Czy suplementy kolagenowe mogą poprawić jakość snu?

Sen jest niezbędny dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Podczas snu nasz organizm naprawia się i przywraca poziom energii. Wysokiej jakości sen jest niezbędny dla funkcji poznawczych, produktywności, nastroju i nie tylko. Niestety, wiele osób ma trudności z uzyskaniem spójnego, regenerującego snu. Z czasem może to negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Suplementy kolagenowe zyskały ostatnio na popularności ze względu na szereg proponowanych korzyści zdrowotnych. Niektóre twierdzenia sugerują, że kolagen może poprawić stan skóry, włosów, paznokci, stawów i nie tylko. Ale czy przyjmowanie suplementów kolagenowych może również poprawić sen? W tym artykule przeanalizujemy dowody stojące za tymi twierdzeniami.

Podstawy kolagenu

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie. Tworzy tkanki łączne, które zapewniają strukturę i elastyczność struktur takich jak skóra, kości, ścięgna, więzadła i naczynia krwionośne.

W organizmie występuje ponad 16 typów kolagenu. Jednak około 90% składa się z typów I, II i III. Produkcja kolagenu zaczyna spadać około 25 roku życia. Ten naturalny spadek ilości kolagenu przyczynia się do powszechnych oznak starzenia, takich jak drobne zmarszczki, obwisła skóra, bóle stawów i zmniejszona gęstość kości.

Suplementy kolagenowe są dostępne w postaci proszku, płynu, kapsułek i żucia. Dostarczają one dodatkowego kolagenu pochodzącego z popularnych źródeł, takich jak ryby, skorupki jaj lub skóra wołowa. Celem jest uzupełnienie kolagenu, którego organizm nie jest już w stanie produkować na młodzieńczym poziomie.

Kolagen i sen?

Na pierwszy rzut oka związek między suplementacją kolagenem a poprawą jakości snu wydaje się wątpliwy. Istnieje jednak kilka prawdopodobnych teorii na temat tego, w jaki sposób kolagen może przyczyniać się do lepszego odpoczynku.

1. Regeneracja mięśni, stawów i urazów

Kolagen jest głównym składnikiem tkanek łącznych. Kilka badań wskazuje, że suplementy kolagenowe mogą poprawić zdrowie stawów i regenerację podczas ćwiczeń.

Na przykład, jedno z badań wykazało, że sportowcy przyjmujący suplementy kolagenowe przez 6 miesięcy znacznie zmniejszyli ból stawów. Inne wykazało, że peptydy kolagenowe zmniejszyły ból kolan u sportowców. W wielu recenzjach stwierdzono również, że suplementy kolagenowe mogą zmniejszyć bóle stawów.

Naprawa mięśni i zmniejszenie stanu zapalnego po drobnych urazach może również ulec poprawie po dodaniu kolagenu. W jednym z badań suplementacja kolagenem zwiększyła przyrost masy mięśniowej po 12 tygodniach treningu siłowego.

Lepsza regeneracja po treningu i kontuzji może sprzyjać lepszej jakości snu. Jeśli organizm jest w stanie szybciej się regenerować, mogą Państwo odczuwać mniejszy dyskomfort podczas odpoczynku.

2. Chemia mózgu i nastrój

Aminokwasy zawarte w kolagenie mogą wspierać neuroprzekaźniki związane z relaksacją i snem. Glicyna stanowi około 1/3 aminokwasów w suplementach kolagenowych.

Badania łączą glicynę z poprawą nastroju, pamięci i reakcji na stres. Glicyna odgrywa również rolę w syntezie kluczowych neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina.

Optymalizacja chemii mózgu za pomocą aminokwasów kolagenowych może pomóc w szybszym zasypianiu i doświadczaniu głębszego, mniej zakłóconego snu.

3. Zdrowie skóry i tkanek

Kolagen jest ważnym białkiem strukturalnym skóry. Suplementy mogą poprawić nawilżenie, elastyczność i gęstość kolagenu w skórze.

Niektóre dowody wskazują również, że kolagen może redukować cellulit. Kiedy skóra i tkanki łączne wyglądają młodziej, może to zwiększyć pewność siebie i poczucie własnej wartości. Lepsze samopoczucie związane z wyglądem może obniżyć poziom stresu, który zakłóca spokojny sen.

Badania suplementów kolagenowych na sen

Podczas gdy powyższe mechanizmy dostarczają wiarygodnych teorii, czy jakiekolwiek badania konkretnie analizują suplementy kolagenowe pod kątem poprawy jakości snu?

Niektóre małe badania kliniczne sugerują pozytywny wpływ:

• W badaniu z podwójnie ślepą próbą z 2019 roku 50 dorosłych osób przyjmowało placebo lub 2,5 grama bioaktywnych peptydów kolagenowych dziennie przez 8 tygodni. Grupa przyjmująca kolagen odnotowała znacznie lepszą jakość snu w Pittsburgh Sleep Quality Index.
• W innym badaniu przeprowadzonym w 2020 r. 24 dorosłym osobom podawano przez 4 tygodnie suplement kolagenu lub placebo. Osoby z grupy przyjmującej kolagen odczuwały mniejszy niepokój i lepszą jakość snu w porównaniu z grupą placebo.
• Badanie przeprowadzone w 2018 roku na 38 starszych osobach dorosłych wykazało, że suplement kolagenowy zwiększył wyniki jakości snu w porównaniu z grupą kontrolną po 12 tygodniach. Uczestnicy zgłaszali dłuższy czas trwania snu i mniejszą liczbę nocnych przebudzeń.

Chociaż badania te miały niewielką liczebność próby, wyniki konsekwentnie wskazywały na poprawę markerów jakości snu. Uczestnicy dobrze tolerowali również suplementy kolagenowe bez skutków ubocznych.

Nadal potrzebne są długoterminowe badania na większą skalę. Wczesne badania są jednak obiecujące. Odkrycia sugerują, że suplementacja kolagenu może poprawić sen, szczególnie u osób w średnim i starszym wieku.

Inne czynniki wspomagające sen

Podczas gdy kolagen wykazuje potencjał do lepszego odpoczynku, wiele innych czynników związanych ze stylem życia głęboko wpływa na jakość snu:

• Ćwiczenia - Regularne ćwiczenia pomagają zsynchronizować rytm dobowy i pogłębić cykle snu REM. Proszę jednak unikać energicznych ćwiczeń przed snem.
• Odżywianie - Dieta bogata w pełnowartościowe pokarmy dostarcza minerałów, takich jak magnez i witaminy z grupy B, które wspomagają relaks i sen.
• Zarządzanie stresem - Nieopanowany niepokój i przewlekły stres zaburzają zdrowe wzorce snu.
• Urządzenia cyfrowe - Ekspozycja na niebieskie światło z ekranów nadmiernie stymuluje mózg. Proszę unikać urządzeń przed snem.
• Higiena snu - Praktyki takie jak konsekwentny rytuał przed snem, ograniczanie drzemek oraz utrzymywanie chłodnego i ciemnego pokoju sprzyjają zdrowemu snu.

Aby uzyskać optymalne rezultaty, suplementy kolagenowe powinny być częścią wieloaspektowego podejścia do poprawy snu.

Obawy i rozważania

Przed wypróbowaniem kolagenu na lepszy sen, proszę pamiętać o następujących środkach ostrożności:

• Proszę porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów, zwłaszcza jeśli przyjmują Państwo leki lub cierpią na schorzenia.
• Należy rozpocząć od najniższej skutecznej dawki i zwiększać ją powoli w miarę upływu czasu, aby ocenić tolerancję.
• Proszę wybierać renomowane suplementy diety o wysokiej jakości i wolne od zanieczyszczeń.
• Proszę unikać kombinacji z niepotrzebnymi wypełniaczami, cukrami, stymulantami lub dodatkami.
• Proszę szukać zrównoważonych źródeł kolagenu, takich jak bydło hodowane na pastwiskach, kolagen morski lub peptydy kolagenowe.
• Należy monitorować możliwe działania niepożądane, takie jak zaburzenia trawienia, senność, bóle głowy, nieprzyjemny smak lub podrażnienie skóry.
• Proszę sprawdzić, czy nie występują alergie pokarmowe lub miejscowe, ponieważ częstym źródłem alergii są jaja, skorupiaki, kurczaki i produkty pochodzenia krowiego.

Czy suplementy kolagenowe mogą poprawić jakość snu? Wnioski

Wczesne badania wskazują, że suplementy kolagenowe mogą wspomagać lepszą jakość i bardziej regenerujący sen u osób dorosłych. Kolagen dostarcza aminokwasów zapewniających równowagę neuroprzekaźników, wspomaga regenerację po wysiłku fizycznym oraz poprawia zdrowie skóry i tkanki łącznej - wszystkie te czynniki mogą poprawić komfort snu.

Potrzebne są jednak większe i długoterminowe badania w celu potwierdzenia efektów. Suplementy kolagenowe działają również najlepiej w połączeniu z odpowiednimi praktykami higieny snu dla dobrego samopoczucia całego ciała. Proszę porozmawiać ze swoim lekarzem medycyny integracyjnej, aby sprawdzić, czy kolagen i inne ukierunkowane suplementy mogą być korzystne dla Państwa celów związanych ze snem w ramach kompleksowego schematu.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Clifford, D., Shaw, J., Zang, J., & Ducharme, R. M. (2019). Wstępna ocena kosmetycznego suplementu kolagenowego na poprawę oznak starzenia się skóry. Journal of cosmetic dermatological sciences and applications, 9(02), 147-154. https://doi.org/10.4236/jcdsa.2019.92012

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Suplement kolagenu poprawia nawilżenie, elastyczność, szorstkość i gęstość skóry: Wyniki randomizowanego, kontrolowanego placebo, ślepego badania. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Inoue, N., Sugihara, F., & Wang, X. (2016). Spożywanie bioaktywnych hydrolizatów kolagenu zwiększa nawilżenie i elastyczność skóry twarzy oraz zmniejsza oznaki starzenia się twarzy w randomizowanym badaniu klinicznym z podwójnie ślepą próbą kontrolowanym placebo. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081. https://doi.org/10.1002/jsfa.7606

Kruger, M. C., & Schollum, L. M. (2012). Is there a role for collagen hydrolysate supplementation in skin ageing: a preliminary study. Nutrition & Dietetics, 69(1), 41-46 . https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01589.x.

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Doustna suplementacja określonych peptydów kolagenowych ma korzystny wpływ na fizjologię ludzkiej skóry: podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Suplementacja żelatyną wzbogaconą witaminą C przed przerywaną aktywnością zwiększa syntezę kolagenu. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

Choi, S. D., Kim, J. Y., & Lee, Y. S. (2019). Zachowania związane z konsumpcją suplementów zdrowotnych w Korei Południowej: Profile klientów kolagenu i użytkowników witamin. Nutrients, 11(7), 1573. https://doi.org/10.3390/nu11071573

Efstathious, E., Papadelis, S., & Parisis, C. A. (2016). Preparaty aminokwasowe: ergogeniczne środki wspomagające ćwiczenia i sport. Journal of Exercise Science & Fitness, 14(1), 16-24. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2016.06.001

Jiang, S., Li, Y., Duan, J., Li, Z., Wen, S., & Lalani, R. (2019). Produkty naturalne i sen: A Systematic Review. Biuletyn Psychopharmacology, 49(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31808958/

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, H. J., Lee, J. E., Hwang, J. S., Kim, S. L., & Lee, C. H. (2018). Wpływ suplementacji trójpeptydem kolagenu na starzenie się skóry u pacjentów z normalną skórą i łagodną atopią: Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. Medicine, 97(50). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013760

Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Suplementacja odżywcza metabolitu leucyny β-hydroksy-β-metylomaślanu (HMB) podczas treningu oporowego. Nutrition, 16(9), 734-739. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00376-2

Zague, V. (2008). Nowe spojrzenie na wpływ spożycia hydrolizatu kolagenu na właściwości skóry. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483 . https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Suplementacja peptydem kolagenowym w połączeniu z treningiem oporowym poprawia skład ciała i zwiększa siłę mięśni u starszych mężczyzn z sarkopenią: randomizowane badanie kontrolowane. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.