktywny w zaburzeniach lękowych.

Wzorce myślowe

• Zniekształcenia poznawcze - błędy w myśleniu, które wzmacniają negatywne myśli, takie jak katastrofizowanie lub myślenie czarno-białe.
• Nietolerancja niepewności - trudności w radzeniu sobie z niepewnymi sytuacjami lub nieznanymi wynikami.
• Słabe rozwiązywanie problemów - brak umiejętności skutecznego rozwiązywania problemów.

Czynniki środowiskowe

• Stres - Stały wysoki poziom stresu często prowadzi do nadmiernego zamartwiania się i niepokoju.
• Trauma - niepokojące wydarzenia mogą powodować uporczywe, natrętne zmartwienia.
• Wyuczone zachowanie - Dorastanie w otoczeniu innych osób z lękiem może sprawić, że zamartwianie się stanie się nawykową reakcją.

Konsekwencje zdrowotne chronicznego zamartwiania się

Jeśli zamartwianie się staje się niemożliwe do opanowania i przekształca się w zaburzenie lękowe, może to powodować:

• Objawy fizyczne - bóle głowy, napięcie mięśni, bezsenność, zmęczenie, nudności i inne.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym - depresja, inne zaburzenia lękowe, nadużywanie substancji.
• Trudności w funkcjonowaniu - gorsze wyniki w pracy/szkole, problemy w relacjach, obniżona jakość życia.
• Stan zdrowia - Stres związany z przewlekłym niepokojem może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca, problemów trawiennych i otyłości.

Kontrolowanie nadmiernego zamartwiania się jest ważne zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Dobra wiadomość jest taka, że zmiana niepokojących wzorców myślowych jest możliwa dzięki odpowiednim strategiom.

Jak powstrzymać niepokojące myśli?

Kiedy niepokojące myśli zaczynają wymykać się spod kontroli, istnieją techniki, których można użyć w danej chwili, aby sobie z nimi poradzić:

1. Proszę wstrzymać oddech

Proszę odpocząć od zmartwień, skupiając uwagę na oddechu. Proszę wykonać 4 wdechy, 4 wydechy i 4 wydechy. Proszę powtórzyć kilka razy, aż poczuje się Pani spokojniejsza.

2. Proszę się uziemić

Niepokój często koncentruje się na hipotetycznych scenariuszach przyszłości. Proszę uziemić się w teraźniejszości, opisując swoje otoczenie lub wymieniając namacalne rzeczy, za które są Państwo wdzięczni.

3. Zakwestionowanie zniekształceń poznawczych

Zidentyfikować przesadne lub irracjonalne myśli i przeciwstawić im realistyczną ocenę sytuacji.

4. Proszę się skupić

Proszę odwrócić swoją uwagę i odsunąć od siebie niepokojące myśli, angażując się w nowe zadanie lub aktywność. Nawet proste czynności, takie jak słuchanie muzyki, mogą pomóc.

5. Proszę to omówić

Werbalizowanie zmartwień na głos do wspierającego przyjaciela lub zapisywanie ich może pomóc rozproszyć ich władzę nad tobą.

Dzięki praktyce może Pan/Pani wykorzystać te techniki, aby zauważyć niepokojące myśli, gdy się pojawią i poradzić sobie z nimi, zanim niepokój się nasili.

Długoterminowe strategie przezwyciężania niepokojących myśli

Podczas gdy szybkie techniki radzenia sobie są przydatne w danej chwili, wprowadzenie trwałych zmian w niepokojących wzorcach myślowych wymaga długotrwałej pracy. Niektóre skuteczne strategie długoterminowe obejmują:

Restrukturyzacja poznawcza

Obejmuje to identyfikację zniekształconego myślenia i świadome przeformułowanie myśli w bardziej realistyczny, pomocny sposób. Dzięki praktyce można rozpoznać i zakwestionować pojawiające się zmartwienia.

Praktyki oparte na uważności

Medytacja, głębokie oddychanie i joga pomagają uspokoić umysł, poprawić koncentrację i zwiększyć świadomość myśli. Pozwala to lepiej radzić sobie z niepokojącymi myślami, zamiast się w nich pogrążać.

Terapia ekspozycyjna

Stopniowe konfrontowanie się z sytuacjami budzącymi lęk w kontrolowany sposób z czasem zmniejsza wrażliwość. W miarę jak stawia Pan/Pani czoła niepewności i toleruje obawy, zmniejsza się lęk i niepokojące myśli.

Umiejętności rozwiązywania problemów

Osoby cierpiące na chroniczne zamartwianie się często mają trudności z efektywnym rozwiązywaniem problemów. Nauka takich umiejętności jak definiowanie problemów, burza mózgów i podejmowanie decyzji pomaga lepiej radzić sobie z niepewnością życia.

Zmiany stylu życia

Ćwiczenia, sen, zdrowe nawyki żywieniowe, ograniczenie spożycia kofeiny/alkoholu i zarządzanie stresem pomagają stworzyć styl życia mniej podatny na nadmierne zamartwianie się.

Leki

Dla niektórych osób z silnym lękiem, przepisane leki przeciwlękowe lub przeciwdepresyjne mogą być pomocne w radzeniu sobie z niepokojącymi myślami w połączeniu z terapią.

Wdrożenie regularnej praktyki tych strategii może znacznie pomóc w nauce tolerancji niepewności, oswajaniu niespokojnych wzorców myślowych i zmniejszaniu zmartwień w czasie.

Kiedy szukać pomocy w przypadku niepokoju spowodowanego zamartwianiem się?

Jeśli czuje Pan/Pani, że niepokojące myśli przejmują kontrolę nad Pana/Pani życiem, proszę rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Oznaki, że lęk może wymagać pomocy specjalisty w zakresie zdrowia psychicznego obejmują:

• Martwienie się przez większość dni przez co najmniej 6 miesięcy
• Problemy z kontrolowaniem zmartwień lub relaksem
• Zamartwianie się zakłócające pracę, szkołę, relacje lub codzienne czynności
• Trudności ze snem
• Zmęczenie, bóle głowy, nudności, napięcie mięśniowe
• Drażliwość, pobudzenie, uczucie napięcia
• Ataki paniki

Połączenie terapii i leków często przynosi dobre rezultaty w leczeniu zaburzeń lękowych wynikających z chronicznego zamartwiania się. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zidentyfikować i zmienić kłopotliwe wzorce myślowe. Leki mogą również łagodzić objawy podczas pracy nad długoterminowymi technikami radzenia sobie.

Zdrowe sposoby radzenia sobie z niepokojącymi myślami

Życie z nadmiernymi zmartwieniami i niepokojem może wydawać się przytłaczające. Wdrożenie zdrowych strategii radzenia sobie wymaga zaangażowania, cierpliwości i regularnej praktyki. Przejęcie kontroli nad swoimi myślami jest jednak możliwe. Z czasem odpowiednie techniki mogą pomóc radzić sobie z zamartwianiem się i zmniejszyć niepokój, aby odzyskać zdrowie psychiczne.

Oto kilka kluczowych wskazówek, jak radzić sobie z niepokojącymi myślami w zdrowy sposób:

• Obserwacja - proszę zauważyć, kiedy zaczynają pojawiać się zmartwienia i zidentyfikować czynniki wyzwalające.
• Pauza - proszę dać sobie pozwolenie na odpoczynek od niespokojnych myśli, przenosząc swoją uwagę w inne miejsce.
• Oddychanie - powolne, głębokie oddychanie może natychmiast złagodzić napięcie.
• Proszę sięruszać - Aktywność fizyczna i ćwiczenia zmieniają reakcję organizmu na stres.
• Porozmawiajmy o tym - proszę wyrazić swoje obawy, mówiąc o nich komuś zaufanemu.
• Kwestionowaniemyśli - Proszę zadać sobie pytanie, czy lęki są realistyczne lub pomocne. Proszę poszukać zniekształceń poznawczych.
• Proszępozostać obecnym - proszę unikać rozpamiętywania hipotetycznych "co by było, gdyby", skupiając się na tu i teraz.
• Rozwiązywanie problemów - proaktywne definiowanie problemów i opracowywanie praktycznych planów ich rozwiązania.
• Proszęszukać wsparcia - proszę zwrócić się o pomoc do przyjaciół, rodziny, specjalistów ds. zdrowia psychicznego lub grup wsparcia.
• Proszęwprowadzić zmiany w stylu życia - priorytetowo traktować sen, zdrowe odżywianie, zajęcia rekreacyjne i radzenie sobie ze stresem.

Dzięki regularnej praktyce strategii takich jak te, można nauczyć się tolerować niepewność i odzyskać kontrolę nad niepokojącymi myślami i lękiem. Proszę uzbroić się w cierpliwość i być dla siebie miłym. Z czasem zyska Pan/Pani nowe umiejętności radzenia sobie, które pozwolą Panu/Pani znów żyć pełnią życia.

Zarządzanie niepokojącymi myślami. Wnioski

Życie z ciągłymi niepokojącymi myślami może być niezwykle trudne. Jednak dzięki zrozumieniu, co powoduje niepokój, nauczeniu się technik stosowanych w danej chwili i wdrożeniu długoterminowych strategii, możliwe jest przezwyciężenie nadmiernego zamartwiania się. Proszę uzbroić się w wiedzę na temat skutecznych, popartych badaniami metod uspokajania umysłu i reagowania na lęki w zdrowszy sposób. Chociaż wymaga to zaangażowania i pracy, przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem psychicznym jest warte zachodu. Dzięki odpowiedniemu podejściu i wsparciu mogą Państwo ponownie odnaleźć równowagę i zredukować niepokojące myśli do możliwego do opanowania poziomu.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Andrade, C. (2003). Fenomenologia nadmiernego zamartwiania się: dowody na współwystępowanie z zaburzeniami lękowymi i obsesyjno-kompulsyjnymi. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 57(3), 263-268 . https://doi.org/10.1046/j.1440-1819.2003.01129.x.

Borkovec, T. D., Ray, W. J., & Stöber, J. (1998). Zmartwienie: zjawisko poznawcze ściśle związane z afektywnymi, fizjologicznymi i interpersonalnymi procesami behawioralnymi. Cognitive Therapy and Research, 22(6), 561-576 . https://doi.org/10.1023/A:1018790003416.

Bourne, E. J. (2015). Podręcznik lęku i fobii (wyd. 6). New Harbinger Publications.

Hirsch, C. R., Meeten, F., Krahé, C., & Reeder, C. (2016). Rozwiązywanie niejednoznaczności w zaburzeniach emocjonalnych: Natura i rola uprzedzeń interpretacyjnych. Annual Review of Clinical Psychology, 12, 281-305. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093436

McEvoy, P. M., Mahoney, A. E., & Moulds, M. L. (2010). Czy zamartwianie się, ruminacje i przetwarzanie po zdarzeniu to jedno i to samo? Opracowanie kwestionariusza powtarzającego się myślenia. Journal of Anxiety Disorders, 24(5), 509-519 . https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2010.03.008.

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Zmartwienie i uogólnione zaburzenie lękowe: Przegląd i teoretyczna synteza dowodów dotyczących natury, etiologii, mechanizmów i leczenia. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Olatunji, B. O., Wolitzky-Taylor, K. B., Sawchuk, C. N., & Ciesielski, B. G. (2010). Martwienie się i zaburzenia lękowe: Metaanalityczna synteza specyfiki GAD. Applied and Preventive Psychology, 14(1), 1-24 . https://doi.org/10.1016/j.appsy.2011.03.001.

Srivastava, S., McGonigal, K. M., Richards, J. M., Butler, E. A., & Gross, J. J. (2006). Optymizm w bliskich związkach: Jak postrzeganie rzeczy w pozytywnym świetle czyni je takimi. Journal of Personality and Social Psychology, 91(1), 143-153 . https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.143.