Jaka jest najlepsza forma przyjmowania Q10?

Koenzym Q10 (CoQ10) to popularny suplement przeciwutleniający, który wykazuje korzystny wpływ na zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu, wydajność ćwiczeń i nie tylko. Jest on dostępny w różnych formach, w tym ubichinonu i ubichinolu. W tym artykule przeanalizowano dowody na to, która forma CoQ10 może być najbardziej skuteczna.

Przegląd CoQ10

CoQ10 to związek wytwarzany naturalnie w organizmie, który występuje również w niektórych produktach spożywczych. Oto kilka kluczowych faktów:

• Pomaga generować energię ATP, która zasila funkcje komórek.
• Działa również jako silny przeciwutleniacz w błonach komórkowych.
• Produkcja w organizmie osiąga szczytowy poziom około 20 roku życia, a następnie stopniowo spada.
• Niedobory stają się bardziej powszechne po 40 roku życia.
• Leki z grupy statyn blokują syntezę CoQ10.
• Źródła pokarmowe obejmują mięso, ryby, nasiona, orzechy, oleje i szpinak.
• Suplementy mogą zapewnić większy wzrost poziomu CoQ10 niż sama żywność.

Porównajmy teraz główne formy suplementów.

Ubichinon vs Ubichinol

Istnieją dwie główne formy suplementów CoQ10:

Ubichinon: Forma utleniona i najpopularniejszy rodzaj suplementu. Państwa organizm przekształca go w ubichinol.

Ubichinol: Zredukowana, antyoksydacyjna forma, którą wykorzystuje Państwa organizm. Bardziej biodostępna niż ubichinon.

Ubichinol jest nowszą formą suplementu, który rzekomo zapewnia lepsze wchłanianie. Ale czy istnieją dowody na poparcie przyjmowania ubichinolu zamiast ubichinonu?

Ubichinol może oferować lepsze wchłanianie

Kilka badań porównujących suplementy ubichinonu i ubichinolu wykazało:

• Wydaje się, że ubichinol powoduje większy wzrost poziomu CoQ10 we krwi przy równych dawkach.
• W jednym z badań, 150 mg/dzień ubichinolu zwiększyło poziom CoQ10 we krwi 3-krotnie bardziej niż ubichinon.
• Ubichinol może zapewniać do 8 razy większą biodostępność niż ubichinon w oparciu o dane dotyczące powierzchni pod krzywą.
• Wyższe poziomy we krwi wskazują na większe wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Wyższa biodostępność ubichinolu jest prawdopodobnie spowodowana lepszą rozpuszczalnością w lipidach i łatwością wchłaniania.

Następnie przyjrzyjmy się pomiarom wyników klinicznych.

Ubichinol może poprawić markery punktów końcowych

Kilka badań wykazało, że ubichinol wydaje się również bardziej skuteczny w poprawie biomarkerów klinicznych:

• U pacjentów z zastoinową niewydolnością serca ubichinol zwiększał frakcję wyrzutową o 4% bardziej niż ubichinon.
• Ubichinol był również lepszy w zmniejszaniu stanu zapalnego (hs-CRP) i stresu oksydacyjnego.
• Inne badanie wykazało, że ubichinol, ale nie ubichinon, poprawiał funkcję śródbłonka.
• Wskazuje to, że ubichinol skuteczniej podnosi poziom CoQ10 w tkankach niezbędny do osiągnięcia wyników.

Jednak niektóre badania wykazały niewielką różnicę między obiema formami pod względem skuteczności w odniesieniu do punktów końcowych, takich jak wydajność wysiłkowa. W tym obszarze nadal potrzeba więcej danych.

Profil bezpieczeństwa i skutki uboczne

Zarówno ubichinon, jak i ubichinol wydają się podobnie bezpieczne, z bardzo niewielką liczbą skutków ubocznych w badaniach naukowych. Zgłoszone skutki uboczne obejmują:

• Łagodna bezsenność lub pobudzenie
• rozstrój żołądka lub nudności
• Bóle głowy, zawroty głowy lub zmęczenie

Efekty te są rzadkie i zazwyczaj ustępują po zmniejszeniu dawki.

Istnieją jednak pewne zastrzeżenia dotyczące ubichinolu związane z jego większą biodostępnością:

• Zwiększone wchłanianie może zwiększać ryzyko interakcji z lekami.
• Optymalne zakresy dawkowania ubichinolu nie są tak dobrze ustalone.
• Długoterminowe bezpieczeństwo utrzymywania wysokiego poziomu ubichinolu we krwi wymaga dalszych badań.

Jednak w zalecanych zakresach dawkowania obie formy są uważane za bardzo bezpieczne suplementy.

Zalecenia dotyczące dawkowania

Zakres skutecznych dawek ubichinonu wynosi od 100 do 300 mg dziennie.

W oparciu o zwiększone wchłanianie, dawki ubichinolu są zwykle zmniejszane do:

• 100-200 mg dziennie

Jednak w niektórych badaniach stosowano do 400 mg ubichinolu bez żadnych problemów.

Dawki zależą również od stanu zdrowia. Osoby z poważnym niedoborem CoQ10 mogą skorzystać z wyższych dawek pod nadzorem lekarza.

Podobnie jak w przypadku każdego nowego suplementu, rozsądnie jest zacząć od niskiego poziomu i stopniowo zwiększać dawkę, monitorując efekty.

Różnice w kosztach między formami

Główną wadą ubichinolu jest jego cena. Średnio ubichinol kosztuje około 3-8 razy więcej niż ubichinon.

Dawka 100 mg zazwyczaj kosztuje:

• Ubichinon: od 0,05 do 0,30 USD
• Ubichinol: 0,60-1,80 USD (Cibdol Q10)

Tak więc, chociaż ubichinol może oferować korzyści w niektórych przypadkach, dodatkowy koszt może ograniczać jego wykonalność w przypadku długotrwałego codziennego stosowania.

Dla osób wrażliwych na cenę, ubichinon pozostaje skuteczną opcją w typowych dawkach 100-200 mg dziennie.

Czy ubichinol należy przyjmować z jedzeniem?

W przeciwieństwie do suplementów ubichinonu, ubichinol powinien być przyjmowany bez jedzenia dla optymalnego wchłaniania.

Przyjmowanie go z jedzeniem wydaje się znacznie zmniejszać szczytowy poziom ubichinolu we krwi. Jedno z badań wykazało 4-krotny spadek wchłaniania w przypadku przyjmowania go z wysokotłuszczowym posiłkiem.

Aby uzyskać pełne korzyści, najlepiej przyjmować suplementy ubichinolu co najmniej 30-60 minut przed lub po jedzeniu.

Kto może odnieść największe korzyści ze stosowania ubichinolu?

Chociaż nadal potrzebne są dalsze badania, obecne dowody sugerują, że ubichinol może zapewniać największe korzyści w porównaniu z ubichinonem:

• Osoby starsze po 50. roku życia: spadek produkcji CoQ10 oznacza lepsze wchłanianie ubichinolu.
• Osoby z zaburzeniami trawienia: schorzenia takie jak celiakia upośledzają wchłanianie składników odżywczych, faworyzując bardziej biodostępną formę ubichinolu.
• Osoby przyjmujące statyny: leki na cholesterol wyczerpują CoQ10, więc maksymalizacja wchłaniania jest korzystna.
• Osoby z zaburzeniami zależnymi od CoQ10: w tym dziedziczny niedobór CoQ10 i choroby mitochondrialne.

W przypadku młodych, zdrowych osób dorosłych, które już produkują wystarczającą ilość CoQ10, ubichinon wydaje się odpowiedni w większości przypadków.

Czy należy przejść z ubichinonu na ubichinol?

Nie ma potrzeby zmiany, jeśli tolerują Państwo suplementację ubichinonem i czerpią z niej korzyści.

Istnieją jednak pewne oznaki, że warto wypróbować ubichinol:

• Trudności z osiągnięciem pożądanych rezultatów lub poziomu ubichinonu we krwi.
• Aby uzyskać efekt terapeutyczny, należy przyjmować bardzo wysokie dawki ubichinonu.
• Upośledzona zdolność do wchłaniania tłuszczów i CoQ10.
• Zaawansowany wiek powyżej 50 lat, kiedy produkcja CoQ10 spada.

Może Pan spróbować przejść na niższą dawkę ubichinolu, aby sprawdzić, czy poprawi to wchłanianie lub wyniki.

Jak wybrać wysokiej jakości suplement ubichinolu?

W przypadku każdego suplementu ważna jest czystość i jakość. W przypadku ubichinolu prosimy przestrzegać poniższych wskazówek dotyczących zakupu:

• Proszę szukać marek wskazujących 100 mg lub więcej na kapsułkę. Niższe ilości mogą być nieskuteczne.
• Proszę szukać produktów standaryzowanych do poziomu 50-100 mg na dawkę.
• Proszę unikać produktów zawierających niezwykle wysokie ilości ubichinolu (400+ mg), co może wskazywać na niezrównoważony stosunek z nośnikami.
• Proszę szukać renomowanych marek, które przestrzegają standardów jakości cGMP i oferują testy CoA.
• Ubichinol rozkłada się szybciej niż ubichinon, więc kapsułki chłodzone w nieprzezroczystym opakowaniu pomagają zmaksymalizować stabilność.

Przestrzeganie tych wskazówek może pomóc Państwu w znalezieniu skutecznego suplementu ubichinolu zapewniającego optymalną siłę działania.

Podsumowanie

• Ubichinol wykazuje lepszą biodostępność w porównaniu do ubichinonu, co skutkuje wyższym poziomem we krwi podczas suplementacji.
• Niektóre badania wskazują na lepszą poprawę biomarkerów klinicznych i wyników, takich jak czynność serca, dzięki zastosowaniu ubichinolu.
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne są minimalne dla obu form w odpowiednich dawkach.
• Skuteczne dawki ubichinolu wahają się od 100-200 mg dziennie, ale mogą wynosić do 400 mg.
• Ubichinol jest znacznie droższy niż ubichinon.
• Niektóre grupy, takie jak osoby starsze i osoby z zaburzeniami wchłaniania, mogą odnieść największe korzyści ze stosowania ubichinolu.

Jaka jest najlepsza forma przyjmowania Q10? Wnioski

Podsumowując, dowody sugerują, że ubichinol jest bardziej biodostępną formą, która w niektórych przypadkach może oferować przewagę nad suplementami ubichinonu.

W szczególności osoby starsze, osoby przyjmujące statyny i osoby z problemami trawiennymi lub absorpcyjnymi wydają się najbardziej narażone na korzyści z ubichinolu.

Jednak ubichinon pozostaje skuteczną opcją zwiększania poziomu CoQ10 dla przeciętnego zdrowego dorosłego przy niższych kosztach.

Jeśli mieli Państwo trudności z osiągnięciem pożądanych rezultatów przy stosowaniu ubichinonu lub mają Państwo problemy z jego wchłanianiem, warto rozważyć stosowanie ubichinolu. Nie zapewnia on jednak wyraźnych korzyści dla ogólnego dobrego samopoczucia u młodych, zdrowych osób.

Proszę skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, która forma CoQ10 odpowiada Państwa potrzebom i budżetowi, aby zmaksymalizować korzyści.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

• Wchłanianie ubichinolu i ubichinonu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24414552 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Wyniki kliniczne stosowania ubichinolu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21845307 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15229351

• Profil bezpieczeństwa:

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#safety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12378087

• Zalecenia dotyczące dawkowania:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/CoenzymeQ-10-HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Różnice w kosztach:

https://www.consumerlab.com/answers/which-is-better-ubiquinol-or-ubiquinone/coq10_ubiquinol_ubiquinone/ https://wellnessmama.com/56913/ubiquinol-vs-ubiquinone/

• Ubichinol z jedzeniem:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29113874

• Kto może korzystać z ubichinolu?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782221/ https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#deficiency