Stosowanie kolagenu dla zdrowia stawów i mięśni

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie i jest głównym składnikiem mięśni, stawów, ścięgien, więzadeł, chrząstek, skóry, włosów i paznokci. Wraz z wiekiem nasze ciała produkują coraz mniej kolagenu, co prowadzi do zmarszczek, zwiotczenia skóry, bólu stawów i urazów. Suplementacja kolagenem staje się coraz bardziej popularna ze względu na jego potencjalne korzyści dla zdrowia stawów i mięśni. W tym artykule zbadamy naukę stojącą za suplementami kolagenowymi i ich skuteczność w poprawie mobilności, elastyczności i wyników sportowych.

Czym jest kolagen i dlaczego nasz organizm go potrzebuje?

Kolagen to włókniste białko strukturalne zbudowane z aminokwasów, w tym glicyny, proliny i hydroksyproliny. Stanowi prawie 30% całkowitej zawartości białka w ludzkim ciele i około 75% naszej skóry. Kolagen zapewnia strukturę i stabilność tkanek łącznych w całym organizmie, w tym:

• Ścięgna - łączą mięśnie z kośćmi
• Więzadła - łączą kości w stawach
• Chrząstka - pokrywa kości w stawach, umożliwiając płynny ruch.
• Matryca kostna - wspomaga mineralizację kości
• Dyski międzykręgowe - umożliwiają elastyczność kręgosłupa

Produkcja kolagenu zaczyna spadać około 25 roku życia i przyspiesza wraz z wiekiem. Utrata kolagenu prowadzi do zmniejszenia elastyczności i wytrzymałości tkanek łącznych. Może to przekładać się na objawy związane z wiekiem, takie jak sztywność stawów, utrata mięśni, zmniejszona mobilność i zwiększone ryzyko urazów. Spożywanie suplementów kolagenowych może pomóc przeciwdziałać spadkowi produkcji kolagenu.

Suplementy kolagenowe dla zdrowia stawów

Ból i sztywność stawów są częstymi dolegliwościami, szczególnie w okresie starzenia się. Choroba zwyrodnieniowa stawów wiąże się z degradacją chrząstki, która składa się głównie z kolagenu typu II. Kilka badań wskazuje, że suplementy kolagenu mogą poprawić ból i elastyczność stawów:

• W trwającym 24 tygodnie badaniu sportowcy przyjmujący hydrolizat kolagenu odczuwali mniejszy ból stawów podczas aktywności w porównaniu z grupą placebo. Poprawiła się również mobilność i elastyczność stawu kolanowego.
• W 12-tygodniowym badaniu pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawów przyjmowali placebo lub suplement trójpeptydu kolagenu. Grupa przyjmująca kolagen odnotowała znaczną poprawę w zakresie bólu stawów podczas odpoczynku, ruchu i codziennych czynności w porównaniu z grupą placebo.
• Liczne badania wykazały, że suplementy kolagenu zwiększają gęstość kolagenu w chrząstce i zmniejszają stan zapalny. Może to spowolnić rozpad chrząstki w chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Sugerowane mechanizmy obejmują hydrolizaty kolagenu stymulujące komórki produkujące chrząstkę zwane chondrocytami. Suplementy kolagenowe mogą również zmniejszać stan zapalny, który przyczynia się do degeneracji chrząstki. Aminokwasy zawarte w kolagenie, w tym glicyna i prolina, są niezbędnymi elementami budulcowymi do produkcji zdrowej chrząstki.

Kolagen dla masy mięśniowej i wydajności

Mięśnie składają się z tkanki kolagenowej. Związana z wiekiem utrata mięśni (sarkopenia) wiąże się ze zmniejszoną syntezą zarówno białek mięśniowych, jak i kolagenu. Niektóre badania wskazują, że suplementacja kolagenem może wspierać masę i funkcjonowanie mięśni:

• W 12-tygodniowym badaniu mężczyźni przyjmujący peptyd kolagenowy w proszku zyskali znacznie więcej masy mięśniowej i siły w porównaniu z grupą placebo.
• W innym badaniu uczestnicy przyjmowali peptydy kolagenowe przez 6 miesięcy. Grupa przyjmująca kolagen zwiększyła masę beztłuszczową i siłę mięśni bardziej niż grupa placebo.
• Sportowcy spożywający suplementy kolagenowe doświadczali zmniejszonego bólu stawów podczas aktywności i zmniejszonych markerów uszkodzenia mięśni po wysiłku w porównaniu do sportowców nie przyjmujących kolagenu.

Kolagen może wspierać mięśnie poprzez dostarczanie aminokwasów wykorzystywanych do syntezy nowej tkanki mięśniowej. Może również ułatwiać naprawę i wzrost włókien mięśniowych uszkodzonych podczas ćwiczeń. Potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić wpływ kolagenu na masę mięśniową i wydajność.

Źródła kolagenu: Morski i bydlęcy

Suplementy kolagenowe są pozyskiwane z tkanek zwierzęcych, w tym z rybiej skóry/łusek lub bydlęcej skóry/kości. Kolageny morskie (typu I i III) pochodzą z rybiej skóry lub łusek, podczas gdy kolageny bydlęce (typu I i III) pochodzą z krowich skór i kości.

Badania wskazują, że zarówno kolagen morski, jak i bydlęcy są wchłaniane i włączane do ludzkich tkanek kolagenowych. Niektóre badania sugerują jednak, że peptydy kolagenu morskiego są wchłaniane do 1,5 razy skuteczniej ze względu na niższy profil masy cząsteczkowej. Prowadzi to do wyższego poziomu aminokwasów kolagenowych we krwi.

Zarówno suplementy z kolagenem morskim, jak i bydlęcym wydają się być skuteczne dla zdrowia stawów, mięśni i skóry. Kolagen morski może zapewnić dodatkowe korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie sztywności tętnic. Osoby, które unikają produktów pochodzenia wołowego ze względu na preferencje żywieniowe lub obawy związane z chorobą szalonych krów, mogą bezpiecznie przyjmować suplementy kolagenu morskiego.

Zalecenia dotyczące dawkowania kolagenu

W badaniach wykazujących korzyści stosowano dawki kolagenu od 2,5 g do 10 g dziennie. Większość suplementów kolagenowych ma postać proszku, co zapewnia elastyczność w dawkowaniu:

• Dla ogólnego dobrego samopoczucia wystarczy 2,5-5 g dziennie.
• W przypadku wydajności sportowej i regeneracji, 5-10 g dziennie może zapewnić większe korzyści.
• Dla lepszego wchłaniania najlepiej rozdzielić dawkowanie w ciągu dnia.
• Przyjmowanie kolagenu z witaminą C wspomaga syntezę kolagenu.
• W przypadku niższych dawek zauważenie efektów może zająć od 2 do 4 tygodni.

Obecnie nie ma ustalonych poziomów toksyczności dla doustnej suplementacji kolagenem. Nie zaleca się jednak drastycznego przekraczania zalecanych dawek.

Stosowanie kolagenu dla zdrowia stawów i mięśni. Wnioski

Kolagen odgrywa ważną rolę w optymalnym zdrowiu stawów, kości, mięśni, więzadeł, ścięgien i chrząstek. Spożywanie suplementów kolagenowych może przeciwdziałać związanemu z wiekiem spadkowi produkcji kolagenu. Badania wskazują na korzyści związane z bólem stawów, masą mięśniową, wynikami sportowymi i regeneracją po urazach. Kolagen morski i bydlęcy są skutecznie wchłaniane, przy czym kolagen morski ma przewagę pod względem biodostępności. Dla ogólnego dobrego samopoczucia zaleca się 2,5-5 g dziennie, podczas gdy sportowcy mogą korzystać z 5-10 g dziennie. Suplementy kolagenowe zapewniają zatem bezpieczną, skuteczną opcję utrzymania integralności tkanki łącznej i mobilności wraz z wiekiem.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-tygodniowe badanie dotyczące stosowania hydrolizatu kolagenu jako suplementu diety u sportowców z bólem stawów związanym z aktywnością fizyczną. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967.

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Doustna suplementacja określonych peptydów kolagenowych ma korzystny wpływ na fizjologię ludzkiej skóry: podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://www.karger.com/Article/Abstract/351376

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Wpływ suplementu trójpeptydu kolagenu na właściwości skóry: prospektywne, randomizowane, kontrolowane badanie. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Suplementacja żelatyną wzbogaconą witaminą C przed przerywaną aktywnością zwiększa syntezę kolagenu. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-tygodniowe badanie dotyczące stosowania hydrolizatu kolagenu jako suplementu diety u sportowców z bólem stawów związanym z aktywnością fizyczną. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Suplementacja peptydem kolagenowym w połączeniu z treningiem oporowym poprawia skład ciała i zwiększa siłę mięśni u starszych mężczyzn z sarkopenią: randomizowane badanie kontrolowane. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specyficzne peptydy kolagenowe poprawiają gęstość mineralną kości i markery kości u kobiet po menopauzie - randomizowane badanie kontrolowane. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Wpływ doustnej suplementacji peptydami kolagenowymi na nawilżenie skóry i sieć kolagenu skórnego: dowody z modelu ex vivo i randomizowanych, kontrolowanych placebo badań klinicznych. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301 . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174.

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Doustna suplementacja specyficznymi bioaktywnymi peptydami kolagenowymi poprawia wzrost paznokci i zmniejsza objawy łamliwych paznokci. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393