Jak praca w domu zmieniła sen

Globalna zmiana w kierunku pracy z domu znacząco zmieniła nasze codzienne nawyki, a zwłaszcza sposób, w jaki śpimy. W tym wpisie na blogu zagłębiamy się w zróżnicowane sposoby, w jakie praca zdalna wpływa na wzorce snu, i przedstawiamy spostrzeżenia na temat utrzymywania zdrowych nawyków snu podczas pracy zdalnej.

Podczas gdy niektóre osoby zgłosiły poprawę jakości snu dzięki elastycznym godzinom pracy i dłuższemu czasowi snu, inne stoją w obliczu wyzwań, które negatywnie wpływają na ich odpoczynek. Wpływ danych demograficznych i rodzaju pracy na te doświadczenia będzie przedmiotem dalszych badań.

Omówimy również wpływ zwiększonej ekspozycji na ekran związanej z pracą zdalną zarówno na wzrok, jak i rytm dobowy. Ponadto podzielimy się strategiami łagodzenia tego wpływu, takimi jak unikanie jasnego niebieskiego światła przed snem.

Wreszcie, zagłębiamy się w rolę, jaką aktywność fizyczna i światło słoneczne odgrywają w regulacji rytmów okołodobowych - aspekt często pomijany podczas lockdownów, ale kluczowy dla zrozumienia, w jaki sposób praca w domu zmieniła sen.

Wpływ pracy zdalnej na wzorce snu

Ponieważ pandemia COVID-19 zmusiła wiele osób do przejścia na pracę z domu, nasze codzienne rutyny i wzorce snu zostały znacznie zakłócone. Ta zmiana godzin pracy i stylu życia ma mieszany wpływ na jakość snu poszczególnych osób.

Lepsza jakość snu u niektórych pracowników zdalnych

Zaskakującą korzyścią zgłaszaną przez niektórych pracowników zdalnych jest poprawa jakości snu. Brak konieczności dojeżdżania do pracy sprawia, że ludzie mogą przeznaczyć więcej czasu na odpoczynek, co skutkuje dłuższym snem. Według wcześniejszych badań, ten dodatkowy czas spędzony na spaniu może prowadzić do zwiększonej czujności i produktywności w godzinach pracy.

Wyzwania stojące przed pracownikami zdalnymi wpływające na ich sen

Z drugiej strony, praca zdalna ma negatywny wpływ na nawyki senne wielu osób. Wiele osób zmaga się z wyzwaniami takimi jak samotność, stres związany z łączeniem obowiązków osobistych z zawodowymi lub trudności z odłączeniem się od pracy pod koniec dnia - wszystkie te czynniki mogą potencjalnie zaszkodzić ogólnemu zdrowiu snu.

• Samotność: Brak interakcji społecznych często doświadczany przez pracowników zdalnych może prowadzić do poczucia izolacji i samotności, co może zakłócać zdrowe wzorce snu.
• Codzienne czynniki stresogenne: Równoważenie obowiązków domowych z obowiązkami zawodowymi w tym samym środowisku może powodować nadmierny stres, zakłócający spokojny nocny odpoczynek.
• Brak granic: Brak wyraźnego rozgraniczenia między miejscem pracy a przestrzenią mieszkalną w domu w połączeniu z elastycznymi godzinami pracy czasami prowadzi do tego, że pracownicy pracują do późnych godzin nocnych, co negatywnie wpływa na ich rytm dobowy w dłuższej perspektywie.

Zasadniczo, chociaż istnieją potencjalne korzyści związane z przejściem na model pracy zdalnej, takie jak oszczędność czasu na dojazdy do pracy, co prowadzi do lepszych okresów odpoczynku, wiąże się to również z własnym zestawem unikalnych wyzwań, które, jeśli nie zostaną odpowiednio rozwiązane, mogą negatywnie wpłynąć na ogólne samopoczucie, w tym na tak bardzo potrzebny sen.

Aby zapewnić sobie odpowiedni odpoczynek pomimo tych nowych zmian, które przyniosły nam blokady spowodowane pandemią - przyjęcie pewnych strategii, takich jak ustalenie ścisłych granic między życiem zawodowym a zajęciami osobistymi; zapewnienie stałych godzin czuwania i snu itp. staje się teraz niezwykle ważne.

Dane demograficzne i rodzaje pracy korzystające z pracy zdalnej

Pandemia COVID-19 zapoczątkowała nową erę pracy zdalnej, w której wielu pracowników wykonuje swoje obowiązki w zaciszu własnego domu. Zmiana ta miała różny wpływ na różne grupy demograficzne i rodzaje pracy, wpływając nie tylko na produktywność, ale także na wzorce snu.

Jak różne grupy demograficzne różnie reagują na pracę zdalną?

Badanie przeprowadzone przez Pew Research Center wykazało, że młodsi dorośli częściej niż starsi pracują zdalnie z powodu pandemii. Chociaż ta elastyczność może prowadzić do poprawy jakości snu dla niektórych, może również skutkować nieregularnymi harmonogramami snu dla innych, którzy mają trudności z efektywnym zarządzaniem czasem.

Rodziny z dziećmi zostały szczególnie dotknięte, ponieważ żonglują obowiązkami związanymi z nauką w domu lub opieką nad dziećmi, a także obowiązkami zawodowymi. W przypadku samotnych rodziców lub osób bez dodatkowych systemów wsparcia, ten dodatkowy stres może negatywnie wpływać zarówno na wydajność pracy, jak i na zdrowie snu.

Wpływ rodzaju pracy na korzyści płynące z pracy zdalnej

Rodzaj wykonywanej pracy może znacząco wpłynąć na to, jak dobrze przystosowują się do pracy zdalnej, a w konsekwencji na ich ogólne samopoczucie, w tym nawyki związane ze snem. Zawody oparte na wiedzy, takie jak tworzenie oprogramowania lub projektowanie graficzne, dobrze nadają się do pracy zdalnej; pracownicy ci często zgłaszają zwiększony poziom produktywności wraz z lepszą kontrolą nad swoimi harmonogramami, co może potencjalnie poprawić jakość snu.

Z drugiej strony, role wymagające fizycznej obecności, takie jak pracownicy służby zdrowia lub pracownicy budowlani, nie mogą czerpać podobnych korzyści z organizacji pracy zdalnej - często prowadzi to do wydłużenia godzin pracy, zakłócając w ten sposób normalne cykle odpoczynku.

Utrzymanie zdrowego cyklu snu i czuwania pomimo wyzwań

• Proszę wyznaczyć wyraźne granice: Proszę wyznaczyć konkretne obszary do pracy w domu i unikać korzystania z nich w godzinach wolnych od pracy. Pomaga to stworzyć mentalną separację między "pracą" a "domem", zmniejszając poziom stresu, który w przeciwnym razie mógłby zakłócać zdolność zasypiania w nocy.
• Proszę nadać priorytet dbaniu o siebie: Wiadomo, że regularne ćwiczenia sprzyjają dobrej jakości snu. Proszę upewnić się, że każdego dnia przeznaczają Państwo czas na aktywność fizyczną - nawet jeśli jest to tylko szybki spacer wokół bloku.
• Proszę mądrze wykorzystywać technologię: Proszę korzystać z narzędzi takich jak aplikacje do zarządzania projektami, które pomagają skutecznie śledzić zadania, jednocześnie minimalizując niepotrzebną ekspozycję ekranu przed snem.
• Ekspozycja na światło słoneczne: Odpowiednia ekspozycja na słońce odgrywa ważną rolę w regulacji wewnętrznego zegara naszego organizmu lub "rytmu okołodobowego". Proszę spróbować spędzić trochę czasu na świeżym powietrzu każdego dnia - to zdziała cuda zarówno dla Państwa nastroju, jak i snu.

Ekspozycja na ekran i jej wpływ na jakość snu

W erze cyfrowej ekspozycja na ekran jest niemal nieunikniona. Ponieważ praca zdalna staje się coraz bardziej powszechna z powodu pandemii COVID-19, nasza zależność od ekranów znacznie wzrosła. Wydłużony czas spędzany przed ekranem nie tylko nadwyręża nasze oczy, ale także zakłóca nasze naturalne wzorce snu.

Wpływ długotrwałej ekspozycji na ekran na wzrok

Długotrwała ekspozycja na ekrany może prowadzić do stanu znanego jako cyfrowe zmęczenie oczu. Objawy obejmują suchość, podrażnienie, niewyraźne widzenie i bóle głowy. Objawy te są często tymczasowe i ustępują po oderwaniu się od ekranu. Jednak ciągłe zaniedbywanie może potencjalnie prowadzić do długotrwałych uszkodzeń.

Oprócz powodowania fizycznego dyskomfortu w postaci zmęczenia oczu lub bólu głowy, nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem może zakłócać zdolność do szybkiego i głębokiego zasypiania. Winowajca? Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia.

Zakłócenie rytmu okołodobowego przez nadmierne korzystanie z ekranu

Wewnętrzny zegar organizmu lub rytm okołodobowy reguluje różne procesy fizjologiczne, w tym cykle snu i czuwania. Jego regulacja zależy w dużej mierze od wskazówek środowiskowych, takich jak światło słoneczne.

Niebieskie światło z gadżetów technicznych może imitować światło dzienne, oszukując mózg, że jest jeszcze dzień, nawet jeśli jest noc; utrudnia to produkcję melatoniny (hormonu, który pomaga nam zasnąć). To zaburzenie rytmu dobowego może utrudniać zasypianie w nocy lub budzenie się wypoczętym.

• Proszę zachować dystans: Proszę zachować odległość wyciągniętej ręki od monitora komputera; zmniejsza to obciążenie oczu.
• Okulary: Proszę rozważyć używanie okularów specjalnie zaprojektowanych do redukcji wpływu niebieskiego światła, jeśli spędzają Państwo długie godziny pracując przy komputerze.
• Naturalne światło: Podczas korzystania z urządzeń cyfrowych należy upewnić się, że wokół jest wystarczająco dużo światła; zmniejsza to kontrast, a tym samym mniej obciąża oczy.
• Bez ekranów przed snem: Proszę unikać korzystania z gadżetów elektronicznych co najmniej godzinę przed snem, aby pomóc regulować poziom melatoniny i promować lepszą jakość snu.

Włączenie takich środków do codziennej rutyny będzie korzystne dla utrzymania dobrego wzroku i zapewnienia zdrowych, spokojnych nocy.

Chociaż nie możemy całkowicie uniknąć ekranów, zwłaszcza w czasach, gdy praca zdalna stała się raczej normą niż wyjątkiem, pamiętanie o ich potencjalnym wpływie i podejmowanie niezbędnych środków ostrożności może znacznie przyczynić się do zachowania zarówno naszego zdrowia oczu, jak i ogólnego dobrego samopoczucia, w tym zdrowych nawyków związanych ze snem.

Strategie utrzymania zdrowych nawyków snu podczas pracy zdalnej

Praca w domu zakłóca nasze wzorce snu, ale możemy podjąć kroki, aby zapewnić sobie odpoczynek, którego potrzebujemy. Oto kilka wskazówek:

Unikanie jasnego niebieskiego światła przed snem

Wpatrywanie się w ekrany przez cały dzień może rozregulować nasze wewnętrzne zegary. Aby temu zaradzić, proszę spróbować korzystać z narzędzi filtrujących światło lub aplikacji, które redukują emisję niebieskiego światła wieczorem. Proszę też odłożyć telefon na co najmniej godzinę przed snem.

Znaczenie utrzymywania regularnych harmonogramów czuwania i snu

Utrzymanie stałego harmonogramu snu jest kluczem do uzyskania wysokiej jakości odpoczynku. Proszę starać się przestrzegać stałych godzin kładzenia się spać i budzenia się każdego dnia, nawet w dni wolne. Proszę też zadbać o to, by sypialnia była relaksującym środowiskiem - ciemnym, cichym i chłodnym.

• Stworzenie stałej rutyny: Proszę trzymać się regularnego harmonogramu snu, aby uregulować wewnętrzny zegar organizmu.
• Proszę traktować relaks priorytetowo: Proszę zrelaksować się przed snem czytając książkę lub medytując.
• Proszę stworzyć optymalne środowisko: Sypialnia powinna być ciemna, cicha i chłodna, aby zapewnić lepszą higienę snu.

Równoważenie granic praca-życie podczas telepracy

Ustalenie granic między pracą a czasem wolnym ma zasadnicze znaczenie dla powodzenia telepracy; robienie przerw, ustalanie jasnych godzin pracy i dbanie o siebie to niezbędne elementy. Proszę robić przerwy w ciągu dnia i ustalić jasne godziny pracy. Proszę też nie zapominać o priorytetowym traktowaniu dbania o siebie i radzenia sobie ze stresem.

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat utrzymywania zdrowych nawyków snu podczas pracy zdalnej, proszę zapoznać się z artykułem The Sleep Foundation.

Rola aktywności fizycznej i światła słonecznego w regulacji rytmów okołodobowych

Pandemia COVID-19 zakłóciła naszą codzienną rutynę, prowadząc do obniżenia poziomu aktywności fizycznej i ekspozycji na światło słoneczne. Zmiana ta może zakłócić wewnętrzny zegar naszego organizmu lub "rytm dobowy", który odgrywa istotną rolę w regulowaniu wzorców snu.

Wpływ obniżonego poziomu aktywności fizycznej podczas lockdownów

Aktywność fizyczna promuje lepszą jakość snu, pomagając regulować rytm dobowy (Sleep Foundation). Jednak ograniczenia związane z zamknięciem doprowadziły do zmniejszenia możliwości ćwiczeń. Wiele osób cierpi teraz na zaburzenia snu z powodu zmniejszonej aktywności fizycznej spowodowanej ograniczeniami związanymi z zamknięciem.

Siedzący tryb życia nie tylko wpływa na zdrowie fizyczne, ale także na samopoczucie psychiczne, prowadząc do stresu i niepokoju - oba są znanymi winowajcami złego snu (Mayo Clinic).

Wpływ deprywacji światła słonecznego na rytm okołodobowy

Światło słoneczne odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu naszego rytmu dobowego. Ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia pomaga utrzymać ten biologiczny proces na właściwym torze, zapewniając, że czujemy się rozbudzeni w ciągu dnia i senni, gdy robi się ciemno (PubMed Central).

Jednak w związku z tym, że praca zdalna staje się coraz bardziej powszechna w erze pandemii, większość osób spędza dni w pomieszczeniach z dala od naturalnych źródeł światła, zakłócając w ten sposób normalne cykle czuwania i snu.

Wskazówki dotyczące włączenia ćwiczeń i odpowiedniej ekspozycji na słońce do rutyny:

• Proszę regularnie ćwiczyć: Nawet jeśli jest Pan/Pani zamknięty/a w domu, proszę spróbować włączyć jakąś formę aktywności fizycznej do swojej rutyny, np. jogę lub zajęcia treningowe online.
• Naturalna ekspozycja na światło: W miarę możliwości proszę robić krótkie przerwy w ciągu dnia, wychodzić na świeże powietrze i chłonąć promienie słoneczne lub po prostu otwierać okna/żaluzje, wpuszczając światło słoneczne do miejsca pracy, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego.
• Stworzenie wygodnego miejsca pracy: Państwa miejsce pracy powinno sprzyjać produktywności, a jednocześnie być na tyle relaksujące, aby nie powodowało niepotrzebnego stresu, który negatywnie wpływałby na Państwa nocny odpoczynek.

Podsumowanie

Chociaż dostosowanie się do tych nowych norm może zająć trochę czasu, pamiętanie o włączeniu regularnych ćwiczeń wraz z odpowiednią ekspozycją na słońce może znacznie poprawić zarówno produktywność w pracy, jak i promować spokojniejsze noce. Proszę pamiętać, że sytuacja każdego człowieka jest wyjątkowa, a zatem to, co działa najlepiej w przypadku jednej osoby, niekoniecznie musi mieć uniwersalne zastosowanie - dlatego też należy uważnie słuchać, zwracając uwagę na to, co wydaje się właściwe, biorąc pod uwagę osobiste okoliczności.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące tego, jak praca w domu zmieniła sen

Jak praca w domu wpływa na sen?

Praca w domu może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na sen, z mniejszym stresem związanym z dojazdem do pracy potencjalnie poprawiającym sen, ale zwiększonym czasem spędzanym przed ekranem potencjalnie go zakłócającym.

Czy ludzie śpią więcej pracując w domu?

Różni się to w zależności od osoby, przy czym niektórzy zyskują dodatkowy sen ze względu na brak dojazdów do pracy, ale inni mają zaburzone wzorce snu z powodu zatartych granic między pracą a życiem prywatnym.

Dlaczego lepiej śpię poza domem?

Lepszy sen poza domem można przypisać przerwie w rutynie, mniejszej ekspozycji na ekrany i być może mniejszemu stresowi związanemu z zadaniami związanymi z pracą.

Jak pandemia wpływa na sen?

Pandemia doprowadziła do powszechnych zmian w nawykach związanych ze stylem życia, w tym do zmiany higieny snu, co dla wielu osób doprowadziło do zakłócenia rytmu dobowego i gorszej jakości odpoczynku. Fundacja na rzecz snu

Wnioski

Aby nadać priorytet zdrowym nawykom związanym ze snem, pracownicy zdalni powinni ograniczyć ekspozycję na ekran przed snem, utrzymywać regularne harmonogramy snu oraz włączać aktywność fizyczną i światło słoneczne do codziennej rutyny.

Badania wykazały, że ekspozycja na niebieskie światło z urządzeń elektronicznych może hamować produkcję melatoniny, utrudniając zasypianie, dlatego ważne jest, aby unikać ekranów przez co najmniej godzinę przed snem.

Stworzenie spójnego harmonogramu snu może pomóc uregulować wewnętrzny zegar organizmu i poprawić jakość snu, więc proszę starać się budzić i kłaść spać o tej samej porze każdego dnia. Aktywność fizyczna i ekspozycja na światło słoneczne również mogą poprawić jakość snu, więc proszę robić przerwy w ciągu dnia, aby poruszać ciałem i wyjść na świeże powietrze.

Według National Sleep Foundation, priorytetowe traktowanie zdrowych nawyków związanych ze snem może pomóc pracownikom zdalnym uniknąć negatywnego wpływu na ich ogólny stan zdrowia i samopoczucie.