Zalecany czas trwania suplementacji kolagenem

Suplementy kolagenowe zyskały na popularności w ostatnich latach. Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie. Zapewnia szkielet strukturalny, który wspiera zdrową skórę, kości, stawy, włosy, paznokcie i wiele innych. Produkcja kolagenu zaczyna jednak spadać około 25-30 roku życia. Suplementy mogą dostarczać dodatkowego kolagenu z popularnych źródeł, takich jak ryby, skorupki jaj lub skóry bydlęce.

Zwolennicy twierdzą, że suplementy kolagenowe zapewniają różne korzyści:

• Lepsze nawilżenie, elastyczność i gęstość kolagenu w skórze
• Redukcja drobnych linii, zmarszczek i cellulitu
• Mocniejsze paznokcie i włosy
• Ulga w przypadku dyskomfortu stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów
• Szybsza regeneracja po ćwiczeniach i urazach
• Możliwe korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i zdrowia jelit

Przy tak szerokim zakresie rzekomych korzyści, nic dziwnego, że ludzie chętnie próbują kolagenu. Ale jak długo trzeba przyjmować kolagen, aby zobaczyć rezultaty? Czy korzyści są tymczasowe czy długotrwałe? Przeanalizujmy dowody stojące za zalecanym czasem trwania suplementacji kolagenem.

Przewidywany harmonogram osiągania wyników

Większość badań klinicznych nad kolagenem trwa od 4 do 24 tygodni. Korzyści dla skóry i stawów mogą pojawić się około 4 tygodnia. Jednak dłuższa suplementacja przez 2-6 miesięcy wydaje się idealna, aby zauważyć znaczącą poprawę. Po upływie 6 miesięcy dodatkowy kolagen prawdopodobnie zapewni utrzymanie wyników, a nie ciągłą poprawę.

Na przykład w jednym z badań uczestnicy przyjmowali peptydy kolagenowe przez 8 tygodni. Już po 4 tygodniach zaobserwowano zwiększone nawilżenie skóry i gęstość kolagenu w porównaniu z placebo. Poprawa stanu skóry utrzymywała się przez pełne 8 tygodni.

W innym badaniu aktywni dorośli przyjmujący kolagen przez 6 miesięcy odnotowali znaczny wzrost biomarkerów kolagenu w porównaniu z grupą kontrolną. Zmniejszył się również ból kolana podczas chodzenia i ćwiczeń.

Inne badania wykazały, że korzyści ustępują po około 6 miesiącach. Badanie przeprowadzone na sportowcach suplementujących kolagen przez 24 tygodnie wykazało, że ból stawów zmniejszył się w ciągu pierwszych 6 miesięcy. Dalsza redukcja nie nastąpiła między 6 a 24 miesiącem.

W oparciu o zebrane dowody, przyjmowanie kolagenu konsekwentnie przez 2-6 miesięcy zapewnia dobrą równowagę między wystarczającą ilością czasu, aby zobaczyć wyniki bez niepotrzebnego długotrwałego stosowania, jeśli korzyści osiągnęły szczyt.

Długoterminowe utrzymanie wyników

Podczas gdy 2-6 miesięcy codziennego stosowania wydaje się idealne do zauważenia poprawy, co z utrzymaniem korzyści w dłuższej perspektywie?

Aby uzyskać trwałe rezultaty, prawdopodobnie konieczne będzie kontynuowanie suplementacji kolagenu w dawce podtrzymującej. Wraz z wiekiem Państwa organizm będzie niszczył istniejący kolagen. Zaprzestanie suplementacji oznacza, że poziom kolagenu zacznie ponownie spadać.

Jednym ze sposobów na utrzymanie przyrostów jest przeplatanie okresów suplementacji kolagenem z cyklami przerwy. Na przykład, można przyjmować kolagen codziennie przez 3 miesiące, całkowicie odstawić na 1 miesiąc, a następnie wznowić na 3 miesiące.

Daje to organizmowi okresową przerwę, jednocześnie regularnie wzmacniając zapasy kolagenu. Proszę jednak zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem lub zakończeniem przyjmowania jakichkolwiek suplementów.

Inną opcją jest zmniejszenie dawki suplementacji zamiast jej całkowitego odstawienia. Po początkowej fazie ładowania wyższą dawką przez 2-6 miesięcy, należy zmniejszyć dawkę do niższej dawki podtrzymującej.

Na przykład 10 gramów dziennie przez pierwsze 3 miesiące, a następnie 5 gramów dziennie. Niższa dawka kontynuuje dostarczanie kolagenu bez przesycania Państwa organizmu.

Nie ma jeszcze ostatecznych badań określających dokładne protokoły długoterminowe. Jednak podejście etapowe pozwala na okresy skoncentrowanego ładowania kolagenu, po których następuje lżejsza konserwacja. Wspiera to wyniki bez konieczności ciągłego stosowania wysokich dawek.

Harmonogram kolagenu wokół aktywności

Poza codziennym stosowaniem dla ogólnego dobrego samopoczucia, odpowiednio dobrana suplementacja kolagenem może wzmocnić określone działania:

• Przed treningiem - 10-20 gramów kolagenu na 30-60 minut przed treningiem oporowym lub HIIT może poprawić wytrzymałość i regenerację mięśni.
• Po treningu - Kolejna porcja 10-20 gramów bezpośrednio po treningu zapewnia kolagen, gdy mięśnie wymagają naprawy.
• Przed snem - 20 gramów kolagenu 1-2 godziny przed snem może poprawić naprawę i regenerację tkanek w ciągu nocy.
• Po przebudzeniu - 10 gramów z samego rana na pusty żołądek maksymalizuje wchłanianie składników odżywczych.
• Przed ekspozycją na słońce - wstępne naładowanie kolagenem może chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV i oparzeniami.
• Po urazie - Dodatkowy kolagen po urazie może wspomagać gojenie zwichniętych więzadeł i ścięgien.

Strategiczna suplementacja dostosowana do rodzaju aktywności pozwala wykorzystać potencjalne korzyści kolagenu związane z treningiem i regeneracją po kontuzji. Wystarczy dodać porcje dostosowane do aktywności do codziennej dawki podtrzymującej.

Wskaźniki Czas na przerwę

Podczas gdy ciągła suplementacja kolagenem wydaje się pomocna, przyjmowanie wysokich dawek w nieskończoność może nie być konieczne lub wskazane.

Oznaki, że nadszedł czas na przerwę obejmują:

• Objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga, gazy, wzdęcia, biegunka. Może to oznaczać, że Państwa organizm potrzebuje odpoczynku od trawienia peptydów kolagenowych.
• Zmniejszone wyniki w czasie. Państwa ciało może nasycić się kolagenem, więc wyłączenie cyklu może pomóc uniknąć osiągnięcia plateau.
• Problemy z nerkami lub wątrobą. Lekarz może zalecić odstawienie kolagenu, aby sprawdzić, czy przynosi on ulgę.
• Względy finansowe lub praktyczne. Suplementy kolagenowe mogą stać się drogie i niewygodne w dłuższej perspektywie. Okresowe przerwy w kosztach i stylu życia są zrozumiałe.
• Zmiany w spożyciu białka w diecie. Jeśli zwiększy Pan/Pani spożycie białka, prawdopodobnie nie będzie Pan/Pani potrzebował/a tak dużej ilości kolagenu.

Proszę zwracać uwagę na sygnały płynące z ciała, stylu życia i diety. Pomoże to określić rozsądny czas trwania długoterminowej suplementacji kolagenem, dostosowany do Państwa potrzeb.

Limity bezpiecznej suplementacji

Badania nad dziennymi górnymi limitami bezpiecznego spożycia kolagenu pozostają ograniczone. Jednak w oparciu o istniejące dowody:

• Do 10-15 gramów dziennie dla ogólnego dobrego samopoczucia i utrzymania wydaje się bezpieczne w perspektywie długoterminowej. Wyższe dawki do 20 gramów dziennie są prawdopodobnie odpowiednie na krótsze okresy 2-6 miesięcy.
• Sportowcy mogą bezpiecznie przyjmować nawet wyższe dawki wynoszące około 30 gramów dziennie, aby wesprzeć intensywne treningi.
• Maksymalne korzyści wydają się występować średnio między 10-15 gramów dziennie. Więcej niż 20 gramów zapewnia ograniczone dodatkowe korzyści.
• Nadmierne spożycie powyżej 30 gramów dziennie przez dłuższy czas może pogorszyć czynność nerek. Należy trzymać się najniższej skutecznej dawki w oparciu o indywidualną tolerancję i potrzeby.

O ile nie zastosowano się do konkretnych zaleceń lekarza, należy ograniczyć ogólne stosowanie kolagenu do 15-20 gramów dziennie. Jeśli wystąpią jakiekolwiek działania niepożądane, proszę zmniejszyć regularne spożycie. Więcej niekoniecznie znaczy lepiej, jeśli chodzi o dawkowanie kolagenu.

Uwagi dla konsumentów

Podczas suplementacji kolagenem należy pamiętać o poniższych wskazówkach:

• Proszę wybierać wysokiej jakości peptydy kolagenowe renomowanych, przejrzystych marek, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność.
• Proszę zacząć od mniejszych dawek około 5 gramów dziennie, stopniowo zwiększając je do 10-15 gramów.
• Proszę przyjmować kolagen konsekwentnie przez 2-6 miesięcy, aby mieć wystarczająco dużo czasu na zaobserwowanie rezultatów.
• Po początkowej fazie ładowania, niższe dawki 5-10 gramów dziennie pomagają utrzymać korzyści.
• Proszę stosować cyklicznie wyższe dawki lub od czasu do czasu robić tygodniowe przerwy na odpoczynek jelit.
• Czas dodany kolagen wokół aktywności dla zwiększenia wydajności i regeneracji.
• Proszę zwracać uwagę na sygnały, że przyjmowanie kolagenu może wymagać przerwy, takie jak skutki uboczne lub czynniki związane ze stylem życia.
• Proszę trzymać się 10-20 gramów dziennie dla ogólnego dobrego samopoczucia i maksymalnie około 30 gramów dla sportowców.

Proszę skupić się na znalezieniu minimalnej skutecznej dawki kolagenu i strategicznego czasu, który spełni Państwa indywidualne potrzeby i cele. Proszę uzbroić się w cierpliwość w początkowej fazie trwającej od 2 do 6 miesięcy, zanim zaczną Państwo oczekiwać zauważalnych korzyści.

Co się stanie, gdy przestaną Państwo przyjmować kolagen? Wnioski

Badania wskazują, że codzienne przyjmowanie suplementów kolagenowych przez 2-6 miesięcy daje wystarczająco dużo czasu, aby zacząć widzieć rezultaty w takich obszarach jak skóra, paznokcie, włosy, stawy i regeneracja po treningu. U większości osób korzyści wydają się ustępować po około 6 miesiącach.

W celu utrzymania przyrostów w dłuższej perspektywie, ciągłe stosowanie niższych dawek kolagenu lub cykliczne stosowanie wyższych dawek w odstępach tygodniowych pomaga uniknąć osiągnięcia plateau. Odpowiednie dopasowanie suplementacji kolagenem do aktywności, takich jak ćwiczenia, sen i ekspozycja na słońce, może dodatkowo poprawić ukierunkowane wyniki.

Proszę zwrócić uwagę na możliwe oznaki, że nadszedł czas na przerwę, takie jak efekty uboczne lub zmiany stylu życia zakłócające stosowanie kolagenu. O ile nie stosują się Państwo do zaleceń lekarskich, ogólne dawki dla dobrego samopoczucia do 20 gramów i dawki dla sportowców do 30 gramów wydają się bezpieczne. Proszę trzymać się najniższej skutecznej dawki dla optymalnego czasu trwania suplementacji kolagenem.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Wpływ doustnej suplementacji peptydami kolagenowymi na nawilżenie skóry i sieć kolagenu skórnego: dowody z modelu ex vivo i randomizowanych, kontrolowanych placebo badań klinicznych. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301 . https://doi.org/10.1111/jocd.12174.

Choi, F. D., Sung, C. T., Ju, H. S., Lee, S. J., Kim, S. C., & Oh, T. H. (2019). Wpływ suplementu trójpeptydu kolagenu na starzenie się skóry u zdrowych ludzi: randomizowane badanie kontrolowane. Journal of cosmetic dermatology, 18(2), 523-529. https://doi.org/10.1111/jocd.12747

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-tygodniowe badanie dotyczące stosowania hydrolizatu kolagenu jako suplementu diety u sportowców z bólem stawów związanym z aktywnością fizyczną. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://doi.org/10.1185/030079908X291967.

Jiang, J., Liang, Q., Liu, Y., Luo, Y., Li, Q., & Luo, S. (2014). Peptydy kolagenowe poprawiają chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego u starszych kobiet: 6-miesięczne randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(2), 19-23.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specyficzne peptydy kolagenowe korzystnie wpływają na biosyntezę cząsteczek macierzy ścięgien i więzadeł. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1

Proksch, E., Ornelas, G. C. D. C., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2019). Doustna suplementacja specyficznymi bioaktywnymi peptydami kolagenowymi poprawia wzrost paznokci i zmniejsza objawy łamliwych paznokci. Skin pharmacology and physiology, 32(4), 200-206. https://doi.org/10.1159/000500568

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Przyjmowanie BioCell Collagen®, nowego zhydrolizowanego ekstraktu z chrząstki mostka kurczaka; poprawiło mikrokrążenie krwi i zmniejszyło oznaki starzenia się twarzy. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V., de Freitas, V., da Costa Rosa, M., de Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & dos Santos, C. C. B. (2011). Spożycie hydrolizatu kolagenu zwiększa ekspresję kolagenu w skórze i hamuje aktywność metaloproteinazy macierzy 2. Journal of medicinal food, 14(6), 618-624 . https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085.