Korzyści i działanie suplementu kolagenu

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie i stanowi główny składnik tkanek łącznych, takich jak skóra, kości, ścięgna, więzadła, naczynia krwionośne i zęby. Wraz z wiekiem nasze ciała produkują coraz mniej kolagenu, co prowadzi do oznak starzenia się, takich jak zmarszczki, obwisła skóra i bóle stawów. Doprowadziło to do wzrostu popularności suplementów kolagenowych, które twierdzą, że zapewniają różnorodne korzyści przeciwstarzeniowe. Ale co nauka mówi o rzeczywistych korzyściach i efektach przyjmowania suplementów kolagenowych? W tym dogłębnym artykule przeanalizujemy dowody stojące za suplementami kolagenowymi i sprawdzimy, czy są one godne zaufania.

Czym jest kolagen i dlaczego go tracimy?

Kolagen składa się z aminokwasów zwiniętych razem w potrójną helisę włókien białkowych. Stanowi 30% białka w ludzkim ciele i 75-80% skóry. Istnieje co najmniej 16 typów kolagenu, ale 80-90% składa się z typów I, II i III.

• Typ I - tworzy skórę, ścięgna, podwiązki naczyniowe, narządy, kości (jest to najobficiej występujący kolagen w ludzkim ciele).
• Typ II - tworzy chrząstkę
• Typ III - tworzy siateczkę (strukturę podobną do siatki), powszechnie występującą obok typu I.

Wraz z wiekiem produkcja kolagenu spada w tempie około 1% rocznie po 20 roku życia. Niektóre z kluczowych przyczyn tego spadku obejmują:

• Niższy poziom składników odżywczych potrzebnych do tworzenia kolagenu, takich jak białko, witamina C, cynk i miedź.
• Zmniejszona szybkość obrotu komórkowego
• Nagromadzenie cząsteczek zwanych zaawansowanymi końcowymi produktami glikacji (AGE), które uszkadzają istniejący kolagen.
• Narażenie na promieniowanie UV, zanieczyszczenia, palenie tytoniu i inne toksyny

Utrata kolagenu prowadzi do typowych oznak starzenia, takich jak drobne linie, zmarszczki, zwiotczała skóra, sztywne i obolałe stawy, zmniejszona gęstość kości, problemy trawienne oraz słabsze włosy i paznokcie.

Potencjalne korzyści suplementów kolagenowych

Suplementy kolagenowe zyskały na popularności w ostatnich latach, a globalny rynek ma osiągnąć wartość 7,5 miliarda dolarów do 2028 roku. Zwolennicy twierdzą, że suplementy kolagenowe mogą zapewnić szeroki wachlarz korzyści przeciwstarzeniowych, dla skóry, włosów, paznokci i stawów poprzez uzupełnianie kolagenu w organizmie. Ale co mówią obecne badania? Oto niektóre z najczęściej badanych korzyści suplementów kolagenowych:

1. Korzyści przeciwstarzeniowe dla skóry

Liczne badania wykazały, że suplementy kolagenowe mogą poprawiać elastyczność, nawilżenie i gęstość kolagenu w skórze. Sugeruje to, że mogą one pomóc zmniejszyć widoczne oznaki starzenia się skóry:

• W jednym z badań 69 kobiet w wieku 35-55 lat przyjmowało 2,5 lub 5 gramów kolagenu dziennie przez 8 tygodni. Obie grupy kolagenu wykazały znacznie zwiększoną elastyczność skóry w porównaniu z placebo.
• Liczne badania wykazały, że suplementacja kolagenem zwiększa nawilżenie skóry i gęstość kolagenu, co prowadzi do zmniejszenia głębokości zmarszczek.
• W badaniu przeglądowym z 2019 r. stwierdzono, że suplementy kolagenowe mogą "wywoływać statystycznie istotny, krótkotrwały i zależny od dawki wzrost nawilżenia skóry", a także wspierać skórną sieć kolagenową.

Uważa się, że korzyści przeciwdziałające starzeniu się skóry wynikają z peptydów kolagenowych sygnalizujących organizmowi produkcję większej ilości kolagenu i kwasu hialuronowego, co pomaga skórze zachować elastyczność i nawilżenie.

2. Zdrowie stawów i kości

Kolagen stanowi duży składnik tkanek łącznych, takich jak chrząstki i ścięgna. Kilka badań wskazuje, że suplementy kolagenu mogą wspomagać zdrowie stawów i kości:

• W 24-tygodniowym badaniu sportowcy przyjmujący 10 gramów kolagenu dziennie wykazali znaczną poprawę w zakresie bólu stawów podczas aktywności w porównaniu z grupą placebo.
• Liczne badania wykazały, że suplementy kolagenowe zmniejszają objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i poprawiają ich funkcjonowanie oraz mobilność.
• Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że kolagen pozytywnie wpływa na gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.

Naukowcy uważają, że suplementy kolagenowe mogą wspierać zdrowie kości i stawów poprzez stymulację komórek zwanych osteoblastami i chondrocytami, które budują kości i chrząstki.

3. Włosy, paznokcie i zęby

Zawartość białka w suplementach kolagenowych może również korzystnie wpływać na włosy, paznokcie i zęby:

• W jednym z badań kobiety przyjmowały 2,5 grama kolagenu dziennie przez 8 tygodni i stwierdzono zwiększony wzrost paznokci i zmniejszoną łamliwość paznokci w porównaniu z placebo.
• W innym badaniu kobiety zgłaszały gęstsze włosy po codziennym przyjmowaniu suplementów kolagenu przez 6 miesięcy.
• Wczesne badania wskazują, że kolagen może poprawiać mineralizację zębów i chronić przed chorobami przyzębia.

Dostarczając organizmowi aminokwasów potrzebnych do budowy keratyny dla włosów i paznokci, suplementy kolagenowe wydają się wspierać wzrost i siłę włosów. Wciąż jednak potrzebne są dalsze badania.

4. Zdrowie jelit i układu trawiennego

Kolagen odgrywa ważną rolę w jelitach i tkance łącznej jelit. Wstępne badania wskazują, że suplementy kolagenu mogą wspomagać zdrowie jelit i układu trawiennego:

• U osób z chorobami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, kolagen pomógł złagodzić objawy i wspomógł gojenie się wrzodów jelit.
• Tworząc tkankę łączną w jelitach, kolagen pomógł wyleczyć zespół nieszczelnego jelita u szczurów i myszy w kilku małych badaniach. Potrzebne są dalsze badania na ludziach.
• Według badań laboratoryjnych kolagen pomaga stymulować wzrost bakterii probiotycznych, takich jak Lactobacillus, jednocześnie hamując rozwój bakterii chorobotwórczych.

Chociaż wyniki te są obiecujące, nadal potrzebne są badania na większą skalę, aby potwierdzić wpływ kolagenu na wsparcie zdrowia jelit i układu trawiennego.

Potencjalne skutki uboczne i bezpieczeństwo

Obecne badania wskazują, że suplementy kolagenowe są prawdopodobnie bezpieczne dla większości ludzi, jeśli są przyjmowane w odpowiedni sposób. Istnieją jednak pewne potencjalne skutki uboczne, o których należy pamiętać:

• Suplementy kolagenu mogą powodować łagodne objawy trawienne, takie jak zgaga, uczucie pełności i nieprzyjemny smak w ustach.
• Istnieje ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej u osób uczulonych na powszechnie występujące białka pokarmowe, takie jak jaja, ryby, skorupiaki lub bydło.
• Należy zachować ostrożność u osób z ryzykiem hiperkalcemii, ponieważ niektóre badania na zwierzętach wskazują, że bardzo wysokie dawki kolagenu mogą zwiększać wchłanianie wapnia.
• Osoby cierpiące na cukrzycę powinny ściśle monitorować poziom cukru we krwi podczas rozpoczynania suplementacji kolagenem.
• Potencjalne interakcje leków z kolagenem wymagają dalszych badań, ale mogą obejmować antybiotyki i inhibitory ACE.

Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów kolagenowych należy zawsze skonsultować się z lekarzem, jeśli cierpią Państwo na jakiekolwiek schorzenia lub przyjmują jakiekolwiek leki. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zachować ostrożność do czasu przeprowadzenia dalszych badań.

Wytyczne dotyczące dawkowania

Większość badań nad kolagenem dotyczyła dawek od 2 do 10 gramów dziennie. Najczęściej zalecana dawka to około 10 gramów (10 000 mg) dziennie. Niższe dawki 2-5 gramów mogą nadal przynosić korzyści.

• Kolagen w proszku można łatwo dodawać do płynów lub koktajli.
• Proszę szukać renomowanej marki, która podaje konkretny rodzaj kolagenu i jego źródło.
• Proszę przyjmować suplementy kolagenowe przez co najmniej 4-8 tygodni, aby zobaczyć rezultaty.
• Przyjmować na pusty żołądek lub z witaminą C w celu ułatwienia wchłaniania.

Wciąż pozostaje wiele do nauczenia się na temat optymalnych, długoterminowych wytycznych dotyczących dawkowania. Jak w przypadku każdego suplementu, najrozsądniej jest zacząć od niższych dawek pod nadzorem lekarza.

Najlepsze rodzaje suplementów kolagenowych

Suplementy kolagenowe występują w wielu formach, ale główne rodzaje to:

Peptydy kolagenowe - zapewniają kolagen, który został rozbity na łańcuchy peptydowe, które są łatwiej wchłaniane. Peptydy to niskocząsteczkowa forma kolagenu składająca się z aminokwasów. Łatwo się rozpuszczają i mają niewielki lub żaden smak.

Kolagen hydrolizowany - w tej formie kolagen został rozbity w procesie hydrolizy na bardzo małe peptydy. Jest skutecznie wchłaniany i dobrze sprawdza się w suplementach.

Żelatyna - forma hydrolizowanego kolagenu, produkty żelatynowe zawierają większe białka. Mogą one pomóc w leczeniu bólu stawów, ale wchłaniają się mniej skutecznie niż mniejsze peptydy.

Cały/niedenaturowany kolagen - dostarcza kolagenu w jego kompletnej formie. Prawdopodobnie ma niższą biodostępność, więc jest rzadziej stosowaną formą suplementu.

Zdecydowana większość badań wykazujących korzyści dotyczyła konkretnych peptydów kolagenowych. Proszę szukać suplementów, które zawierają biodostępne rodzaje kolagenu, takie jak peptydy kolagenowe lub hydrolizowany kolagen.

Najlepsze źródła kolagenu w żywności

Oprócz suplementów, można zwiększyć spożycie kolagenu z prawdziwych źródeł żywności, w tym:

• Bulion kostny - wytwarzany przez gotowanie na wolnym ogniu kości i tkanki łącznej kurczaka, wołowiny lub ryb. Dostarcza kolagenu typu I i III.
• Jajka - szczególnie skorupka i żółtko, które są źródłem proliny, aminokwasu potrzebnego do syntezy kolagenu.
• Owoce cytrusowe - witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu. Pomarańcze, grejpfruty i cytryny są jej najlepszym źródłem.
• Jagody - podobnie jak owoce cytrusowe, jagody dostarczają witaminy C wzmacniającej kolagen.
• Zielone warzywa liściaste - Zielone warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, dostarczają witaminy C oraz przeciwutleniaczy, które zwalczają uszkodzenia kolagenu.
• Czosnek i cebula - zawierają siarkę, która wspomaga produkcję kolagenu.
• Produkty sojowe - bogata w izoflawony soja może pomóc zahamować rozpad kolagenu.

Spożywanie diety bogatej w białko wraz z powyższymi pokarmami maksymalizuje ilość kolagenu w diecie. Jednak suplementy oferują skoncentrowaną formę, która może zapewnić dodatkowe korzyści.

Wnioski: Czy powinni Państwo przyjmować suplementy kolagenowe?

Suplementy kolagenowe zyskały na popularności dzięki twierdzeniom o działaniu przywracającym młodość i przeciwstarzeniowym. Ale czy nauka potwierdza ten szum? Badania niezbicie dowodzą, że suplementy kolagenowe mogą zwiększać nawilżenie skóry, jej elastyczność i gęstość kolagenu. Sugeruje to, że kolagen może redukować widoczne oznaki starzenia, takie jak zmarszczki i zwiotczenie skóry. Badania wskazują również, że kolagen może wspierać zdrowie stawów, kości i układu trawiennego. Mniej jednoznaczne, ale obiecujące badania wykazują również korzyści dla włosów, paznokci i zębów.

Potencjalne skutki uboczne, takie jak problemy trawienne, są rzadkie i nie ma oznak poważnego długoterminowego ryzyka przy zalecanych dawkach dla większości zdrowych osób. Badania kliniczne stosują dawki od 2 do 10 gramów dziennie, przy czym 10 gramów wykazuje najbardziej spójne wyniki. Proszę szukać produktów zawierających hydrolizowane lub peptydowe formy dla optymalnego wchłaniania.

Chociaż nadal potrzebne są dalsze badania nad długotrwałym stosowaniem, obecne dowody sugerują, że suplementy kolagenowe mogą zapewnić korzyści przeciwstarzeniowe, szczególnie w zakresie poprawy jakości skóry. Osoby pragnące wspomóc skórę, stawy, kości, włosy, paznokcie lub zdrowie jelit mogą chcieć odkryć kolagen jako część ogólnego zdrowego stylu życia i zbilansowanej diety. Podobnie jak w przypadku każdego innego suplementu, przed rozpoczęciem przyjmowania kolagenu należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla Państwa odpowiedni.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Wpływ suplementu diety zawierającego peptydy kolagenowe na elastyczność, nawilżenie i zmarszczki skóry. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 4(1), 47-53. https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-019X;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., & Lee, S. J. (2019). Wpływ suplementu tripeptydu kolagenu na starzenie się skóry i syntezę kolagenu: Randomizowane badanie kontrolowane. Journal of cosmetic dermatology, 18(3), 765-771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

Elahi, M. M., Kong, Y. X., & Matata, B. M. (2020). Stres oksydacyjny jako mediator chorób sercowo-naczyniowych. Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7016594/

Hexsel, D., Zague, V., Schreiner, V., Siega, C., Xavier, M., & de Almeida, I. G. (2017). Doustna suplementacja specyficznymi bioaktywnymi peptydami kolagenowymi poprawia wzrost paznokci i zmniejsza objawy łamliwości paznokci. Journal of Cosmetics, Dermatological Sciences and Applications, 7(04), 293 . https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=81226.

Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Xu, D., & Hunter, D. J. (2019). Suplementy diety w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów: przegląd systematyczny i metaanaliza. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 167-175. https://bjsm.bmj.com/content/53/3/167.long

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). Doustne podawanie hydrolizatu żelatyny znakowanego (14)C prowadzi do akumulacji radioaktywności w chrząstce myszy (C57/BL). Journal of Nutrition 129, 1891-1895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10498762/

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Doustna suplementacja specyficznych peptydów kolagenowych ma korzystny wpływ na fizjologię ludzkiej skóry: podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Przyjmowanie BioCell Collagen®, nowego zhydrolizowanego ekstraktu z chrząstki mostka kurczaka; poprawiło mikrokrążenie krwi i zmniejszyło oznaki starzenia się twarzy. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/

Sibilla, S., Borumand, M., & Clayton, E. (2015). Otwarte badanie pilotażowe mające na celu ocenę wpływu doustnego suplementu zawierającego hydrolizowany kolagen, kwas hialuronowy oraz niezbędne witaminy i minerały na wygląd skóry i paznokci. Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 14(6), 697-703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/

Skovsen, A. P., Vissing, K. D., Mikkelsen, U. R., Heitmann, K. A., Hansen, M., Qvortrup, K., ... & Kjaer, M. (2020). Effect of Oral Supplementation With Specific Bioactive Collagen Peptides in Combination With a Resistance-Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength in Elderly Sarcopenic Individuals: Randomizowane kontrolowane badanie. The Journals of Gerontology: Series A, 75(1), 131-137. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161

Vishwanath, V., & Frank, K. E. (2021). Potencjalne korzyści zdrowotne i niekorzystne skutki związane z suplementacją kolagenu. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 20(3), 1947-1963. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716

Zague, V. (2008). Nowe spojrzenie na wpływ spożycia hydrolizatu kolagenu na właściwości skóry. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813812/.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Suplementacja peptydem kolagenowym w połączeniu z treningiem oporowym poprawia skład ciała i zwiększa siłę mięśni u starszych sarkopenicznych mężczyzn: randomizowane badanie kontrolowane. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/718497F13B6902E5145E75629CBA2FAF#