Na czym polega strategia 90 minut snu?

Strategia 90 minut snu to sposób na dostosowanie cykli snu do rytmu dobowego, aby poprawić jakość snu i poziom energii. Polega ona na dostosowaniu czasu snu i czuwania do 90-minutowych cykli, które odpowiadają różnym etapom snu, przez które organizm naturalnie przechodzi w nocy.

Jak działa 90-minutowy cykl snu?

Podczas normalnego snu nasze ciała przechodzą przez powtarzające się 90-120 minutowe cykle różnych etapów snu - snu lekkiego, snu głębokiego i snu REM (szybkiego ruchu gałek ocznych). Każdy etap odgrywa ważną rolę regeneracyjną.

Cykle działają w następujący sposób:

• Etap 1 lekki sen - trwa około 5-10 minut. To przejście od stanu czuwania do snu. Aktywność mózgu i ruchy gałek ocznych zwalniają, a mięśnie rozluźniają się.
• Etap 2 lekki sen - trwa około 10-25 minut. Jest to okres lekkiego snu przed wejściem w głębszy sen. Temperatura ciała obniża się, a tętno zwalnia, ponieważ przestają Państwo zwracać uwagę na otoczenie.
• Etapy 3 i 4 Głęboki sen - trwa około 20-40 minut. Jest to najbardziej regenerująca część snu, kiedy organizm naprawia się i buduje energię na następny dzień. Oddychanie i tętno osiągają najniższy poziom.
• Sen REM - początkowo trwa około 90-120 minut, a następnie wydłuża się. W tym czasie pojawiają się sny, a informacje są przetwarzane i przechowywane w pamięci długotrwałej. Państwa ręce i nogi są tymczasowo sparaliżowane.

W miarę upływu nocy cykle się powtarzają, przy czym okresy REM wydłużają się, a fazy snu głębokiego skracają. Cały cykl trwa około 90 minut.

Dostosowanie czasu snu i czuwania do tych cykli może zwiększyć korzyści płynące z regenerującego snu.

Podstawy strategii 90 minut snu

Strategia 90-minutowego snu opiera się na założeniu, że można zhakować swój rytm okołodobowy, aby zmaksymalizować energię i czujność, dostosowując pory snu i czuwania do naturalnych 90-minutowych cykli snu organizmu.

Strategia ta została spopularyzowana przez konsultanta ds. produktywności Nicka Littlehalesa i wdrożona przez elitarnych sportowców, takich jak Cristiano Ronaldo, w celu optymalizacji snu i wydajności. Jej celem jest:

• Unikanie przerywania głębokich faz snu
• Maksymalizacja czasu spędzonego w regenerującym śnie REM
• Budzenie pod koniec 90-minutowego cyklu snu, dzięki czemu czują się Państwo wypoczęci.

Mówi się, że zmniejsza to senność po przebudzeniu i poprawia jakość snu oraz poziom energii w ciągu dnia.

Podstawy strategii obejmują:

• Kładzenie się spać i budzenie w godzinach podzielnych przez 90 minut (np. 23:30, 1:00, 2:30 itd.).
• Krótkie, 20-minutowe drzemki w ciągu dnia, najlepiej w odstępie 90 minut.

Chodzi o to, aby zsynchronizować wzorce snu z naturalnymi rytmami ciała, aby uniknąć niespokojnych przebudzeń i zmaksymalizować czas odmładzającego snu.

Jak wdrożyć strategię 90 minut snu?

Wdrożenie strategii 90 minut snu w praktyce polega na obliczeniu idealnego czasu snu i czuwania w oparciu o 90-minutowe przyrosty i odpowiednim dostosowaniu harmonogramu dnia. Oto kilka wskazówek:

Określić swoje minimalne i maksymalne zapotrzebowanie na sen

Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę. Proszę określić swój osobisty "sweet spot", aby znać minimalny i maksymalny czas trwania snu, który jest odpowiedni dla Państwa organizmu.

Odliczanie wstecz w 90-minutowych odstępach dla idealnej pory snu

Proszę zacząć odliczać 90-minutowe segmenty od godziny, o której musi się Pan/Pani obudzić, aby znaleźć idealną porę snu. Na przykład, jeśli musi Pan/Pani wstać o 7 rano i potrzebuje Pan/Pani 7,5 godziny snu, proszę położyć się spać o 11:30.

Proszę stopniowo dostosowywać pory snu

Dostosowanie naturalnego rytmu dobowego może zająć trochę czasu, dlatego należy stopniowo przyspieszać/przyspieszać czas snu o 15 minut, aż do osiągnięcia optymalnego czasu 90 minut.

Pobudka po zakończeniu 90-minutowego cyklu

Proszę używać budzika, aby obudzić się pod koniec ostatniego 90-minutowego cyklu snu. Tak więc po 7,5 godzinach będzie to godzina 7 rano. Przy 9 godzinach będzie to 8:30 rano. Zapobiega to budzeniu się podczas głębokiego snu, co powoduje senność.

20-minutowe drzemki siłowe

Proszę ucinać sobie krótkie, 20-minutowe drzemki w ciągu dnia, najlepiej w odstępach 90-minutowych od momentu przebudzenia. Np. drzemka o 10:30, jeśli wstali Państwo o 7 rano. Krótki czas trwania drzemki zapobiega zapadnięciu w głęboki sen.

Proszę unikać spania w weekendy

Proszę starać się utrzymywać stałą porę czuwania w weekendy, aby zachować naturalny cykl snu i czuwania. Jeśli chcą Państwo nadrobić stracony sen, proszę zdecydować się na drzemkę w ciągu dnia.

Zapewnienie odpowiedniej higieny snu

Przestrzeganie zasad higieny snu, takich jak ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło w nocy, utrzymywanie sypialni w chłodnym i ciemnym miejscu, unikanie kofeiny późno w ciągu dnia itp. zapewnia zasypianie i utrzymanie snu w docelowych porach snu.

Potencjalne korzyści strategii 90-minutowego snu

Dostosowanie czasu snu i czuwania do naturalnego rytmu dobowego organizmu może przynieść szereg potencjalnych korzyści:

• Zwiększona energia - budzenie się pod koniec 90-minutowego cyklu, gdy sen jest lekki, może zwiększyć poziom energii rano.
• Poprawa nastroju - Synchronizacja z naturalnymi hormonami snu w organizmie może poprawić nastrój oraz zmniejszyć niepokój i drażliwość.
• Lepsza jakość snu - Unikanie zakłóceń głębokiego snu może prowadzić do bardziej regenerującego odpoczynku w nocy.
• Lepsze funkcje poznawcze - Uważa się, że wystarczająca ilość snu REM poprawia zdolność uczenia się, koncentrację i pamięć.
• Lepsze wyniki sportowe - badania pokazują, że odpowiedni sen może poprawić czas reakcji, motywację i regenerację u sportowców.
• Zwiększona produktywność - Więcej energii i możliwość skupienia się w ciągu dnia może przełożyć się na większą wydajność i produktywność.
• Zmniejszona senność w ciągu dnia - strategia może pomóc zminimalizować zmęczenie w ciągu dnia i potrzebę drzemek.

Wciąż jednak potrzeba więcej badań, aby ostatecznie udowodnić te korzyści. Krytycy twierdzą również, że sztywny harmonogram może powodować stres i być niepraktyczny dla niektórych osób. Ogólnie rzecz biorąc, optymalizacja czasu trwania i pory snu może poprawić zdrowie i wydajność większości ludzi.

Wskazówki dotyczące sukcesu strategii 90 minut snu

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Państwu skutecznie wdrożyć strategię 90 minut snu:

• Proszętrzymać się stałych pór kładzenia się spać i wstawania - proszę trzymać się stałego harmonogramu, nawet w weekendy, aby zsynchronizować swój zegar biologiczny.
• Stworzenie optymalnego środowiska do snu - Proszę używać zasłon zaciemniających, wygodnego materaca, zatyczek do uszu itp., aby zapewnić sobie zasypianie i pozostanie we śnie w docelowych porach snu.
• Kojąca rutyna przed snem - Proszę odprężyć się przed snem z dala od ekranów, biorąc kąpiel, czytając lub lekko się rozciągając, aby przygotować się do snu.
• Unikanie czynników zakłócających sen - Proszę unikać alkoholu, obfitych posiłków i nadmiaru płynów przed snem.
• Korzystanie z budzików o wschodzie słońca - budzenie w naturalny sposób za pomocą symulowanych budzików o wschodzie słońca lub świateł budzenia.
• Ćwiczenia we właściwym czasie - Proszę kończyć treningi co najmniej 2-3 godziny przed snem, aby móc się po nich zrelaksować.
• Proszę uzbroić się wcierpliwość - dostosowanie rytmu dobowego może zająć kilka tygodni, więc proszę się tego trzymać.
• Proszęskonsultować się z ekspertem - Proszę zasięgnąć porady lekarza zajmującego się leczeniem zaburzeń snu, jeśli cierpi Pan/Pani na chorobę, która zakłóca Pana/Pani sen.

Potencjalne wady strategii 90-minutowego snu

Chociaż strategia 90 minut snu oferuje wiele potencjalnych zalet, ma ona również pewne potencjalne wady, które należy wziąć pod uwagę:

• Dokładne obliczenie 90-minutowych cykli może być trudne, a stałe pory snu mogą powodować stres.
• Sztywne harmonogramy mogą być niepraktyczne dla pracowników zmianowych, rodziców noworodków itp.
• Nadmiar snu nawet o 15 minut może zakłócić cały cykl.
• Strategia koncentruje się na czasie trwania snu, a nie na jego jakości - czynniki takie jak hałas, światło itp. również wpływają na cykle snu.
• Indywidualne potrzeby są różne - idealna strategia zależy od wieku, genetyki, stanu zdrowia itp.
• Ścisły harmonogram może potencjalnie odciąć potrzebny głęboki sen lub sen REM.
• Zmniejszona elastyczność harmonogramu snu i swoboda życia towarzyskiego.
• Nie jest to jeszcze poparte szeroko zakrojonymi badaniami naukowymi.

Tak więc, choć oferuje intrygujące potencjalne korzyści, strategia 90 minut snu wymaga zaangażowania i rutyny. Może nie być odpowiednia lub praktyczna dla każdego stylu życia. Konsultacja ze specjalistą ds. snu może pomóc ustalić, czy jest ona odpowiednia dla Państwa.

Kto może odnieść największe korzyści z 90-minutowej strategii snu?

Chociaż każdy może go wypróbować, strategia 90 minut snu może przynieść najwięcej korzyści:

• Sportowcy i entuzjaści fitnessu - optymalizacja snu może poprawić wydajność, motywację i regenerację.
• Studenci i pracownicy naukowi - wystarczająca ilość snu REM poprawia zdolność uczenia się, pamięć i wyniki testów.
• Pracownicy zmianowi i nocni - Precyzyjne dopasowanie cykli snu do harmonogramu pracy może pomóc poprawić czujność.
• Nowi rodzice - planowanie drzemek może zapewnić potrzebny odpoczynek, gdy sen nocny jest przerywany.
• Osobyczęsto podróżujące - radzenie sobie z jet lagiem i zaburzeniami snu spowodowanymi zmianą strefy czasowej.
• Zapracowani profesjonaliści - więcej energii i produktywności w ciągu dnia pracy.
• Przedsiębiorcy i liderzy - większa koncentracja, jasność umysłu i wydajność pracy dzięki lepszemu snu.
• Osoby z zaburzeniami snu - strategiczne rozplanowanie faz snu może pomóc w leczeniu takich schorzeń jak bezsenność.
• Starsi dorośli - głęboki sen zmniejsza się wraz z wiekiem, więc optymalizacja cykli staje się coraz ważniejsza.

Ponownie, zależy to od Państwa indywidualnych potrzeb i problemów ze snem. Wypróbowanie 90-minutowej strategii snu pod okiem lekarza to najlepszy sposób na sprawdzenie, czy może ona poprawić Państwa wydajność i jakość snu.

Włączenie innych strategii optymalizacji snu

Chociaż czas jest ważny, czas trwania i jakość snu również mają znaczenie. Inne poparte naukowo strategie optymalizacji snu, które warto wdrożyć, obejmują:

• Stały harmonogram snu - Proszę utrzymywać regularny rytm snu i czuwania, w tym weekendy, aby ustawić swój zegar biologiczny.
• Ćwiczenia w ciągu dnia - regularne treningi pomagają regulować rytm dobowy i hormony snu.
• ** Zarządzanie stresem** - Praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, pomagają obniżyć poziom kortyzolu, który zakłóca sen.
• Terapia poznawczo-behawioralna - CBT pomaga radzić sobie z myślami i zachowaniami, które utrwalają bezsenność.
• Higiena snu - Przestrzeganie dobrych nawyków dotyczących środowiska snu, diety i stylu życia poprawia zdolność snu.
• Zarządzanie ekspozycją na światło - Zarządzanie ekspozycją na światło i ciemność reguluje produkcję melatoniny.
• Kontrola temperatury - Chłodna temperatura w sypialni około 65°F (18°C) jest optymalna dla snu.
• Suplementy - Istnieją dowody na to, że suplementy takie jak magnez, glicyna, melatonina i olej CBD wspomagają sen w niektórych przypadkach.
• Technologia snu - urządzenia śledzące, aplikacje i urządzenia do noszenia na ciele mogą zapewnić spersonalizowane informacje.

Aby zapewnić optymalny sen, strategia 90 minut działa najlepiej w połączeniu z ogólnym schematem zdrowego snu dostosowanym do Państwa potrzeb i środowiska. Proszę omówić opcje ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. snu.

Podsumowanie strategii 90 minut snu

Podsumowując, podstawą strategii 90-minutowego snu jest dostosowanie czasu snu i czuwania do naturalnych 90-minutowych cykli snu organizmu, aby poprawić jakość snu i poziom energii w ciągu dnia.

Dla wielu osób dostosowanie wzorców snu do rytmów dobowych organizmu w ten sposób może zoptymalizować regenerujące etapy snu i zwiększyć wydajność poznawczą.

Sztywny harmonogram może być jednak trudny do utrzymania dla niektórych osób. Większa elastyczność może być wymagana w oparciu o czynniki związane ze stylem życia i różnice indywidualne. Krytycy twierdzą również, że jak dotąd istnieją ograniczone dowody kliniczne potwierdzające ostateczne korzyści.

Ogólnie rzecz biorąc, chociaż strategia 90 minut snu jest obiecująca, zaleca się współpracę z lekarzem w celu opracowania spersonalizowanego schematu snu w oparciu o Państwa potrzeby, środowisko i wszelkie podstawowe schorzenia, aby określić, czy i w jaki sposób podejście to może pomóc w zasypianiu i zdrowiu.

Często zadawane pytania

Jak długo powinienem spać, jeśli stosuję strategię 90 minut?

Większość dorosłych osób potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę dla optymalnego zdrowia i wydajności. Proszę obliczyć idealną długość snu w tym zakresie na podstawie tego, jak się Państwo czują pod względem energii, koncentracji i nastroju następnego dnia.

Czy mogę ucinać sobie 30-minutowe drzemki?

Zalecany czas trwania drzemki to 20 minut, aby uniknąć wchodzenia w głębsze fazy snu. Niektóre osoby zgłaszają jednak lepsze wyniki w przypadku 30-minutowych drzemek. Proszę poeksperymentować, aby sprawdzić, co działa najlepiej w Państwa przypadku.

Co jeśli nie obudzę się pod koniec 90-minutowego cyklu?

Proszę ustawić budzik na koniec ostatniego 90-minutowego cyklu. Jeśli obudzi się Pan/Pani w przerwie między cyklami, proszę pozostać w łóżku i spróbować ponownie zasnąć, dopóki nie wyłączy się alarm.

Czy mogę codziennie regulować czas snu?

Najlepiej jest utrzymywać stałe pory snu i czuwania, aby prawidłowo zsynchronizować rytm dobowy. Możliwe jest jednak drobne codzienne dostosowywanie w odstępach 90-minutowych.

Czy to zadziała, jeśli mój partner ma inny harmonogram snu?

Może to być trudne, jeśli Państwa pory snu nie są do siebie dopasowane. Proszę spróbować znaleźć kompromis w kwestii godzin snu lub używać zatyczek do uszu, jeśli Państwa partner ma inny harmonogram.

Mam małe dzieci i nie mogę trzymać się sztywnej rutyny - czy to nadal pomoże?

Elastyczność jest zdecydowanie wymagana w przypadku nieprzewidywalnych dzieci! Ale starając się pracować w 90-minutowych odstępach, jak to tylko możliwe, nadal można zoptymalizować cykle snu.

Czy istnieje idealny czas na drzemkę w przypadku stosowania tej strategii?

Najbardziej orzeźwiające pory drzemek to zazwyczaj godziny między 13:00 a 14:00, ponieważ jest to zgodne z rytmem okołodobowym po obiedzie.

Czy mogę wypić kawę przed 20-minutową drzemką?

Najlepiej jest unikać kofeiny w pobliżu czasu drzemki, ponieważ może ona zakłócać zasypianie i zmniejszać korzyści z drzemki. Proszę wypić kawę zaraz po drzemce.

Jak długo trzeba czekać na korzyści?

Zazwyczaj potrzeba 2-3 tygodni konsekwencji, aby organizm dostosował się do 90-minutowej rutyny i zaczął doświadczać pełnych korzyści, jakie może ona zapewnić.

Wnioski

Strategia 90 minut snu ma na celu dostosowanie cykli snu do naturalnych rytmów dobowych organizmu, aby poprawić jakość snu i zoptymalizować wydajność. Ustalanie czasu snu i czuwania w 90-minutowych odstępach może pomóc zwiększyć energię, zdolność uczenia się, nastrój i wyniki sportowe poprzez maksymalizację czasu spędzanego w regenerujących fazach snu. Jednak w przypadku niektórych grup, takich jak pracownicy zmianowi i rodzice, może być wymagana elastyczność w stosunku do ścisłych harmonogramów. Choć jest to obiecujące, nadal potrzebne są dalsze badania nad skutecznością tego podejścia. Połączenie 90-minutowej strategii snu z kompleksowymi nawykami zdrowego snu dostosowanymi do Państwa stylu życia zapewnia najlepszą drogę do snu i najlepszego samopoczucia.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu