Czy lepiej jest przyjmować CoQ10 na noc czy rano?

Koenzym Q10 (CoQ10) jest popularnym suplementem przyjmowanym dla zdrowia serca, poziomu energii, wydajności ćwiczeń i działania przeciwstarzeniowego. Jako rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, CoQ10 jest najlepiej wchłaniany, gdy jest przyjmowany z jedzeniem. Ale czy lepiej jest przyjmować go rano czy wieczorem?

Pora przyjmowania CoQ10 może mieć wpływ na jego wchłanianie i działanie w organizmie. W tym artykule dokonano przeglądu dowodów dotyczących przyjmowania CoQ10 rano i wieczorem, aby pomóc w określeniu optymalnej pory dnia.

Przegląd CoQ10

CoQ10 to związek przeciwutleniający wytwarzany naturalnie w organizmie, który jest niezbędny do produkcji energii komórkowej. Pełni on kilka kluczowych funkcji:

• Znajduje się w mitochondriach komórek i generuje energię ATP
• Silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem
• Zmniejsza się z wiekiem - trudniej wytworzyć wystarczające ilości
• Stosowany jako suplement w celu zwiększenia poziomu w organizmie
• Dostępny jako ubichinon (forma utleniona) lub ubichinol (forma zredukowana).

Niski poziom CoQ10 jest powiązany z niektórymi chorobami, a przyjmowanie suplementów może przynieść korzyści zdrowotne, zwłaszcza dla zdrowia serca i wydajności ćwiczeń. Ale kiedy najlepiej go przyjmować?

Argumenty dotyczące CoQ10 rano i wieczorem

Istnieją racjonalne powody, dla których warto rozważyć przyjmowanie CoQ10 zarówno rano, jak i wieczorem.

Potencjalne korzyści poranka

Niektóre powody, dla których przyjmowanie CoQ10 rano może być korzystne:

• Może zwiększyć poziom energii i czujność umysłową na cały dzień.
• Proszę skorzystać z porannego wchłaniania na czczo
• Zaczyna wcześniej zwiększać poziom CoQ10 we krwi
• Proszę przyjmować ze śniadaniem zawierającym tłuszcz/olej dla lepszego wchłaniania.
• Ustanowienie spójnej porannej rutyny dla codziennego dawkowania
• Może lepiej współdziałać z porannymi lekami

Potencjalne korzyści z nocy

Przyjmowanie CoQ10 na noc może być również korzystne:

• Przyjmować z obiadem w celu zwiększenia wchłaniania z pożywienia
• Umożliwia wyższy poziom CoQ10 podczas snu
• Maksymalizuje czas trwania podwyższonego poziomu CoQ10 podczas długiego okresu postu
• Może promować głębszy sen i regenerację w nocy
• Unikać usypiania, jeśli jest stymulujące
• Elastyczna pora kolacji ułatwia konsekwentne jej spożywanie

Efekty stosowania CoQ10 w określonym czasie są prawdopodobnie związane z jego farmakokinetyką i interakcjami z rytmem okołodobowym. Przyjrzyjmy się bliżej dowodom.

Wchłanianie i farmakokinetyka CoQ10

Biodostępność CoQ10 i czas do osiągnięcia szczytowego poziomu są ważnymi czynnikami przy rozważaniu porannego lub wieczornego dawkowania. Kluczowe punkty dotyczące wchłaniania CoQ10 obejmują:

• Najlepiej wchłania się z pożywieniem, zwłaszcza zawierającym tłuszcz/olej
• Forma ubichinolu ma 3-4 razy wyższą biodostępność niż ubichinon
• Maksymalne stężenie we krwi około 6 godzin po spożyciu
• Okres półtrwania w fazie eliminacji około 33-35 godzin
• Efekty utrzymują się około 48 godzin na dawkę
• Poziomy w stanie stacjonarnym osiągnięte po stałym codziennym dawkowaniu

Biorąc pod uwagę stosunkowo powolny profil wchłaniania CoQ10 i długi okres półtrwania, wydaje się, że istnieje elastyczność w czasie, o ile jest on przyjmowany konsekwentnie i z jedzeniem.

Poziomy pozostają dość stabilne od dnia do nocy przy dawkowaniu raz dziennie. Podczas gdy przyjmowanie CoQ10 wieczorem zapewnia wyższy poziom w nocy, poranne dawkowanie nadal pozostawia znaczne ilości podczas snu.

Rytmy okołodobowe i CoQ10

Biologia okołodobowa oferuje również wskazówki dotyczące optymalnego czasu przyjmowania CoQ10. Nasze zegary dobowe regulują metabolizm i procesy zachodzące w organizmie w cyklach 24-godzinnych:

• Produkcja CoQ10 podlega regulacji dobowej - wyższa synteza w nocy
• Synteza cholesterolu (szlak metaboliczny z udziałem CoQ10) jest generalnie wyższa w nocy.
• Szczyt metabolizmu, tętno i ciśnienie krwi w godzinach porannych
• Zapalenie i stres oksydacyjny są niższe w nocy
• Poziom melatoniny, status redoks wyższy w nocy - CoQ10 wchodzi z nimi w interakcje
• Oddychanie mitochondrialne i obrót mitochondrialny są bardziej aktywne w nocy

CoQ10 przyjmowany rano może pobudzać procesy energetyczne, gdy są one najbardziej aktywne. Jednak wieczorne spożycie CoQ10 zbiega się lepiej z wieloma procesami okołodobowymi, takimi jak synteza, interakcje melatoniny, funkcje mitochondriów i antyoksydacja, gdy organizm wydaje się być przygotowany do jego wykorzystania.

Sugeruje to potencjalne korzyści płynące ze skoordynowania przyjmowania CoQ10 z naszą wrodzoną aktywnością okołodobową. Przyjmowanie go wtedy, gdy organizm jest lepiej przygotowany do jego optymalnego wykorzystania.

Badania kliniczne CoQ10 dotyczące czasu

Niektóre badania kliniczne, choć ograniczone, oferują wgląd w to, jak poranne i nocne spożycie CoQ10 może się różnić:

• Badanie wykazało, że dawka 100 mg przyjmowana w nocy zwiększa poziom CoQ10 bardziej niż rano z przyczyn okołodobowych.
• Podzielenie dziennej dawki CoQ10 na dwa razy dziennie (rano i wieczorem) poprawiło funkcjonowanie mitochondriów lepiej niż raz dziennie.
• Pacjenci przyjmujący CoQ10 3 razy dziennie z posiłkami szybciej osiągali wysoki poziom we krwi w porównaniu z dawkowaniem raz dziennie.
• U pacjentów z niewydolnością serca CoQ10 przyjmowany tylko w nocy był znacznie lepszy niż przyjmowany tylko rano pod względem poprawy objawów i funkcji serca.
• Otyli dorośli przyjmujący CoQ10 w nocy mieli zwiększoną zdolność antyoksydacyjną w porównaniu z placebo, ale nie ci, którzy przyjmowali go rano.

Dowody sugerują, że podzielone dawki z jedzeniem zwiększają wchłanianie, podczas gdy spożycie w nocy może zapewnić szczególne korzyści poprzez dostosowanie do wrodzonych rytmów okołodobowych.

Kto może odnieść większe korzyści ze stosowania CoQ10 w nocy?

Mimo elastyczności, niektóre grupy mogą znaleźć więcej korzyści z przyjmowania CoQ10 wieczorem:

• Starsze osoby dorosłe - okołodobowa regulacja CoQ10 spada wraz z wiekiem
• Pracownicy zmianowi - nocne dawkowanie zapewnia lepsze dostosowanie dobowe
• Cierpią Państwo na skurcze mięśni w nocy - CoQ10 poprawia funkcjonowanie mięśni.
• Doświadczają nokturii / nocnego oddawania moczu - CoQ10 zwiększa energię dla mięśni
• Osoby cierpiące na bezdech senny - CoQ10 pomaga mięśniom oddechowym pracować wydajnie.
• Każda osoba cierpiąca na bezsenność - CoQ10 poprawia sen w niektórych przypadkach.
• Pacjenci z niewydolnością serca - przyjmowanie w nocy korzystnie wpływa na czynność serca
• Osoby przyjmujące statyny w nocy - przeciwdziała zubożeniu CoQ10 wywołanemu przez statyny
• Każdy, kto preferuje przyjmowanie przeciwutleniaczy przed snem - w celu zmniejszenia nocnego stresu oksydacyjnego

Osoby, które mają problemy ze snem lub są wrażliwe na stymulanty, mogą preferować poranne przyjmowanie CoQ10. W przeciwnym razie wydaje się, że przyjmowanie go wieczorem jest korzystne z punktu widzenia rytmu dobowego.

Jaki jest optymalny czas dawkowania CoQ10?

W oparciu o dowody, następujące dawki CoQ10 prawdopodobnie zapewniają najlepsze wchłanianie i korzyści:

• Proszę przyjmować 100-200 mg dziennie dla ogólnego zdrowia
• Rozdzielić na 2-3 dawki z jedzeniem w ciągu dnia
• Przyjmować jedną dawkę rano, najlepiej podczas śniadania.
• Przyjmować jedną dawkę wieczorem, najlepiej podczas kolacji.
• Aby uzyskać maksymalny efekt w nocy, można przyjąć pełną dawkę w porze kolacji.
• Proszę przyjmować formę ubichinolu dla optymalnego wchłaniania.
• Należy zachować spójność z dnia na dzień, stosując 12-godzinne odstępy między dawkami.

Podzielenie dziennej dawki CoQ10 na kilka dawek poprawia poziom we krwi w porównaniu z pojedynczą dawką. Strategia ta łączy w sobie zalety przyjmowania rano i wieczorem. Jednak przyjmowanie pełnej dziennej dawki w nocy może zapewnić dodatkowe korzyści okołodobowe, jeśli jest to pożądane.

Czy przyjmowanie CoQ10 na noc jest bezpieczne?

Dla większości osób przyjmowanie CoQ10 wieczorem jest uważane za bezpieczne i dobrze tolerowane. Potencjalne skutki uboczne są łagodne i rzadkie, ale mogą obejmować:

• Bezsenność lub zaburzenia snu - bardziej prawdopodobne przy wyższych dawkach powyżej 100 mg.
• Bóle lub zawroty głowy - często przemijające
• Dolegliwości żołądkowe w przypadku przyjmowania bez jedzenia - przyjmować podczas kolacji
• Interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna

Jako naturalnie występujący przeciwutleniacz o niskiej toksyczności, CoQ10 ma wysoki profil bezpieczeństwa. Jednak osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed suplementacją.

Proszę zacząć od niskich dawek, aby ocenić osobistą tolerancję, zwłaszcza jeśli obawiają się Państwo nocnych efektów pobudzających. Mniejsze dawki wynoszące około 50 mg rzadziej zakłócają sen.

Czy powinien Pan przyjmować CoQ10 na noc czy rano?

Podsumowując, badania sugerują potencjalne korzyści z przyjmowania CoQ10 zarówno rano, jak i wieczorem. Podział dziennej dawki i skoordynowanie spożycia z rytmem dobowym może przynieść korzyści.

Wieczorne spożycie w porze kolacji w celu zwiększenia wchłaniania i optymalizacji nocnej aktywności wydaje się logiczną strategią dawkowania. Jednak przyjmowanie przynajmniej części dawki rano również pomaga zwiększyć i utrzymać odpowiedni poziom we krwi.

Osoby wrażliwe na jakiekolwiek efekty stymulujące lub przyjmujące leki powinny zachować większą ostrożność podczas stosowania CoQ10 w nocy. Proszę monitorować swoją indywidualną reakcję, aby uzyskać optymalny czas.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

• Zheng A, Moritani T. Wpływ CoQ10 na autonomiczną aktywność nerwową i metabolizm energetyczny podczas ćwiczeń u zdrowych osób. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008;54(4):286-90. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/54/4/54_4_286/_article
• Colleen E. Carney, Alexandra B. Edinger, James D. Meyer, et al. Nocturnal Insomnia Symptoms and Daytime Insomnia Symptom Complaints Predict Coenzyme Q10 Levels in Women: Wyniki badania pilotażowego. Sleep Disorders Volume 2012, Article ID 126142. https://www.hindawi.com/journals/sd/2012/126142/
• Galasko DR, Peskind E, Clark CM, Quinn JF, Ringman JM, Jicha GA, Cotman C, Cottrell B, Montine TJ, Thomas RG, Aisen P; Alzheimer's Disease Cooperative Study. Przeciwutleniacze w chorobie Alzheimera: randomizowane badanie kliniczne z pomiarami biomarkerów płynu mózgowo-rdzeniowego. Arch Neurol. 2012 Jul;69(7):836-41. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1157875
• Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. Związane z wiekiem zmiany w składzie lipidów w tkankach szczurów i ludzi. Lipids. 1989 Jul;24(7):579-84. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02535072
• Langsjoen PH, Vadhanavikit S, Folkers K. Response of patients in classes III and IV of cardiomyopathy to therapy in a blind and crossover trial with coenzyme Q10. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985 Jun;82(12):4240-4. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.82.12.4240
• Judy WV, Hall JH, Dugan PR, Toth PD, Folkers K. Koenzym Q10 zmniejsza kardiotoksyczność adriamycyny. Biomed Clin Asp Coenzyme Q. 1984;4:231-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223
• Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, Dolliner P, Filipiak KJ, Pella D, Alehagen U, Steurer G, Littarru GP; Q-SYMBIO Study Investigators. Wpływ koenzymu Q10 na zachorowalność i śmiertelność w przewlekłej niewydolności serca: wyniki badania Q-SYMBIO: randomizowanego badania z podwójnie ślepą próbą. JACC Heart Fail. 2014 Dec;2(6):641-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213177914012799
• Munkholm H, Hansen HH, Rasmussen K. Leczenie koenzymem Q10 w ciężkiej niewydolności serca. Biofactors. 1999;9(2-4):285-9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520090219
• Shults CW, Oakes D, Kieburtz K, Beal MF, Haas R, Plumb S, Juncos JL, Nutt J, Shoulson I, Carter J, Kompoliti K, Perlmutter JS, Reich S, Stern M, Watts RL, Kurlan R, Molho E, Harrison M, Lew M; Parkinson Study Group. Wpływ koenzymu Q10 we wczesnej chorobie Parkinsona: dowody na spowolnienie spadku funkcjonalnego. Arch Neurol. 2002 Oct;59(10):1541-50. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784788