Bezsenność Covid: Przyczyny, skutki i rozwiązania

Pandemia COVID-19 wywołała falę "bezsenności COVID", zaburzenia snu, które staje się coraz bardziej powszechne. W tym wpisie na blogu zagłębimy się w różne aspekty tego zjawiska, badając, w jaki sposób wirus i związane z nim czynniki stresogenne zakłócają wzorce snu w różnych grupach demograficznych.

Szczególnie ucierpieli na tym pracownicy służby zdrowia, których jakość snu jest zagrożona ze względu na zwiększone obciążenie pracą i poziom stresu. Przeanalizujemy, w jaki sposób brak spokojnego snu może zwiększyć podatność na infekcje i omówimy zalety i wady drzemek w ciągu dnia w porównaniu ze spaniem w nocy w tych trudnych czasach.

Nie można również przeoczyć konsekwencji dla zdrowia psychicznego związanych z bezsennością COVID-19. Zbadamy jej związek z zaburzeniami psychicznymi i podkreślimy różnice wiekowe w doświadczaniu objawów bezsenności podczas pandemii. Ponadto przeanalizujemy czynniki przyczyniające się do nasilenia objawów bezsenności, takie jak środki dystansu społecznego i obecne zmiany stylu życia.

W naszym poszukiwaniu rozwiązań przyjrzymy się roli aktywności fizycznej w radzeniu sobie z obecnymi objawami bezsenności, a także technikom relaksacji przed snem w celu poprawy snu. Na koniec zasugerujemy kilka praktycznych środków łagodzących problemy ze snem wywołane przez COVID-19, takich jak utrzymanie dobrych nawyków życiowych lub ograniczenie wieczornego spożycia alkoholu.

Zrozumienie "koronasomnii" i częstości jej występowania

Pandemia COVID-19 wywarła głęboki wpływ na nasze życie, wpływając nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także zaburzając wzorce snu. Zjawisko to znane jest jako "coronasomnia", termin ukuty w celu opisania wzrostu objawów bezsenności po trzech miesiącach ścisłych protokołów dystansu fizycznego.

Związek między COVID-19 a zaburzonymi wzorcami snu

Badania pokazują, że koronasomnia jest powiązana z kilkoma czynnikami związanymi z pandemią. Strach przed zarażeniem się wirusem, zmiany w codziennej rutynie z powodu lockdownów, zwiększony czas spędzany przed ekranem, ograniczone interakcje społeczne - wszystko to przyczyniło się do stworzenia środowiska sprzyjającego bezsenności.

Wpływ stresorów związanych z pandemią na sen

Wywołane pandemią czynniki stresogenne, takie jak niepewność zatrudnienia lub niestabilność finansowa, mogą prowadzić do podwyższonego poziomu lęku, który jest znanym czynnikiem wywołującym zakłócenia snu. Dodatkowo, istniejące wcześniej długotrwałe problemy ze snem mogą zostać zaostrzone przez obecne okoliczności, prowadząc do ciężkich przypadków koronasomnii.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep ujawniło, że osoby z istniejącymi problemami ze zdrowiem psychicznym są bardziej narażone na bezsenność podczas pandemii, na poziomie 15,75%. Co więcej, wyższy wskaźnik bezsenności zaobserwowano u kobiet w porównaniu z mężczyznami i młodszymi dorosłymi (18-24 lata) w przeciwieństwie do starszych grup wiekowych.

Sugeruje to, że chociaż każdy może doświadczyć pewnego poziomu zaburzeń snu z powodu stresorów związanych z Covid-19, niektóre grupy demograficzne są szczególnie narażone.

Proszę zauważyć:

• Jeśli zmaga się Pan/Pani z uporczywymi objawami bezsenności, ważne jest, aby ich nie ignorować, ponieważ mogą one potencjalnie zaostrzyć inne schorzenia psychiczne, takie jak depresja lub zaburzenia lękowe.
• Zamiast tego proszę rozważyć poszukanie profesjonalnej pomocy, jeśli niemożność zapewnienia sobie spokojnego snu znacząco wpływa na jakość Państwa życia.

Jakość snu wśród pracowników służby zdrowia podczas pandemii

Pracownicy służby zdrowia niestrudzenie pracują, aby opiekować się pacjentami i ratować życie podczas pandemii COVID-19. Naraziło ich to jednak również na większe ryzyko infekcji i zaburzeń snu z powodu zwiększonego poziomu stresu.

Jak brak spokojnego snu zwiększa podatność na infekcje?

Wcześniejsze badania sugerują, że chroniczna bezsenność osłabia nasz układ odpornościowy, czyniąc nas bardziej podatnymi na choroby takie jak COVID-19. Cytokiny, które są białkami wytwarzanymi przez nasz organizm podczas snu, odgrywają istotną rolę w zwalczaniu infekcji. Brak wystarczającej ilości snu zmniejsza produkcję tych niezbędnych białek, co prowadzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej.

Ankieta internetowa przeprowadzona wśród pracowników służby zdrowia wielokrotnie narażonych na kontakt z pacjentami z COVID-19 ujawniła intrygujące wyniki: każda dodatkowa godzina snu wiązała się z 12% niższym ryzykiem zakażenia wśród tych klinicystów, podczas gdy drzemka w ciągu dnia zwiększała ryzyko o 6%. Podkreśla to, jak ważna jest dobra jakość snu w nocy dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia w tak trudnych czasach.

Drzemka w ciągu dnia a sen w nocy podczas pandemii

To samo badanie wykazało również, że nocne przebudzenia lub trudności z zasypianiem były związane z podwyższonym ryzykiem zarażenia się COVID-19. Ważne jest, aby nie mylić drzemki w ciągu dnia z odpowiednią ilością godzin regenerującego snu nocnego, ponieważ służą one różnym celom zgodnie z naturalnym rytmem dobowym organizmu.

Nocny sen ma na celu uzupełnienie zapasów energii zużytych w ciągu dnia, podczas gdy krótkie drzemki w środku dnia mogą potencjalnie zakłócić regularne cykle snu i czuwania, powodując dalsze zakłócenia i tak już zagrożonych rutynowych czynności z powodu trwających ograniczeń blokady nałożonych w celu zarządzania rozprzestrzenianiem się wirusa na całym świecie.

Wpływ koronasomnii na zdrowie psychiczne

Pandemia COVID-19 zakłóciła naszą codzienną rutynę i odbiła się na naszym zdrowiu psychicznym, zwłaszcza jeśli chodzi o zaburzenia snu, takie jak koronasomnia. Badanie wykazało, że osoby z istniejącymi problemami psychiatrycznymi były bardziej podatne na objawy koronasomnii podczas pandemii, na poziomie 15,75%.

Koronasomnia i zaburzenia psychiczne

Dowody wskazują na silną korelację między kwestiami zdrowia psychicznego, takimi jak lęk i depresja, a zaburzonymi wzorcami snu. Stresory związane z trwającą pandemią pogorszyły te kwestie dla wielu osób, które już zmagają się ze swoim zdrowiem psychicznym.

W rzeczywistości, badanie opublikowane w JAMA Psychiatry wykazało, że osoby cierpiące na chroniczną bezsenność przed wybuchem epidemii były dwukrotnie bardziej narażone na wystąpienie nowych lub pogorszenie objawów depresji lub lęku podczas lockdownu w porównaniu do osób bez wcześniejszych problemów ze snem.

Różnice wiekowe w doświadczaniu objawów bezsenności

Koronasomnia w różnym stopniu dotyka różne grupy wiekowe. Młodsi dorośli wydają się być bardziej podatni ze względu na zmiany stylu życia, takie jak praca zdalna lub studia, które często zakłócają regularne harmonogramy snu i prowadzą do nieregularnych rytmów dobowych i niskiej jakości snu.

Ankieta internetowa przeprowadzona przez naukowców z King's College London wykazała, że młodzi dorośli w wieku 18-24 lat doświadczyli wyższego wskaźnika klinicznie istotnej bezsenności niż starsi dorośli podczas tego globalnego kryzysu - co wskazuje na potencjalne długoterminowe konsekwencje dla ich ogólnego samopoczucia, jeśli nie zostaną one rozwiązane.

Sugestie dotyczące poprawy jakości snu w czasach pandemii:

• Utrzymywanie regularnych harmonogramów snu: Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia może pomóc uregulować wewnętrzny zegar organizmu i z czasem poprawić jakość snu.
• Stworzenie relaksującej rutyny przed snem: Proszę zaangażować się w uspokajające czynności przed snem, takie jak czytanie książki lub branie ciepłej kąpieli, aby wywołać spokojniejszy i głębszy sen.
• Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem przed snem: Ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne przed snem zakłóca naturalną produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen.
• Proszę postawić na aktywność fizyczną i zdrowe nawyki żywieniowe: Spożywanie zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami może przyczynić się do lepszej jakości i spokojniejszego snu.

Czynniki przyczyniające się do nasilenia objawów bezsenności

Trwająca pandemia COVID-19 znacząco zakłóciła nasze codzienne życie, prowadząc do wzrostu objawów bezsenności. Do tego wzrostu przyczynia się kilka czynników, w tym zmiany stylu życia i negatywne metapoznanie, takie jak obawy o bezpieczeństwo pracy z powodu niestabilności gospodarczej spowodowanej recesją wywołaną pandemią.

Wpływ interwencji niefarmaceutycznych (NPI), takich jak dystans społeczny, na poziom lęku

Interwencje niefarmaceutyczne (NPI), takie jak dystans społeczny i środki kwarantanny, miały kluczowe znaczenie dla kontrolowania rozprzestrzeniania się COVID-19. Jednak te niezbędne środki ostrożności mogą również prowadzić do zwiększonego poziomu lęku. Strach przed zarażeniem się wirusem w połączeniu z izolacją od bliskich może zaostrzyć poziom stresu i wywołać zaburzenia snu.

Rola aktualnych zmian stylu życia w wywoływaniu koronasomnii

Zmiany w stylu życia spowodowane pandemią są kolejnym istotnym czynnikiem przyczyniającym się do powstawania koronasomnii. Ponieważ wiele osób pracuje w domu lub całkowicie straciło pracę, regularne rutyny zostały zakłócone. Ten brak struktury może zakłócić naturalny cykl snu i czuwania naszego organizmu(rytm okołodobowy), prowadząc do trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu w nocy.

• Proszę utrzymywać regularny harmonogram snu: Proszę spróbować kłaść się spać i budzić o stałych porach każdego dnia, nawet jeśli pracują Państwo w domu lub nie są obecnie zatrudnieni.
• Proszę unikać nadmiernego drzemania: Choć może to być kuszące, gdy spędza się więcej czasu w domu, nadmierne drzemki w ciągu dnia mogą utrudniać zasypianie w nocy.
• Stworzenie relaksującej rutyny przed snem: Proszę wykonywać relaksujące czynności przed snem, takie jak czytanie książki lub ciepła kąpiel.
• Ograniczona ekspozycja na wiadomości i media społecznościowe: Ciągła ekspozycja na wiadomości dotyczące pandemii może zwiększyć uczucie niepokoju, utrudniając relaks przed snem.

Proszę nie pozwolić, by koronasomnia dała o sobie znać. Proszę podjąć kroki w celu poprawy higieny snu i nadać priorytet zdrowiu psychicznemu w tych trudnych czasach.

Aktywność fizyczna jako potencjalne rozwiązanie w radzeniu sobie z obecnymi objawami bezsenności

Trwająca pandemia zakłóciła naszą codzienną rutynę, w tym wzorce snu. Jednak regularna aktywność fizyczna może zmienić zasady gry w radzeniu sobie z obecnymi objawami bezsenności. Według kilku badań ćwiczenia wspomagają naturalny rytm dobowy i zmniejszają ogólny poziom stresu.

Znaczenie regularnych ćwiczeń dla lepszej jakości snu

Utrzymanie aktywnego stylu życia ma kluczowe znaczenie w tych trudnych czasach. Aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale także pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu lub rytm dobowy. Ten rytm dobowy jest niezbędny do określenia naszych cykli snu i czuwania.

• Ćwiczenia aerobowe: Aktywności takie jak jogging, pływanie lub jazda na rowerze zwiększają tętno i mogą pomóc w uzyskaniu głębszego snu.
• Trening siłowy: Podnoszenie ciężarów lub korzystanie z taśm oporowych może znacznie poprawić jakość snu poprzez zmniejszenie lęku i objawów depresyjnych często związanych z koronasomnią.
• Praktyki umysł-ciało: Joga i tai chi to doskonałe sposoby na zrelaksowanie umysłu i ciała przed snem.

Skuteczność technik relaksacyjnych przed snem dla lepszego snu

Oprócz regularnych treningów, włączenie technik relaksacyjnych do nocnej rutyny może dodatkowo poprawić jakość snu. Praktyki takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania, progresywne rozluźnianie mięśni (PMR), medytacja i kierowane wyobrażenia okazały się skuteczne w walce z bezsennością, zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w Journal of American Board Family Medicine.

• Medytacja: Praktyka ta polega na skupieniu się na kontroli oddechu przy jednoczesnym odpuszczeniu rozpraszających myśli, co może pomóc w szybszym zasypianiu.
• Delikatna joga: Seria łagodnych pozycji połączonych z kontrolowanym oddychaniem może sprzyjać fizycznemu i psychicznemu odprężeniu, wywołując tym samym lepszy sen.
• Dźwięki natury: Słuchanie kojących dźwięków natury przed snem może stworzyć uspokajające środowisko sprzyjające dobremu nocnemu odpoczynkowi.

Włączenie tych strategii do codziennej rutyny może potencjalnie złagodzić niektóre obciążenia związane z koronasomnią - należy jednak pamiętać, że to, co działa najlepiej, różni się w zależności od osoby, więc nie wahaj się eksperymentować, aby dowiedzieć się, co najbardziej Ci odpowiada.

Sugerowane środki łagodzące problemy ze snem wywołane przez COVID-19

Ponieważ pandemia COVID-19 nadal sieje spustoszenie w naszym codziennym życiu, wielu z nas zmaga się z "koronasomnią". Proszę podjąć kroki w celu poprawy snu i ogólnego stanu zdrowia - jest to niezbędne w leczeniu koronasomnii.

Korzyści z utrzymywania dobrych nawyków życiowych w trudnych czasach

Utrzymanie zdrowego stylu życia ma kluczowe znaczenie w radzeniu sobie z koronasomnią. Proszę regularnie ćwiczyć, stosować zbilansowaną dietę, ograniczyć czas spędzany przed ekranem przed snem i utrzymywać stały harmonogram snu. Porady National Sleep Foundation dotyczące zdrowego snu zawierają bardziej szczegółowe informacje na temat tego, jak utrzymać dobre nawyki związane ze snem w tym trudnym okresie.

Ograniczenie wieczornego spożycia alkoholu dla głębszego, bardziej orzeźwiającego snu

Oprócz przyjęcia zdrowszych nawyków w ciągu dnia, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę to, co robimy w godzinach poprzedzających sen. Chociaż niektórzy mogą sięgać po alkohol jako sposób na radzenie sobie ze stresem lub wywoływanie senności, warto zauważyć, że chociaż alkohol może początkowo pomóc w szybszym zasypianiu, jego metabolizm w późniejszych godzinach nocnych często prowadzi do zakłócenia cykli snu i mniej spokojnego snu.

Inne środki, które mogą okazać się korzystne, obejmują

• Prowadzenie dziennika snu: Proszę śledzić wzorce związane z rutyną snu - kiedy zazwyczaj kładzie się Pan/Pani spać? Jak długo trwa zasypianie? Czy istnieją określone czynniki powodujące niespokojne noce?
• Proszę nadać priorytet ekspozycji na naturalne światło dzienne: Naturalne światło dzienne odgrywa istotną rolę w regulowaniu wewnętrznego "zegara" naszego organizmu, który sygnalizuje nam, kiedy się obudzić lub przygotować do snu - znanego jako rytm dobowy. Proszę spróbować wychodzić na zewnątrz w godzinach porannych lub otworzyć zasłony, aby wpuścić światło słoneczne do miejsca pracy/domu.

Jeśli pomimo wdrożenia powyższych sugestii objawy utrzymują się przez dłuższy czas (zazwyczaj dwa tygodnie lub dłużej), należy zasięgnąć profesjonalnej porady lekarskiej, ponieważ utrzymująca się bezsenność może wskazywać na podstawowe problemy zdrowotne wymagające natychmiastowej uwagi.

Kiedy należy zasięgnąć porady lekarza w przypadku utrzymujących się ciężkich przypadków koronasomnii?

Pandemia COVID-19 spowodowała wiele problemów zdrowotnych, w tym koronasomnię - zaburzenia snu spowodowane stresem i niepokojem związanym z pandemią. Jeśli próbował(a) Pan(i) zmian stylu życia, takich jak ćwiczenia i techniki relaksacyjne, ale nadal nie może Pan(i) zasnąć, nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Utrzymująca się bezsenność może powodować wyczerpanie fizyczne i problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja lub zaburzenia lękowe.

Zrozumienie zagrożeń związanych z dostępnymi bez recepty środkami nasennymi

Przed zażyciem dostępnych bez recepty suplementów, takich jak melatonina, należy skonsultować się z lekarzem. Melatonina może kolidować z przyjmowanymi lekami i powodować niepożądane skutki uboczne. Dlatego zaleca się skonsultowanie z lekarzem przed zażyciem suplementów melatoniny, ponieważ mogą one kolidować z lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew, leki przeciwcukrzycowe i tabletki antykoncepcyjne. Klinika Mayo ostrzega przed takim ryzykiem.

Naturalne alternatywy i zmiany stylu życia

Przed przepisaniem leków na bezsenność, Państwa lekarz może zasugerować naturalne alternatywy. Mogą one obejmować dostosowanie diety lub włączenie do rutyny pewnych ziół znanych z właściwości uspokajających, takich jak rumianek lub lawenda. Zmiany w stylu życia, takie jak utrzymywanie dobrych nawyków związanych ze snem (znanych również jako higiena snu), ograniczenie wieczornego spożycia alkoholu i ekspozycja na naturalne światło dzienne mogą pomóc wewnętrznym zegarom ciała w regulowaniu cykli czuwania i snu, zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi zdrowego snu Sleep Foundation.

Kolejny krok w kierunku lepszego zdrowia podczas snu

Jeśli te środki nie przyniosą ulgi w objawach koronasomnii, proszę zasięgnąć porady lekarza. Lekarz prawdopodobnie przeprowadzi dokładną ocenę, aby wykluczyć wszelkie podstawowe schorzenia przyczyniające się do niskiej jakości snu. Może zalecić terapię poznawczo-behawioralną (CBT) specjalnie zaprojektowaną do leczenia przewlekłej bezsenności, zgodnie z badaniami National Institutes of Health dotyczącymi skuteczności CBT w leczeniu pacjentów z zaburzeniami bezsenności. Proszę pamiętać, że każdy zasługuje na spokojny sen; w razie potrzeby proszę nie wahać się szukać pomocy.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące bezsenności Covid

Czy bezsenność jest związana z COVID-19?

Badania pokazują znaczny wzrost objawów bezsenności podczas pandemii, znanej jako "koronasomnia". (źródło)

Czy COVID może wpływać na Państwa sen?

Tak, zarówno ostra choroba spowodowana zakażeniem COVID, jak i stres związany z pandemią mogą zakłócać wzorce snu. (źródło)

Czy bezsenność jest powszechna podczas pandemii?

Badania wskazują, że nawet 40% osób doświadczyło zwiększonych objawów bezsenności podczas pandemii. (źródło)

Jak leczyć bezsenność po COVID?

Dobre praktyki higieny snu, takie jak regularne ćwiczenia, techniki relaksacyjne przed snem i ograniczenie spożycia alkoholu, mogą pomóc w radzeniu sobie z bezsennością po COVID-19.

Wnioski

Koronasomnia jest prawdziwym problemem dotykającym wiele osób podczas pandemii, a COVID-19 i stresory związane z pandemią przyczyniają się do złej jakości snu.

Pracownicy służby zdrowia są szczególnie narażeni na koronasomnię ze względu na zwiększoną ekspozycję na wirusa, ale aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne przed snem mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami.

Interwencje niefarmakologiczne, takie jak dystans społeczny i zmiany stylu życia, również przyczyniły się do nasilenia objawów bezsenności, ale utrzymanie dobrych nawyków i ograniczenie wieczornego spożycia alkoholu może złagodzić skutki.