Sen w ciągu dnia: Lepsze zdrowie, pamięć i czujność

Drzemka w ciągu dnia od dawna jest przedmiotem zainteresowania zarówno badaczy, jak i entuzjastów snu. Wraz z rozwojem naszej wiedzy na temat skomplikowanych aspektów snu, staje się coraz bardziej oczywiste, że drzemka w ciągu dnia może przynieść godne uwagi korzyści, jeśli jest wykonywana prawidłowo. W tym wpisie na blogu zagłębimy się w różne korzyści związane ze spaniem w ciągu dnia i udzielimy wskazówek, jak zoptymalizować czas drzemki.

Zgłębimy takie tematy, jak przezwyciężanie zmęczenia poprzez drzemki, utrzymywanie czujności dzięki drzemkom energetycznym i poprawa wydajności pamięci. Ponadto omówimy idealne długości drzemek dla dorosłych i sposoby tworzenia idealnego środowiska snu dla optymalnego odpoczynku w ciągu dnia.

Dodatkowo, przeanalizujemy strategiczny czas drzemek, wykorzystując naturalne spadki energii w ciągu dnia, jednocześnie rozwijając spójne nawyki. Na koniec omówione zostaną dogłębnie najnowsze badania dotyczące harmonogramów podzielonego snu i ich wpływu na wydajność pamięci, a także chorób przewlekłych w odniesieniu do nawyków związanych ze snem w ciągu dnia.

Korzyści płynące ze spania w ciągu dnia

Sen w ciągu dnia, znany również jako drzemka, oferuje wiele korzyści dla zdrowych osób, które chcą przezwyciężyć zmęczenie w ciągu dnia i zachować czujność. Włączenie krótkich drzemek w ciągu dnia do codziennej rutyny może potencjalnie poprawić funkcje poznawcze bez zwiększania ryzyka związanego z rozwojem przewlekłych dolegliwości w późniejszym życiu. W tej sekcji zbadamy, w jaki sposób spanie w ciągu dnia może pomóc Państwu zachować czujność i produktywność przez cały dzień.

Przezwyciężanie zmęczenia w ciągu dnia

Jeśli kiedykolwiek czują się Państwo senni w ciągu dnia lub wyczerpani po obiedzie, krótka drzemka może być właśnie tym, czego Państwo potrzebują, aby naładować się energią. Badania wykazały, że krótka, 20-30 minutowa drzemka może pomóc zwalczyć uczucie senności i przywrócić poziom energii skuteczniej niż kofeina lub inne stymulanty. Dla osób, które mogą mieć trudności z zasypianiem w nocy, drzemka energetyczna może być skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu energii i poprawę wydajności pamięci.

Poprawa wydajności pamięci

Dobrze zaplanowana drzemka może mieć również znaczący pozytywny wpływ na wydajność pamięci. Według badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Saarland w Niemczech, uczestnicy, którzy ucinali sobie 45-minutową drzemkę, wykazywali lepszą zdolność do przypominania sobie informacji w porównaniu do tych, którzy nie robili żadnych przerw na odpoczynek(źródło). Włączenie krótkich drzemek do codziennego harmonogramu może sprawić, że będą Państwo lepiej przygotowani do zapamiętywania nowych informacji i wykonywania zadań wymagających skupienia umysłu.

Utrzymanie czujności

Drzemka jest nie tylko korzystna dla przezwyciężenia zmęczenia; jest również skuteczna w utrzymaniu ogólnej czujności przez cały dzień. Badanie opublikowane w Sleep Medicine Reviews wykazało, że 20-minutowa drzemka znacząco poprawiła czujność i wydajność poznawczą u osób cierpiących na niedobór snu(źródło). Włączając drzemki w ciągu dnia do swojej rutyny, mogą Państwo pomóc zwalczyć skutki niewystarczającej ilości snu i utrzymać optymalne funkcje umysłowe.

Wskazówki dotyczące efektywnych drzemek w ciągu dnia:

• Długość drzemki: Proszę dążyć do krótkich drzemek trwających od 20 do 30 minut, aby uniknąć wchodzenia w głębsze fazy snu, takie jak sen wolnofalowy lub sen REM. Pomoże to zapobiec uczuciu senności lub bezwładności snu.
• Spójność harmonogramu: Proszę starać się ucinać sobie drzemkę o tej samej porze każdego dnia, najlepiej wczesnym popołudniem, kiedy większość ludzi doświadcza naturalnego spadku poziomu energii.
• Stworzenie sprzyjającego środowiska: Proszę upewnić się, że otoczenie, w którym Państwo śpią jest chłodne, ciche i ciemne, co sprzyja relaksowi i ułatwia szybkie zasypianie. W razie potrzeby proszę rozważyć zastosowanie zasłon zaciemniających lub maski na oczy.
• Proszę unikać używek przed drzemką: Spożywanie kofeiny lub innych środków pobudzających przed drzemką może utrudnić zasypianie. Zamiast tego proszę wypić wodę lub herbatę ziołową bez kofeiny.

Włączenie drzemek w ciągu dnia do codziennej rutyny może przynieść wiele korzyści zdrowym osobom, które chcą przezwyciężyć zmęczenie i utrzymać czujność przez cały dzień. Stosując się do poniższych wskazówek dotyczących długości drzemki w ciągu dnia oraz tworząc idealne środowisko do spania, prawidłowo planując drzemki zgodnie z zasadą spójności harmonogramu wspomnianą powyżej, sesje drzemek mogą pomóc zachować koncentrację przez cały dzień. Proszę pamiętać, że dla optymalnego ogólnego samopoczucia ważne jest zachowanie równowagi między wystarczającą ilością snu w nocy a sporadycznymi drzemkami w ciągu dnia.

Tworzenie idealnego środowiska do drzemki

Drzemki w ciągu dnia mogą być potężnym narzędziem poprawiającym energię, produktywność i ogólny stan zdrowia. Stworzenie spokojnej atmosfery sprzyjającej szybkiej drzemce jest niezbędne do czerpania korzyści z drzemek w ciągu dnia. Oto kilka kluczowych czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas aranżacji miejsca do drzemki.

Temperatura pomieszczenia ma znaczenie

Utrzymywanie niskiej temperatury w pomieszczeniu ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji drzemek w ciągu dnia. Badania pokazują, że niższe temperatury pomagają szybciej zasnąć i cieszyć się lepszą jakością snu. Aby uzyskać optymalną temperaturę snu, National Sleep Foundation sugeruje utrzymywanie temperatury w sypialni w zakresie 15-19°C (60-67°F).

• Wskazówki:
• - Proszę wyregulować termostat lub korzystać z klimatyzacji w cieplejszych miesiącach.
• - Proszę używać wentylatorów lub otwierać okna, aby zapewnić cyrkulację świeżego powietrza w pomieszczeniu.
• - Proszę wybierać oddychające materiały pościelowe, takie jak bawełna lub len, zamiast tkanin syntetycznych.

Redukcja zakłóceń powodowanych przez hałas

Ciche otoczenie ma zasadnicze znaczenie dla zapewnienia nieprzerwanych sesji snu w ciągu dnia. Nawet jeśli nie mieszkają Państwo w hałaśliwym sąsiedztwie lub nie pracują w pobliżu głośnych maszyn, hałas otoczenia pochodzący z urządzeń elektronicznych lub rozmów może nadal zakłócać Państwa zdolność do efektywnego zasypiania podczas drzemki. Oto kilka sposobów na zminimalizowanie hałasu:

• Wskazówki:
• - Podczas drzemki należy zamknąć drzwi i okna, aby zablokować dźwięki z zewnątrz.
• - Proszę zainwestować w wysokiej jakości zatyczki do uszu przeznaczone specjalnie do spania, takie jak EarPeace lub Mack's Earplugs.
• - Proszę używać urządzenia z białym szumem, wentylatora lub aplikacji na smartfona, aby zamaskować niepożądane dźwięki.
• - Proszę rozważyć wygłuszenie przestrzeni do drzemki za pomocą paneli akustycznych, zasłon lub uszczelnień, jeśli to konieczne.

Wykorzystanie ciemności

Ciemne otoczenie jest niezbędne do promowania relaksu i sygnalizowania ciału, że nadszedł czas na sen. Ekspozycja na naturalne światło podczas drzemek w ciągu dnia może zakłócać zdolność do szybkiego zasypiania, a nawet prowadzić do problemów ze snem w nocy z powodu zaburzonego rytmu dobowego. Aby stworzyć idealnie zaciemnioną przestrzeń do drzemki:

• Wskazówki:
• - Proszę zainstalować zasłony zaciemniające lub rolety na oknach w miejscu drzemki.
• - Proszę używać maski na oczy zaprojektowanej specjalnie do spania, takiej jak popularna maska Alaska Bear Sleep Mask.
• - Przed położeniem się na drzemkę należy wyłączyć urządzenia elektroniczne emitujące niebieskie światło, takie jak smartfony, tablety i komputery.

Włączenie tych elementów do środowiska snu w ciągu dnia pomoże zmaksymalizować korzyści płynące z drzemki, jednocześnie minimalizując potencjalne zakłócenia spowodowane czynnikami zewnętrznymi. Proszę pamiętać, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja; po ustaleniu skutecznej rutyny związanej z tworzeniem tego optymalnego środowiska każdego dnia w porze drzemki, będą Państwo na dobrej drodze do czerpania wszystkich korzyści związanych z regularnymi krótkimi drzemkami.

Jak wspomnieliśmy wcześniej w naszej dyskusji na temat czasu (punkt 3), ważne jest nie tylko kiedy, ale także jak długo drzemiemy w ciągu dnia. Należy dążyć do 20-30 minut, aby uniknąć bezwładności snu i zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku, aby poczuć się wypoczętym bez uszczerbku dla jakości snu w nocy. Proszę więc już dziś stworzyć idealne środowisko do drzemki, a następnie zacząć cieszyć się wszystkimi korzyściami płynącymi ze snu w ciągu dnia.

Czas drzemki dla optymalnych wyników

Aby jak najlepiej wykorzystać drzemkę, należy uciąć sobie drzemkę tuż przed obiadem lub w jego trakcie, gdy naturalne wahania rytmu okołodobowego sprawiają, że ludzie czują się senni. Wypracowanie stałego nawyku wymaga czasu i może wymagać dostosowania codziennej rutyny, ale takie postępowanie zapewni maksymalną skuteczność każdej sesji drzemki.

Określenie okresu przerwy po obiedzie

Wczesne popołudnie to zazwyczaj czas, w którym większość osób doświadcza spadku czujności i wzrostu senności ze względu na rytm dobowy. Ten okres po lunchu zwykle przypada między godziną 13:00 a 16:00, choć na to okno mogą mieć wpływ pewne czynniki. Jednak dokładny czas tego spadku może się różnić w zależności od wieku, obowiązków zawodowych lub stanu zdrowia.

Aby zidentyfikować swój osobisty okres spadku energii po obiedzie, proszę zwracać uwagę na swoje samopoczucie w ciągu dnia przez kilka dni lub tygodni. Proszę zwrócić uwagę na wszelkie pojawiające się wzorce dotyczące poziomu energii i okresów senności. Po określeniu optymalnego czasu drzemki na podstawie tych obserwacji, proszę spróbować zaplanować krótkie drzemki w tych ramach czasowych, gdy tylko będzie to możliwe.

Konsekwencja w ustalaniu czasu drzemek

Utrzymanie spójności z drzemkami w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie dla czerpania z nich pełnych korzyści bez zakłócania jakości snu w nocy lub powodowania problemów ze snem później w nocy. Poniżej znajdą Państwo kilka wskazówek, które pomogą w utrzymaniu regularności drzemek w ciągu dnia:

• Proszę zaplanować określone godziny: Proszę starać się ucinać sobie drzemki mniej więcej o tej samej porze każdego dnia - nawet w weekendy - co pomoże przyzwyczaić organizm do oczekiwania odpoczynku w tych godzinach.
• Proszę unikać drzemek późnym popołudniem: Drzemki zbyt blisko pory snu mogą zakłócać sen nocny, utrudniając zasypianie i utrzymanie snu. Zamiast tego proszę unikać drzemek wczesnym popołudniem.
• Ustaw czasomierz: Proszę używać alarmu lub czasomierza, aby upewnić się, że drzemka nie przekracza zalecanych 20-30 minut. Zapobiega to wchodzeniu w głębsze fazy snu, które mogą prowadzić do senności po przebudzeniu (znanej jako bezwładność snu) i pomaga uniknąć potencjalnych zakłóceń w nocnym cyklu snu.
• Stworzenie rutyny: Ustanowienie rytuałów przed drzemką, takich jak przyciemnianie światła, odtwarzanie delikatnej muzyki lub stosowanie technik relaksacyjnych, może zasygnalizować organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek i pomóc w szybszym zasypianiu podczas drzemek w ciągu dnia.

Oprócz spójności czasowej, przy ocenie wpływu drzemek na ogólny stan zdrowia należy wziąć pod uwagę takie czynniki, jak całkowity czas snu i jakość zarówno drzemek nocnych, jak i dziennych. Na przykład, pracownicy zmianowi, którzy doświadczają zakłóconego nocnego odpoczynku, mogą odnieść korzyści z dłuższych drzemek w ciągu dnia niż osoby o regularnym harmonogramie pracy. Podobnie, osoby borykające się z chroniczną bezsennością lub innymi zaburzeniami snu powinny skonsultować się z lekarzem przed włączeniem codziennych drzemek do swoich rutynowych zajęć, ponieważ może to zaostrzyć istniejące problemy, a nie je złagodzić.

Jeśli ma Pan/Pani trudności z zasypianiem w nocy pomimo konsekwentnych nawyków drzemek w ciągu dnia lub podejrzewa Pan/Pani, że niewystarczający odpoczynek nocny przyczynia się do nadmiernej senności w ciągu dnia(Karolinska Sleepiness Scale), ważne jest, aby zająć się tymi kwestiami, szukając porady u wykwalifikowanego lekarza zaznajomionego z diagnozowaniem i leczeniem różnych rodzajów schorzeń związanych z utratą snu.

Podsumowując, prawidłowe zaplanowanie drzemek w ciągu dnia może znacznie zwiększyć ich skuteczność w poprawie czujności i funkcji poznawczych. Identyfikując okres drzemki po obiedzie, zachowując spójność z porami drzemek i biorąc pod uwagę czynniki takie jak całkowity czas snu i indywidualne okoliczności (np. praca zmianowa lub schorzenia), będą Państwo lepiej przygotowani do optymalizacji korzyści płynących z drzemek bez pogorszenia jakości snu w nocy.

Badanie wydajności pamięci przy podzielonym śnie

Starają się Państwo znaleźć równowagę między snem nocnym a drzemkami w ciągu dnia? Badanie pokazuje, że podzielony harmonogram snu może poprawić wydajność pamięci w porównaniu do ciągłego snu nocnego.

Porównanie ciągłego snu nocnego i podzielonego snu

W badaniu podzielono uczestników na trzy grupy: jedna grupa spała nieprzerwanie przez 8 godzin w nocy, druga grupa spała przez 6 godzin w nocy, po czym następowały dwie półgodzinne popołudniowe sesje power-nap, a trzecia grupa spała nieprzerwanie tylko przez sześć i pół godziny każdej nocy. Naukowcy starali się porównać, w jaki sposób te różne harmonogramy snu wpłynęły na wydajność pamięci, a także na homeostatyczne ciśnienie snu w kilku metrykach.

Lepsza wydajność pamięci w obu grupach

Zarówno osoby śpiące 8 godzin, jak i osoby śpiące w systemie split wykazały godną uwagi poprawę pamięci w porównaniu do osób, które miały tylko 6,5 godziny nieprzerwanej drzemki. Sugeruje to, że włączenie krótkich drzemek w ciągu dnia do codziennej rutyny może potencjalnie poprawić funkcje poznawcze bez zwiększania ryzyka związanego z rozwojem przewlekłych dolegliwości w późniejszym życiu.

Ponadto, obie grupy wykazały również obniżone homeostatyczne ciśnienie snu w porównaniu do osób, które same miały niewystarczający nocny odpoczynek.

• Sen w nocy: Proszę zapewnić sobie wystarczającą ilość wysokiej jakości nocnego odpoczynku każdego wieczoru - najlepiej od siedmiu do dziewięciu godzin na osobę dorosłą.
• Drzemki w ciągu dnia: Krótkie drzemki w ciągu dnia mogą pomóc złagodzić dług senny i poprawić funkcje poznawcze, zwłaszcza w połączeniu z wystarczającą ilością snu w nocy.
• Podzielony harmonogram snu: Przyjęcie podzielonego harmonogramu snu, który obejmuje zarówno nocny odpoczynek, jak i dzienne sesje drzemek, może przynieść dodatkowe korzyści dla wydajności pamięci i ogólnego samopoczucia.

Aby zapewnić maksymalne korzyści z drzemek, ważne jest stworzenie idealnego środowiska snu, które jest ciemne, ciche i chłodne. Powinno być chłodno, cicho i ciemno, aby promować relaks i ułatwiać szybkie zasypianie. Wprowadzanie zmian, takich jak stosowanie zasłon zaciemniających lub noszenie maski na oczy, może znacznie zwiększyć zdolność do efektywnego drzemania w ciągu dnia. Co więcej, planowanie drzemek tuż przed lub w trakcie przerwy po lunchu, kiedy naturalne wahania rytmu okołodobowego sprawiają, że ludzie czują się senni, zapewni maksymalną skuteczność każdej sesji power-nap.

Utrzymanie równowagi pomiędzy odpowiednią ilością snu w nocy i okazjonalnymi drzemkami w ciągu dnia oferuje liczne korzyści zdrowotne dla osób, które zmagają się z chronicznym zmęczeniem lub innymi schorzeniami wpływającymi na ich poziom energii w ciągu dnia. W szczególności pracownicy zmianowi mogą uznać to podejście za pomocne w radzeniu sobie z wyjątkowymi wyzwaniami związanymi ze snem, spowodowanymi nieregularnym harmonogramem pracy.

Jeśli doświadczają Państwo uporczywych problemów z zasypianiem w nocy pomimo regularnych drzemek w ciągu dnia, warto skonsultować się z lekarzem w sprawie potencjalnych przyczyn, takich jak bezsenność lub inne zaburzenia snu. Zajmując się tymi kwestiami poprzez właściwą diagnozę i plany leczenia dostosowane specjalnie do indywidualnych potrzeb, wiele osób jest w stanie osiągnąć lepszą jakość regenerującego snu bez uciekania się wyłącznie do nadmiernego polegania na sztucznych stymulantach lub środkach uspokajających. Cibdol oferuje produkty na bazie oleju CBD, które mogą pomóc w zaburzeniach snu.

Badanie dotyczące nawyków drzemania w ciągu dnia i chorób przewlekłych

W badaniu przeanalizowano związek pomiędzy długością snu, nawykami drzemek w ciągu dnia i chorobami przewlekłymi u osób starszych i dorosłych w średnim wieku mieszkających w miejskim Szanghaju w Chinach. Badanie miało na celu zrozumienie, w jaki sposób można złagodzić problemy ze snem w nocy poprzez włączenie drzemek w ciągu dnia do rutyny, przy jednoczesnym uwzględnieniu potencjalnego ryzyka związanego z rozwojem przewlekłych dolegliwości w późniejszym okresie życia.

Analiza cech demograficznych wraz z czynnikami ryzyka

Badanie objęło łącznie 65 201 uczestników w wieku 45 lat lub starszych, którzy na początku badania nie cierpieli na żadne poważne schorzenia. Uczestnicy samodzielnie zgłaszali czas trwania odpoczynku nocnego, a także czas drzemki w ciągu dnia. Badacze przeanalizowali cechy demograficzne, a także potencjalne czynniki ryzyka przewlekłych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, udar mózgu, choroba niedokrwienna serca i rak.

Wyniki wskazały, że osoby, które spały dłużej w nocy, miały niższe wskaźniki zachorowalności na DM i CHD w porównaniu z osobami o krótszym czasie snu w nocy. Ponadto zaobserwowano, że uczestnicy z długim czasem trwania snu w nocy (>7 godzin) w połączeniu z krótkimi okresami drzemki w ciągu dnia (

Zachowanie równowagi między snem w nocy a drzemkami w ciągu dnia

Badanie to sugeruje, że znalezienie optymalnej równowagi między wystarczającą ilością snu w nocy a okazjonalnymi sesjami drzemek może być korzystne dla ogólnego samopoczucia, jeśli chodzi o zapobieganie niektórym rodzajom chorób przewlekłych, takich jak DM lub CHD w późniejszym okresie życia. Zamiast ucinać sobie wielokrotne drzemki w ciągu dnia, jeśli śpią już Państwo wystarczająco dużo w nocy, ważne jest, aby rozpoznać, kiedy krótka drzemka może być konieczna ze względu na uczucie zmęczenia lub trudności z zasypianiem. Proszę wsłuchać się w swoje ciało i zrozumieć, kiedy krótka drzemka może być konieczna z powodu braku snu lub trudności z zasypianiem w godzinach nocnych.

Drzemki w ciągu dnia oferują liczne korzyści, takie jak lepsza wydajność pamięci, zwiększona czujność i zmniejszony poziom zmęczenia. Jednak nadmierne spanie w ciągu dnia może również prowadzić do bezwładności snu, która odnosi się do uczucia oszołomienia i dezorientacji, które pojawiają się po przebudzeniu z głębokiej fazy snu wolnofalowego (SWS). Aby uniknąć tego niepożądanego efektu ubocznego, a jednocześnie czerpać korzyści związane z sesjami power-nap:

• Proszę utrzymywać całkowity czas snu w optymalnym zakresie, dążąc do około 7-9 godzin na dobę w połączeniu z okazjonalnymi krótkimi drzemkami (
• Drzemki należy zaplanować strategicznie, tuż przed lub w trakcie wczesnopopołudniowej drzemki, kiedy naturalne wahania rytmu dobowego sprawiają, że ludzie czują się senni.
• Proszę stworzyć idealne środowisko snu sprzyjające relaksowi, zapewniając niską temperaturę w pomieszczeniu, redukując hałas za pomocą środków wygłuszających, takich jak zatyczki do uszu lub urządzenia emitujące biały szum, oraz wykorzystując ciemność za pomocą zasłon zaciemniających lub masek na oczy, gdy tylko jest to możliwe.

Oprócz tych praktycznych wskazówek dotyczących włączania drzemek w ciągu dnia do codziennej rutyny bez uszczerbku dla ogólnych wyników zdrowotnych związanych z czynnikami ryzyka chorób przewlekłych w późniejszym okresie życia:

1. Jeśli pracuje Pan/Pani na nieregularne zmiany lub cierpi na schorzenie wpływające na Pana/Pani zdolność do łatwego zasypiania w nocy (np. bezsenność), proszę rozważyć zwrócenie się o profesjonalną pomoc do wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia specjalizującego się w diagnozowaniu i odpowiednim leczeniu różnego rodzaju zaburzeń snu.
2. Proszę utrzymywać zdrowy styl życia, stosując zbilansowaną dietę, angażując się w regularną aktywność fizyczną i skutecznie zarządzając poziomem stresu za pomocą technik relaksacyjnych, takich jak medytacja uważności lub praktyka jogi.
3. Proszę regularnie monitorować jakość swojego snu za pomocą obiektywnych narzędzi, takich jak Karolinska Sleepiness Scale (KSS), aby zidentyfikować wszelkie potencjalne problemy, które mogą wymagać dalszej interwencji, zanim przerodzą się one w poważniejsze problemy ze snem.

Podsumowując, drzemki w ciągu dnia mogą być skuteczną strategią zwalczania zmęczenia i poprawy funkcji poznawczych, jeśli są wykonywane prawidłowo. Osiągając równowagę między wystarczającą ilością snu w nocy a okazjonalnymi sesjami drzemek w ciągu dnia, osoby mogą potencjalnie obniżyć ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń w późniejszym okresie życia, jednocześnie poprawiając ogólne samopoczucie w chwili obecnej.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące snu w ciągu dnia

Czy można spać w ciągu dnia?

Tak, drzemki w ciągu dnia mogą pomóc przezwyciężyć zmęczenie, utrzymać czujność i poprawić wydajność pamięci, ale należy unikać nadmiernego spania, które może zakłócić regularny harmonogram snu. Proszę dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z drzemek.

Czym jest zasada 30-90 drzemek?

Proszę ograniczyć drzemki do 30-90 minut, aby utrzymać czujność bez powodowania senności lub bezwładności po drzemce. Proszę odkryć optymalny czas trwania drzemki.

Jakie są korzyści ze spania w ciągu dnia?

Sen w ciągu dnia zmniejsza zmęczenie, zwiększa czujność, poprawia funkcje poznawcze i wydajność pamięci, poprawia nastrój i poziom kreatywności oraz rekompensuje niewystarczającą ilość snu w nocy lub nieregularny harmonogram, taki jak praca zmianowa. Proszę zapoznać się z dodatkowymi korzyściami drzemki.

Czy 2-godzinna drzemka każdego dnia jest w porządku?

Długotrwałe drzemki mogą zakłócać jakość snu w nocy i prowadzić do bezwładności snu, dlatego ogólnie zaleca się ograniczenie drzemek do 20-30 minut w celu uzyskania optymalnych korzyści. Indywidualne potrzeby mogą się jednak różnić. Proszę dowiedzieć się więcej o czasie trwania drzemek.

Wnioski

Sen w ciągu dnia może zwiększyć czujność i wydajność pamięci, ale ważne jest, aby ograniczyć czas trwania drzemki i stworzyć spokojne środowisko snu, aby uniknąć zakłócania nocnego snu.

Badanie dotyczące podzielonego harmonogramu snu sugeruje, że włączenie strategicznych drzemek w ciągu dnia może poprawić wydajność pamięci.

Ważne jest jednak, aby zachować równowagę między wystarczającą ilością snu w nocy i drzemkami w ciągu dnia, aby uniknąć negatywnego wpływu na ogólny stan zdrowia.