Czy codzienna suplementacja kolagenem jest bezpieczna?

Suplementy kolagenowe stały się w ostatnich latach coraz bardziej popularne, a ich zwolennicy twierdzą, że przynoszą one korzyści dla skóry, włosów, paznokci, stawów, mięśni i nie tylko. Ale czy codzienne przyjmowanie suplementów kolagenowych jest rzeczywiście bezpieczne? W tym artykule zbadamy naukę stojącą za suplementacją kolagenu i potencjalne skutki uboczne, aby pomóc Państwu zdecydować, czy codzienne przyjmowanie kolagenu jest odpowiednie dla Państwa celów zdrowotnych.

Czym jest kolagen?

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie, stanowiąc 30% całkowitej zawartości białka. Jest to główne białko strukturalne występujące w skórze, kościach, ścięgnach, więzadłach i innych tkankach łącznych. Kolagen nadaje tkankom wytrzymałość i strukturę oraz pomaga zachować elastyczność i młodość skóry.

W ludzkim organizmie występuje co najmniej 16 różnych typów kolagenu, ale 80-90% składa się z typów I, II i III. Produkcja kolagenu zaczyna spadać około 25 roku życia i gwałtownie spada po 40 roku życia. Ta utrata kolagenu jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do oznak starzenia, takich jak drobne linie, zmarszczki i dyskomfort stawów.

Jak działają suplementy kolagenowe?

Suplementy kolagenowe dostarczają dodatkowego kolagenu ze źródeł zwierzęcych, takich jak ryby, bydło, kurczaki i jaja. Dostarczają one aminokwasów, takich jak glicyna i prolina, które organizm wykorzystuje do syntezy własnego kolagenu. Spożywanie kolagenu może również stymulować jego produkcję.

Peptydy kolagenowe są wchłaniane w stanie nienaruszonym do krwiobiegu i rozprowadzane po całym organizmie. Badania sugerują jednak, że gromadzą się one w niektórych tkankach bardziej niż w innych. Małe fragmenty kolagenu są w stanie lepiej penetrować warstwę skórną skóry, potencjalnie poprawiając elastyczność i nawilżenie. Suplementy z hydrolizowanym kolagenem mogą również gromadzić się w chrząstce i stymulować jej regenerację.

Potencjalne korzyści suplementów kolagenowych

• Zdrowie skóry - liczne badania wykazały, że suplementy zawierające peptydy kolagenowe poprawiają nawilżenie, elastyczność i gęstość kolagenu w skórze. Prowadzi to do zmniejszenia liczby zmarszczek i suchości.
• Zdrowie stawów i kości - badania kliniczne wykazały, że suplementy kolagenowe zmniejszają ból stawów i poprawiają mobilność. Kolagen może również chronić kości przed zniszczeniem.
• Zdrowie włosów, paznokci i zębów - Suplementy kolagenowe wzmacniają włosy i paznokcie poprzez dostarczanie brakujących aminokwasów. Mogą również zminimalizować wypadanie włosów. Niektóre wczesne dowody wskazują również na korzyści dla zębów.
• Masa mięśniowa - pojawiające się badania sugerują, że suplementy kolagenowe w połączeniu z treningiem oporowym mogą zwiększyć masę mięśniową w porównaniu z samym treningiem.
• Zdrowie serca - badania populacyjne wiążą wyższy poziom kolagenu z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Suplementy kolagenu mogą hamować rozwój miażdżycy.
• Jakość snu - Jedno z badań wykazało, że kolagen przed snem znacząco poprawia jakość snu i zmniejsza zmęczenie w ciągu dnia.
• Zdrowie mózgu - Jako główny składnik bariery krew-mózg, kolagen może wspomagać funkcje poznawcze. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Podsumowując, wstępne dowody wskazują, że suplementy kolagenowe mogą zapewniać ukierunkowane korzyści, szczególnie dla skóry, stawów, włosów, paznokci i snu. Jednak w przypadku wielu zastosowań nadal potrzebne są wysokiej jakości badania kliniczne.

Czy suplementy kolagenowe są bezpieczne?

Istniejące badania sugerują, że suplementy kolagenowe są prawdopodobnie bezpieczne dla większości ludzi, jeśli są odpowiednio przyjmowane. Należy jednak pamiętać o kilku ostrzeżeniach:

• Źródło - kolageny morskie i bydlęce stwarzają mniejsze ryzyko alergii niż wieprzowina czy kurczak. Proszę szukać źródeł wysokiej jakości.
• Dawkowanie - do 10-15 g dziennie wydaje się bezpieczne w dłuższej perspektywie. Wyższe dawki mogą powodować łagodne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego.
• Interakcje z lekami - Suplementy kolagenu mogą nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych. Proszę skonsultować się z lekarzem.
• Kwestie bezpieczeństwa - kolagen pozyskiwany z niebezpiecznych materiałów może nieść ze sobą ryzyko choroby prionowej. Proszę wybierać renomowane marki.
• Alergie - Osoby z alergią na jaja powinny unikać kolagenu pochodzącego z jaj. Osoby z alergią na skorupiaki powinny unikać kolagenu morskiego.
• Zanieczyszczenia - kolagen z mniej regulowanych źródeł może zawierać metale ciężkie i toksyny. Proszę wybierać kolagen o jakości farmaceutycznej.

Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że suplementacja kolagenem jest prawdopodobnie bezpieczna, jeśli jest odpowiednio stosowana. Mogą wystąpić łagodne skutki uboczne, takie jak uczucie pełności lub zgaga. Proszę zwrócić szczególną uwagę na źródło i dawkowanie, aby zminimalizować ryzyko. Oczywiście przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem.

Kto może skorzystać z suplementów kolagenowych?

Następujące grupy mogą odnieść największe korzyści z dodatkowego kolagenu:

• Osoby starsze, które chcą przeciwdziałać naturalnej utracie kolagenu
• Osoby pragnące poprawić elastyczność skóry lub zredukować zmarszczki
• Osoby pragnące złagodzić dyskomfort i stany zapalne stawów
• Sportowcy, których celem jest wspieranie zdrowia stawów i kości
• Osoby z łamliwymi paznokciami lub przerzedzonymi włosami
• Każda osoba z zaburzeniami lub urazami tkanki łącznej
• Osoby powracające do zdrowia po operacji

Zdrowe, młodsze osoby z dużą ilością naturalnego kolagenu mogą odczuwać mniejsze korzyści z suplementacji. Jednak w przypadku osób dorosłych w średnim wieku i starszych, kolagen może promować silne, młodzieńcze tkanki łączne.

Najważniejsze kwestie dotyczące codziennej suplementacji kolagenem

Oto kilka wskazówek, jeśli rozważają Państwo codzienną suplementację kolagenem:

• Proszęskonsultować się z lekarzem - należy upewnić się, że kolagen jest odpowiedni dla Państwa stanu zdrowia i nie wchodzi w interakcje z przyjmowanymi lekami.
• Proszę wybieraćźródła wysokiej jakości - Proszę szukać peptydów kolagenu morskiego lub bydlęcego od renomowanych firm podlegających regulacjom.
• Proszęprzyjmować optymalną dawkę - najwięcej korzyści można zaobserwować przy dawce 10-15 g dziennie. Proszę zacząć od niskiej dawki i stopniowo ją zwiększać.
• Właściwy czas - Proszę przyjmować suplementy kolagenowe 30 minut przed ćwiczeniami na stawy lub przed snem, aby naprawić skórę w ciągu nocy.
• W połączeniu z witaminą C - Witamina C pomaga zoptymalizować wchłanianie i syntezę kolagenu.
• Proszę rozważyćproszek lub płyn - łatwo się rozpuszczają, zapewniając lepsze wchłanianie niż tabletki.
• Proszępoczekać co najmniej 8-12 tygodni, aby zobaczyć korzyści. Poprawa jest stopniowa.
• Utrzymywanie nawyków związanych ze stylem życia - proszę łączyć suplementy z dietą, ćwiczeniami i innymi zdrowymi praktykami.

Czy codzienna suplementacja kolagenem jest bezpieczna? Wnioski

Wczesne badania sugerują, że codzienna suplementacja kolagenem zapewnia wsparcie strukturalne i szerokie korzyści w całym organizmie. Źródła kolagenu morskiego i bydlęcego wydają się być bezpieczne dla większości ludzi w umiarkowanych dawkach. Jednak osoby cierpiące na alergie lub przyjmujące leki powinny zachować ostrożność. Przy odpowiednim pozyskiwaniu i w połączeniu ze zdrowym stylem życia, przyjmowanie 10-15 g wysokiej jakości suplementu kolagenowego dziennie może bezpiecznie promować młodzieńczą skórę, mocne stawy i kości, lepszy sen i optymalne zdrowie wraz z wiekiem. Jednak przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Codzienne spożywanie suplementu kolagenowego Pure Gold Collagen® zmniejsza widoczne oznaki starzenia. Clinical Interventions in Aging, 10, 1747-1758. https://doi.org/10.2147/CIA.S91439

Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Doustna suplementacja kolagenem: Systematyczny przegląd zastosowań dermatologicznych. Czasopismo poświęcone lekom w dermatologii: JDD, 18(1), 9-16. https://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961619P0009X/1

Elrahman, S. A., El-Raggal, N. M., & youssef, S. M. (2019). Skuteczność suplementów kolagenowych na poziom biomarkerów związanych z kolagenem w starzeniu się skóry. Journal of Dietary Supplements, 16(5), 589-602 . https://doi.org/10.1080/19390211.2018.1549653.

Hou, C. W. (2019). Zastosowanie suplementu na bazie kolagenu dla zdrowia kości i stawów. Nutrients, 11(10), 2224. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu11102224

Kim, J., Kim, I. S., Cho, T. H., Lee, I., Lee, H. R., & Lee, Y. J. (2019). Wpływ doustnej suplementacji peptydami kolagenowymi na właściwości skóry: Randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Nutrients, 11(11), 2662. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu11112662

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). Doustne podawanie hydrolizatu żelatyny znakowanego (14)C prowadzi do akumulacji radioaktywności w chrząstce myszy (C57/BL). The Journal of nutrition, 129(10), 1891-1895 . https://doi.org/10.1093/jn/129.10.1891.

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., Oesser, S. (2014). Doustna suplementacja specyficznych peptydów kolagenowych ma korzystny wpływ na fizjologię ludzkiej skóry: podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

Shimomura Y., Suzuki M., Sugiyama S., Maruyama N., Suzuki K. (2020). Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo, wieloośrodkowe badanie suplementu peptydu kolagenowego pochodzącego z kurczaka na zdrowie stawów u osób ćwiczących. Nutrients. 12(8):E2280. https://doi.org/10.3390/nu12082280.