Wytyczne dotyczące bezpiecznego dziennego dawkowania kolagenu

Suplementy kolagenowe z roku na rok zyskują coraz większą popularność, jeśli chodzi o cele związane z urodą, stawami, sportem i ogólnym samopoczuciem. Kolagen dostarcza białka, które budują skórę, kości, mięśnie, ścięgna i nie tylko. Jednak produkcja kolagenu naturalnie spada wraz z wiekiem. Suplementy pochodzące od zwierząt, jaj lub ryb oferują proste sposoby na zwiększenie spożycia kolagenu.

Opcje dawkowania wahają się od poniżej 1 grama w niektórych napojach do ponad 20 gramów na porcję w proszkach. Przy tak szerokim zakresie, ile kolagenu należy przyjmować każdego dnia, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność? Przeanalizujmy oparte na dowodach wytyczne dotyczące dawkowania.

Ogólna suplementacja kolagenem

Badania sugerują, że przeciętny zdrowy dorosły stosujący peptydy kolagenowe dla ogólnego dobrego samopoczucia:

• 1-5 gramów dziennie stanowi rozsądną dawkę początkową. Pozwala to ocenić tolerancję i wprowadzić kolagen. Ilości wynoszące zaledwie 2-5 gramów wykazały korzyści dla skóry i stawów.
• 5-10 gramów dziennie przez 2-3 miesiące może przynieść zauważalną poprawę w takich obszarach jak jakość skóry, wytrzymałość paznokci, wzrost włosów i komfort stawów.
• 10-15 gramów dziennie przez 4-6 miesięcy po okresie wprowadzającym zapewnia lepsze długoterminowe wsparcie kolagenu bez przesadzania z ilością.
• 15-20 gramów dziennie powinno być maksimum w przypadku długotrwałego stosowania poza protokołami dla sportowców. Istnieją ograniczone dowody na to, że więcej niż 10-15 gramów dziennie zapewnia dodatkowe korzyści.

O ile nie postępują Państwo zgodnie z zaleceniami lekarza, 20 gramów dziennie lub 0,5-1 miarka wydaje się rozsądnym górnym limitem dla długoterminowej codziennej suplementacji kolagenem u normalnych dorosłych. Niższe dawki końcowe wynoszące 5-10 gramów są rozsądne do utrzymania po początkowej fazie ładowania.

Kolagen dla sportowców

Ze względu na wyższe wymagania fizyczne, sportowcy, kulturyści i osoby bardzo aktywne mogą rozważyć nieco wyższe wytyczne dotyczące dawkowania kolagenu:

• 5-10 gramów przyjmowanych około 60 minut przed treningiem może zapewnić ostre korzyści w zakresie wydajności i regeneracji, takie jak zmniejszenie uszkodzeń mięśni i bolesności.
• 10-20 gramów dziennie oprócz dawek przed i po treningu zapewnia wystarczającą dzienną dawkę kolagenu do naprawy ścięgien i więzadeł między sesjami treningowymi.
• Do 25-30 gramów dziennie lub 1-2 miarki w ograniczonych okresach intensywnego treningu lub rehabilitacji wydaje się być dobrze tolerowane. Niewiele jest jednak dowodów na korzyści powyżej 20 gramów dziennie.
• W przypadku trójboistów siłowych, bokserów i innych sportowców uprawiających sporty siłowe, dawki przedtreningowe do 20-40 gramów mogą oferować korzyści poprzez optymalizację dostępności kolagenu, gdy mięśnie ulegają największemu rozpadowi. Proszę jednak ograniczyć wyższe dawki do ostrego stosowania.

Poza okresem przed i po treningu, osoby aktywne powinny utrzymywać dzienne spożycie kolagenu na poziomie poniżej 30 gramów, chyba że specjalista medycyny sportowej zaleci inaczej.

Rozważania dotyczące dawkowania kolagenu

Określając idealną dzienną dawkę kolagenu, należy pamiętać o następujących czynnikach:

• Proszę oczekiwać 2-6 miesięcy konsekwentnego stosowania w celu uzyskania zauważalnych rezultatów przy 10-15 gramach dziennie. Proszę nie zwiększać ilości, jeśli nie widać szybkich zmian.
• Należy trzymać się najniższej skutecznej dawki w oparciu o indywidualną reakcję i potrzeby. Większa ilość kolagenu niekoniecznie poprawia wyniki.
• Większe dawki należy łączyć z mniejszymi dawkami podtrzymującymi wynoszącymi 5-10 gramów dziennie, aby uniknąć przeciążenia organizmu.
• Dodanie witamin C, B, krzemionki, kwasu hialuronowego i innych suplementów zwiększa syntezę i wchłanianie kolagenu.
• W przypadku przyjmowania skoncentrowanego kolagenu w płynie należy zmniejszyć dawkę, ponieważ płyny wchłaniają się szybciej niż proszki.
• Proszę rozłożyć dzienną dawkę na cały dzień zamiast jednej dużej porcji dla lepszego wykorzystania.
• Należy poinformować lekarza o stosowaniu nowych suplementów, zwłaszcza w przypadku jakichkolwiek schorzeń lub przyjmowania leków.
• Należy przerwać stosowanie kolagenu i skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek działania niepożądane, takie jak problemy z trawieniem, nerkami lub wątrobą.

Przestrzeganie konserwatywnych górnych limitów przy jednoczesnym dostosowaniu ilości do indywidualnych potrzeb i cyklu może zoptymalizować bezpieczną dzienną dawkę kolagenu. Niższe regularne dawki około 5-10 gramów dobrze sprawdzają się w długoterminowej konserwacji po początkowej fazie wyższego obciążenia.

Czy zbyt duża ilość kolagenu może stanowić zagrożenie?

Jak dotąd badania nie wykazały żadnych poważnych zagrożeń dla zdrowia związanych z wyższymi, ale rozsądnymi dawkami kolagenu, takimi jak 20-30 gramów dziennie. Jednak potencjalne skutki uboczne, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:

• Wzdęcia, gazy, biegunka - Nadmiar peptydów kolagenowych może podrażniać przewód pokarmowy lub powodować niestrawność w przypadku spożycia nadmiernych ilości.
• Reakcja alergiczna - Chociaż rzadko, niektóre osoby mogą być uczulone lub wrażliwe na popularne źródła kolagenu, takie jak jaja, wołowina, ryby i skorupiaki. Wysypka, łzawienie oczu, przekrwienie lub anafilaksja to możliwe objawy alergii wymagające natychmiastowej pomocy medycznej.
• Toksyczność metali ciężkich - kolagen pochodzący z wątpliwych źródeł może koncentrować metale ciężkie, takie jak ołów lub rtęć, stwarzając zagrożenie dla zdrowia przy bardzo wysokich dawkach. Renomowane marki suplementów testują je pod kątem zanieczyszczeń.
• Obciążenie wątroby lub nerek - niektórzy eksperci twierdzą, że bardzo wysokie spożycie kolagenu może obciążać nerki lub wątrobę. Osoby z istniejącymi wcześniej schorzeniami narządów powinny zachować ostrożność. Badania nie potwierdziły jednak występowania takich problemów przy normalnych dawkach suplementu.

Umiarkowane dzienne porcje do 30 gramów są ogólnie dobrze tolerowane, z wyjątkiem możliwych skutków trawiennych. Proszę porozmawiać z lekarzem, jeśli obawiają się Państwo ryzyka alergii lub chorób narządów. Proszę trzymać się znanych źródeł czystych suplementów i konserwatywnych wytycznych dotyczących dawkowania. Proszę poinformować lekarza o wszelkich działaniach niepożądanych.

Maksymalne bezpieczne dawki na podstawie masy ciała

Niektóre badania sugerują maksymalne bezpieczne dawki kolagenu w stosunku do masy ciała:

• Na podstawie badań na zwierzętach wydaje się, że do 0,5 grama na kilogram (lub 0,23 grama na funt) masy ciała pozwala uniknąć ryzyka.
• Odpowiada to około 30-35 gramom dziennie dla osoby ważącej 150 funtów lub 40-45 gramom dziennie dla osoby ważącej 200 funtów.
• Sportowcy lub większe osoby mogą być w stanie tolerować nieco wyższe względne dawki w połączeniu z ćwiczeniami.
• Nadmierne stosowanie powyżej 0,5 grama na kilogram masy ciała może, według niektórych analiz, długotrwale obciążać nerki lub wątrobę. W badaniach na ludziach nie zaobserwowano jednak problemów z wątrobą.

O ile lekarz nie zaleci wyższych dawek terapeutycznych, należy ograniczyć spożycie do około 30-40 gramów dziennie jako przeciętna osoba dorosła, przy czym dawki jednorazowe powinny wynosić poniżej 20 gramów. Jeśli pojawią się jakiekolwiek skutki uboczne, należy zmniejszyć dawkę kolagenu lub cykliczne przyjmowanie. Przy odpowiedzialnym stosowaniu, dostępne dowody sugerują, że suplementy kolagenowe mają wysokie bezpieczeństwo w zalecanych dawkach.

Kolagen pochodzący ze źródeł żywności

Innym sposobem na uzyskanie kolagenu jest spożywanie prawdziwej żywności w diecie. Wchłanianie i wyniki mogą nie być tak silne. Jednak pokarmy bogate w kolagen zapewniają łatwe odżywianie:

• Bulion kostny - bogaty w kolagen z kości zwierzęcych w ilości około 2-5 gramów na porcję. Można pić codziennie jako napój.
• Żelatyna - Czyste źródło kolagenu z produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego z ponad 5 gramami na porcję. Proszę stosować do gotowania lub jako suplement.
• Skóra z kurczaka - zawiera pewne ilości białek kolagenowych wraz z witaminami i minerałami. Około 4 gramów na 3 uncje.
• Białka jaj - puste membrany wewnątrz białek jaj oferują 1-2 gramy kolagenu na duże jajko.
• Świeże mięso - Mięsa takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak i ryby dostarczają około 1 grama kolagenu na 3-4 uncje porcji.
• Owoce cytrusowe - Witamina C zawarta w owocach cytrusowych pomaga organizmowi syntetyzować własny kolagen i wchłaniać źródła dietetyczne.

Chociaż pełnowartościowa żywność nie zastąpi dedykowanych suplementów, plan żywieniowy kładący nacisk na składniki bogate w kolagen uzupełnia Państwa dawkę w celu ogólnego wsparcia.

Zalecane dzienne spożycie kolagenu

• Dla ogólnego dobrego samopoczucia, proszę rozważyć 1-5 gramów dziennie na początek, zwiększając z czasem do 10-15 gramów przez dłuższy czas z okazjonalnymi przerwami na niskie dawki.
• Sportowcy i osoby bardzo aktywne mogą stosować do 20-30 gramów dziennie, z dawkami przed/po treningu do 30-40 gramów w ograniczonych okresach treningowych.
• Maksymalne bezpieczne dawki suplementacyjne wydają się wynosić 0,5 grama na kilogram masy ciała lub około 30-40 gramów dla przeciętnych dorosłych.
• Należy uważnie monitorować tolerancję i przerwać stosowanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek działania niepożądane. Proszę poinformować lekarza o stosowaniu nowych suplementów.
• Proszę połączyć suplementy z dietą bogatą w kolagen, składającą się z bulionu kostnego, mięsa, jajek, owoców cytrusowych i żelatyny.

Przestrzeganie rozsądnych maksymalnych dziennych dawek z poradami medycznymi i kontrolowaną cyklicznością może pomóc w bezpiecznym stosowaniu suplementów kolagenowych przez długi czas.

Wytyczne dotyczące bezpiecznego dziennego dawkowania kolagenu. Wnioski

Chociaż zalecenia dotyczące dawkowania są różne, badania sugerują, że bezpieczne dawki suplementów kolagenowych dla większości dorosłych mieszczą się w zakresie 1-20 gramów dziennie. Niższe ilości około 5-10 gramów działają w celu utrzymania, podczas gdy 15-20 gramów w ograniczonych okresach zapewnia wystarczające wsparcie strukturalne.

Sportowcy i bardziej aktywne osoby stosujące kolagen w celach wydolnościowych mogą rozważyć nieco wyższe dawki około 25-30 gramów dziennie. Proszę jednak trzymać się minimalnej skutecznej dawki w oparciu o indywidualną reakcję organizmu.

Nie ma potwierdzonych poważnych zagrożeń dla zdrowia przy rozsądnych dawkach suplementu do 30-40 gramów dziennie. Należy jednak monitorować potencjalne skutki uboczne i poinformować lekarza o stosowaniu. Proszę łączyć suplementy z kolagenem w diecie, aby uzyskać optymalne spożycie w ramach bezpiecznych parametrów.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-tygodniowe badanie dotyczące stosowania hydrolizatu kolagenu jako suplementu diety u sportowców z bólem stawów związanym z aktywnością fizyczną. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://doi.org/10.1185/030079908X291967.

De Luca, C., Mikhal'chik, E. V., Suprun, M. V., Papacharalambous, M., Truhanov, A. I., & Korkina, L. G. (2016). Działanie przeciwstarzeniowe skóry i ogólnoustrojowe efekty redoks suplementacji peptydami kolagenu morskiego i przeciwutleniaczami pochodzenia roślinnego: badanie kliniczne z pojedynczą ślepą próbą. Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa, 2016. https://doi.org/10.1155/2016/4389410

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Suplement kolagenu poprawia nawilżenie, elastyczność, szorstkość i gęstość skóry: Wyniki randomizowanego, kontrolowanego placebo, ślepego badania. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Guillerminet, F., Beaupied, H., Fabien-Soule, V., Tomé, D., Benhamou, C. L., Roux, C., ... & Bichon, E. (2010). Hydrolizowany kolagen poprawia metabolizm kości i parametry biomechaniczne u myszy z usuniętymi jajnikami: badanie in vitro i in vivo. Bone, 46(3), 827-834 . https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.10.036.

Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2015). Randomizowane badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo, dotyczące skuteczności peptydu kolagenowego w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702-707 . https://doi.org/10.1002/jsfa.6752.

Neovius, M., Lemming Lindelöf, M., Karefyl, A., Adami, J., Råssjö, E. B., Rizzoli, R., ... & Karlsson, M. K. (2017). Biodostępność peptydów pochodzących z kolagenu: Przegląd badań dotyczących wchłaniania u ludzi. Nutrients, 9(12), 1204. https://doi.org/10.3390/nu9121204

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Przyjmowanie BioCell Collagen®, nowego zhydrolizowanego ekstraktu z chrząstki mostka kurczaka; poprawiło mikrokrążenie krwi i zmniejszyło oznaki starzenia się twarzy. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V. (2008). Nowe spojrzenie na wpływ spożycia hydrolizatu kolagenu na właściwości skóry. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483.https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7.