Czy cukier powoduje trądzik?

Trądzik jest jedną z najczęstszych chorób skóry, dotykającą około 85% osób w wieku od 12 do 24 lat. Ale trądzik nie jest tylko plagą nastolatków - może trwać aż do dorosłości.

A jeśli zmagają się Państwo z przewlekłymi wypryskami, prawdopodobnie zastanawiali się Państwo - czy cukier powoduje trądzik? Czy wyeliminowanie cukru może pomóc mi oczyścić skórę?

Łatwo jest zrzucić winę za wypryski na hormony, genetykę i wahania poziomu stresu. Jednak pojawiające się badania pokazują, że może istnieć również zaskakujący związek między cukrem a trądzikiem.

W tym artykule zagłębimy się w naukę i odkryjemy prawdę o cukrze i jego wpływie na trądzik.

Jaki jest związek między cukrem a trądzikiem?

Na pierwszy rzut oka słodkie przysmaki, takie jak ciasta, cukierki i lody, wydają się mało prawdopodobnymi winowajcami trądziku. Naukowcy znajdują jednak coraz więcej dowodów na to, że cukier może bezpośrednio przyczyniać się do powstawania wyprysków. Oto, co pokazują dotychczasowe badania:

Cukier podnosi poziom cukru i insuliny we krwi

Spożywanie pokarmów bogatych w cukier i rafinowane węglowodany powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Powoduje to, że trzustka produkuje więcej insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi i dostarczyć glukozę do komórek.

Chronicznie wysoki poziom cukru we krwi i insuliny spowodowany złą dietą wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia trądziku.

W jednym z badań naukowcy odkryli, że diety o wyższym ładunku glikemicznym (które zawierają dużo rafinowanych węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi) są powiązane z większym ryzykiem trądziku u młodych dorosłych. Uczestnicy, którzy stosowali diety o niskim ładunku glikemicznym, rzadziej zmagali się z wypryskami.

Cukier może zwiększać poziom androgenów

Cukier wpływa na trądzik poprzez podnoszenie poziomu hormonów androgenowych. Wyższy poziom androgenów powoduje zwiększoną produkcję sebum (oleju), co tworzy idealne środowisko dla rozwoju bakterii p. acnes.

Liczne badania wykazują wyraźny związek między dietą wysokocukrową, podwyższonym poziomem androgenów i większym nasileniem trądziku. Może to pomóc wyjaśnić, dlaczego kobiety często doświadczają zaostrzeń trądziku przedmiesiączkowego, gdy poziom progesteronu spada, a androgeny stają się bardziej dominujące.

Cukier karmi bakterie skórne

Bakterie żyjące na skórze (takie jak p. acnes) żywią się cukrami i sebum, aby rosnąć i rozmnażać się. To właśnie dlatego przerost bakterii p. acnes prowadzi do zablokowania porów i stanów zapalnych.

Spożywanie dużej ilości cukru zasadniczo "zapładnia" bakterie p. acnes, umożliwiając im rozkwit. Niektóre nowe badania pokazują nawet, że bakterie wywołujące trądzik są w stanie wyczuwać i reagować na cząsteczki cukru na powierzchni skóry.

Cukier powoduje przewlekły stan zapalny

Cukier wywołuje rozległe stany zapalne w organizmie, które mogą dotyczyć również skóry. Stan zapalny jest kluczowym czynnikiem powodującym powstawanie zmian trądzikowych i wyprysków.

Diety wysokocukrowe są powiązane z wyższym poziomem markerów stanu zapalnego. Stan zapalny wywołany nadmiarem cukru uszkadza komórki skóry i zakłóca normalny proces odnowy skóry.

Cukier upośledza funkcje odpornościowe

Spożywanie nadmiernej ilości cukru może osłabić działanie układu odpornościowego. Osłabiony układ odpornościowy nie jest w stanie utrzymać w ryzach bakterii wywołujących trądzik.

Badania pokazują, że duże ilości cukru osłabiają neutrofile, które działają jako bakteryjni wojownicy przeciwko p. acnes. Neutrofile narażone na wysoki poziom cukru wykazują zmniejszone zdolności fagocytarne (lub mniejszą zdolność do pochłaniania obcych najeźdźców).

Które pokarmy najczęściej powodują trądzik?

Nauka wyraźnie pokazuje, że cukier sieje spustoszenie na skórze podatnej na wypryski. Jednak nie wszystkie źródła cukru są sobie równe, jeśli chodzi o ryzyko wystąpienia trądziku.

Oto główne pokarmy i składniki, które najprawdopodobniej sprzyjają powstawaniu pryszczy:

Cukry rafinowane

Pokarmy wypełnione rafinowanymi cukrami znajdują się na szczycie listy produktów zagrożonych trądzikiem. Cukry rafinowane są szybko wchłaniane do krwiobiegu, co prowadzi do gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Proszę uważać na wysokie spożycie:

• Cukier stołowy (sacharoza)
• Syrop kukurydziany
• Nektar z agawy
• Syrop klonowy
• Miód
• Dekstroza
• Fruktoza
• Dowolny składnik kończący się na "ose"

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Pokarmy węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym również powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Te rafinowane węglowodany zaburzają działanie insuliny, hormonów i rozwój bakterii.

Przykłady żywności o wysokim indeksie glikemicznym obejmują:

• Biały chleb
• Ryż biały
• Biały ziemniak
• Napoje słodzone cukrem
• Pakowane płatki śniadaniowe
• Precle
• Pączki

Produkty mleczarskie

Pokarmy mleczne, takie jak mleko, ser, lody i jogurt, są częstymi czynnikami wywołującymi trądzik. Nabiał zawiera hormony wzrostu, nadmiar cukrów i związki zapalne, które powodują wypryski.

Jedno z badań wykazało, że nastolatki, które codziennie piły mleko, były o 22% bardziej narażone na ciężki trądzik niż ich rówieśnicy, którzy unikali mleka.

Czekolada

Czekolada zasługuje na osobną wzmiankę. Choć jest to okazjonalny przysmak, regularne spożywanie czekolady wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia trądziku.

Kakao zawarte w czekoladzie zawiera przeciwutleniające flawonoidy, które korzystnie wpływają na skórę. Ale czekolada zawiera również cukier, nabiał i dodatkowe składniki pogarszające trądzik, takie jak lecytyna sojowa.

Co badania mówią o cukrze i trądziku?

Liczne badania naukowe zbadały związek między cukrem, dietą i trądzikiem:

• W systematycznym przeglądzie opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics przeanalizowano wyniki 21 badań dotyczących diety i trądziku. Stwierdzono, że diety o wyższym ładunku glikemicznym są "znacząco związane" z ryzykiem wystąpienia trądziku.
• American Journal of Clinical Nutrition opublikował badanie przeprowadzone na ponad 4000 chłopców w wieku 15-19 lat. Chłopcy, którzy często spożywali słodycze i lody, mieli najwyższą częstość występowania trądziku.
• W tureckim badaniu pacjenci z trądzikiem zostali losowo przydzieleni do grupy stosującej dietę o niskim ładunku glikemicznym lub do grupy kontrolnej. Po 10 tygodniach w grupie stosującej dietę o niskim ładunku glikemicznym odnotowano znaczące zmniejszenie całkowitej liczby zmian pryszczowych w porównaniu z grupą kontrolną.
• Australijscy naukowcy odkryli, że gdy mężczyźni cierpiący na trądzik ograniczyli cukier i rafinowane węglowodany, doświadczyli poprawy wrażliwości na insulinę i zmniejszenia stanu zapalnego skóry.
• Wiele raportów ujawnia, że niektóre odległe, niezachodnie społeczeństwa, które przestrzegają tradycyjnej diety opartej na pełnowartościowych produktach spożywczych, są praktycznie wolne od trądziku. Jednak po wprowadzeniu zachodniej diety bogatej w cukier i rafinowane węglowodany, trądzik rozwija się u nich w tempie podobnym do krajów uprzemysłowionych.

Ile cukru powoduje trądzik?

W tym momencie przesłanie jest jasne - dieta wysokocukrowa i trądzik idą w parze. Ale ile cukru to za dużo, jeśli chodzi o trądzik?

Według American Heart Association, dorosłe kobiety powinny ograniczyć spożycie dodanego cukru do 25 gramów lub 6 łyżeczek dziennie. W przypadku mężczyzn zalecany limit wynosi 36 gramów lub 9 łyżeczek dziennie.

Niektórzy eksperci sugerują jednak znacznie niższe limity, wynoszące zaledwie 15 gramów dziennie, aby uzyskać czystą skórę bez trądziku. Proszę śledzić spożycie słodzonych cukrem napojów, cukierków, ciast, deserów itp. Proszę zminimalizować źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, które działają w organizmie jak cukier.

Kluczowe jest skupienie się na pokarmach o niskim indeksie glikemicznym, które nie destabilizują poziomu cukru we krwi. Proszę pomyśleć o bogatych w błonnik produktach pełnoziarnistych, warzywach bogatych w skrobię, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, chudym białku i zdrowych tłuszczach z awokado i oliwy z oliwek.

A co z naturalnymi cukrami z owoców?

Wiele owoców zawiera fruktozę i glukozę, ale czy są one szkodliwe dla trądziku?

Podczas gdy słodycze i napoje gazowane zawierają rafinowane cukry pozbawione wartości odżywczych, owoce zawierają pakiet witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.

Zawartość błonnika oznacza, że naturalne cukry zawarte w owocach nie są tak szybko wchłaniane. Zapobiega to niebezpiecznym skokom poziomu glukozy i insuliny we krwi w porównaniu do rafinowanych źródeł cukru.

Spożywanie niewielkich lub umiarkowanych porcji owoców dziennie w ramach ogólnej zdrowej diety raczej nie sprzyja powstawaniu wyprysków. Jednak soki owocowe, suszone owoce i nadmiar fruktozy mogą być bardziej problematyczne ze względu na wysoką koncentrację cukrów.

Czy odstawienie cukru całkowicie usunie trądzik?

W tym momencie może być Pan/Pani gotowy/a do odstawienia cukru, jeśli oznacza to ostateczne pozbycie się trądziku. Eksperci nie zalecają jednak popadania w skrajności.

Odcięcie się od cukru w 100% przez cały czas jest trudne do utrzymania na dłuższą metę dla większości ludzi. Kluczem jest umiar i równowaga.

Zamiast demonizować określone pokarmy, proszę skupić się na wypieraniu rafinowanego cukru i węglowodanów, wypełniając swoją dietę odżywczymi pełnowartościowymi pokarmami. Proszę uważać na podstępne źródła cukru, takie jak przyprawy, sosy i pakowane przekąski. Zachcianki na słodycze proszę zaspokajać niewielkimi ilościami wysokiej jakości gorzkiej czekolady.

Przyjęcie diety przeciwzapalnej skoncentrowanej na warzywach, owocach, chudym białku i zdrowych tłuszczach może dotrzeć do źródła trądziku bez konieczności całkowitego zakazu cukru.

5 wskazówek, jak zerwać z cukrem dla czystszej skóry

Czy są Państwo gotowi przerwać cykl cukrowych wzlotów i trądzikowych upadków? Oto 5 wskazówek, jak zacząć:

1. Proszę zrezygnować z napojów słodzonych cukrem

Proszę pominąć słodkie napoje gazowane, soki, napoje dla sportowców i codzienne frappuccino. Zamiast tego proszę pić zwykłą lub gazowaną wodę, aby znacznie zmniejszyć spożycie cukru. Herbata ziołowa to kolejny doskonały wybór bez cukru.

2. Proszę uważać na ukryte cukry

Proszę uważnie czytać etykiety produktów spożywczych i unikać wszystkiego, co zawiera cukier w pierwszych kilku składnikach. Sosy sałatkowe, marynaty, ketchupy, pieczywo, płatki zbożowe, batoniki granola i produkty "niskotłuszczowe" często potajemnie zawierają dodatek cukru.

3. Proszę wybierać węglowodany pełnowartościowe

Proszę zamienić rafinowane węglowodany z białego chleba i makaronu na energetyzujące pełnowartościowe źródła żywności, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż, owies, kasza gryczana, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i bulwy. Zapewniają one stałą energię bez wahań poziomu cukru we krwi.

4. Proszę jeść więcej białka i zdrowych tłuszczów

Proszę zwiększyć spożycie jaj, tłustych ryb, orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Białko i tłuszcze pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. Ograniczają również głód i apetyt na słodycze.

5. Mądrzej zaspokajać apetyt na słodycze

Gdy dopadnie nas ochota na słodycze lub deser, proszę wybrać 1-2 uncjowy batonik z ciemnej czekolady o wysokiej zawartości kakao, słodzony wyłącznie cukrem kokosowym lub syropem klonowym. Błonnik, przeciwutleniacze, magnez i związki prebiotyczne sprawiają, że jest to mądrzejszy wybór niż czekolada mleczna.

Podsumowanie: Proszę spożywać cukier w umiarkowanych ilościach jako część zdrowej diety.

W ostatecznym rozrachunku, okazjonalne pobłażanie sobie, takie jak tort urodzinowy na przyjęciu lub szarlotka na Święto Dziękczynienia, nie wykolei zdrowia skóry. Problemy pojawiają się, gdy cukier staje się codzienną podstawą diety.

Proszę skupić się na wyeliminowaniu rafinowanego i dodanego cukru, wypełniając swoją dietę bogatymi w błonnik owocami i warzywami, wysokiej jakości białkami i tłuszczami oraz wolniej spalającymi się pełnowartościowymi węglowodanami. Proszę ograniczyć spożywanie słodkich przekąsek tylko od czasu do czasu, aby uzyskać najlepszy efekt w walce z trądzikiem.

Wprowadzając pewne zmiany w swoich nawykach żywieniowych, może Pani osiągnąć czystą skórę bez konieczności odstawiania cukru na zawsze. Cierpliwość i konsekwencja w stosowaniu odżywczej diety przeciwzapalnej, a także inteligentne zarządzanie stresem pozwolą Państwu osiągnąć ten cel.

Często zadawane pytania dotyczące cukru i trądziku

Czy cukier bezpośrednio powoduje trądzik?

Chociaż sam cukier nie powoduje bezpośrednio trądziku, istnieją mocne dowody na to, że jego nadmierne spożycie może pogorszyć i przedłużyć trądzik. Spożywanie diety bogatej w cukry dodane i rafinowane wyzwala procesy takie jak stany zapalne, insulinooporność i zmiany hormonalne, które tworzą środowisko sprzyjające powstawaniu trądziku.

W jaki sposób spożywanie cukru sprzyja stanom zapalnym?

Spożywanie dużych ilości cukrów dodanych, zwłaszcza fruktozy, może zwiększać ilość związków zapalnych w organizmie, zwanych zaawansowanymi końcowymi produktami glikacji (AGES). Wysoki poziom AGES jest powiązany z cięższym trądzikiem, ponieważ stan zapalny odgrywa kluczową rolę w rozwoju pryszczy i cyst.

Czy sztuczne słodziki, takie jak aspartam, wpływają na trądzik?

Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna i sukraloza, mogą sprzyjać powstawaniu trądziku u niektórych osób poprzez zmianę proporcji bakterii jelitowych i zakłócanie zdrowego metabolizmu i poziomu insuliny. U niektórych osób sztuczne słodziki powodują większe skoki insuliny niż zwykły cukier. Badania są jednak ograniczone, a efekty mogą się różnić w zależności od osoby.

Czy dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa jest skuteczna w usuwaniu trądziku?

Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i insuliny, zmniejszając czynniki wywołujące trądzik. Diety te mogą jednak nie być skuteczne w dłuższej perspektywie dla niektórych osób. Proszę skupić się na pełnowartościowych źródłach węglowodanów o niskim ładunku glikemicznym. Zaleca się spożywanie chudego białka i zdrowych tłuszczów.

Czy istnieją jakieś witaminy, minerały lub suplementy, które mogą pomóc w walce z trądzikiem?

Niektóre suplementy mogą zmniejszyć trądzik poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i wahań hormonalnych. Pomocne opcje obejmują oleje rybne omega-3, cynk, witaminę D, selen, chrom, probiotyki i ekstrakt z zielonej herbaty. Proszę skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia, które suplementy są odpowiednie dla Państwa potrzeb.

W jaki sposób odstawienie nabiału pomaga na trądzik?

Nabiał, zwłaszcza mleko, zawiera hormony i bioaktywne cząsteczki, które mogą nadmiernie stymulować gruczoły łojowe i nasilać trądzik. Cukier laktozowy zawarty w nabiale może również nasilać wypryski. Unikanie nabiału zmniejsza hormonalne i zapalne czynniki wywołujące trądzik u wielu osób. Eliminując nabiał, proszę skupić się na niesłodzonych mlekach roślinnych.

Czy wyeliminowanie glutenu usunie trądzik?

W przypadku osób z nadwrażliwością na gluten, celiakią lub alergią na pszenicę, unikanie glutenu może zmniejszyć stan zapalny i problemy jelitowe przyczyniające się do trądziku. Istnieje jednak niewiele dowodów na to, że gluten wywołuje trądzik u osób, które nie mają medycznego powodu, aby go unikać. Wiele rafinowanych produktów zbożowych zawierających gluten charakteryzuje się również wysokim ładunkiem glikemicznym, który może być prawdziwym winowajcą.

Jak długo potrwa poprawa stanu mojej skóry po odstawieniu cukru?

Potrzebna jest cierpliwość, ponieważ reakcja na trądzik po wprowadzeniu zmian w diecie, takich jak ograniczenie spożycia cukru, może potrwać do 6-12 tygodni. Konsekwencja jest kluczowa, ponieważ jednorazowe "oszukane dni" mogą opóźnić postęp. Proszę śledzić czynniki wyzwalające i ściśle współpracować z dermatologiem i zarejestrowanym dietetykiem, aby znaleźć odpowiednią dietę przeciwtrądzikową dla swoich potrzeb.