Najlepsze źródła żywności bogate w kolagen

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie. Jest głównym składnikiem tkanek łącznych, które tworzą kilka części ciała, w tym ścięgna, więzadła, skórę i mięśnie. Kolagen pełni wiele ważnych funkcji, w tym zapewnia strukturę skóry, wzmacnia naczynia krwionośne i wspiera zdrowie kości.

Wraz z wiekiem produkcja kolagenu spada, co prowadzi do powszechnych oznak starzenia się, takich jak zmarszczki, łamliwe paznokcie i bóle stawów. Spożywanie kolagenu ze źródeł żywnościowych może pomóc w utrzymaniu poziomu kolagenu i przeciwdziałać tym związanym z wiekiem zmianom. W tym artykule omówimy najważniejsze źródła żywności o wysokiej zawartości kolagenu, aby pomóc Państwu uzyskać więcej tego ważnego białka w diecie.

Czym jest kolagen i dlaczego jest ważny?

Kolagen to białko strukturalne zbudowane z aminokwasów takich jak glicyna, prolina i hydroksyprolina. Stanowi on 75-80% naszej skóry i zapewnia jej strukturę i elastyczność. Kolagen zapewnia również strukturę i elastyczność innych części ciała, takich jak stawy, kości, naczynia krwionośne, układ trawienny i mięśnie.

W organizmie występuje co najmniej 16 typów kolagenu, ale około 90% składa się z typów I, II i III. Typ I jest najbardziej rozpowszechniony i występuje w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. Typ II pomaga tworzyć chrząstki, podczas gdy typ III znajduje się w naczyniach krwionośnych i narządach.

Wraz z wiekiem produkcja kolagenu ulega spowolnieniu, co często skutkuje:

• Zmarszczki i zwiotczała skóra
• Łamliwe paznokcie
• Osłabione mięśnie i ścięgna
• Sztywne i bolesne stawy
• Osłabienie kości i zwiększone ryzyko złamań
• Naruszona integralność wyściółki jelit

Spożywanie kolagenu ze źródeł dietetycznych może pomóc uzupełnić produkcję kolagenu w organizmie, aby utrzymać jego optymalny poziom wraz z wiekiem. Odpowiednia ilość kolagenu może pomóc w utrzymaniu promiennej, młodzieńczej skóry, mocnych paznokci, elastycznych stawów, mocnych kości i prawidłowego stanu jelit.

Najlepsze źródła żywności bogate w kolagen

1. Bulion kostny

Bulion kostny wytwarzany przez gotowanie na wolnym ogniu kości zwierzęcych i tkanki łącznej jest jednym z najlepszych źródeł kolagenu. Kolagen jest ekstrahowany z kości, chrząstek, ścięgien i więzadeł podczas procesu gotowania na wolnym ogniu.

Buliony kostne są zazwyczaj wytwarzane z wołowiny, kurczaka lub ryb. Zawartość kolagenu zależy od źródła pochodzenia zwierzęcego i stosunku kości do wody. Bulion z kości kurczaka zawiera około 5-8 gramów kolagenu na filiżankę, podczas gdy bulion z kości wołowej może zawierać do 10 gramów.

Kolagen nadaje bulionowi kostnemu galaretowatą konsystencję po schłodzeniu. Dostarcza również innych składników odżywczych, takich jak aminokwasy, minerały i glikozaminoglikany. Picie bulionu kostnego to łatwy sposób na dostarczenie większej ilości kolagenu do diety.

2. Skóra kurczaka

Mięso zawiera pewną ilość kolagenu, ale największe jego ilości znajdują się w tkankach łącznych, takich jak skóra, ścięgna i chrząstki. Skóra kurczaka jest bardzo bogata w kolagen - około 14 gramów na 100 gramów.

Skóra zawiera kolagen typu I i V, który nadaje jej elastyczność i wytrzymałość. Kolagen ze skóry kurczaka jest również wysoce biodostępny, co oznacza, że jest skutecznie wchłaniany i wykorzystywany przez organizm.

Jedzenie chrupiącej skóry z kurczaka może nie być najzdrowszym wyborem, ale spożywanie jej z umiarem może być łatwym sposobem na zwiększenie ilości kolagenu w diecie. Proszę spróbować zachować skrawki skóry kurczaka, aby dodać je do bulionu kostnego.

3. Membrana skorupki jajka

Błona skorupki jaja to cienka warstwa pomiędzy skorupką a białkiem jaja. Zawiera ona kolagen i inne białka, takie jak elastyna i fibronektyna.

Białka te zapewniają strukturę i elastyczność błony. Główne typy kolagenu to I, V, X i XVIII. Z jednej dużej błony skorupki jaja można uzyskać około 500 miligramów kolagenu.

Chociaż nie są one powszechnie spożywane, błony skorupek jaj mogą być przetwarzane na proszki lub suplementy. Stanowią one przyswajalną formę kolagenu, który może wspierać zdrowie skóry, stawów i jelit.

4. Żelatyna

Żelatyna jest produktem białkowym wytwarzanym przez gotowanie kolagenowych części zwierzęcych. Ma unikalny profil aminokwasowy o wysokiej zawartości glicyny, proliny i hydroksyproliny potrzebnych do produkcji kolagenu.

Szacuje się, że około 98-99% żelatyny składa się z kolagenu. Żelatyna pochodząca z kości i skóry krów lub świń zawiera głównie kolagen typu I i III.

Ponieważ żelatyna topi się po podgrzaniu, jest powszechnie stosowana jako środek żelujący w żywności. Spożywanie pokarmów bogatych w żelatynę, takich jak galaretki z bulionu kostnego, puddingi i koktajle, może zwiększyć spożycie kolagenu. Dostępne są również suplementy żelatyny.

5. Skóra wieprzowa

Znana również jako skórki wieprzowe, chrupiąca skóra wieprzowa jest powszechnie spożywana jako przekąska. Porcja o wadze 1 uncji (28 gramów) zawiera około 11 gramów kolagenu lub 44% dziennej wartości (25 gramów).

Podobnie jak skóra kurczaka, skóra wieprzowa zawiera kolagen typu I, który zapewnia strukturę i elastyczność. Zawiera również elastynę, która pomaga tkankom odzyskać kształt po rozciągnięciu.

Skórki wieprzowe mogą stanowić przenośną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości kolagenu. Jednak często są one smażone lub gotowane w niezdrowych olejach, więc jeśli to możliwe, proszę wybierać pieczone odmiany.

6. Skóra z dziko złowionej ryby

Skóra ryb takich jak łosoś, halibut, dorsz i tuńczyk zawiera znaczne ilości kolagenu. Porcja skóry łososia o wadze 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza około 6 gramów kolagenu.

Kolagen z rybiej skóry zawiera typ I, a także związki wzmacniające kolagen, takie jak hydroksyprolina i kwas hialuronowy. Wspomaga zdrowie skóry poprzez promowanie elastyczności i nawilżenia.

Skórę można smażyć na chrupiąco w postaci frytek, choć zalecane są zdrowsze metody gotowania, takie jak pieczenie. Ryby w puszkach, takie jak łosoś i sardynki, również zawierają ości bogate w kolagen.

7. Ścięgna/więzadła wołowe

Ścięgna łączą mięśnie z kośćmi, a więzadła łączą kości. Oba składają się z gęstego kolagenu, głównie typu I. 85 gramowa porcja duszonego ścięgna wołowego lub więzadła może dostarczyć ponad 20 gramów kolagenu.

Te części zwierzęce można znaleźć w potrawach takich jak żeberka z kością, ogon wołowy i zupa z kurzych łapek. Muszą być powoli gotowane lub duszone, aby rozbić twardą tkankę bogatą w kolagen.

Delektowanie się ścięgnami lub więzadłami jako częścią dania zapewnia wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z wysokiej zawartości kolagenu. To sprawia, że dania mięsne z kością warto włączyć do swojej rotacji.

8. Białka jaj

Białka jaj, choć nie tak obfite jak żółtko, zawierają kolagen i inne białka strukturalne, takie jak elastyna i laminina. Cztery duże białka jaj dostarczają około 1-2 gramów kolagenu.

Kolagen w białkach jaj składa się głównie z kolagenu typu I, IV i X. Pomaga on zapewnić elastyczność i wytrzymałość białka jaja, chroniąc żółtko.

Ubijanie białek jaj wprowadza powietrze, aby nadać potrawom większą objętość i lekkość. Jest to możliwe dzięki zawartym w białkach białkom strukturalnym, takim jak kolagen.

9. Galaretki i żelki

Galaretki, dżemy i żelki zawierają kolagen pochodzący z żelatyny. Porcja o wadze 1 uncji (28 gramów) może dostarczyć około 5 gramów, w zależności od marki.

Produkty na bazie żelatyny wspomagają tworzenie kolagenu poprzez dostarczanie kluczowych aminokwasów - glicyny i proliny. Proszę tylko pamiętać, że nadmiar cukru powinien być ograniczony.

Proszę zdecydować się na galaretki owocowe bez dodatku cukru lub przygotować domową galaretkę z żelatyny i soku owocowego. Inną opcją są żelki witaminowe i suplementy.

10. Chrząstki i stopy kurczaka

Kurze łapki nie są powszechnie spożywane w wielu krajach zachodnich, ale w innych są uważane za przysmak. Kurze łapki składają się ze skóry, ścięgien, więzadeł i chrząstek, które są bogate w kolagen.

Porcja udek kurczaka o wadze 2 uncji (56 gramów) może dostarczyć około 5 gramów kolagenu. Kurze łapki są często używane do przygotowywania bulionów i gulaszy, które wydobywają z nich zawartość kolagenu.

Chrząstki kurczaka, takie jak piersi i końcówki grzbietów, są również bogate w kolagen. Podczas duszenia w zupach lub gulaszach, części te dodają kolagenu, a także cennych smaków.

Inne źródła kolagenu w diecie

Oprócz tych najważniejszych źródeł, inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają mniejsze ilości kolagenu:

• Wołowina, wieprzowina i drób: Wszystkie mięsa zawierają kolagen, ale jego ilość jest ograniczona w porównaniu do kości i skóry. Proszę wybierać kościste kawałki, takie jak krótkie żeberka, ogon wołowy lub podudzia z kurczaka.
• Mięsa organowe: Kolagen znajduje się w organach zwierzęcych, takich jak wątroba, nerki, mózg i wątróbka. Różnorodne mięsa są bogate w składniki odżywcze.
• Nabiał: Produkty mleczne zawierają kolagen i białka takie jak elastyna, które wspomagają produkcję kolagenu.
• Jajka: Żółtko i błona zawierają kolagen, a także cynk, witaminę C i antocyjanidyny, które wspomagają syntezę kolagenu.
• Owoce morza: Ryby, skorupiaki i mięczaki, takie jak małże i ostrygi, zawierają kolagen morski.

Chociaż pokarmy roślinne nie zawierają samego kolagenu, spożywanie dużej ilości bogatych w przeciwutleniacze owoców, warzyw, orzechów, nasion i fasoli wspomaga produkcję kolagenu poprzez dostarczanie witaminy C, antocyjanidyn, cynku, miedzi i przeciwutleniaczy.

Suplementy kolagenowe

Jeśli uzyskanie wystarczającej ilości kolagenu z diety jest trudne, suplementy kolagenowe są powszechnie dostępne w postaci proszków lub kapsułek. Popularne rodzaje obejmują:

• Kolagen bydlęcy: Pochodzi od krów i zawiera kolagen typu I i III. Dostarcza około 10 gramów na łyżkę stołową proszku.
• Kolagen morski: Pozyskiwany ze skóry i łusek ryb. Dostarcza kolagenu typu I wraz ze związkami wzmacniającymi kolagen.
• Hydrolizowany kolagen: Kolagen, który jest rozkładany w celu lepszego wchłaniania. Dostarcza korzystnych aminokwasów.
• Żelatyna: ekonomiczne źródło peptydów kolagenowych. Proszę użyć proszku do zrobienia galaretki lub dodać do smoothie.

Proszę zawsze wybierać suplementy renomowanych firm i przed ich zastosowaniem skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpią Państwo na alergie lub nietolerancje pokarmowe.

Korzyści zdrowotne żywności bogatej w kolagen

Spożywanie produktów bogatych w kolagen i żelatynę przynosi wiele korzyści:

Wspiera zdrowie skóry

• Poprawia nawilżenie i elastyczność skóry
• Redukuje zmarszczki i suchość
• Przyspiesza gojenie się ran
• Poprawia gęstość i rotację kolagenu

Łagodzi ból stawów

• Pomaga odbudować chrząstkę
• Poprawia ruchomość i elastyczność stawów
• Zmniejsza stan zapalny i uszkodzenia

Wzmacnia kości

• Zwiększa gęstość mineralną kości
• Zmniejsza ryzyko osteoporozy i złamań
• Wspomaga przebudowę kości

Promuje zdrowie jelit

• Poprawia integralność wyściółki jelitowej
• Pomaga leczyć nieszczelne jelita
• Zmniejsza stany zapalne i podrażnienia

Wspiera zdrowie serca

• Wzmacnia naczynia krwionośne
• Obniża stan zapalny
• Może pomóc kontrolować poziom cholesterolu

Zwiększa masę mięśniową

• Zwiększa syntezę kreatyny
• Zmniejsza utratę mięśni związaną ze starzeniem się
• Pomaga regulować równowagę białkową

Jak zwiększyć spożycie kolagenu?

Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć dzienne spożycie kolagenu:

• Proszę pić bulion kostny codziennie jako przekąskę, w zupach lub jako bazę do sosów.
• Zachować skórę i kości kurczaka do przygotowania domowego bulionu.
• Proszę wybierać bogate w kolagen kawałki mięsa, takie jak kurze łapki, ogon czy żeberka.
• Proszę przygotować własną galaretkę lub żelki przy użyciu żelatyny karmionej trawą.
• Proszę stosować suplementy kolagenowe, takie jak proszek lub kapsułki.
• Proszę jeść dużo bogatych w przeciwutleniacze owoców, warzyw, ziół i przypraw.
• Dla urozmaicenia proszę dodać jajka, narządy lub skorupiaki.
• Do dań takich jak gulasz rybny lub tacos proszę wybierać dziko złowione ryby.
• Proszę przygotować przekąski z prażonej ciecierzycy, orzechów i nasion.
• Należy dbać o nawodnienie organizmu, ponieważ woda jest niezbędna do produkcji kolagenu.

Przepisy bogate w kolagen

Oto kilka pomysłów na zwiększenie spożycia kolagenu:

Przepisy na śniadanie

• Omlet warzywny z proszkiem jajecznym
• Jogurt kokosowy z jagodami i kolagenem w proszku
• Quiche szpinakowo-serowe ze skórką wieprzową

Przepisy na obiad/kolację

• Ramen z kości wołowej
• Zupa warzywna i udka z kurczaka z wolnowaru
• Panierowana ryba z chrupiącą skórką na zielono

Przekąski i desery

• Gumowate misie z żelatyną karmioną trawą
• Parfait z kolagenu jagodowego z żelatyną
• Chipsy ze skóry wieprzowej z guacamole

Napoje

• Złota mleczna latte z kolagenem
• Smoothie ananasowo-kokosowe z kolagenem w proszku
• Musująca lemoniada jagodowa z żelatyną

Najlepsze źródła żywności o wysokiej zawartości kolagenu. Wnioski

Kolagen ma kluczowe znaczenie dla utrzymania młodej skóry, mocnych kości, elastycznych stawów, zdrowych jelit i tętnic oraz beztłuszczowej masy mięśniowej. Spożywanie pokarmów bogatych w kolagen dostarcza aminokwasów potrzebnych organizmowi do utrzymania poziomu kolagenu.

Proszę skupić się na pokarmach takich jak bulion kostny, jaja, narządy, skórki, chrząstki i żelatyna, aby uzyskać więcej tego ważnego białka. Proszę rozważyć suplementację, jeśli nie jest Pani w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania wyłącznie dietą.

Włączenie do posiłków większej ilości żywności zawierającej kolagen wraz z bogatymi w przeciwutleniacze owocami i warzywami pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na kolagen w celu zapewnienia optymalnego zdrowia wraz z wiekiem.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S.L., et al. (2000). Kolagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. Molecular Cell Biology. 4th edition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

Shoulders, M.D. i Raines, R.T. (2009). Collagen Structure and Stability. Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958 . https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833.

Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L., et al. (2006). Zmniejszona produkcja kolagenu w chronologicznie starzejącej się skórze: Roles of Age-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation. The American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/.

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. (2015). Wpływ doustnej suplementacji peptydami kolagenowymi na nawilżenie skóry i sieć kolagenu skórnego: dowody z modelu ex vivo i randomizowanych, kontrolowanych placebo badań klinicznych. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301 . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174.

Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., et al. (2008). 24-tygodniowe badanie dotyczące stosowania hydrolizatu kolagenu jako suplementu diety u sportowców z bólem stawów związanym z aktywnością fizyczną. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., Gollhofer, A. (2018). Specyficzne peptydy kolagenowe poprawiają gęstość mineralną kości i markery kości u kobiet po menopauzie - randomizowane badanie kontrolowane. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

Zhang, Y., Lin, C., Xia, M., et al. (2020). Wpływ trójpeptydu kolagenu na miażdżycę u myszy ApoE-/- i zaangażowany mechanizm. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(11), 3262-3271. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.0c00839

Kim, S.K., Kim, Y.T., Byun, H.G., Park, P.J., Ito, H. (2001). Oczyszczanie i charakterystyka peptydów antyoksydacyjnych ze skóry bydlęcej. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(14), 7928-7933 . https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.131208198.

Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., Attia, H. (2011). Błonnik pokarmowy i bogate w błonnik produkty uboczne przetwarzania żywności: Charakterystyka, funkcjonalność technologiczna i zastosowania komercyjne: A review. Food Chemistry, 124(2), 411-421 . https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016202.