Ile kolagenu dziennie powinny przyjmować kobiety?

Suplementy kolagenowe stały się w ostatnich latach coraz bardziej popularne, zwłaszcza wśród kobiet pragnących zachować młodzieńczą skórę, włosy, paznokcie i stawy wraz z wiekiem. Ale przy tak wielu produktach kolagenowych na rynku, skąd wiadomo, ile należy przyjmować każdego dnia? Oto szczegółowy przewodnik badający idealną dzienną dawkę kolagenu dla kobiet w zależności od wieku, diety i czynników stylu życia.

Co to jest kolagen i dlaczego kobiety go potrzebują?

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie, stanowiąc 30% całkowitej zawartości białka. Tworzy szkielet strukturalny, który zapewnia wytrzymałość i elastyczność skóry, kości, mięśni i tkanek łącznych, takich jak chrząstki i ścięgna.

Wraz z wiekiem produkcja kolagenu zaczyna spadać. Kobiety doświadczają gwałtownego spadku poziomu kolagenu począwszy od późnych lat 20-tych z powodu obniżonego poziomu estrogenu. Prowadzi to do typowych oznak starzenia, takich jak drobne zmarszczki, zwiotczenie skóry, łamliwe paznokcie, osłabienie stawów i utrata masy mięśniowej.

Spożywanie kolagenu z zewnętrznych źródeł może uzupełnić wyczerpane rezerwy organizmu. Peptydy kolagenowe i hydrolizowane proszki kolagenowe zawierające biodostępne aminokwasy, takie jak glicyna i prolina, pomagają stymulować produkcję kolagenu w organizmie.

Badania kliniczne pokazują, że suplementacja kolagenem może:

• Zwiększenie nawilżenia, elastyczności i gęstości kolagenu w skórze
• Redukcja drobnych linii, zmarszczek i kurzych łapek
• Poprawia grubość i wzrost paznokci i włosów
• Wspiera elastyczność i mobilność stawów, ścięgien i więzadeł
• Pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową i siłę

Ile kolagenu dziennie jest potrzebne?

Nie ma ustalonego zalecanego spożycia (RDA) dla kolagenu. Dawkowanie zależy od czynników takich jak wiek, stan zdrowia i zapotrzebowanie na białko. W większości badań stosuje się 10-20 gramów dziennie, przy czym wyższe dawki wynoszą około 30 gramów.

Jako ogólna wytyczna:

• Kobiety w wieku 25-35 lat: 10 gramów dziennie
• Kobiety w wieku 36-55 lat: 15 gramów dziennie
• Kobiety w wieku 56+: 20 gramów dziennie

Wyższe dawki do 30 gramów dziennie mogą być korzystne dla:

• Aktywne kobiety, które regularnie ćwiczą
• Kobiety po menopauzie z przyspieszoną utratą kolagenu
• Kobiety z zapaleniem stawów, osteoporozą lub urazami stawów
• Sportowcy i kulturyści pragnący poprawić wydajność

Kobiety poszukujące znaczących korzyści przeciwstarzeniowych lub rekonwalescencji po urazach / operacjach mogą tymczasowo suplementować do 40 gramów kolagenu dziennie w porozumieniu z lekarzem.

Kiedy przyjmować suplement kolagenu?

Aby uzyskać najlepsze wchłanianie, najlepiej jest podzielić dzienną dawkę kolagenu na dwie lub więcej porcji w ciągu dnia. Większość proszków kolagenowych łatwo miesza się z kawą, koktajlami lub wodą.

Proszę dążyć do spożycia co najmniej 10 gramów białka kolagenowego w ciągu godziny od przebudzenia na czczo. Przyjmowanie kolagenu z samego rana pomaga stymulować syntezę kolagenu, ponieważ organizm jest na czczo.

Proszę spożyć drugą porcję 10-20 gramów wieczorem lub po południu między posiłkami. Zapewni to stały dopływ aminokwasów w celu utrzymania produkcji kolagenu.

Przed lub po treningu to kolejny optymalny czas, ponieważ kolagen wspomaga regenerację podczas ćwiczeń i naprawę mięśni. Niektórzy sportowcy dodają białko kolagenowe bezpośrednio do koktajli przed- lub potreningowych.

Dieta i czynniki stylu życia wpływające na zapotrzebowanie na kolagen

Państwa idealna dawka kolagenu może się zmieniać w zależności od diety, poziomu aktywności, ekspozycji na słońce, przyjmowanych leków i stanu zdrowia. Oto kilka czynników, które mogą wymagać większego spożycia kolagenu:

Nieodpowiednie spożycie białka: Dostarczanie wystarczającej ilości białka z pożywienia lub suplementów jest kluczowe dla produkcji kolagenu. Brak aminokwasów takich jak glicyna i prolina może utrudniać syntezę. Osoby stosujące dietę roślinną mogą potrzebować więcej kolagenu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko.

Dieta wysokocukrowa: Nadmiar cukru prowadzi do powstawania końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGES), które uszkadzają i sieciują włókna kolagenowe, przez co skóra staje się mniej elastyczna. Spożywanie suplementów kolagenowych może przeciwdziałać tym efektom.

Zbyt duża ekspozycja na słońce: Promieniowanie słoneczne UV degraduje i rozkłada kolagen w skórze. Wyższe dawki kolagenu mogą pomóc w odbudowie ochronnego kolagenu skórnego.

Niektóre leki: Niektóre leki, takie jak diuretyki, antybiotyki i leki przeciwtrądzikowe mogą negatywnie wpływać na stan kolagenu. Proszę skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji kolagenu.

Choroby autoimmunologiczne: Choroby takie jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów i twardzina atakują kolagen i macierz zewnątrzkomórkową. Dodatkowe spożycie kolagenu pomaga zrekompensować przewlekły stan zapalny i zniszczenie kolagenu.

Sportowcy i aktywny tryb życia: Wysokie obciążenia, takie jak bieganie i podnoszenie ciężarów, odbijają się na stawach, kościach i tkankach łącznych. 20-30 gramów kolagenu dziennie wspomaga regenerację i naprawia zużycie.

Ciąża i karmienie piersią: Kolagen jest bezpieczny i korzystny podczas ciąży i karmienia piersią. Wymagania związane z rozwojem dziecka wyczerpują zapasy kolagenu matki, więc zwiększone spożycie z suplementów może pomóc zrekompensować.

Menopauza: Spadek estrogenu po menopauzie przyspiesza rozpad kolagenu. Przyjmowanie suplementów kolagenowych pomaga stymulować produkcję kolagenu, aby przeciwdziałać przerzedzaniu się skóry, włosów i utracie masy kostnej.

Źródła kolagenu: Proszki a tabletki

Suplementy kolagenowe są dostępne w formie tabletek lub proszku. Proszki kolagenowe są bardziej popularne i lepiej wchłaniane, dostarczając do 20 gramów kolagenu na miarkę.

Tabletki zazwyczaj zawierają tylko 1-5 gramów kolagenu na kapsułkę. Aby uzyskać skuteczne działanie przeciwstarzeniowe, należy przyjmować do 20 tabletek dziennie. Proszki są również do 5 razy tańsze niż tabletki.

Proszę trzymać się renomowanych marek peptydów kolagenowych lub hydrolizowanego kolagenu, które pochodzą od zwierząt karmionych trawą, hodowanych na pastwiskach lub dziko żyjących. Najpopularniejsze są źródła bydlęce, takie jak krowa, wołowina lub bydło. Kolageny morskie z ryb są również doskonałymi opcjami.

Proszę unikać tabletek kolagenowych lub produktów zawierających "kolagen" - odnosi się to do niestrawionych włókien kolagenowych, które nie oferują żadnych udowodnionych korzyści zdrowotnych.

Jak długo trzeba czekać na rezultaty?

Można spodziewać się początkowych korzyści w postaci zwiększonego nawilżenia skóry, wzrostu paznokci i odciążenia stawów w ciągu 4-8 tygodni codziennego stosowania kolagenu. Jednak większość kobiet zauważa znaczące efekty przeciwstarzeniowe dopiero po 3-6 miesiącach konsekwentnej suplementacji.

Aby odbudować zapasy kolagenu w tkankach łącznych, stawach i kościach, należy zaplanować przyjmowanie suplementów kolagenowych przez co najmniej 6 miesięcy do 1 roku. Im dłużej przyjmowany jest kolagen, tym lepsze rezultaty - skóra, włosy i paznokcie będą wyglądać młodziej i będą odnowione przy długotrwałym stosowaniu.

Czy istnieją jakieś skutki uboczne lub zagrożenia?

Badania medyczne potwierdzają, że czyste białko kolagenowe pochodzenia zwierzęcego lub rybnego jest wysoce bezpieczne i nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych. Najczęstszymi problemami są tymczasowe objawy trawienne, takie jak łagodne nudności lub wzdęcia przy pierwszym rozpoczęciu przyjmowania dużych dawek kolagenu.

Rzadkie reakcje alergiczne są możliwe u osób z alergią na skorupiaki lub wrażliwością na niektóre białka zwierzęce. Proszę zacząć od małych dawek i przerwać stosowanie w przypadku wystąpienia reakcji nadwrażliwości.

Niektóre tabletki kolagenowe zawierające niskiej jakości wypełniacze lub dodatki mogą powodować rozstrój żołądka. Proszę trzymać się renomowanych marek proszków wolnych od zbędnych składników. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem nowych suplementów.

Jak suplementy kolagenowe zapewniają kobietom młody wygląd i dobre samopoczucie?

Podsumowując, codzienne przyjmowanie suplementu kolagenowego zawierającego 10-20 gramów czystego białka kolagenowego może w widoczny sposób poprawić elastyczność, nawilżenie i gęstość kolagenu skórnego w ciągu zaledwie 4-8 tygodni. Długotrwałe stosowanie przez co najmniej 3-6 miesięcy zapewnia wsparcie strukturalne dla stawów, kości, mięśni, włosów i paznokci, ponieważ zapasy kolagenu odbudowują się w całym organizmie.

Dawkowanie należy dostosować do wieku, diety, stylu życia i czynników zdrowotnych. Dostarczanie kolagenu jest szczególnie ważne po 40 roku życia i w okresie menopauzy, kiedy jego spadek gwałtownie przyspiesza. Kobiety z chorobami autoimmunologicznymi, prowadzące aktywny tryb życia lub spożywające niewystarczającą ilość białka również wymagają zwiększonego spożycia kolagenu z suplementów, aby przeciwdziałać wyczerpaniu jego zapasów.

Jeśli więc jest Pani kobietą, która chce przeciwstawić się starzeniu i zachować młody wygląd oraz aktywny tryb życia, proszę włączyć suplementy kolagenowe do swojej codziennej diety, aby cieszyć się piękną skórą, mocnymi kośćmi i zdrowymi stawami!

Referencje:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Doustna suplementacja określonych peptydów kolagenowych ma korzystny wpływ na fizjologię ludzkiej skóry: podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Wpływ doustnej suplementacji peptydami kolagenowymi na nawilżenie skóry i sieć kolagenu skórnego: dowody z modelu ex vivo i randomizowanych, kontrolowanych placebo badań klinicznych. Journal of cosmetic dermatology, 14(4), 291-301 . https://doi.org/10.1111/jocd.12174.

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S., & Stevenson, E. J. (2019). Wpływ peptydów kolagenowych na uszkodzenia mięśni, stany zapalne i obrót kostny po ćwiczeniach: randomizowane, kontrolowane badanie. Amino acids, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Suplement kolagenu poprawia nawilżenie, elastyczność, szorstkość i gęstość skóry: Wyniki randomizowanego, kontrolowanego placebo, ślepego badania. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119